¿conoces esa sensación incómoda cuando alguien hace referencia a un programa de televisión o a una persona que no conoces, pero sonríes y asientes porque quieres parecer informado? Sí, esa experiencia totalmente humana pasa en el fitness también. Especialmente alrededor de términos relativamente oscuros como VO2 max, que puede haber escuchado en un vestuario o nombre caído por un entrenador recientemente—se ha convertido en un poco de una palabra de moda en los últimos tiempos. Pero, ¿qué es el VO2 máximo?,
básicamente, es la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede tomar y usar durante el ejercicio a su intensidad del 100 por ciento, dice Stacy Sims, PhD, fisióloga del ejercicio y autora de Roar: How to Match Your Food and Fitness to Your Female Physiology for Optimum Performance, Great Health, and a Strong, Lean Body for Life.
a menudo se considera la mejor medida de la condición cardiorrespiratoria de una persona, y Sims señala que es un reflejo de la rapidez con la que tu cuerpo puede regenerar ATP (una molécula portadora de energía que se quema como combustible durante el ejercicio) en tus células.,
eso es un poco embriagador, para ser honesto, por lo que otra forma de pensar sobre el VO2 máximo es que es como su PR cuando se trata de consumir oxígeno. En teoría, cuanto más O2 pueda absorber, más energía puede gastar durante un período de tiempo más largo. Es por eso que los atletas están hipercentrados en aumentar los suyos en un esfuerzo por optimizar su rendimiento.
aunque no seas un profesional del fitness, aún puedes beneficiarte del entrenamiento para aumentar tu VO2 máximo por razones similares: ¡mayores y mejores ganancias!, Sigue leyendo para saber todo lo que necesitas saber sobre el VO2 máximo, como cómo averiguar el tuyo, cómo mejorarlo y cuál es un buen punto de referencia para apuntar en primer lugar.
¿Cuál es un VO2 máximo ideal para las mujeres?
no hay «puntuación perfecta» para VO2 max. Sims dice que un número deseable realmente depende de tu deporte o actividad física principal. «Cuando nos fijamos en los valores de élite, las mujeres de esquí de fondo de gama alta se sientan alrededor de 65 a 70 ml/kg/min; las corredoras son de aproximadamente 60 a 65 ml/kg/min; las ciclistas son de alrededor de 55 a 60 ml/kg / min.,»
en General, aunque, en este VO2 max gráfico de notas donde las puntuaciones óptimas debe caer, dependiendo de su edad:
¿Cómo se puede medir el VO2 max con precisión?
probar el VO2 máximo es donde las cosas se ponen un poco complicadas. El estándar de oro es la medición directa en un entorno de laboratorio, dice Sims., Esto se conoce como una prueba de ejercicio cardiopulmonar (CPET), y consiste en usar una máscara y un monitor de frecuencia cardíaca que está conectado a una cinta de correr o bicicleta estática. La máscara está conectada a una máquina que mide la cantidad de oxígeno que inhala y la cantidad de dióxido de carbono que exhala. Durante la prueba, seguirás aumentando la intensidad de la bicicleta o la banda de rodadura hasta que tu «valor de consumo de oxígeno alcance un estado estable, incluso a medida que aumenta la intensidad del ejercicio», explica Sims. Ese es tu «max.»La medición final se registra en mL / kg / min., Si realmente está interesado en encontrar su verdadero VO2 máximo, vea si algún gimnasio o gimnasio cerca de usted ofrece el servicio.
esto, por supuesto, no es realista para la mayoría de las personas, por lo que una forma más fácil (aunque no tan precisa) de obtener una aproximación de su VO2 máximo es invirtiendo en un monitor de actividad o un reloj inteligente que lo estimará en función de su frecuencia cardíaca y la intensidad del ejercicio después de recopilar sus datos durante un período de tiempo. Para el adulto activo promedio, esta es la mejor opción., Algunos, como el FitBit Ionic, se refieren al VO2 máximo como su «puntuación cardio fitness», mientras que otros, como el Apple Watch, lo enumeran simplemente como VO2 máximo: puede encontrar el suyo en la aplicación Apple Health cuando hace clic en todos los datos de salud, para su información.
¿qué afecta al VO2 máximo?
tu nivel de ejercicio cardiovascular no es lo único que juega un papel. Sims señala que en realidad hay una serie de factores internos y externos que pueden tener un gran impacto en su VO2 máximo:
- genética: sí, al igual que con cualquier cosa, los genes son clave para su VO2 máximo., «Se dice que la genética juega un papel del 20 al 30 por ciento», dice Sims.
- tu edad:» después de los 25 años, el VO2 máximo disminuye un 1% al año», dice Sims. «La buena noticia es que la actividad física regular a lo largo de la vida puede compensar gran parte del declive.»
- Estado del Entrenamiento: «El entrenamiento atlético puede alterar el VO2 máximo de una persona hasta un 20 por ciento dependiendo de su estilo de vida y hábitos de acondicionamiento físico», dice Sims. En otras palabras, cuanto más sedentario sea su estilo de vida, más bajos serán sus resultados de VO2 máximo.,
- modo de prueba de ejercicio: el método de acondicionamiento físico utilizado durante una prueba de VO2 máximo también puede alterar los resultados: una prueba de cinta de correr puede producir resultados diferentes que, por ejemplo, el ciclismo o la natación. «Se ha demostrado que correr en cinta de correr produce los valores más altos», dice Sims.
- su género: dado que las mujeres son generalmente físicamente más pequeñas que los hombres, sus valores máximos de VO2 son en promedio de 15 a 30 por ciento más bajos, dice Sims. «Eso es porque las mujeres tienen corazones más pequeños, pulmones y menos hemoglobina, por lo tanto, menos absorción de oxígeno y capacidad de entrega.,»
- Su composición corporal: una razón importante para las diferencias en el VO2 máximo entre hombres y mujeres se atribuye a la composición corporal, o la proporción de masa muscular magra a la grasa corporal. Pero dicho esto, si compararas a una mujer y un hombre con características físicas similares (edad, estado de entrenamiento y composición corporal), no habría una gran diferencia, dice Sims. También es importante tener en cuenta que el VO2 máximo disminuye a medida que aumenta el porcentaje de grasa corporal.
- altitud: si estás en lo alto de las montañas, tu VO2 máximo será diferente al nivel del mar., Eso es simplemente porque hay menos aire para consumir en altitudes más altas, y como tal, el VO2 máximo disminuye.
¿Cómo puedes mejorar tu VO2max?
si usted tiene la capacidad de realizar un seguimiento de su VO2 máximo con regularidad, puede ser una manera de determinar su nivel de condición física y la mejora. La mejor manera de darle un impulso es a través de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), que ayuda a trabajar su cuerpo a niveles altos durante un período de tiempo, con el fin de ayudar a desarrollar su capacidad aeróbica, dice Sims.,
Pruebe este video de entrenamiento HIIT de cuatro movimientos para comenzar a mejorar el suyo:
dicho esto, mientras que el VO2 máximo se usa en la investigación científica y con atletas de élite, Sims no recomienda quedarse demasiado colgado como marcador de rendimiento o entrenamiento. En su lugar, concéntrese en desafiar a su cuerpo poco a poco en los entrenamientos cardiovasculares para ponerse en forma y más rápido.