Cuando eres un principiante establecido en un edificio más músculo, usted puede tomar la decisión de ir para fuerza impresionante y tamaño. Pero tal vez eso no es lo tuyo. Tal vez sólo quieres verte bien really realmente bien.
y es posible que ya sepas que para esculpir un cuerpo estético, tienes que adaptar tu entrenamiento de resistencia adecuadamente., Afortunadamente, hay una forma predecible de estresar tus músculos y ver una proporción equilibrada que atrae la atención visual a tu manera.
así que asegúrate de leer este artículo hasta el final porque estás a punto de aprender un par de rutinas de entrenamiento similares a las utilizadas por los modelos de fitness profesionales y culturistas dedicados para construir un físico impresionante que hace que los extraños hagan tomas dobles.
¿Qué hace un físico estético?
un físico estético es un cuerpo en el que las proporciones musculares son simétricas y equilibradas de una manera que es visualmente agradable a la vista., Es algo subjetivo, pero los rasgos comunes de la estética del culturismo incluyen:
- espalda superior ancha en los músculos dorsal ancho y trapecio
- deltoides redondos y tapados (hombros de roca)
- bíceps y tríceps gruesos
- 10% o menos de grasa corporal para revelar definición abdominal
- cintura pequeña
- cuádriceps de tamaño moderado
Características del cuerpo toma una combinación de entrenamiento de resistencia dirigido y ajustes de dieta, pero para el propósito de este artículo, vamos a centrarnos solo en el aspecto de entrenamiento.,
¿qué es un entrenamiento estético?
- Una estética de entrenamiento está diseñado utilizando metodologías de capacitación para mejorar la simetría muscular. Estos métodos de entrenamiento utilizan diferentes rangos de repeticiones y ejercicios para producir tanto hipertrofia miofibrilar (aumento de la fuerza) como hipertrofia sarcoplásmica.
- El entrenamiento de los culturistas para la estética también se enfoca en disminuir su porcentaje de grasa corporal al consumir un déficit calórico y aumentar su ingesta de líquidos., Estas acciones a largo plazo aumentan la vascularización muscular y la definición.
- Los entrenamientos estéticos tienden a incluir más ejercicios para cubrir no solo los grupos musculares principales, sino también los menores. Esto ayuda a mantener las extremidades y los vientres musculares en una proporción deseable.,
esto es lo que encontrará en la mayoría de las rutinas de culturismo estéticas:
- ejercicios y entrenamientos organizados de acuerdo con grupos musculares (divididos)
- Relación 50/50 entre elevadores compuestos y de aislamiento
- 8-20 repeticiones por conjunto
- 3+ conjuntos por ejercicio
- ejercicios que construyen una forma cónica en V distintiva (parte superior del cuerpo ancha y cintura pequeña)
entrenar para la estética
El entrenamiento para la estética es un poco diferente al entrenamiento por razones generales de salud o incluso para aumentar la fuerza.,
cuando entrenas para la salud general, no necesitas necesariamente un programa de entrenamiento estructurado o un objetivo. Siempre y cuando continuamente se presentan al gimnasio y levantar un par de pesos, su cuerpo debe adaptarse al estrés menor y permanecer en el modo de «tonificación».
alternativamente, si estás entrenando para la fuerza, lo más probable es que sigas una rutina de resistencia específica que se centra en levantamientos compuestos y te hace realizar repeticiones bajas (1-6 repeticiones) con mucho descanso entre series (~5 minutos).,
Horario de entrenamiento estético
El horario de este entrenamiento es una división superior inferior porque le permite entrenar cada grupo muscular y parte del cuerpo cada 3er día o 5to día, dependiendo de la variación de división que elija.
Cuando eres un principiante, solo debes estar haciendo ejercicio tres o cuatro veces a la semana como máximo cuando quieres desarrollar músculo, dirigiéndote a cada grupo muscular no más de dos veces por semana. Quieres darle a tu cuerpo la oportunidad de descansar y recuperarse. Por lo tanto, Aquí están las dos versiones de la división superior inferior que puede elegir para obtener resultados de fitness óptimos.,
parte superior del cuerpo parte inferior del cuerpo: versión de 4 días
- lunes: parte superior del cuerpo a entrenamiento
- martes: parte inferior del cuerpo a entrenamiento
- miércoles: descanso
- jueves: parte superior del cuerpo B entrenamiento
- viernes: div>
con esta versión, cada grupo muscular se entrena cada tercer o cuarto día. Y, debo dejar en claro que los días exactos que elija para hacer ejercicio realmente no importa, siempre y cuando se adhieren a los dos días en/un día libre/dos días en/dos días de formato.,i>
- martes: descanso
- miércoles: Lower Body a Workout
- jueves: descanso
- viernes: Upper Body B Workout
- sábado: descanso
- domingo: descanso
semana 2
- lunes: Lower Body B Workout
- martes: descanso
- miércoles: Upper Body a Workout
- jueves: descanso
- viernes: lower body a workout
- Sábado: descanso
- Domingo: descanso
si vas con la versión de tres días del entrenamiento estético, entrenarás a cada grupo muscular cada cuarto o quinto día, lo que sigue siendo óptimo para construir masa muscular., Y, al igual que la versión de cuatro días, el día exacto que elija para hacer sus entrenamientos no importa. Lo importante es mantener el formato: un día/un día/un día/un día/un día/dos días de descanso.
no quieres cambiar de un lado a otro. Por lo tanto, elegir la versión que te gusta y seguir con ella. No puedes tomar una mala decisión de cualquier manera.
ejercicios del Programa de entrenamiento físico estético
para los entrenamientos de la parte superior del cuerpo, entrenará su pecho, espalda, hombros, bíceps y tríceps hasta cierto punto. Para la parte inferior del cuerpo te dirigirás a los cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y abdominales., descanso entre series)
entrenamiento de la parte inferior del cuerpo b
- sentadillas con barra: 3 series de 5-8 repeticiones (2-3 minutos de descanso entre series)
- sentadillas divididas búlgaras: 3 series de 8-10 repeticiones (60-120 segundos de descanso entre series)
- rizos de piernas acostadas: 3 series de 10-12 repeticiones (60-120 segundos de descanso entre series)
- sentado levantamiento de pantorrillas: 3 series de 10-12 repeticiones (60-120 segundos de descanso entre series)
- abdominales inversos: 3 series de 8-12 repeticiones (6 segundos de descanso entre series)
estos entrenamientos combinan los ejercicios compuestos más efectivos y la cantidad correcta de ejercicios de aislamiento para que su cuerpo construya músculo rápidamente., Y, cada entrenamiento comienza con el ejercicio físico más exigente y lo lleva a los menos exigentes.
detalles estéticos del entrenamiento
Las repeticiones enumeradas para cada ejercicio no incluyen conjuntos de calentamiento. Siempre caliente antes de su entrenamiento.
para cada ejercicio en estos entrenamientos, debe usar la misma cantidad de peso en cada conjunto. Una vez que usted puede empujar un peso dado para la cantidad de series y repeticiones según lo prescrito, entonces es el momento de aumentar su peso en una pequeña cantidad en el siguiente entrenamiento., Aquí es donde obtienes tu progresión e incorporas ese principio de sobrecarga progresiva.
- No cambie el orden de los ejercicios. Quieres ir de lo más difícil a lo menos difícil, así que no lo cambies.
- todo en estos entrenamientos-la división, la frecuencia, el ejercicio, la cantidad de series y repeticiones, los intervalos de descanso – está todo ahí por una razón. Síguelo. Sin retoques!
- si no puede alcanzar el rango de ajuste y rep según lo prescrito con un peso determinado, baje el peso. Su objetivo es siempre golpear ese número prescrito de series y repeticiones.,
FAQ
¿qué ejercicios te hacen lucir estético?
esencialmente cualquier ejercicio que estresa un músculo en uno de los principales «grupos musculares estéticos» es un movimiento de culturismo válido. Los ejercicios compuestos efectivos incluyen:
- press de Banca
- Row
- Shoulder press
- Pull-up o chin-up
- Deadlift
- Squat
- Leg press
también debe incluir ejercicios de aislamiento en su rutina para construir el tamaño y la densidad de los músculos más pequeños que reciben menos atención durante los movimientos compuestos., Ejemplos de ejercicios de aislamiento incluyen:
- rizo de bíceps
- extensión de tríceps
- tirón Facial
- elevación delt
- mosca de pecho
- extensión de pierna
- rizo de isquiotibiales
- Aumento de pantorrilla
¿es 5×5 Bueno para la estética?
las rutinas de entrenamiento de 5×5 que recomiendan 5 series de 5 repeticiones por ejercicio compuesto están bien si eres un principiante absoluto porque necesitas construir una base de fuerza sólida. Pero después de esta fase inicial de construcción, su cuerpo necesita más repeticiones y variedad de ejercicios para ir más lejos., Así que si realmente quieres parecer que levantas, debes deshacerte de la rutina de 5×5 y usar un plan de culturismo específico en su lugar.
¿son estéticas las piernas grandes?
esto es subjetivo, pero en la mayoría de los casos las piernas grandes no se consideran estéticas. Los músculos de las piernas deben lucir fuertes con alguna definición, pero no deben dominar su forma de v de objetivo al crear un aspecto de «tronco de árbol»., Un par de maneras de evitar construir piernas voluminosas es disminuir la frecuencia con la que entrenas las piernas o retrasar la aplicación de resistencia adicional a los ejercicios de las piernas incluso cuando la parte inferior del cuerpo se ha adaptado.
¿El peso muerto es bueno para la estética?
Sí, el peso muerto es bueno para la estética. A pesar de que los pesos muertos trabajan los glúteos y la espalda baja que no se consideran «músculos estéticos», Todavía trabajan los abdominales, antebrazos y bíceps which que son músculos estéticos.
sin embargo, el peso muerto es solo un ejercicio en un plan de entrenamiento completo., Cuando usted está planeando entrenar para la estética, asegúrese de incluir todos los otros ascensores compuestos y de aislamiento necesarios para construir un físico equilibrado.
¿Es realmente la mejor rutina de entrenamiento para la estética?
¿Es este el mejor entrenamiento estético? Muy bien podría ser. La rutina es definitivamente bien pensado y debe construir más músculo si se sigue muy de cerca.
Este es un proceso lento y gradual, pero funciona si se adhiere a él.
sin embargo, los entrenamientos son solo la mitad del plan., Usted, además, tiene que seguir un plan de dieta de culturismo para obtener resultados óptimos y la mejor definición visual posible.
Por eso te recomiendo que eches un vistazo al programa Warrior Shredding. Es uno de los mejores programas recomendados sobre ganancias de Noob porque le permite obtener más delgado, construir más músculo y hacerlo todo mientras pasa menos tiempo en el gimnasio y come alimentos que ama.,
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