es posiblemente la pieza más infrautilizada—y a menudo olvidada—del equipo de gimnasio: la cuerda de saltar. Puede que hayas jugado con uno cuando eras niño, pero ¿cuándo fue la última vez que incorporaste esta arma secreta en un entrenamiento?
has oído que saltar la cuerda puede ser un buen entrenamiento, pero ¿qué tan bueno es un entrenamiento, en realidad? Eso es lo que un lector de Runner’s World preguntó en una convocatoria de Instagram story para hacer preguntas: ¿puede una sesión de saltar la cuerda realmente tomar el lugar de una carrera si no puedes golpear el pavimento ese día?,
Nos hemos dirigido a los expertos para averiguar. Spoiler: si bien no querrá abandonar una carrera larga en favor de un circuito de salto, puede ayudar a aumentar su ritmo cardíaco y aumentar su condición física cardiovascular en los días que no puede correr.
«Si no puedes hacer tu carrera normal, jumping rope es una alternativa increíble y muy divertida», dice la entrenadora de celebridades Erin Oprea, que incorpora las cuerdas de salto en las rutinas de sus clientes, como Carly Pearce y Carrie Underwood, junto con sus propias sesiones de sudor.,
aquí, dos entrenadores y expertos en cuerda de salto para explicar todos los beneficios de la cuerda de Salto, además de proporcionar tres circuitos que puede hacer en cualquier lugar.
beneficios de saltar la cuerda
para Oprea, saltar la cuerda es uno de sus ejercicios cardiovasculares favoritos, ya que se puede hacer casi en cualquier lugar.
«saltar la cuerda es un ejercicio sin excusas», dijo a Runner’s World. «Cuando viajo, salto la cuerda en mi puerta y en mi habitación de hotel.»
¿otro beneficio? Funciona casi todo tu cuerpo.,
«un jump rope workout es un entrenamiento de cuerpo completo desde tus pantorrillas hasta tu mente», dice Amanda Kloots, entrenadora de celebridades y creadora de AK! Cuerda. «Aumenta tu resistencia, resistencia y coordinación.»
Jumping rope utiliza los músculos de todo el cuerpo, desde los cuádriceps y las pantorrillas hasta la parte superior del cuerpo. A pesar de que podría no sentirse igual que, por ejemplo, una prensa de hombro, sus hombros, bíceps y tríceps están involucrados en el manejo de la cuerda, dice Oprea., Además, el tronco y los tobillos, que estabilizan los músculos, hacen un gran ejercicio al saltar.
girar la cuerda, y asegurarse de que no se enreden los pies en ella, también ayuda a aumentar su coordinación y, como cualquier ejercicio cardiovascular que hace que su sangre bombee, también ayudará a disminuir su frecuencia cardíaca en reposo, Explica Oprea.
Además, la investigación ha encontrado que ayuda a aumentar la densidad ósea, probablemente debido a la carga dinámica, el alto impacto del salto.
Cómo elegir una cuerda de salto
Una cosa a tener en cuenta: encontrar la cuerda adecuada para usted es importante., La cuerda de salto que uses debe tener la longitud correcta para tu altura, el peso adecuado para tu nivel de habilidad y debe tener agarres que se ajusten a tu mano, explica Oprea, que tiene su propia línea de cuerdas de salto con Rx Smart Gear.
Una buena regla de oro es para comprar una cuerda para saltar que es de tres pies más largo que su altura, Oprea sugiere. Así que si usted es 5 pies 4 pulgadas de alto, comprar uno que 8 pies 4 pulgadas de largo.,
para un desafío, puede recoger una cuerda ponderada, pero para esto, Oprea sugiere probar diferentes pesos de cables hasta que encuentre uno que sea cómodo para usted.
cómo usar la cuerda de salto en tu rutina de entrenamiento
en un día en el que no puedes correr, o quieres algo para complementar tu rutina actual, Oprea sugiere saltar la cuerda durante 15 a 20 minutos para obtener un buen entrenamiento. Si eso parece desalentador al principio, podría dividirlo en dos sesiones de 10 minutos.
pruebe estos entrenamientos a continuación para eliminar las conjeturas de su sesión de salto.,
circuito de Cuerpo Completo
Este entrenamiento creado por Oprea se puede hacer en cualquier lugar. Solo requiere una cuerda y su peso corporal, pero aumentará su ritmo cardíaco y trabajará sus bíceps, tríceps, cuádruples y abdominales.,tes de cuerda de salto
circuito de cuerda de salto
Este circuito de cuerda de salto creado por Oprea hará que tu corazón bombee en un corto período de tiempo, perfecto para días que no puedes correr.,
- 1 minuto lento
- 1 minuto rápido
- 30 segundos solo en la pierna izquierda
- 30 segundos solo en la pierna derecha
- 1 minuto de mover los pies dentro y fuera en un movimiento de salto
- repetir tres veces
4 canciones de salto de cuerda entrenamiento
mezclando los movimientos en este circuito creado por Kloots, coordinación y resistencia para un entrenamiento de mente y cuerpo.,
Warmup (1ª canción, 6 minutos)
- Jump one minute
- Plank one minute
- Repeat three times
Jump for Coordination (2ª canción, 3 minutos)
- Practique su juego de pies para conectar su mente y cuerpo. Incorpora movimientos como los pies hacia adentro y hacia afuera, saltando con los talones hacia adelante, los esquís, las rodillas altas y las patadas a tope.
Jump for Endurance (3rd Song, 4-5 minutes)
- intenta saltar toda esta canción sin parar.
Jump for Stamina (4ª canción, 2-3 minutos)
- Trabajo en sprints., Salta durante 20 segundos a un tempo regular y luego 20 segundos tan rápido como puedas. Continúe durante la duración de la canción.