los músculos que te importan son los músculos que puedes ver. Después de todo, ¿quieres tener grandes lats o fuertes flexores de cadera? Eso es lo que pensamos. Sin embargo, como puedes o no saber ya, lo que no puedes ver sí importa. Introduzca los omóplatos. Ok, ok, tus omóplatos son visibles y sabes que existen, pero también sabías que son cruciales para presionar la fuerza, la estabilidad del hombro y la movilidad?,
los omóplatos, o escápula, son piezas de hueso de forma triangular que son el punto de unión para 17 músculos diferentes. Cuando ponemos así, suena más importante, ¿verdad? Si bien no puedes entrenar directamente tus escápulas (después de todo, son óseas), puedes realizar movimientos para fortalecer el sistema de soporte del omóplato. A continuación, profundizaremos en los mejores ejercicios escapulares y proporcionaremos más información sobre el área en general.,
mejores ejercicios escapulares
- banda inversa Flye
- alcance y Fila
- Push-Up Plus
- bola de estabilidad Push-Up
- banda Ytwl
- Overhead Carry
- L-Sit
- Stability Ball T – Spine Extension
- Mini Band Wall Slide
nota del editor: el contenido de barbend está destinado a ser informativo en naturaleza, pero no debe tomar el lugar del Consejo y/o supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos en este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y/o tratamiento de problemas de salud., Hable con su médico si tiene alguna preocupación.
Reverse Band Flye
Band pull-aparts are good for the scapula, but band reverse flies are better. Ambos movimientos se centran en la retracción escapular (más sobre eso a continuación), pero el flye inverso de bandas proporciona un rango de movimiento más largo (y por lo tanto más tensión). Además, debido a que el rango de movimiento (ROM) se extiende, puede trabajar los músculos alrededor de su hombro con cuchillas más completamente que los tirones de banda de ROM limitados que proporcionan los aparts.,
beneficios de la banda inversa Flye
- Se dirige a los deltoides posteriores y los principales músculos de la parte superior de la espalda, incluidos los romboides y el trapecio
- Tiene un rango de movimiento más grande que los Aparts de tracción de banda, lo que los hace más efectivos para la hipertrofia de la parte superior de la espalda
columna de una máquina de cable. Toma un asa en cada mano y da unos pasos hacia atrás hasta que la banda esté completamente enseñada., Manteniendo los codos rectos, el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo, separe la banda hasta que los brazos formen una T. regrese lentamente a la posición inicial y repita.
Reach and Row
estos se realizan con una banda o con una máquina de cable. Esta es una fila estándar de un solo brazo con un giro. Al inicio del movimiento, extenderás la mano hacia adelante, alejando una escápula de la otra para enganchar el serrato anterior y proporcionar un estiramiento activo en la parte superior de la espalda.,
beneficios del alcance y la fila
- Un mayor rango de movimiento, que le brinda más potencial de construcción muscular.
- ayuda a mejorar el rango de movimiento superior en la parte superior del movimiento.
- entrena el serratus anterior.
cómo hacer el Reach and Row
agarre un mango en D conectado a una máquina de cables o una banda de resistencia con asas alrededor de un objeto resistente. Retroceda con la resistencia en una mano hasta que se enseñe la banda (o cable). Asume una postura dividida., Inclina el torso hacia adelante y alcanza el punto de anclaje y luego tira del asa hacia la cadera mientras mantienes el hombro hacia abajo y luego párate derecho.
Push-Up Plus
muchas personas terminan la push-up bloqueando sus codos. Esto no está mal, pero quieres ir más allá del bloqueo para prolongar tus escapularios para apuntar específicamente al movimiento escapular. Esto parece redondear la parte superior de la espalda, pero lo que está haciendo es entrenar el serrato anterior, un músculo que une la escápula a la caja torácica que te da ese aspecto de corte debajo del pec.,
beneficios del Push-Up Plus
- engancha el serratus anterior, un músculo descuidado cuando se trata de salud y rendimiento del hombro.
- el rango adicional de movimiento proporciona más de un estímulo de construcción muscular a los tríceps y los pectorales.
cómo hacer el Push-Up Plus
configurado en la posición de plancha push-up, las manos debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta el talón., Bájese hacia el suelo hasta que su pecho casi toque y luego empuje hacia arriba y luego empuje sus manos a través del suelo, extendiendo sus omóplatos redondeando la parte superior de la espalda como lo haría un gato. Enderezar la espalda y luego volver a la posición inicial y repetir.
pelota de estabilidad Push-Up
hacer cualquier ejercicio en una pelota de estabilidad hará que sea más difícil. Eso no quiere decir que hacer todos los ejercicios en una pelota de estabilidad sea una buena idea, pero hacer flexiones en una sí lo es. Sus omóplatos son responsables del movimiento, pero también de la estabilización., Este es uno de los pocos movimientos de la lista que desafía su estabilidad escapular al hacer que realice un movimiento básico en una superficie inestable. El equilibrio y la estabilidad necesarios para permanecer erguidos sobre la pelota se dirigirán a los músculos estabilizadores alrededor de los omóplatos, que se trasladarán a la estabilidad general del hombro.
beneficios de la pelota de estabilidad Push-Up
- La superficie inestable de la pelota recluta más músculo abdominal, fortaleciendo aún más su núcleo.
- fortalece el músculo estabilizador de la escápula.,
- Una gran manera de aumentar la intensidad de sus flexiones sin añadir peso.
cómo hacer el Push – Up de la bola de estabilidad
comience en una posición push-up con las manos centradas a cada lado de la bola de estabilidad y ambos pies aproximadamente a la altura de la cadera separados en el suelo. Sujete su núcleo, apriete sus glúteos y bájese hasta la pelota. Estabilízate y vuelve a la posición inicial.
Band Ytwl
esto se realiza con un par de mancuernas, tu propio peso corporal o una banda en bucle., El beneficio aquí es que estás golpeando todos los aspectos del movimiento que tus omóplatos permiten. Ipso facto, los músculos necesarios para participar en esos planos específicos de movimiento se harán más fuertes y más fluidos. Ten en cuenta que serás más fuerte en algunas posiciones (como La «W») que en otras, por lo que podría ser más efectivo entrenar cada fase del ejercicio de ellas en conjuntos separados.
beneficios de la banda Ytwl
- Desarrolla una mejor estabilidad escapular al fortalecer los hombros y la parte superior de la espalda.,
- entrena la parte superior de la espalda desde varios ángulos que imitan ya sea en las actividades diarias o en el campo deportivo.
cómo hacer la banda Ytwl
anclar una banda en bucle en el nivel superior del pecho, agarrar cualquiera de los extremos y luego dar unos pasos hacia atrás. Con los brazos en frente de usted, levante los brazos por encima en forma de una Y durante cinco repeticiones, luego una T para cinco repeticiones, y luego la W para cinco repeticiones. Mantenga los codos altos con el movimiento L mientras tira de la banda hacia usted y luego gire hacia arriba durante cinco repeticiones.,
Overhead Carry
el overhead carry se realiza con una barra, mancuernas, pesas rusas o una barra trampa. No importa qué variación hagas, es uno de los más difíciles de todos los carries. Fortalece la estabilidad de la escápula entrenando los músculos de la escápula en una posición difícil y mejorando la estabilidad de la escápula para movimientos como la presión, las sentadillas y la limpieza y los tirones.
beneficios del transporte aéreo
- Mejora la estabilidad aérea, la estabilidad del núcleo y la estabilidad escapular.,
- Aumento de la fuerza e hipertrofia de los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros debido al tiempo bajo tensión por tener peso por encima.
- se puede hacer con una variedad de equipos.
cómo hacer el Overhead Carry
para hacer un overhead Carry de barra, comience limpiando y presionando el overhead de peso. O bien, puede comenzar con la barra cargada en un power rack. Asegúrese de que sus manos al ancho de los hombros. Tus bíceps deben estar cerca de tus orejas, y tus muñecas deben ser rectas y neutras. Tome pasos pequeños, lentos y deliberados mientras mira hacia adelante., Si necesita darse la vuelta, por favor hágalo lentamente.
L-Sit
mejor conocido como un ejercicio de núcleo brutal, el L-sit también requiere que retraigas drásticamente la escápula, entrenando las trampas inferiores descuidadas, lo cual es importante para la estabilidad escapular. Empuje sus omóplatos hacia abajo y lejos de sus oídos mientras realiza esto. Si es demasiado duro, mantenga los pies en el suelo y levántelos uno a la vez.
beneficios del L-Sit
- Es un ejercicio de fuerza corporal total que entrena las trampas inferiores, lo cual es importante para la estabilidad escapular.,
- l-sit entrena todo el core, incluidos los abdominales rectos, los oblicuos, los flexores de cadera, los cuádriceps, los tríceps, los hombros, los pectorales y los lats.
¿Cómo Hacer el L-Sit
Con los brazos rectos, coloque sus manos en el equipo y mantenga apretado. Levante las piernas y manténgalas rectas hasta que estén paralelas al suelo, y tenga la forma de una L. lleve los hombros hacia atrás y hacia abajo, mantenga la espalda recta y mire hacia adelante con un cuello neutro.,
Stability Ball T – Spine Extension
la movilidad torácica promueve la estabilidad escapular, lo que mejora la movilidad del hombro. Si su cuerpo detecta una falta de movilidad, entonces las compensaciones se harán arriba y abajo de la cadena cinética, llevando al dolor y a la lesión con el tiempo. Hay toneladas de variaciones de extensión de la columna vertebral en T por no muchos que se bloquean en la parte inferior de la espalda y trabajan contra la gravedad como esta.
beneficios de Stability Ball T – Spine Extension
- acostarse sobre la pelota reduce la presión de la espalda ya que no soporta tanto peso corporal.,
- La mejora de la movilidad torácica le ayuda a llegar a la posición inicial con las sentadillas con barra y la posición de bloqueo de la prensa superior.
cómo hacer la extensión de la columna vertebral en T de la bola de estabilidad
Acuéstese con el estómago en una bola de estabilidad con las manos detrás de la cabeza y los tobillos cruzados detrás de usted. Extiende suavemente la parte superior del cuerpo quitando el pecho de la pelota sin arquear la parte inferior de la espalda. Debe sentir un endurecimiento de la parte superior de la espalda y un ligero estiramiento en el pecho. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita las repeticiones.,
Mini Band Wall Slide
Este es un excelente ejercicio que lleva los toboganes de pared a un nuevo nivel. El portaobjetos estándar funciona con los retractores escapulares, los rotadores exteriores y las trampas inferiores. Agregar la mini banda fortalece aún más sus rotadores exteriores y retractores escapulares a medida que sus manos resisten la banda que lo atrae.
beneficios del Mini Band Wall Slide
- Estos ayudan a aumentar la movilidad del hombro y la fuerza de los músculos de la parte superior de la espalda y los estabilizadores escapulares.
- Ayuda a mejorar la sobrecarga rango de movimiento y posición.,
Cómo hacer el mini Band Wall Slide
ponga una mini band alrededor de sus muñecas, un pie a la pared, el otro pie hacia atrás. Coloca los antebrazos en la pared a la altura de los hombros. Respira todo el aire de tus pulmones y párate derecho. Deslice lentamente los antebrazos por la pared hasta que los codos estén extendidos. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita,
todo sobre la escápula
la escápula, comúnmente conocida como el omóplato, es un hueso al que se unen 17 músculos diferentes., Este hueso es vital para la capacidad de uno para mover sus brazos y una variedad de maneras. Casi todos los movimientos de la parte superior del cuerpo implican la movilidad y la estabilidad de la escápula. Aquí están los seis tipos diferentes de movimiento que sus escapularios permiten:
- retracción y retracción escapular: la retracción y retracción de la escápula involucran sus trampas, pecs, romboides y serrato anterior. Se retrae la escápula cuando se realizan movimientos como filas de barras y filas de un solo brazo. La protección es simplemente el movimiento opuesto., Los músculos del pecho y del serrato anterior separan la escápula al hacer flexiones o press de banca.
- elevación escapular y depresión: este movimiento, que parece un encogimiento de hombros, es cuando su romboide y trampas elevan y bajan el hombro.
- rotación escapular hacia arriba y hacia abajo: tus escapularios se involucran en la rotación hacia arriba y hacia abajo cuando sacas los brazos hacia arriba, de manera similar a como se ve una elevación lateral.,
Su escápula es el pegamento anatómico que conecta muchos músculos y permite una gran cantidad de movimientos. En pocas palabras: sin su escápula, un hueso que actúa como punto de apoyo para tantos músculos, no podría usar sus brazos.
Anatomía de la escápula
la escápula se conecta con el húmero en la articulación glenohumeral (hombro) y con la clavícula (clavícula) en la articulación acromioclavicular (AC). Esta serie de conexiones es cómo la escápula conecta los brazos con el tronco.,
es un hueso triangular y plano que sirve como sitio de unión para 17 músculos de la parte superior del cuerpo. (1) dos grandes músculos se adhieren a la parte anterior de la escápula, donde se apoya contra el tórax.
- El músculo subescapular, que es parte del manguito rotador, se une al frente de la escápula.,
- El músculo serrato anterior, que se une alrededor del borde medial de la escápula cerca de la columna vertebral y pasa anterior a la escápula y se envuelve alrededor de la pared torácica
junto con los otros, estos dos músculos principales tiran y empujan los omóplatos, al igual que una palanca, para mover principalmente los brazos.
los beneficios de entrenar tu escápula
aclaremos una cosa: en realidad no puedes entrenar tu escápula. Es un hueso. Cuando alguien (incluidos nosotros) dice «entrena la escápula», se refiere a los músculos que estabilizan, sostienen y mueven el hueso de la escápula., Es más difícil vender los beneficios del entrenamiento de la escápula porque no es visible. Si alguien te preguntara si quieres un par de brazos destrozados de 18 pulgadas o hombreras estables? Bueno, vamos.
aún así, es importante prestar atención a los músculos que rodean la escápula. Los omóplatos más fuertes generalmente significan hombros más estables y móviles, y eso puede traducirse en prensas superiores más fuertes, arrebatos más suaves y menos redondeo hacia atrás durante el peso muerto. Ahora estamos hablando tu idioma, ¿eh?,
Si los músculos alrededor de los omóplatos son más fuertes, eso significa que son más de apoyo. De una manera indirecta, esto significa que puede empacar más músculo. Piénsalo así: un sistema de soporte del omóplato más fuerte (en este caso, las trampas y los músculos de la parte superior de la espalda) puede retraerse con más fuerza. Y la retracción escapular es generalmente la señal principal para realizar movimientos como filas de barras y pull-ups., Los músculos fuertes relacionados con los omóplatos significan una retracción escapular más fuerte, lo que puede traducirse en más filas y dominadas (y otros movimientos de construcción muscular).
la misma lógica se aplica a la estabilización de la sobrecarga de peso pesado. Cuando haces una limpieza y sacudida y tienes que soportar, digamos, 300 libras por encima, son tus omóplatos los que son el punto focal de todos esos músculos de soporte. Un sistema de soporte más fuerte para su escápula significa una mejor capacidad para soportar cargas aéreas. ¿Entrenar tus omóplatos es sexy? No. Pero deberías hacerlo.,
sugerencias de programación, Series y repeticiones
debido a que la escápula se adhiere a tantos músculos, se entrenarán durante los movimientos de la espalda y el pecho. Sugerimos seleccionar dos o tres ejercicios de la lista anterior y realizarlos como parte de su calentamiento. Para el L-sit y el farmer’s carries, sugerimos hacer estos por tiempo y Distancia. Comience con dos o tres series de 10 segundos y 30 pasos. (Nos gusta medir los acarreos del agricultor en pasos, ya que es más práctico que tratar de medir yardas o pies.,)
para movimientos que puedes contar con repeticiones, sigue con dos o tres sets pero apunta de seis a 10 repeticiones. Usa un peso ligero, levanta con control y siente cómo funcionan los músculos aquí.
más consejos para el entrenamiento de la escápula
ahora que tienes un control sobre los mejores ejercicios de la escápula para fortalecer la región del hombro, también puedes consultar estos otros artículos útiles para el entrenamiento del hombro para atletas de fuerza, potencia y fitness.,
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