para algunas personas, el éxito en el gimnasio se puede medir por el tamaño de sus músculos y los números en las pesas que pueden levantar. Sin embargo, muchas de esas personas no consideran por cuánto tiempo pueden levantar esas pesas, una cualidad conocida como resistencia muscular. Es un error pasar por alto ese elemento, especialmente si vas al gimnasio para mejorar tu rendimiento practicando deporte.,
para obtener más información sobre la importancia de la resistencia muscular y cómo puedes mejorar la tuya, hablamos con Ben Walker, entrenador personal y propietario de Anywhere Fitness.
¿qué es la resistencia muscular?
La resistencia Muscular es la capacidad de contraer continuamente un músculo contra un movimiento o resistencia dado. Cuantas más repeticiones se manejen sin que el músculo falle, mayor será la resistencia. Esto no debe confundirse con la fuerza muscular, que se logra mejor al levantar peso que falla el músculo entre ocho y 12 repeticiones.,
Los atletas o entusiastas del fitness que quieren evitar un aspecto voluminoso y mantener sus músculos magros, flexibles y con la capacidad de moverse a través de su rango completo de movimiento durante el rendimiento deportivo querrán centrarse en la resistencia muscular en lugar de la fuerza.
¿cómo mejora su resistencia muscular?
quieres evitar estar en la zona objetivo de hipertrofia , así que concéntrate en levantar menos peso y completar más repeticiones. si entrenas para una actividad deportiva específica, imita los movimientos realizados el día del juego contra la resistencia., Por ejemplo, un jugador de baloncesto que está continuamente saltando de cualquier pie querrá incluir altas repeticiones y variaciones de saltos y tablones y se sienta en la pared. Es bueno incluir estos junto con ejercicios de alta rep porque el músculo se contrae durante toda la duración de la rutina y la resistencia se logra a partir de un método diferente de contracción.
también Es importante para evitar las largas horas de descanso entre series. Mejorar la resistencia se logra mejor mientras que la frecuencia cardíaca se eleva y el tejido muscular se ve obligado a recuperarse más rápido., Trate de limitar sus tiempos de descanso a un minuto, y menos si puede. Aquellos que buscan lograr fuerza muscular tenderán a descansar entre uno y dos minutos, pero queremos permanecer en la zona de resistencia.
¿con qué tipo de ejercicios deben comenzar las personas?
es más fácil al principio hacer ganancias de resistencia muscular centrándose en un área en particular antes de agregar más grupos musculares en un solo movimiento. Tome un ejercicio que se dirige principalmente a un grupo muscular y realice el entrenamiento mientras aplica diferentes variaciones. Una vez más, concéntrate en hacer tantas repeticiones como puedas hasta el fracaso.,
por ejemplo, tomemos el pectoral mayor como un solo músculo. Comience por realizar un ejercicio como presionar el pecho sentado en una máquina de pesas. Establezca la carga para realizar aproximadamente 20 a 40 repeticiones. al fallar en su última repetición en ese soporte, establezca inmediatamente la carga a la mitad del peso y realice más repeticiones a falla tan pronto como sea posible. Esto se llama un conjunto de caída y es una gran técnica para utilizar para aumentar la resistencia muscular. Puede agregar juegos de gotas a cualquier ejercicio de peso libre o máquina a medida que realiza mejoras graduales en su resistencia general.,
Los ejercicios de sujeción y los ejercicios con el peso corporal también son esenciales para aumentar la resistencia muscular. Una vez más, comience con ejercicios básicos que se dirigen principalmente a un solo grupo muscular. Haz que sea un objetivo sostener un asiento de pared o tablón durante el mayor tiempo posible. Registra tu tiempo e intenta seguir ganándolo. Puede aumentar la intensidad con el tiempo manteniendo el peso durante el ejercicio.
Los ejercicios de sujeción también se pueden hacer con pesas libres. Tomar un ejercicio como un lateral de mancuernas., Practique mantener la fase concéntrica durante el mayor tiempo posible, que es cuando sus brazos están completamente extendidos lateralmente a 90° y las mancuernas están a la altura de los hombros. Tómese el tiempo y descanse un minuto antes de intentarlo de nuevo. Aplique este método de entrenamiento a la fase concéntrica de una gama de ejercicios de peso libre para dirigirse a diferentes grupos musculares en la parte inferior y superior del cuerpo.
¿cómo puedes probar tu propia resistencia muscular?
simplemente haga un solo ejercicio y realice tantas repeticiones como pueda, a su propio ritmo, hasta el fracaso. Las flexiones son geniales para esto.,
también puede evaluar su resistencia en función del tiempo. Establezca una hora en el reloj, digamos 45 o 60 segundos, y complete tantas repeticiones como sea posible en ese tiempo. Entonces repítelo. La primera prueba indica el elemento de fuerza de su resistencia muscular, mientras que la segunda resalta sus capacidades cuando se trata de intensidad y recuperación. Así que si te encuentras más débil en la segunda prueba, entonces tal vez necesites aumentar la velocidad en tu entrenamiento o reducir ligeramente los tiempos de descanso.