intenta comer sano, pero todavía hay esos derroches en nachos, cerveza y pizza. (Y eso es solo la lista corta de sus alimentos tramposos). Por lo tanto, es probable que no esté cerca de obtener todos los nutrientes que necesita cada día. No estás solo. ¿Quién realmente come nueve porciones de frutas y verduras todos los días? Ahí es donde unas pocas cápsulas bien escogidas pueden ayudar. «Los suplementos no contrarrestarán los malos hábitos alimenticios, pero pueden ayudar a mejorar una dieta saludable», dice Amanda Carlson, M. S., R. D.,, director de nutrición de rendimiento en rendimiento de atletas en Tempe, Arizona. En otras palabras, si bien todavía necesita todas las frutas y verduras que pueda digerir, en esos días en que opta por una cerveza en lugar de un batido, los suplementos adecuados pueden ayudar a llenar los vacíos de una dieta menos que ideal.
el Plan Base (también para ti si tienes 20 años):
1) multivitamínico
No hay ciencia espacial aquí, pero es sorprendente cuántos chicos todavía no toman un multi. La clave para hacerlos funcionar es hacerlos parte de tu rutina., En lugar de guardar la botella en un estante, guárdela junto a su cepillo de dientes o cafetera, algo que golpea todos los días sin falta. Asegúrese de que su multi también contenga dos nutrientes clave: selenio (por sus efectos protectores contra el cáncer) y zinc (que le ayuda a producir esperma). Además, compruebe el tamaño de la cápsula y la dosis. Es más fácil tomar una pastilla en lugar de dos o tres.
2) Aceite de pescado
El pescado es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, que son cruciales para la salud del cerebro y el corazón y actúan como un ammatory anti-infl natural—especialmente benefi cial si usted tiene lesiones deportivas o dolor en las articulaciones., Incluso si logra comer las dos o tres porciones recomendadas de fi sh cada semana, Carlson todavía sugiere tomar de uno a tres gramos de aceite de fi sh al día, virando hacia el lado más alto si fi sh no es realmente su carne de elección. También busque una marca que contenga EPA y DPA, las dos grasas saludables clave en el pescado.
3) Probióticos
Estas son bacterias buenas—del mismo tipo que se encuentra en su intestino, que ayudan con la salud intestinal general y mejoran su sistema inmunológico., Puede obtener Probióticos en su dieta comiendo yogur, leche fermentada y sin fermentar, miso, tempeh y algunos jugos y bebidas de soja. Sin embargo, si no está comiendo esos alimentos regularmente, tome un suplemento probiótico con al menos 10 mil millones de bacterias vivas de una o más de la familia Lactobacillus. Por lo general, es mejor tomar una cápsula antes de acostarse.
si tienes más de 30 años, añade lo siguiente al plan básico:
1) vitamina D:
Además de mejorar la salud ósea, la vitamina D puede ayudar a prevenir la diabetes, el síndrome metabólico, la esclerosis múltiple, ciertos tipos de cáncer y otras afecciones., Sin embargo, si no está tomando leche o recibiendo pequeñas dosis de exposición al sol sin protección (Su piel produce D A partir de la luz solar), podría tener deficiencia de D. Las encuestas han encontrado que alrededor del 40 al 70 por ciento de los niños ya son deficientes, razón por la cual Anding llama a esto la nueva epidemia. Las cantidades recomendadas requieren 400 UI diarias, aunque Anding dice que esto puede ser demasiado bajo. Encuentre D en alimentos como leche descremada fortificada (98 UI en una taza), salmón cocido (360 UI en 3.5 onzas) y huevos (20 UI en un huevo)., Si su dieta no está a la par y está dentro la mayor parte del tiempo, pop 1,000 UI al día, la elección de un suplemento que tiene D3, o colecalciferol, que es más potente que D2, otra forma de la vitamina.
2) glucosamina y condroitina:
estas sustancias, que se encuentran naturalmente en el cuerpo, podrían ser una forma natural de ayudar con el dolor de lesiones deportivas o dolor en las articulaciones, dice Carlson. Tome 1,500 miligramos al día; debería ver mejoras en seis semanas. Si no, probablemente no estén trabajando para ti.,
si tienes 40 años, agrega los siguientes (junto con el plan base y los suplementos para los 30):
1) coenzima Q10:
esta pequeña joya proporciona energía para el corazón y ayuda a producir ATP, la principal fuente de energía para las células. También es crucial si tomas medicamentos para reducir el colesterol llamados estatinas. «Las estatinas pueden retardar o reducir significativamente la coenzima Q10, que su corazón necesita», dice Bowden. Incluso si no toma estatinas, podría darle a su corazón un impulso saludable tomando de 30 a 60 gramos al día., De lo contrario, si está tomando estatinas, la dosis puede ser mayor, tal vez 100 miligramos o más; hable con su médico, aunque Bowden advierte que muchos no están bien versados en nutrición.
2) Saw Palmetto:
si se está despertando para ir al baño 100 veces por noche, no se alarme. «La glándula prostática crece a medida que envejece y ejerce presión sobre la vejiga», dice Bowden. Para remediar eso, tome 160 miligramos de saw palmetto dos veces al día.
3) ácido alfa lipoico: a medida que envejece, la capacidad de su cuerpo para utilizar la glucosa se ve afectada., Pero el ácido alfa lipoico puede ayudar a regular el azúcar en la sangre, especialmente si eres prediabético. También ayuda en la salud del cerebro, actúa como un súper antioxidante al reciclar la vitamina C y E, y puede ser beneficioso para el hígado. Bowden recomienda tomar aproximadamente 100 miligramos al día.
si tiene 50 años, agregue estos (junto con el plan base y los suplementos para los años 30 y 40):
1) acetil L carnitina, Fosfitadil Serina y Glicerofosfocolina (GPC):
Aunque son trabalenguas, estos nutrientes son vitales para la salud del cerebro, dice Bowden., Tome alrededor de 750 a 1000 mg de acetil L carnitina, 150 a 300 mg de fosfitadil serina y 450 a 600 mg de GPC al día.
2) selenio:
El selenio debe estar en su multivitamínico. Pero para alcanzar los 200 microgramos diarios, que recomienda Bowden, probablemente necesite un suplemento, ya que la mayoría de las multivitaminas generalmente contienen solo 50 o 100 microgramos.
3) Ginkgo Biloba:
Este poderoso antioxidante ayuda a proteger las células cerebrales del daño. Tome de 240 a 360 miligramos al día, dice Bowden.,
4) B12: a medida que envejece, la disminución de la ingesta dietética y la absorción hacen que sea difícil obtener todas sus vitaminas B, incluidas la B12, La B6 y el folato, todas las cuales son cruciales para el metabolismo de los carbohidratos, las proteínas y las grasas. De esos, Sin embargo, el B12 puede merecer la mayor atención. «Aunque la mayoría de los adultos mayores de 50 años comen la principal fuente de B12, La proteína animal, el cuerpo tiene el desafío de liberarla de los alimentos», dice Anding, y agrega que algunos estudios sugieren que hasta el 30 por ciento de los adultos mayores de 50 años tienen niveles sanguíneos de B12 demasiado bajos., Pídale a su médico que revise su nivel de vitamina B12; si está bajo, es posible que necesite un suplemento.
más suplementos que necesita
Si está tratando de perder peso
Hay algunas píldoras que pueden ayudar, cuando se combinan con el ejercicio y la reducción de calorías, por supuesto. Roberta Anding, M. S., R. D., portavoz de la Asociación Dietética Americana sugiere tomar un suplemento de té verde(o simplemente beber el líquido). El nutriente contiene un antioxidante llamado EGCG, que puede ayudar a quemar el exceso de grasa corporal., Las dosis suplementarias de calcio y fibra también pueden ayudar; los estudios han relacionado ambos con la pérdida de peso.
si estás en un trabajo de alto estrés
Si no puedes eliminar el estrés a través del ejercicio, el yoga o incluso la meditación, prueba estos tres suplementos: Rhodiola rosea (100 a 300 miligramos), que parece aumentar el estado mental de algunos hombres; 5-HTP (100 a 300 miligramos), que ayuda a producir más de esa hormona para sentirse bien serotonina, aumentando el estado de ánimo y mejorando el sueño; y B6 complex (100 miligramos), que también aumenta la serotonina. Carlson recomienda tomar los tres diariamente durante momentos estresantes.,
Si estás practicando un deporte
La creatina debería ayudarte a maximizar los beneficios del entrenamiento de fuerza. También considere la B-alanina, que actúa como un tampón para el ácido láctico, ayudándole a sentirse mejor y entrenar más duro. La dosis mínima útil es de 3,2 a 4,5 gramos por día. Un aminoácido esencial llamado leucina puede ayudar con la recuperación muscular si toma un gramo al día. Y para darle un poco de empuje cuando su motivación es baja, muchos expertos también recomiendan la cafeína, tomada ya sea en forma de suplemento o bebida.,
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