Los ejercicios de peso corporal inferior son realmente fáciles de hacer en casa. Y son perfectos para realizar un entrenamiento de fuerza que sea funcional y efectivo.
no necesitas muchos equipos para poder hacerlos y son especialmente buenos si haces algo como correr o practicar deportes.
a continuación, repasamos nuestros 20 mejores ejercicios de peso corporal para trabajar la parte inferior del cuerpo, así como su núcleo.
¿qué son los ejercicios de la parte inferior del cuerpo?
Los ejercicios de la parte inferior del cuerpo se dirigen a las piernas y los glúteos., Los principales músculos involucrados incluyen:
- glúteos
- isquiotibiales
- Quads
- pantorrillas
El fortalecimiento de estas áreas no solo mejorará sus niveles de condición física funcional, sino que también son muy importantes para prevenir lesiones.
muchas personas pueden sufrir lesiones si tienen glúteos e isquiotibiales débiles. Por lo tanto, al apuntar a estas áreas, puede evitar dificultades al hacer formas más intensas de levantamiento de pesas.
¿son efectivos los ejercicios con el peso corporal?,
Los ejercicios de peso corporal son extremadamente efectivos para permitirle construir músculo y mejorar sus niveles de condición física.
algunos de los otros beneficios incluyen:
- Mejora la velocidad y la potencia – ya sea que seas un corredor o simplemente quieras mejorar tu Sprint PBs en el gimnasio, los ejercicios para la parte inferior del cuerpo te ayudarán a aumentar tu velocidad y potencia. Y al fortalecer sus isquiotibiales y sus glúteos en particular, puede mejorar su explosividad. Por lo tanto, son excelentes para el rendimiento general.,
- prevención de lesiones: como mencionamos anteriormente, los músculos isquiotibiales y los glúteos débiles son un problema común. Los ejercicios de peso corporal inferior son funcionales, y puede aislar cada lado fácilmente para evitar asimetrías. Y al fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo de esta manera, puede evitar lesiones a través de tensiones.
- conveniente-cuando no estás usando mucho equipo para entrenar, tienes mucha más libertad en términos de cuándo y dónde haces ejercicio. Por lo tanto, si necesita fortalecerse, pero tiene una agenda ocupada o está viajando, estos son perfectos para adaptarse a su día.,
- Los grandes ejercicios de cardio-peso corporal pueden ser extremadamente desafiantes. Por ejemplo, las sentadillas de salto, las estocadas de salto y los escalones laterales aumentarán tu frecuencia cardíaca y te ayudarán a sentir la quemadura.
el mejor entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
a continuación se presentan nuestros mejores ejercicios de peso corporal para la parte inferior del cuerpo. Se dirigen a sus isquiotibiales, glúteos, cuádriceps y pantorrillas. Y también hemos añadido algunos trabajos básicos para ayudar a dar a tus piernas un respiro entre series.,
para mantener las cosas simples, el único equipo que solo estamos utilizando una pequeña caja de Plyo de madera Mirafit y una estera de ejercicio de PVC. El plyo box no solo te ayudará a mantener las cosas variadas, sino que también hará que tus ejercicios sean más desafiantes. Y la colchoneta amortiguará tus articulaciones al hacer cosas como puentes de glúteos y elevaciones de cadera.,div>
- Sumo squats
- escaladores de montaña
- rodillas altas
- jumping squats
- jumping lunges
- Wall sits
- sentadilla de una pierna
- bent knee side plank
- air squats
- levantamiento de piernas laterales
- patadas de burro
- elevadores de cadera
- puente de glúteos elevado
- puente de una sola pierna
- sentadilla dividida búlgara
- gatos de tablón
- escalón lateral
- paso hacia la estocada inversa
- bocas de incendios
- saltos de caja
¿hago de cada ejercicio?,
dependiendo de su nivel actual de condición física, le recomendamos lo siguiente:
Nivel 1: 30 segundos, 30 segundos de descanso
Nivel 2: 45 segundos, 20 segundos de descanso
Nivel 3: 1 minuto, 10 segundos de descanso
el nivel 1 es adecuado para principiantes, el nivel 2 para intermedios y el Nivel 3 para veteranos.
y si estás buscando un verdadero desafío, haz un ciclo de estos enfoques en un circuito de acondicionamiento completo.
comience con el Nivel 3, luego, después de haber completado todos los ejercicios, comience de nuevo en el nivel 2. Y luego termina con el nivel 1.,
¿ de entrenamiento de peso corporal quemar grasa?
La respuesta corta es sí.
lo que debe recordar es que la quema de grasa está vinculada a su ritmo cardíaco. Por lo tanto, siempre y cuando su ritmo cardíaco está en el nivel adecuado, entonces usted será quemar grasa. No necesariamente necesita pesas para quemar grasa, aunque esta es la mejor y más simple manera de desafiar sus entrenamientos. Pero necesitas asegurarte de que estás haciendo lo suficiente para mejorar tu ritmo cardíaco y que tus entrenamientos están evolucionando a medida que aumentan tus niveles de condición física.,
también debe tener en cuenta que quemar grasa y quemar calorías son dos cosas diferentes. La quema de calorías consiste en quemar reservas a corto plazo de azúcar e hidratos de carbono. Mientras que la quema de grasa se trata de usar las reservas de energía a largo plazo.,
frecuencia cardíaca máxima = 220 – tu edad
ejercicios de glúteos
para ayudarte a entrenar tus glúteos, hemos incluido algunos ejercicios fantásticos para activar las tres secciones de tus músculos de glúteos (glute max, med y min):
- bocas de incendios
- sentadillas de Sumo
- patadas de burro
- Puente de glúteos
ejercicios isquiotibiales
los ejercicios isquiotibiales son excelentes para los corredores y son muy importantes para incluirlos en su programa de entrenamiento. El plyo box es realmente útil para apuntar a sus isquiotibiales también.,sed glute bridge
Quad exercises
hay muchos ejercicios en esta rutina que te ayudarán a quads Burning:
- jumping squats
- jumping lunges
- wall sits
- single leg squat
- air squats
- Bulgarian Split Squat
- lateral step ups
- step up to reverse Lunge
- box jumps
como puede ver, puede obtener un entrenamiento completo sólo tu peso corporal., Y si también quieres trabajar la parte superior del cuerpo, echa un vistazo a nuestros 20 mejores ejercicios de peso corporal para la parte superior del cuerpo.
si desea llevar su entrenamiento un paso más allá, puede agregar algunos ejercicios simples de entrenamiento con pesas.
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