estirar puede no ser la parte más emocionante de hacer ejercicio, pero hacer trabajo de flexibilidad es tan importante para una rutina de fitness bien redondeada como el trabajo de fuerza y cardio. Incorporar algunos ejercicios de estiramiento en su programa de entrenamiento le ayudará a mejorar la flexibilidad, reducir la tensión y, en última instancia, hacer que sus entrenamientos sean más eficientes y seguros.,
«los músculos tensos pueden causar una tensión indebida en las articulaciones vecinas durante la función diaria normal, o ellos mismos pueden lesionarse», dice a SELF Sasha Cyrelson, D. P. T., directora clínica de Fisioterapia profesional en Sicklerville, Nueva Jersey. A medida que envejecemos, nuestros músculos se vuelven más cortos y menos elásticos, agrega. «Tenemos que tomar un papel activo en el mantenimiento y la mejora de la longitud de nuestros músculos para que podamos seguir disfrutando de nuestras habilidades sin dolor.,»
Es cierto que el estiramiento no es ni glamoroso ni hardcore, y probablemente no te dará la misma prisa que una carrera o una clase de HIIT. «Es incómodo y lleva tiempo, por lo que a la gente no le gusta hacerlo», dice Cyrelson. «Sin embargo, no puedes simplemente hacer entrenamiento de fuerza y cardio sin ponerte en riesgo de sufrir lesiones y dolor.»Al hacer un montón de trabajo que contrae los músculos (que los acorta) y nunca los estira (alarga), sus músculos terminarán desequilibrados., Los desequilibrios en el cuerpo aumentan el riesgo de lesiones porque pueden causar que algunos músculos y articulaciones compensen en exceso a otros que están demasiado apretados para acoplarse correctamente. Esto conduce a tensiones y molestias.
Además, cuando los músculos están sueltos y elásticos, están menos restringidos. Esto le permite moverlos más amplio un rango completo de movimiento (ROM). Por ejemplo, un mayor rango de movimiento en sus caderas y rodillas le permitirá hundirse más profundamente en una sentadilla. En última instancia, tener una ROM más grande hará que seas capaz de hacer más ejercicios y hacerlos correctamente.Charlee Atkins, C. S. C. S.,, instructora en Soul Annex en la ciudad de Nueva York y creadora de Le Stretch class, le dice a SELF que le gusta usar la palabra movilidad en lugar de flexibilidad para recalcar lo importante que es el estiramiento para la vida cotidiana. «Para mí, se trata de cosas diarias que se vuelven más difíciles a medida que envejeces, como agacharte para atar un zapato, caminar arriba, recoger a tu hijo del suelo o incluso levantarte del sofá.»Mejorar su movilidad hace que estas actividades diarias sean más fáciles: «puede moverse con más libertad», dice Atkins.
afortunadamente, mejorar tu flexibilidad y movilidad no es difícil., Sólo lleva un poco de tiempo. Intente agregar los estiramientos para mayor flexibilidad que Atkins muestra a continuación a su rutina para ayudar a aliviar la tensión muscular y aumentar la movilidad, para que pueda moverse tanto en el gimnasio como en la vida con mayor libertad.
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1. Estirar los isquiotibiales de pie
- párate alto con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas, los brazos a los lados.
- Exhale mientras se inclina hacia adelante en las caderas, bajando la cabeza hacia el suelo, mientras mantiene la cabeza, el cuello y los hombros relajados.,
- Envuelva sus brazos alrededor de la parte posterior de sus piernas y sostenga en cualquier lugar de 45 segundos a dos minutos.
- dobla las rodillas y enrolla cuando hayas terminado.
estira el cuello, la espalda, los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas
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2. Piriformis Stretch
el músculo piriformis es un rotador interno profundo de la cadera, ubicado en la parte exterior de la nalga. Su papel principal es la rotación externa, dice Atkins. «Los rotadores internos profundos, aunque pequeños, producen mucho movimiento en la cadera y a menudo se pasan por alto.,»Dado que el piriforme cruza el nervio ciático,» si está apretado, puede resultar en irritación del nervio ciático», dice Cyrelson. «Estirar este músculo puede prevenir la ciática potencial en el futuro, o ayudar a tratarla.»
- siéntate en el suelo con ambas piernas extendidas delante de ti.
- cruza la pierna derecha sobre la izquierda y coloca el pie derecho sobre el suelo.
- Coloque su mano derecha en el suelo detrás de su cuerpo.,
- coloque la mano izquierda en el cuadrante derecho o el codo izquierdo en la rodilla derecha (como se muestra) y presione la pierna derecha hacia la izquierda mientras gira el torso hacia la derecha.
- si la rotación espinal le molesta la espalda, sáquela y simplemente use su mano izquierda para tirar de su quad derecho hacia adentro y hacia la izquierda.
estira las caderas, la espalda, los glúteos
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3. Estocada con torsión espinal
Atkins señala que este estiramiento se conoce comúnmente como el estiramiento más grande del mundo (WGS) en la comunidad de fitness., Y por una buena razón: «es esencial ayudar con el dolor relacionado con la postura o para las personas que se sientan durante períodos prolongados de tiempo», dice Dan Giordano, D. P. T., C. S. C. S., cofundador de Bespoke Treatments Physical Therapy en la ciudad de Nueva York y Seattle. «Ayuda a abrir las caderas y mejorar la movilidad torácica (media espalda)», le dice a SELF.
- empieza a pararte con los pies juntos.
- da un gran paso adelante con tu pie izquierdo, para que estés en una postura escalonada.,
- doble la rodilla izquierda y haga una estocada, manteniendo la pierna derecha recta detrás de usted con los dedos de los pies en el suelo, para que sienta un estiramiento en la parte delantera del muslo derecho.
- coloque su mano derecha en el piso y gire la parte superior del cuerpo hacia la izquierda mientras extiende su brazo izquierdo hacia el techo.
- Mantenga presionado durante 30 segundos a 2 minutos.
- Repita en el otro lado.
estira flexores de cadera, quads, espalda
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4., Estiramiento de tríceps
- Arrodíllate, siéntate o ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos extendidos por encima.
- dobla el codo derecho y alcanza la mano derecha para tocar el centro superior de la espalda.
- alcance su mano izquierda por encima y sujétela justo debajo de su codo derecho.
- tire suavemente del codo derecho hacia abajo y hacia la cabeza.
- cambiar de brazos y repetir.
estira el cuello, los hombros, la espalda, los tríceps
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5., Figura cuatro estiramiento
» esto estira específicamente los músculos piriformes e iliopsoas (esencialmente los músculos rotadores y flexores de la cadera) y la banda IT. Debido a esto y la naturaleza pasiva de la pose, es un enfoque excelente y suave para ayudar a aliviar los síntomas asociados con la ciática y el dolor de rodilla», le dice a SELF John Murray, instructor de yoga y cofundador de Lyons Den Power Yoga.
- Acuéstese boca arriba con los pies planos en el suelo.
- cruza el pie izquierdo sobre el quad derecho.
- levante la pierna derecha del suelo., Agárrate de la parte posterior de la pierna derecha y jálala suavemente hacia el pecho.
- Cuando sienta un estiramiento cómodo, sostenga allí.
- Mantenga presionado durante 30 segundos a 2 minutos.
- cambiar de lado y repetir.
estira caderas, glúteos, espalda baja, isquiotibiales
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