si te encanta mantenerte al día con las últimas tendencias alimentarias, es posible que hayas escuchado el término «almidón resistente» zumbando. Si bien la investigación todavía está en los primeros días, el almidón resistente se ha relacionado con algunos beneficios legítimos para la salud. La mejor parte? Se encuentra en los alimentos que probablemente ya esté comiendo (¡carbohidratos!).
Nunca había oído hablar de almidón resistente antes?, Este es el trato: «el almidón resistente es un tipo de fibra que se encuentra en algunos alimentos con almidón», dice Mindy Patterson, PhD, investigadora de nutrición y profesora asistente de nutrición en la Universidad de mujeres de Texas. Mientras que la mayoría del almidón se descompone en glucosa, el almidón resistente, bueno, resiste la digestión y no se puede descomponer. Intrigado? Hay mucho más que saber sobre el almidón resistente.
podría mantener su intestino sano.
Los estudios han demostrado que el aumento de la ingesta de almidón resistente puede conducir a un microbioma intestinal más diverso (también conocido como más saludable)., Esto se debe a que los alimentos con almidón resistentes contienen fibras prebióticas que «fermentan en el colon y alimentan las bacterias buenas en el intestino», explica Patterson. (Para refrescar, los prebióticos son alimentos para probióticos, las bacterias buenas en su intestino.)
el almidón resistente puede tener beneficios para la salud a largo plazo.
hasta ahora, la investigación sobre almidón resistente es prometedora. Además de promover un intestino saludable, se ha demostrado que aumenta la sensibilidad a la insulina, mejora la salud digestiva y mejora el control del azúcar en la sangre.,
para obtener estos beneficios, Patterson recomienda incluir una porción de uno de los alimentos a continuación en al menos dos comidas por día. También señala que estos beneficios están relacionados con el consumo regular y a largo plazo de almidón resistente: no se puede comer solo una porción de papas frías y esperar que suceda la magia.
la cocción y la temperatura importan.
hablando de papas frías, cómo cocinas tus alimentos de almidón resistentes importa. Esto se debe a que el calor puede afectar la estructura de las moléculas de almidón., Por ejemplo, «cuando se cocina una papa, el calor abre el gránulo de almidón y lo hace más accesible para nuestras enzimas digestivas», dice Patterson. Cuando esto sucede, el almidón entra en el torrente sanguíneo como glucosa, también conocida como azúcar.
por otro lado, «cuando cocinas una papa y luego la enfrías, ese gránulo de almidón se cierra», dice. «Dado que no puede ser degradada por enzimas, no entra en el torrente sanguíneo como glucosa, sino que entra en el colon y puede ser fermentada por bacterias.»En otras palabras, así es como se convierte en un prebiótico.
dicho esto, varía de un alimento a otro., (Echa un vistazo a nuestros consejos de preparación para cada alimento en la lista a continuación.)
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Quiero agregar más a su dieta? Pruebe estos alimentos resistentes al almidón:
papas cocidas y frías
El almidón en las papas calientes es fácil de descomponer, por lo que deberá comer sus papas cocidas frías para obtener almidón resistente., Para que esto sea apetecible, Patterson sugiere servirlos en una ensalada de papas. (Porque, simplemente patatas frías? Paso duro.)
frijoles y legumbres
buenas noticias para aquellos que les gusta su comida caliente: servir frijoles y legumbres calientes maximiza su contenido de almidón resistente, dice Patterson, aunque todavía contienen almidón resistente mientras están fríos. Por lo tanto, obtendrá un poco de almidón resistente de hummus y ensalada de frijoles, pero más de platos calientes como Chile o Chana masala.,
plátanos verdes (o simplemente Maduros)
a medida que los plátanos maduran, gran parte del almidón se convierte en azúcar (por eso son más dulces cuando están súper maduros y marrones). Por lo tanto, los plátanos verdes inmaduros son almidonados, y gran parte de esto es almidón resistente. Comer plátanos menos dulces puede tomar un poco de tiempo para acostumbrarse, pero trate de cortar uno sobre un cereal ligeramente dulce, o un parfait de yogur.,
plátanos Verdes
Patterson también recomienda plátanos verdes como una buena fuente de almidón resistente. Al igual que los plátanos, contienen moléculas de almidón resistentes que aún no se han convertido en azúcar. Cocine sus plátanos y enfríelos antes de comerlos, para obtener el almidón más resistente.,
Recalentar el arroz
Como con patatas, el almidón de arroz se convierte almidón resistente a medida que se enfría. Debido a que el arroz sobrante frío suena terrible, Patterson señala que el arroz recalentado, específicamente el arroz frito, sigue siendo alto en almidón resistente.
alcachofas de Jerusalén (una.k.una., las alcachofas de Jerusalén, que en realidad no tienen relación con las alcachofas verdes, son un miembro de la familia de las girasoles, a veces llamadas coles solares. Son nueces y dulces cuando están crudas, pero saben a patata cuando se hornean. Sírvelos fríos para maximizar el almidón resistente, tal vez encima de una ensalada colorida.
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tortillas de Maíz
«El tiempo de almacenar una tortilla de maíz a temperatura ambiente, el más almidón resistente se van a formar,» dice Patterson., Puedes recalentar la tortilla para comerla, pero dejarla reposar en el mostrador unos días antes aumentará el contenido de almidón resistente.
Avena
Mientras cocinados y enfriados avena pack de la mayoría de almidón resistente, usted todavía puede obtener un poco de un plato caliente de solo-cocido avena. Si ya estás comiendo avena para el desayuno, ¡sigue así! Si no es así, considere cambiarlo por su desayuno regular unas cuantas veces a la semana.,
Barley
mientras que varios granos enteros cocidos contienen almidón resistente, Patterson llama a la cebada como una fuente particularmente buena. Debido a que no se seca tanto como algunos otros granos cuando se cocina y se enfría, la cebada también es un gran candidato para ensaladas de granos fríos.