El aumento de peso no deseado puede suceder incluso a las mujeres más conocedoras de la salud. Una tormenta perfecta de estrés, comer sobre la marcha, el embarazo y la desaceleración metabólica relacionada con la edad pueden acumularse gradualmente en libras de más.
después de años de autodenominado «comportamiento loco de adicción al trabajo», La Profesora Asociada de la Universidad de Columbia Jenny Davidson experimentó un aumento de peso gradual pero significativo. «Lo siguiente que supe fue que tenía 50 libras de sobrepeso», dice Davidson., Para perder peso, se saltó las dietas de moda y en su lugar se centró en el ejercicio y un plan de alimentación saludable. Su recompensa: perdió 80 libras y ahora es una ávida corredora y triatleta.
¿quieres hacer algo similar? Usted puede con estas 10 estrategias simples.
Regla 1: Conozca sus necesidades calóricas
para mantenerse saludable y correr bien mientras pierde peso, debe determinar cuántas calorías necesita. En promedio, una mujer moderadamente activa de 150 libras, 5 pies y 7 pulgadas en sus primeros 30 años debería consumir aproximadamente 2,100 calorías por día., Para perder peso, debe reducir su ingesta calórica total, ya sea comiendo menos o quemando calorías a través del ejercicio.
La investigación muestra que es más probable que mantenga la grasa si la pierde gradualmente, dice Monique Ryan, autora de Sports Nutrition for Endurance Athletes. Lo mejor es no reducir más de 200 a 300 calorías por día. Según la nutricionista deportiva Suzanne Girard Eberle, si mantienes una dieta demasiado baja en calorías, puedes estar en riesgo de desarrollar la tríada de la atleta femenina, que causa irregularidad menstrual y mala salud ósea, entre otros problemas.,
Regla 2: Establecer un objetivo realista
muchas mujeres caen en la trampa de establecer un objetivo estereotipado de peso, independientemente de su tipo de cuerpo. La verdad es que cada cuerpo es diferente, y su peso ideal para una salud, energía y rendimiento óptimos puede no ser lo que la sociedad dice que debe ser (léase: flaco). Consulte a su médico para establecer una meta saludable antes de comenzar un plan de pérdida de peso. También puede ser útil que un profesional mida su composición corporal, o la proporción músculo-grasa, que puede ser un mejor indicador de lo que necesita perder.,
Regla 3: Manténgase alimentado
incluso mientras pierde peso, necesita reponer sus reservas de energía hacerlo bien. Las mujeres activas necesitan mantener una dieta equilibrada de 50 a 60 por ciento de carbohidratos, 20 a 30 por ciento de proteínas y 20 a 30 por ciento de grasas saludables. No confíe en alimentos procesados sin dieta o sin grasa, que a menudo son bajos en nutrientes y altos en productos químicos.
coma un desayuno de alimentos ricos en proteínas y grasas saludables como huevos, avena y yogur bajo en grasa. Merienda frutos secos, frutas o verduras para evitar privarse.,
Ten en cuenta: si bien las barras de proteínas y las bebidas deportivas son excelentes durante y después de largas carreras de entrenamiento, no necesitas las calorías adicionales para carreras de menos de 60 minutos.
Regla 4: Ir a la sala de pesas
aunque el entrenamiento de resistencia por sí solo no quema muchas calorías, la investigadora de obesidad y ejercicio de Virginia Tech Janet Rankin, PH.D., dice que ofrece beneficios a aquellos que intentan perder peso, desde aumentar la densidad ósea hasta reducir las lesiones. La investigación también indica que el desarrollo de más masa muscular aumenta su metabolismo en reposo.