el mejor ejercicio que hago solo toma un minuto.

concedido, a menudo es el más largo y más agotador 60 segundos de mi vida. Sudo, tiemblo y a menudo me desplomo aliviado cuando se acaba. Pero pasar tiempo de calidad en una pose de tablón siempre vale la pena.

la postura de tablón es donde sostienes una posición push-up mientras descansas sobre tus antebrazos. Este simple movimiento es el ejercicio ideal para fortalecer los músculos centrales cruciales., A medida que avanza en su día, casi todos los movimientos que realiza giran en torno a su núcleo, desde recoger artículos en el suelo hasta girar para ver si la costa está despejada cuando conduce.

¿por Qué es importante tener un núcleo fuerte?

Su núcleo está formado por varios grupos musculares y cubre los abdominales, la espalda, las caderas, la pelvis y las nalgas. Un núcleo débil puede causar todo tipo de problemas. Puede conducir a una mala postura e inevitablemente a dolor de cuello y hombros. Las rodillas y las caderas adoloridas a menudo se pueden rastrear a un núcleo débil.

pero el mayor problema con la debilidad central es el dolor de espalda baja., Los músculos de la espalda y el tronco ayudan a estabilizar el cuerpo antes de cualquier movimiento. Si su núcleo está débil, los otros músculos circundantes tienen que compensar. Con el tiempo, estos músculos pueden sufrir tensión, lo que conduce a un dolor persistente.

pose una pose en lugar de una sentada

la sentada estándar es a menudo el reforzador principal, pero tiene límites. «Solo se dirige a una parte de la musculatura Central, y el movimiento de flexión hacia adelante puede tensar el cuello y la parte inferior de la espalda», dice Eric L’Italien, fisioterapeuta del Centro de rehabilitación Spaulding afiliado a Harvard.,

en comparación, la postura de tablón activa todos los músculos centrales a la vez y no requiere movimientos adicionales que puedan causar estrés o lesiones. «Y debido a que tiene muchas modificaciones, puede ser hecho por casi cualquier persona, independientemente del nivel de condición física actual», dice L’Italien.

¿cuánto tiempo debe sostener una tabla?

el récord mundial de sostener una tabla es de más de cuatro horas, pero afortunadamente, no es necesario dedicar tanto tiempo. La mayoría de los expertos sugieren que entre 10 y 30 segundos es suficiente. «Concéntrese en hacer múltiples conjuntos de cantidades más pequeñas de tiempo», dice L’Italien.,

a medida que progresas, puedes extender tu tablón hasta uno o incluso dos minutos, pero no vayas más allá de eso. «Dos minutos a menudo se considera el máximo, y no se obtiene mucho más beneficio después de eso», dice L’Italien.

¿con qué frecuencia debe hacer tablones?

Puede realizar una tabla todos los días, en días alternos o simplemente como parte de sus entrenamientos regulares. (A veces me gusta hacer el mío durante las pausas del día de trabajo.,)

cómo hacer una tabla correctamente

Aquí te mostramos cómo hacer una tabla correctamente:

  • acuéstate boca abajo con los antebrazos en el suelo, con las piernas extendidas y los pies juntos. Puedes usar una esterilla o toalla para hacer esto más cómodo.
  • empuje en sus antebrazos mientras levanta su cuerpo para que forme una línea recta desde la cabeza y el cuello hasta los pies. (No deje que sus caderas se eleven o se hundan.)
  • mantenga la mirada hacia abajo y mantenga esta posición mientras se involucran los músculos abdominales. Respira firme y parejo.,
  • Trate de mantener la posición por hasta 30 segundos y luego baje su cuerpo y descanse. Esto completa un conjunto. Trabajar para completar de dos a tres series.

cuando comience a hacer tablones, es posible que no pueda mantener la posición correcta durante mucho tiempo. Sigue practicando y verás que se vuelve más fácil de hacer.

Si descansar sobre sus antebrazos es incómodo, haga la tabla desde una posición push-up, con los brazos completamente extendidos., Si usted tiene dolor de espalda u otros problemas de espalda, ya sea hacer el tablón en las rodillas o de pie derecho y apoyarse contra un mostrador para que su cuerpo está en un ángulo de 45°.

si necesita más de un desafío, intente alternar levantamientos de piernas durante la pose: levante una pierna por un segundo o dos, y luego repita con la otra pierna.

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