Si estás en un viaje de pérdida de peso o fitness, debes leer este artículo.
¿por Qué?
porque el seguimiento de las medidas de su cuerpo y el progreso de la aptitud puede ser crucial para ponerse en forma!
los que logran transformarse son los que escriben todo. Como dicen «lo que se mide se mejora.,»
o como le decimos a nuestros clientes de Coaching en línea 1 a 1, » ¡rastrea el problema para resolver el problema!»
¡un entrenador de fitness Nerd puede guiarlo y rastrear su progreso de fitness! Más información aquí.
hoy, te enseñamos estos hábitos que cambian la vida:
- ¿cómo mides el progreso del fitness?
- ¿cómo se toman las medidas corporales?
- ¿qué debe medir para el progreso de la pérdida de peso? (Tu comida)
- ¿cómo sabes si estás progresando en el gimnasio?,
- historias de éxito de personas que rastrearon su progreso
¡entremos!
¿cómo se mide el progreso de la aptitud?
¿esto te suena familiar?
- Usted decide que quiere ponerse en forma.
- vas a correr todos los días durante una semana y tratas de comer menos.
- pisas la escala todos los días durante una semana y los números bajan. Yaaaay!
- vas a una comida al aire libre un domingo, pisas la balanza el lunes, ¡y es más alto que antes!
- te asustas, te vuelves loco y te caes del vagón.,
- hacer espuma, enjuagar, repetir.
supongo que este es el 80% de las personas que intentan y no consiguen ponerse en forma.
afortunadamente, Estás leyendo Nerd Fitness, lo que significa que probablemente eres inteligente, increíblemente guapo, humilde y consciente de que hacer lo mismo una y otra vez mientras esperas resultados diferentes es la definición de locura.
además de eso, entiendes y valoras la importancia de hacer un seguimiento de tu progreso, como dice el refrán «lo que se mide se mejora.,»
esto es cierto específicamente por estas razones:
1) Las escalas no cuentan toda la historia. Ya he cubierto mis pensamientos en escalas. Si está entrenando de la manera correcta (con énfasis en el entrenamiento de fuerza), su peso podría no caer tan rápido como lo haría si se muriera de hambre y corriera 20 millas al día.
Heck, usted puede ser cada vez más fuerte y más muscular, pero la escala se niega a ceder. Ahora, si solo tuvieras una escala como tu ‘vara de medir’, probablemente te desanimarías y deprimirías por la falta de «progreso».,»
sin embargo, si estuviera siguiendo los cambios de su cuerpo correctamente, se daría cuenta de que está haciendo un progreso mucho más significativo y saludable al hacer las cosas de la manera correcta. Al final del viaje de Saint a la Tierra AB-promise, su peso subió mientras que su porcentaje de grasa corporal bajó. ¡La balanza puede mentir!
nota: la escala también puede servir como un buen «rastreador de tendencias» y lo cubriré a continuación: fue una herramienta clave para mí al perder 22 libras durante 6 meses mientras construía músculo.,
2) no sabes si estás en el camino correcto. Además de que la báscula no cuenta toda la historia, es difícil saber si estás perdiendo el peso correcto en el tipo correcto de lugares.
hay muchos otros aspectos a considerar aparte del número en la escala, incluyendo cómo se ve, se siente y de dónde viene la pérdida de peso: sus músculos o su grasa almacenada.,
es como conducir a campo traviesa sin un mapa, brújula, señales de tráfico o puntos de referencia para usar: ¿Cómo sabes que vas por el camino correcto si no tienes idea de dónde estabas o hacia dónde te diriges?
3) no sabes cuánto estás comiendo. Si tienes sobrepeso, podrías pensar que tu metabolismo está roto y simplemente no puedes perder peso. (El seguimiento de algunas cosas contará una historia diferente). Si tienes bajo peso y «no puedes ganar peso sin importar lo que comas», probablemente no te des cuenta de cuántas calorías consumes diariamente., A menudo tenemos un sentido tan retorcido de la realidad cuando se trata del «tamaño de la porción» adecuado y lo que constituye una comida.
Por ejemplo, esta es una porción de hidratos de carbono y grasas:
Tomado de nuestra guía de alimentación Sana.
necesitamos estar mejor informados sobre el tamaño adecuado de las porciones.
4) no puedes saber si te estás volviendo más fuerte. Nuestros cuerpos necesitan ser desafiados constantemente para adaptarse y fortalecerse., Si haces 3 series de 10 flexiones todos los días durante un año you serás realmente bueno haciendo 3 series de 10 flexiones y nada más.
necesitas aumentar constantemente la dificultad de tus entrenamientos para obtener resultados.
este concepto de» sobrecarga progresiva » es la piedra angular del entrenamiento de fuerza. Si no sabías cómo te fue la última vez, ¿cómo diablos vas a saber si estás mejor esta vez?
lo que se mide se mejora!, Estoy seguro de que hay razones psicológicas reales detrás de por qué esto funciona, pero sé que obtengo mejores resultados cuando hago ejercicio si sé exactamente lo que necesito levantar o lo rápido que necesito correr para hacerme más fuerte y mejor. Si hice 30 flexiones seguidas la semana pasada, entonces esta semana tengo » 31! 31! 31!»grabado en mi mente mientras los hago sure por supuesto, llegaré a 31.
además de eso, si estás constantemente:
- haciendo un seguimiento de lo que comes
- tomando medidas
- haciendo un seguimiento de tus entrenamientos
siempre estarás pensando » ¡saludable!,»y así tomar decisiones más saludables sobre una base más consistente.
Con suerte, en este punto, al menos has llegado a la conclusión de que tal vez deberías comenzar a rastrear tu progreso. «Sí Steve, he visto la luz y estoy listo para comenzar a rastrear mi progreso tell ¡dime qué demonios tengo que hacer!»
PERFECTO. Así es como se hace.
¿cómo se toman las medidas corporales?
¡el número en la escala no lo DEFINE! Cuando se entrena la fuerza y comer correctamente, su cuerpo tiende a solo quemar grasa, manteniendo el músculo que ya tiene., Profundizo en el tema en el artículo » ¿puedes perder peso y ganar músculo al mismo tiempo?»
Compare eso con la dieta de choque y las horas de cardio donde su «pérdida de peso» será mayor, pero perderá músculo y grasa (y lo dejará mirando y sintiéndose como un debilucho).
al realizar un seguimiento de la composición corporal de más de una manera, tendrás una visión más precisa de lo que funciona y lo que no funciona con tu entrenamiento. Si después de unas semanas no estás perdiendo el peso adecuado, sabrás que necesitas hacer algunos ajustes.,
antes de entrar en métricas, vamos a establecer una regla básica: no hacer un seguimiento de todo en el día a día.
nuestros cuerpos son piezas de maquinaria increíblemente complejas donde todo tipo de cosas locas suceden todo el día y toda la noche.
Nuestro peso puede fluctuar por muchas libras durante el transcurso de un día. Medir todos los días puede promover un comportamiento poco saludable TOC donde cada pequeño cambio será examinado y exagerado.
así que mídete una vez a la semana a la misma hora en las mismas condiciones., Te aconsejo después de que te despiertes y antes de desayunar.
dependiendo de su horario, elegiría el viernes o el lunes por la mañana para realizar un seguimiento de todas sus mediciones; si tiende a dejarse llevar los fines de semana, le recomendaría hacer sus mediciones el viernes por la mañana para que tenga una semana entera para volver a la pista y ver los cambios a largo plazo.
Aquí están las mejores maneras de seguirte a ti mismo que no sea una escala:
1) toma una foto frontal y lateral – mi método favorito. Párese frente a un espejo en un traje de baño o su ropa interior con la cámara de su teléfono celular y tome una foto.,
luego gire a un lado y tome otra foto de su vista de perfil. Simplemente tome la foto, escóndala en una carpeta en su computadora y agréguela una vez a la semana.
vives contigo mismo (duh), por lo que es difícil notar los cambios en el día a día. Sin embargo, si tienes dos meses de fotos semana a semana para mirar hacia atrás, podrás saber si tu cuerpo se está transformando de la manera correcta.
2) tome medidas corporales: vaya a una tienda de manualidades y compre una cinta métrica barata o compre una de estas cintas métricas de autoayuda., Asegúrese de que sus mediciones se tomen en las mismas condiciones cada vez.
Además, asegúrate de medir la misma ubicación cada semana – algo raro, lo sé, pero escojo pecas en mis brazos y piernas para saber exactamente dónde medir cada semana.
tome una medida de circunferencia en cada uno de estos puntos y anótela:
- cuello (para la mayoría de las personas, esto es lo que conecta su cuerpo con su cabeza).
- hombros (ambos brazos hacia abajo a su lado, en el punto más ancho de hombro a hombro).,
- pecho (levante los brazos, envuelva la cinta métrica alrededor del pecho, justo encima del pezón, y luego baje los brazos).
- bíceps (ya sea izquierdo o derecho, pero sea consistente).
- cintura (en el ombligo para mayor consistencia).
- Caderas (mide la parte más ancha de tus caderas).
- muslo (izquierdo o derecho, pero elija el mismo lugar en su muslo cada semana).
3) Mida su porcentaje de grasa corporal – Este es un poco complicado dependiendo de sus recursos y situación financiera.,
Su mejor apuesta sería comprar un simple calibrador de grasa corporal si está limitado por dinero en efectivo.
si quieres ser más preciso, paga 4 40-60 por visita y hazte una prueba de grasa corporal en una ubicación de Pod Bod, una inversión inteligente una vez al mes (o cada dos meses) para asegurarte de que estás en el camino correcto.
no soy fan de las calculadoras de grasa corporal que están integradas en su escala, ya que las encuentro demasiado acertadas y erradas.,
información importante sobre el seguimiento del porcentaje de grasa corporal: ninguna prueba es realmente 100% precisa, y el número específico no es tan importante como la forma en que cambia de mes a mes.
al menos puede asegurarse de medirlo de la misma manera cada vez para medir si está tendiendo en la dirección correcta.
¿Qué debo medir para el progreso de la pérdida de peso? (Su comida)
¿sabe cuántas calorías consume diariamente?, Cuando hablo con alguien que está tratando de ganar peso / perder peso, la respuesta es la misma: «como lo suficiente para mis objetivos, pero no estoy obteniendo resultados guess ¡supongo que es genética!»
Desafortunadamente, el 99% de las veces, generalmente es ignorancia y no genética. Es un tema que abordamos en profundidad en el artículo «¿por qué no puedo perder peso?»
a menos que te hayas tomado el tiempo para contar las calorías durante unos días de tu horario normal de alimentación, ¡probablemente no tengas ni puta idea de cuántas calorías comes!
¿desea una idea aproximada sobre la cantidad de calorías que debe comer?, Calcula tus necesidades calóricas aquí.
no puedes correr más rápido que tu tenedor: el 80% de tus éxitos o fracasos serán el resultado directo de cómo comes.
aunque la calidad de sus calorías consumidas es increíblemente importante, la cantidad de calorías que consume es lo primero que debe fijarse.
piensa en tu estómago como un músculo que se adapta a su entorno. Si continuamente te metes 4000 calorías en la garganta, tu cuerpo comenzará a anhelar 4000 calorías aunque no necesite tantas.,
La mayoría de las personas comen las mismas pocas comidas una y otra vez semanalmente, yo sí. Por esa razón, no creo que sea necesario que realice un seguimiento de todas sus calorías todos los días durante meses y meses. Sin embargo, creo que pasar una semana anotando cada caloría es increíblemente importante para su educación y conciencia sobre lo que está comiendo.,
estoy hablando de cada maldita caloría: la mitad de un bar Kat Kat en el escritorio de Judy cuando te detuviste a tomar algunas portadas para tus informes de TPS, el puñado de M& m que comiste mientras mirabas 30 repeticiones de Rock en Netflix, las cinco latas de Coca Cola que bebiste mientras terminabas ese proyecto nocturno, y las seis cervezas y tres rebanadas de pizza que aplastaste para celebrar después.
Every. Solo. Calóricas.
una vez que tengas una idea de cuánto comes regularmente, mírate en el espejo. ¿Te gusta cómo te ves? Si es así, genial! Sigue haciendo lo que estás haciendo.,
si no estás progresando y estás haciendo un seguimiento de tus calorías, ¡Felicidades! No, tu cuerpo no está roto. Necesitas mejorar en el rastreo. Considere la posibilidad de obtener una escala de alimentos, y asegurarse de que tiene los tamaños de las porciones correctas!
para bajar de peso: comience comiendo un poco menos de lo que está acostumbrado (para que no se sienta miserable) y entrenando su estómago para que espere menos. También puede considerar el ayuno intermitente.
una vez que tenga sus números bajo control, puede comenzar a hacer algunos otros cambios saludables.,
en realidad hemos incluido todas estas cosas y hemos creado la dieta de fitness Nerd de 10 niveles: elige el nivel con el que te sientas cómodo, luego sigue las instrucciones de nuestra guía de estrategia (gratis cuando te registras en el cuadro de abajo) y sube de nivel tu nutrición (y tu físico) de forma permanente.,
- siga nuestro sistema de nutrición de 10 niveles a su propio ritmo
- Lo que necesita saber sobre la pérdida de peso y la alimentación saludable
- 3 reglas simples que seguimos todos los días para/li>
entiendo que anotar sus calorías puede ser un dolor en el culo, que es donde sitios como MyFitnessPal son útiles., Todos tienen bases de datos masivas de alimentos que le permiten simplemente conectar lo que comió (Big Mac, una manzana, un galón de Ben & helado de Jerry, etc.) y lleva un registro de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas para el día.
si comes fuera con frecuencia, tendrás que investigar un poco: ve a la página web del restaurante y probablemente tengan información nutricional allí. Si no lo tienen en línea, haga su mejor esfuerzo para estimar eligiendo una opción de comida similar en uno de los sitios enumerados anteriormente y use su información de comida en su lugar.,
no tiene que ser perfecto, pero el seguimiento de su comida por solo unos días podría ser una de las experiencias más reveladoras que tiene cuando se trata de ponerse en forma.
anótalo, sucka!
para obtener más ayuda sobre el conteo de calorías, consulte nuestra guía sobre » calories in, calories out.»
¿cómo sabes si estás progresando en el gimnasio?
«¿Podría decirme, por favor, qué camino debo seguir para salir de aquí?»
«eso depende mucho de dónde quieras llegar», dijo El Gato.,»no me importa mucho dónde -» dijo Alice.»entonces no importa en qué dirección vayas», dijo el gato.
Cuando haces ejercicio, ¿sabes lo que necesitas hacer para ser mejor? ¿Sabes exactamente lo que vas a hacer y cuánto tiempo debería tomarte?
¿o deambulas por el gimnasio como una oveja perdida, tratando de averiguar qué máquinas parecen divertidas de usar ese día? Si te tomas en serio la idea de ponerte en forma, tienes que empezar a hacer un seguimiento de tus entrenamientos.,
piense en ello como correr su fantasma en Mario Kart: cuando se puede ver cómo lo hizo la última vez, usted sabe exactamente lo mucho mejor que necesita ser esta vez!
Aquí está cómo realizar un seguimiento de sus entrenamientos:
- si hizo 3 series de 10 flexiones la semana pasada para un total de 30 flexiones, debe poder hacer 31 flexiones en total Esta semana para ser más fuerte.,
- si hiciste sentadillas con 135 libras la semana pasada, esta semana es mejor que estés en cuclillas con 136 libras o más
- si hiciste 3 dominadas la semana pasada, sabes que necesitas llegar a 4 Esta semana si quieres ser más fuerte.
tener un plan, saber qué tipo de resultados que necesita para ser mejor hoy que ayer, y luego llegar allí!
ciertamente puedes usar cualquiera de los sitios enumerados anteriormente para el seguimiento de la dieta para realizar un seguimiento de tus entrenamientos también, pero soy un gran fan del entrenamiento de fuerza, así que solo hago un seguimiento de mis entrenamientos en Evernote., Es este simple método de seguimiento que me llevó a peso muerto 400 + libras.
siempre sé exactamente cómo lo hice en mi último entrenamiento para saber lo que necesito hacer en este entrenamiento para hacerme más fuerte.
he estado trabajando con un entrenador de fitness en línea durante más de 5 años, él puede ver mi progreso y luego crear el próximo entrenamiento que es ligeramente más difícil.
como hemos aprendido de los espartanos, » la apariencia es una consecuencia de la aptitud.,»Si te estás enfocando en ser más fuerte y más rápido, tomando un papel más activo en la forma en que comes, y estás rastreando constantemente tu progreso para asegurarte de que estás yendo en la dirección correcta, obtendrás los resultados que buscas.
una nota rápida: El entrenamiento de fuerza ha transformado mi vida y las vidas de todas las historias de éxito en Nerd Fitness. Si quieres transformarte como ellos, y estás interesado en el entrenamiento de fuerza pero no sabes cómo empezar, ¡estamos aquí para ti!
entrar en un gimnasio puede ser intimidante, especialmente si no estás acostumbrado a usar la sección de pesas libres., Saber cómo comer según tu tipo de cuerpo y tus objetivos también puede ser abrumador.
eliminamos todas esas conjeturas en nuestro Programa de Coaching 1 a 1, donde nuestros entrenadores conocen a nuestros clientes, construyen programas de entrenamiento personalizados para ellos, ayudan a ajustar su dieta de una manera que no los haga miserables y obtiene los resultados permanentes.
Puede programar una llamada gratuita y obtener más información en nuestra página de entrenamiento haciendo clic a continuación:
historias de éxito de personas que rastrearon su progreso
hemos tenido algunas historias de éxito increíbles aquí en Nerd Fitness.,
chicos como Saint que cayeron 60 libras de grasa y se pusieron en forma para su boda:
y mujeres como Staci que comenzaron el entrenamiento de fuerza y transformaron su vida:
o Leslie una madre soltera que perdió más de 100 Libras desde comenzó su viaje con Nerd Fitness:
estos son solo tres ejemplos de cientos y cientos que podría compartir con ustedes.,
algunas personas ganaron fuerza y músculo mientras que otras perdieron enormes cantidades de peso y grasa corporal; a pesar de los diferentes objetivos y resultados muy diferentes, todos hicieron un cambio específico que les ayudó a obtener realmente los resultados que querían:
anotaron todo: sus mediciones, su ingesta de alimentos y sus entrenamientos.,
si usted es serio acerca de hacer cambios en su vida y ponerse en forma, no puedo enfatizar lo suficiente la importancia de seguir su progreso, y no me refiero a simplemente pisar la escala cada mañana y enloquecer cada vez que sube 1/10 de una Libra. Estoy hablando de un plan que te permite encontrar y permanecer en el camino correcto.
afortunadamente, estoy aquí para ayudarlo a comenzar a implementar estas prácticas hoy.
apuesto a que estás aquí porque estás interesado en transformar y perder peso como Saint y Staci y Leslie arriba., Sé lo difícil que es esto, no solo saber qué hacer, sino también saber cómo hacerlo correctamente y seguir con el plan durante meses.
no hay nada peor que entrar en un gimnasio y no saber lo que estás haciendo, o pasar meses entrenando solo para darte cuenta de que has estado entrenando de la manera equivocada todo el tiempo! K
saber cómo hacer ejercicio, y luego conseguir que realmente siga con el programa el tiempo suficiente para obtener resultados permanentes es brutalmente difícil.,
si estás listo para cortar el ruido y estás buscando orientación, responsabilidad y atención personalizada, ¡echa un vistazo a nuestro Programa de Coaching 1 a 1! Hemos estado ayudando a personas ocupadas como usted (y Leslie arriba, un cliente de entrenamiento!) obtener resultados de una manera saludable, sostenible y no miserable.
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Su Turno:
¿Cómo está siguiendo su progreso?,
¿ha realizado ajustes en sus planes después de rastrear sus resultados?
¿tiene alguna pregunta sobre cómo realizar un seguimiento adecuado de su cuerpo, alimentos o entrenamientos?
para eso Estoy aquí. Bueno, eso y alivio cómico.
házmelo saber en los comentarios!
-Steve
PD: si estás buscando más instrucción y orientación, echa un vistazo A Nerd Fitness Prime.
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