ese es el sueño, ¿verdad? Convirtiendo la grasa en músculo. Si tan solo pudieras encontrar esa fórmula mágica para convertir la grasa en músculo but ¿pero es siquiera una posibilidad real? ¿Puedes convertir la grasa en músculo?
No tan rápido…
La Biología de convertir la Grasa En Músculo
no Hay ningún proceso en el cuerpo que convierte la grasa en músculo. Las células de grasa y las células musculares son completamente diferentes, y una no se convierte en la otra. Sí, tus músculos tampoco se convierten en grasa cuando dejas de ejercitarte.,
¿Qué está pasando entonces? ¿Cómo una persona gorda se convierte en un semental musculoso? Más importante aún, ¿cómo puedes convertirte en ese musculoso semental?
vamos a deconstruir el proceso que convierte a una persona gorda en una persona musculosa.
cómo funciona la quema de grasa
la quema de grasa se produce en el cuerpo constantemente. La grasa es una fuente de energía para su cuerpo. Otra fuente de energía para el cuerpo son los carbohidratos., Sin embargo, el cuerpo no elige uno u otro 100% con algunas excepciones.
Si hay una necesidad urgente de energía, es mucho más eficiente para convertir los carbohidratos en glucosa para producir energía. Por ejemplo, si estás corriendo o levantando un peso realmente pesado, el cuerpo Aprovecha los carbohidratos casi exclusivamente para obtener energía.
por otro lado, si estás caminando a un ritmo pausado y no has comido carbohidratos recientemente, tu cuerpo prefiere quemar grasa. Sin embargo, solo porque esté quemando grasa en un momento dado, no significa que esté perdiendo peso o grasa.,
en el transcurso de 24 horas, si termina reemplazando las calorías que quema con alimentos, reemplazará la grasa que su cuerpo ha quemado.
para deshacerse de su grasa corporal, necesita vivir en un déficit de calorías y dejar que su cuerpo use su grasa corporal para obtener energía en lugar de los alimentos que come.
cómo funciona la construcción muscular
a diferencia de la creencia popular, las células musculares no se dividen. En cambio, crecen en tamaño como respuesta a la sobrecarga. (1) cuando las fibras musculares se dañan debido al ejercicio, las células alrededor de las células musculares, llamadas células satélite, se reclutan para la reparación del daño muscular., Como resultado, el músculo crece, lo que se llama hipertrofia.
la forma ideal de maximizar el crecimiento muscular sigue siendo un debate (2), pero un balance de nitrógeno positivo y el daño muscular debido al entrenamiento de resistencia son los requisitos para el crecimiento muscular. No voy a entrar en muchos detalles sobre las diferentes opiniones sobre la construcción de músculo, ya que se necesita un libro completo para discutir las diferentes opiniones y argumentos. Todo lo que necesita saber por ahora es el balance positivo de nitrógeno más el daño muscular es igual a crecimiento muscular.,
¿puedes quemar grasa y construir músculo al mismo tiempo?
Aquí hay otro debate candente en la industria del fitness. ¿Puedes quemar grasa y construir músculo al mismo tiempo? Cada vez que surge esta pregunta, se producen acalorados argumentos y insultos.
sé que voy a molestar a algunas personas sin importar lo que diga. Así que en lugar de decirles mi propia opinión, voy a traer a los científicos para que nos digan.
en un ensayo clínico realizado por Antonio, et., al., los sujetos consumieron dieta alta en proteínas perdieron masa grasa mientras aumentaban su masa corporal magra (3)
otro estudio realizado por Campbell, et. al.,, muestra resultados similares (4)
un artículo detallado sobre la recomposición del cuerpo por Eric Helms se puede encontrar aquí
En resumen, puede quemar grasa y construir músculo al mismo tiempo. Tal vez no en el mismo segundo, pero durante un período de tiempo.
¿quién puede construir músculo y perder grasa al mismo tiempo?
técnicamente, casi cualquier persona puede quemar grasa y construir músculo al mismo tiempo. Sin embargo, para las personas entrenadas con porcentajes bajos de grasa corporal, esto es extremadamente difícil. Estas personas utilizan estrategias meticulosas de nutrición y ejercicio para lograr esto, aunque a un nivel muy mínimo.,
tanto la pérdida de grasa como la ganancia muscular se ven algo como esto con el tiempo:
, más fácil es perderlo. Por otro lado, cuanto menos masa muscular tenga, más fácil será construir músculo. Así que si usted es un principiante en ambos aspectos, lo que significa que tiene una gran cantidad de grasa que perder y una gran cantidad de músculo para ganar, perder grasa y construir músculo al mismo tiempo es posible y más fácil para usted.,
siga estos pasos para perder grasa y construir músculo al mismo tiempo:
- Manténgase en un déficit calórico moderado: %20-25 o 500 calorías / día debería ser suficiente.
- coma una dieta alta en proteínas: todos los estudios mencionados anteriormente muestran que los sujetos que siguen dietas altas en proteínas perdieron grasa y ganaron masa corporal magra al mismo tiempo. (5) Comience con 1 gramo de proteína por libra de peso corporal y aumente según sea necesario. Asegúrese de leer mi post sobre cómo aumentar su ingesta de proteínas.
- levante pesas pesadas: como se muestra arriba, sus músculos necesitan resistencia para crecer., (6) la forma más eficiente de estimular el crecimiento muscular es desafiar a los músculos con el levantamiento de pesas. El argumento sobre el rango óptimo de rep para la hipertrofia todavía está en curso, pero no necesita preocuparse por eso. Cuanto más conjuntos que hacer cerca de la falla, más crecimiento muscular que experimentará. Alcanzar ese fracaso a 3 repeticiones vs 15 repeticiones no difiere mucho en términos de hipertrofia.
- limit cardio: Sí, lo has leído bien. Hacer Horas de cardio solo dificultará su construcción muscular. Sé activo, pero limita la cantidad de cardio que haces al mínimo.,
- experimente con la sincronización de carbohidratos: realmente no me gusta dar demasiado esfuerzo a cosas que solo hacen una pequeña diferencia. Y debo confesar, Que No estoy totalmente convencido de la hora de la comida y la hora de los carbohidratos. Pero creo que puede ser beneficioso darle una oportunidad. Comer sus carbohidratos alrededor de sus entrenamientos, antes y después puede hacer una diferencia. La idea es que, comer carbohidratos antes de un entrenamiento aumentará su rendimiento, por lo que va a trabajar más duro. De esta manera, obtendrá mejores resultados. Y comer carbohidratos después de un entrenamiento repondrá sus reservas de glucógeno y ayudará con la recuperación., De esta manera, esos carbohidratos se utilizarán para llenar sus músculos en lugar de ser utilizados como energía o ser almacenados como grasa. Una vez más, No estoy 100% convencido, pero darle una oportunidad.
después de un Autor
Serdar Tuncali
administrador
Serdar Tuncali es una ciencia basada en los entusiastas del fitness. Tiene una licenciatura en Ciencias en Farmacia y una Maestría en Ciencias en Gestión de la investigación clínica. Trabaja en Mayo Clinic como Sr., Tecnólogo investigador y autor de varias publicaciones en las principales revistas científicas.