al igual que todas las emociones, la ira tiene un propósito, por lo general nos alerta de que estamos sufriendo de alguna forma de angustia. Esto es importante, porque aunque la ira puede ser incómoda mental y físicamente, también puede motivarnos a abordar nuestras necesidades subyacentes, deseos o amenazas percibidas. Es la ira no procesada que puede conducir a conflictos, aislamiento social, problemas en el trabajo, abuso de sustancias, depresión, vergüenza e incluso encarcelamiento.,
en mi nuevo libro, superando la ira destructiva: estrategias que funcionan, describo lo que he aprendido sobre la naturaleza de la ira: lo que la desencadena, cómo afecta a nuestros cuerpos y nuestras mentes, y lo que podemos hacer para manejarla de manera efectiva. Afortunadamente, hay maneras de mantener una dosis saludable de ira sin dejar que te gobierne, ya sea que seas una persona promedio tratando de manejar el estrés de la vida cotidiana o un jugador de baloncesto estrella.
la anatomía de la ira
no todos procesan la ira golpeando a alguien o siendo agresivos., Algunas personas expresan ira pasiva-agresivamente o dirigen su ira hacia sí mismos; otros niegan su ira, o se callan y se retraen. Ninguna de estas son reacciones saludables. Pero debido a que muchos de nosotros estamos predispuestos a la ira, ya sea debido a nuestra biología, la forma en que fuimos tratados por otros en el pasado, o lo que observamos de miembros de la familia, parejas, amigos o incluso los medios de comunicación, es posible que no hayamos aprendido otras maneras de sobrellevarlo.
La Ira generalmente comienza con un evento desencadenante que desafía su armonía interna y bienestar., Puede o no estar relacionado con el comportamiento de otra persona; también podría deberse a circunstancias, como una enfermedad repentina. Un desencadenante puede involucrar un solo evento negativo o una serie de eventos que se combinan para afectar su estado de ánimo. O incluso un desencadenante puede ser imaginario, basado en algo que anticipas que sucederá en el futuro.
cualquiera que sea el desencadenante, la forma en que respondes a él es el resultado de una serie de expectativas que tienes sobre cómo deben comportarse las personas o sobre cómo debe desarrollarse la vida, algunas de las cuales pueden ser bastante poco realistas., Por ejemplo, puede sentir que sus amigos siempre deben estar disponibles para ayudar cuando los necesite, o que nunca debe tener que sentir los efectos del envejecimiento. Si usted tiene estas expectativas, entonces experimentar la falta de disponibilidad de un amigo o dolor artrítico en las articulaciones puede desencadenar a responder con ira.
La ira también puede ser el resultado de cómo elija evaluar un evento desencadenante. Puede pensar que el evento tiene un significado más profundo y general, como cuando su cónyuge llega tarde a casa del trabajo debido a un atasco de tráfico y usted lo interpreta como indiferente o irrespetuoso., Ser más consciente de sus procesos de pensamiento aquí puede ayudarlo a evitar perderse en historias de lo que podría significar el comportamiento de su cónyuge.
por lo general, la ira es una reacción a otros sentimientos incómodos debajo de la superficie, como el dolor, la decepción, la tristeza, la ansiedad, la vergüenza o la vergüenza. Incluso si estas emociones incómodas no se reconocen en el momento, todavía pueden estar allí.
lamentablemente, muchas personas tienden a querer huir de estos sentimientos antes de entenderlos completamente, y ahí es donde entra la atención plena.,
tres habilidades para manejar la ira
para manejar la ira de una manera más saludable, y para evitar que se vuelva destructiva, implica la autorreflexión, utilizando habilidades de tres áreas amplias de comprensión y práctica: atención plena y meditación de atención plena, autocompasión y autoconciencia.,
¿Cómo pueden ayudar? La atención plena y la meditación de atención plena te ayudan a examinar tus propias experiencias sin reaccionar a ellas ni abrumarte. Practicar la atención plena y la meditación puede ayudar a enseñarte que tus pensamientos, sentimientos y reacciones físicas son solo temporales en lugar de una parte fija de quién eres. Esto le da mayor libertad para elegir cómo reaccionar ante ellos.,
por ejemplo, a través de la atención plena—la aceptación de su experiencia momento a momento-usted puede ser capaz de decir a sí mismo en un momento de ira, «este es un sentimiento Que Estoy experimentando en este momento», creando la sensación de que usted es el observador y en control. Esta conciencia le permite reflexionar sobre las opciones disponibles para responder a la ira. También puede ayudarte a aceptar más tus pensamientos y sentimientos, para que no tengas que rechazarlos.,
El apoyo para esto proviene de estudios que muestran una asociación entre la atención plena y la capacidad de diferenciar entre diferentes emociones, una capacidad que, a su vez, te ayuda a regular mejor las emociones negativas. En una revisión de 2011 de mindfulness research, los autores Daphne Davis y Jeffrey Hayes de la Universidad Estatal de Pensilvania encontraron que la atención plena » predice la satisfacción en la relación, la capacidad de responder constructivamente al estrés en la relación, la habilidad para identificar y comunicar emociones a la pareja, la cantidad de conflicto en la relación, la negatividad y la empatía.,»Además,» las personas con un rasgo más alto de atención plena informaron menos estrés emocional en respuesta al Conflicto de la relación y entraron en la discusión del conflicto con menos ira y ansiedad.»
una vez que eres consciente de tus experiencias, la autocompasión implica ser sensible a tu propio sufrimiento y aceptarte a ti mismo sin juzgarte, así como verte a ti mismo como merecedor de cuidado y cuidado. No encarna ni autocompasión ni autocomplacencia, sino más bien una sana afirmación de uno mismo., Practicar la autocompasión le permite reconocer la ira como una señal de dolor subyacente que debe abordarse. Además, puede ayudarte a juzgar tus emociones con menos dureza, otra forma de mitigar la ira.
La investigación realizada por estudiosos de la autocompasión, como Kristen Neff, ha demostrado que la autocompasión aumenta la resistencia emocional y la estabilidad, y disminuye las autoevaluaciones negativas, la actitud defensiva y la necesidad de verse a sí mismo como mejor que los demás., En una serie de estudios sobre la autocompasión, los investigadores encontraron que «las personas altas en autocompasión parecen conocer los eventos negativos de maneras que reducen su impacto» y que «los participantes autocompasivos tenían pensamientos más relevantes que reflejaban la auto-bondad, la humanidad común y la aceptación consciente» que aquellos que eran bajos en autocompasión. Todo esto es un buen presagio para disminuir la ira.,
Cuando se practican juntos, las habilidades de atención plena y autocompasión «reducen la reactividad, fortalecen la autonomía, promueven la sensibilidad emocional, mejoran la comprensión de las fuentes históricas de nuestras heridas y proporcionan pautas para una comunicación segura y efectiva», dice Harvey Aronson, autor de Buddhist Practice on Western Ground.
hay otras habilidades de autoconciencia que pueden ayudarnos a mirar profundamente en cada experiencia y aumentar nuestra capacidad para una IRA saludable., Por ejemplo, a menudo les pido a mis clientes que completen un registro de ira (después de que se hayan calmado) para ponerlos en contacto con los tipos de situaciones que desencadenan la ira para ellos y los sentimientos y pensamientos que preceden y siguen a un evento desencadenante. El registro de ira puede hacerte más hábil para alterar el curso de la progresión de la ira al darte información sobre dónde te quedas atascado. al revisar tus pensamientos y estar abierto a nuevas formas de pensar, así como al comprender tus historias personales y emociones, puedes aprender a ser más compasivo contigo mismo y con los demás.,
un tipo más saludable de ira
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por supuesto, uno de los desafíos para reducir la ira no saludable es que a veces La ira se siente positiva en el momento en que la experimentas. La ira puede darte un subidón de cortisol que te hace sentir vivo y con energía., También puede ayudarte a evitar asumir la responsabilidad de tus propias decisiones, ya que la ira es una forma de culpar a otros por tu sufrimiento. Además, la ira puede darte temporalmente lo que quieres: puede distraerte del dolor y los sentimientos amenazantes, mientras que hace que otros se sientan ansiosos o amenazados, lo que te permite ganar la ventaja. Sin duda, Green está al tanto de estos impactos positivos.
pero dirigir la ira regularmente a alguien es probable que haga que él o ella te apoye menos a largo plazo y posiblemente se retraiga, dejándote más aislado y vulnerable., Sentir y expresar enojo con frecuencia es un drenaje para su cuerpo y su salud, sin mencionar su vida laboral y sus relaciones.
si hacemos un compromiso con nosotros mismos para apuntar a expresiones más saludables de ira, hacemos un gran servicio a nosotros mismos y a los demás. La atención plena, la autocompasión y la autoconciencia pueden llevarnos hacia una mayor compasión por los que nos rodean y hacia relaciones más auténticas y felices. Puede ser necesario un poco de disciplina para ver la ira tan profundamente, y puede haber contratiempos en el camino., Pero, al final, entender y manejar la ira conducirá a una vida más plena y auténtica.
incluso puede salvar su carrera de baloncesto.