Cuando se trata de entrenamientos efectivos, eficientes, que queman calorías y bombean el corazón, CrossFit encabeza nuestra lista de caminos seguros hacia la destreza física. Y no nos estamos quejando de todos los ojos dulces de abdominales cincelados que vemos en el gimnasio, tampoco. Pero un régimen de gimnasio de alta intensidad es solo una parte de la ecuación cuando se trata de una pérdida de peso saludable y sostenida y esculpir músculos magros y tonificados.,
«Dada la intensidad de los entrenamientos CrossFit, un componente esencial de una buena CrossFit dieta es la proteína. La proteína estabiliza el azúcar en la sangre, proporciona energía y el combustible para los entrenamientos. Los CrossFitters deben apuntar a aproximadamente un gramo de proteína por kilogramo de peso, por lo que una mujer promedio de 130 libras debe tener al menos 65 gramos de proteína, mientras que un hombre de 200 libras debe tener alrededor de 100 gramos de proteína», explica el Dr. Tasneem Bhatia, MD, también conocido como «Dr. Taz», un experto en pérdida de peso y autor de What Doctors Eat y The 21-Day Belly Fix.,
y más allá de la regla de las proteínas, hay otros alimentos importantes para cargar (y evitar!) cuando se trata de mejorar su éxito CrossFit. Siga leyendo para conocer las opiniones de los expertos sobre la lista de alimentos que debe comer y evitar para todos los CrossFitters que toman a la nación por asalto. CrossFit a menudo se asocia con Paleo; no todo aquí lo es, así que si tienes curiosidad por ese plan de dieta, echa un vistazo a su plan completo para ir paleo por un día!,
en Primer lugar, Los Mejores Alimentos para CrossFitters
Estos alimentos que su cuerpo funcione de forma óptima, sobrealimentado estado que le flippin’ neumáticos en ningún momento! Échales un vistazo y sigue leyendo para ver qué evitar.,
lentejas
«crossfitters necesita mantener su ingesta de proteínas alrededor del 30 por ciento de sus calorías diarias, y las lentejas agregan la friolera de nueve gramos por media taza a su comida, con un montón de fibra», ofrece Cat smiley, CPT, autor de The Planet friendly diet y propietario de Whistler fitness Vacations weight loss Retreat en B. C., Canadá. Súper versátil, pruébalos en sopas, recetas de Chile y más.,
batido de plátano y Proteína de suero
«después del entrenamiento, necesita alimentar y optimizar la recuperación mediante la reposición de las reservas de glucógeno y proteínas para la reparación del tejido. Su cuerpo anhela carbohidratos de absorción rápida, como los de las frutas y bayas, y proteínas que sean rápidas y fáciles de absorber como el suero de leche», comenta Lisa Hayim, ms, dietista registrada en RD y fundadora de The WellNecessities., Solo asegúrese de que su proteína de suero en polvo esté limpia y no una lista de ingredientes y aditivos. Para un poco de inspiración smoothie, echa un vistazo a las mejores recetas de batidos de proteínas para perder peso!
el Aceite de Coco
Usted podría haber derrochado en una tina de las cosas para el pelo más brillante y una piel más suave, pero deslizando su dieta es un CrossFitter definitiva que debe hacer: «el aceite de Coco es una excelente fuente de combustible para los entrenamientos., Aunque es una grasa saturada, los ácidos grasos de cadena media la hacen fácilmente absorbible por el intestino delgado( no requiere el proceso digestivo completo)», explica Peggy Kotsopoulos, RHN, nutricionista y autora de Kitchen Cures.
» esto significa que proporciona mayor energía más rápido que cualquier otra grasa. Las grasas son convertidas por el hígado en una fuente de energía inmediata, al igual que lo haría con los carbohidratos, ¡pero es libre de azúcar y carbohidratos! Pruebe una cucharada de ella antes de sus entrenamientos y se sorprenderá de la energía y la resistencia que proporciona.,»
frutos secos y Semillas
Obtener esbelta de comer como un pájaro? Puedes apostarlo. «Las nueces y las semillas están llenas de nutrientes y ácidos grasos omega-3, que impulsarán su recuperación después de un intenso CrossFit WOD», aconseja Karla Williams, una ávida CrossFitter y Chef ejecutiva de Healthy Kitchen en Hilton Head Health, un retiro para perder peso y un spa de bienestar en Carolina del Sur.
«dado que los frutos secos y las semillas son calóricamente densos, son un excelente aperitivo o complemento para un batido satisfactorio.,»
batatas
la interminable Secuencia de Instagram de este vegetal tuberoso podría haberse calmado después de la caída, pero todavía hay muchas razones para busca esta potencia nutricional: «tu cuerpo necesita carbohidratos funcionales para aumentar tu energía. El glucógeno se almacena en los músculos (y el hígado) a través de la digestión de los carbohidratos, y su cuerpo depende del glucógeno de los músculos para obtener energía para llevarlo a través de su entrenamiento», explica Kotsopoulos.,
» Una de las mejores formas de alimentar esto es con batatas, ya que son carbohidratos complejos que liberan lentamente y, por lo tanto, lo mantendrán durante su entrenamiento. Las batatas ayudan a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre proporcionando niveles de energía constantes y constantes. También son ricos en B6, que combaten los efectos físicos del estrés que sufre el cuerpo durante una sesión de CrossFit, y ricos en antioxidantes, vitamina C y betacaroteno, el daño de los radicales libres causado por el ejercicio.»Empieza a babear por estas recetas de batata ahora.,
de Plátano y Mantequilla de Maní
No exactamente en el estado de ánimo de cabeza para el Batido de-ville? Está bien. Este snack rico en nutrientes demuestra ser una bendición para los CrossFitters:» si haces CrossFit, tu snack perfecto será una mezcla de carbohidratos, proteínas y una cantidad limitada de grasa saludable», dice Hayim., «El plátano aquí es lo más importante, ya que es una excelente fuente de potasio, que se necesita para ayudar al corazón y los músculos esqueléticos a flexionarse y contraerse durante su entrenamiento.»
Huevos
«Lleno de proteínas, vitaminas del grupo B, y grasas buenas, los huevos son un superalimento para CrossFitters. Un huevo proporciona alrededor de 7 a 10 gramos de proteína. Comenzar el día con unos pocos huevos aumenta su presupuesto de proteínas diariamente», dice el Dr. Taz.,
Arroz integral
«el arroz integral es mejor que el arroz blanco, ya que no es refinado y blanqueado de nutrientes. Además, se digiere fácilmente y es menos probable que cause hinchazón y picos en el azúcar en la sangre», dice Hayim. Haga un lote grande al comienzo de la semana y úselo con diferentes proteínas, verduras y salsas.,
Mantequilla de Almendra
Bienvenido a Destino: El Sueño De Los Alimentos. Las posibilidades de este sabroso spread son infinitas. «Agregue unas cucharadas de mantequilla de almendras en su batido favorito o úselo como untar o dip. Una cucharada de mantequilla de almendras tiene aproximadamente cuatro gramos de proteína y ocho gramos de grasa», dice el Dr. Taz., Todos sabemos que la proteína es el rey para la gente ripped’ n ‘fit, pero no olvides el papel clave que juega la grasa:» la grasa también es importante para el CrossFit, ya que es otra gran fuente de energía duradera.»
Avena
la Avena es una excelente desayuno compañero, está de moda, cuando vestido de noche de avena. Para los CrossFitters, sin embargo, también es una increíble necesidad: «la avena es un excelente alimento antes o después del entrenamiento, ya que proporciona carbohidratos al cuerpo de manera eficiente sin azúcares innecesarios», comparte Hayim., «También resulta ser excelente para la recuperación muscular.»
Baja en Grasa Leche con Chocolate
Hemos guardado lo mejor para el final, ahora, ¿no? «Los estudios sugieren que la leche de chocolate, que es alta en carbohidratos y proteínas, puede considerarse una bebida efectiva para la recuperación del ejercicio agotador que agota el glucógeno, como el CrossFit», explica Hayim. Recuerda limpiarte el bigote.,
Ahora, El Peor de los Alimentos para CrossFitters
estás entrenando como una bestia—pero si la fiesta en estos alimentos, usted no está haciendo ningún favor. Evite estos como usted evitaría una «grasa flaca» reputación!
Pre-Entrenamiento de Verduras Crudas
«Evite comer la lechuga, el repollo y el brócoli antes de un entrenamiento», advierte Hayim., «Según la Clínica Mayo, estos alimentos son fuentes comunes de malestar gastrointestinal. Si bien pueden considerarse saludables y con alto contenido de fibra, pueden causar molestias durante un entrenamiento, especialmente durante uno intenso como el CrossFit.»Y además, no quieres ser ese rezagado gaseoso en clase, ¿verdad? No es sexy.,
carbohidratos con alto contenido de azúcar
«evite los carbohidratos con alto contenido de azúcar, incluso si provienen de una fuente natural», advierte smiley. «El arroz blanco, las papas y el pan son un no-no, ya que son ridículamente altos en el índice glucémico, lo que aumentará sus niveles de insulina y luego los bajará, enviándolo en espiral a través del Valle del hambre en busca de un dulce.»
pero no te enfríes cuando se trata de carbohidratos., «Los granos integrales son carbohidratos complejos, lo que significa que se digieren lentamente en su cuerpo, lo que le permite absorber varios nutrientes. Cuando se digieren los carbohidratos, se absorben como glucógeno que repondrá el tejido muscular agotado después de ese entrenamiento extremo de CrossFit AMRAP de 25 minutos.
las fuentes correctas de carbohidratos proporcionarán a los atletas de CrossFit energía y resistencia continuas para obtener cada repetición que se merecen., Las porciones controlan los carbohidratos y consumen principalmente granos enteros, frutas y fuentes de carbohidratos vegetales como quinua, farro, batatas, remolacha y más», explica Williams. ¡Descubre los peores hábitos de carbohidratos de todos los tiempos mientras estás en ello!
Alimentos Fritos
Vamos a ser real, usted no necesita una larga explicación de por qué estos crujiente, grasiento globs son malos para usted., Así que aquí hay una sucinta: «el CrossFit es un entrenamiento intenso, que requiere una nutrición óptima para alimentarlo. Los alimentos fritos son nutricionalmente vacíos y ricos en grasas saturadas y trans insalubres que agotan los niveles de energía y lo dejan lento», ofrece Kotsopoulos. Y para que no nos olvidemos, estos son alimentos que te hacen envejecer más rápido, También. Sí, tampoco pensamos que te interesara eso.,
Cubos de Caldo
Un poco de post-entrenamiento de la sopa? Resiste. «Estos pueden ser maravillosos para hacer sopas sabrosas, pero están cargados con una cantidad alarmante de sal», advierte Hayim. «Durante las horas que tu cuerpo se está recuperando, necesitas enfocarte en reemplazar tus pérdidas diarias de líquidos., Si bien un poco de sal en la dieta puede ser útil para los atletas, la sal en el caldo puede conducir a la deshidratación que en última instancia puede afectar sus contracciones musculares durante un entrenamiento.»
Alcohol
bien, sabes que no deberías tener margaritas congeladas cuando entrenas CrossFit, pero incluso una copa o dos de vino pueden interrumpir tu régimen de entrenamiento. «Nada te ralentizará como el alcohol, con efectos negativos duraderos en el entrenamiento CrossFit y el rendimiento», dice Williams., «El Alcohol no tiene valor nutricional, lo que significa que solo son calorías vacías. También, se ha demostrado que dificultan la recuperación y perturbar el sueño, dos factores muy importantes en cualquier programa de entrenamiento!»Para motivarte a alejarte del alcohol por un tiempo, revisa lo que le sucede a tu cuerpo cuando dejas de beber alcohol.
Alimentos Procesados
barras de Granola, pasteles, e incluso galletas todos deben recibir un Donald Trump-estado «estás Despedido!,»cuando se trata de su rendimiento CrossFit. «Los alimentos procesados están cargados de azúcar e ingredientes artificiales. El azúcar aumentará su cintura haciendo que esas flexiones, flexiones y flexiones de manos sean aún más difíciles», dice Williams. Y, en serio, ¿quién necesita eso? «Además, estas golosinas procesadas no proporcionan la densidad de nutrientes que proporcionan los alimentos integrales, dejando a su cuerpo corto de nutrientes necesarios para ayudar en la recuperación.»Así que sáltalos. Tu cuerpo te lo agradecerá.,
Bagels
Una mano en el ir a la comida, sabemos lo tentadora que un bagel con una indulgente schmear de queso crema puede ser. «Desafortunadamente, el alto índice glucémico y de carbohidratos de los bagels deja a la mayoría de los atletas drenados en lugar de energizados», dice el Dr. Taz. Pensando que usted debe tener un pre-entrenamiento para aumentar su energía? «La mayoría de las investigaciones actuales sobre nutrición están desacreditando el viejo mito de la carga de carbohidratos antes de los entrenamientos», agrega el Dr., Taz.
Movie Theater Popcorn
Catching a Friday night movie to avoid the bars and booze before a big CrossFit day? Adelante, te lo mereces, pero asegúrate de alejarte de las palomitas. «Si bien las palomitas de maíz de cine parecen la menos amenazante de las opciones en el puesto de concesión, está cargada de sal y grasa saturada de la mantequilla. Disfrutar de esto una noche antes de su entrenamiento puede causar hinchazón y fatiga muscular temprana», advierte Hayim., Es posible que pueda detener la hinchazón abdominal rápidamente, pero su rendimiento de entrenamiento aún sufrirá.
Hamburguesas
estás trabajando tan duro para esculpir tus abdominales; ¿por qué arruinarlo con una grasa de calorías de la bomba? «Cargar alimentos pesados y grasientos como hamburguesas o papas fritas es un sabotaje de CrossFit. La cantidad excesiva de grasas no saludables es difícil de digerir, lo que hace que los entrenamientos sean más difíciles», comparte el Dr. Taz. «Las grasas saludables, por otro lado, proporcionan energía y ayudan en lugar de bloquear el sistema digestivo.,»En cuanto a esos abdominales asesinos, elija estos mejores alimentos para abdominales.
Yogur de Sabor
Es tentador, pero peligroso. «El yogur con sabor no ayuda en la recuperación o la construcción muscular», ofrece Hayim. «Tiene dos veces menos proteína en comparación con el yogur griego, y está cargado de sodio y azúcar, que te hacen sentir hinchado y cansado.,»Si tienes ganas de algo más dulce, prueba a combinar yogur griego simple sin azúcar con plátano en rodajas, una pizca de semillas de chía y un toque de miel para un deleite equilibrado pero decadente.