ya sea que esté tratando de perder peso, mantener la pérdida de peso o simplemente mantenerse saludable, en algún momento, tendrá hambre. Pero simplemente comer cada vez que surge la necesidad no siempre es la respuesta más saludable, y eso se debe a que el hambre no es tan sencillo como se puede pensar.
una compleja red de señales en todo el cerebro y el cuerpo impulsa cómo y cuándo nos sentimos hambrientos. E incluso la pregunta de por qué sentimos hambre no siempre es fácil de responder., El impulso para comer proviene no solo de la necesidad de energía del cuerpo, sino también de una variedad de señales en nuestro entorno y una búsqueda de placer.
para ayudarlo a comprender y controlar mejor su hambre, Live Science habló con los investigadores que han analizado el hambre en todos los sentidos, desde las señales moleculares que lo impulsan hasta la psicología de los antojos. De hecho, nos adentramos en los estudios que han empujado y empujado a las personas hambrientas para averiguar exactamente lo que está pasando dentro de sus cuerpos. Descubrimos que luchar contra esa sensación de hambre va más allá de comer alimentos que llenan (¡aunque esos ciertamente ayudan!)., También implica comprender sus antojos y cómo combatirlos, y cómo otras opciones de estilo de vida, como dormir, hacer ejercicio y estrés, juegan un papel en cómo el cuerpo experimenta el hambre.
esto es lo que encontramos sobre la ciencia del hambre y cómo combatirla.
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- ¿Qué es el hambre? Homeostático vs. hedónico
- Control del hambre a corto plazo-antojos
- Control del hambre a largo plazo
- ¿Qué pasa con los suplementos de «bloqueo del hambre»?
¿Qué es el hambre? Homeostático vs, hedonic
antes de comenzar, es importante entender exactamente qué es el hambre: ¿qué está pasando dentro de tu cerebro y cuerpo que te hace decir: «tengo hambre»?
como resultado, sentir hambre puede significar al menos dos cosas, y son bastante diferentes, dijo Michael Lowe, profesor de psicología en la Universidad Drexel en Filadelfia.
por supuesto, está el concepto tradicional de hambre: cuando no has comido en varias horas, tu estómago está empezando a quejarse y estás sintiendo esas sensaciones corporales habituales asociadas con el hambre, dijo Lowe., Esta sensación de hambre proviene de la necesidad de calorías de su cuerpo; la necesidad de energía provoca la señal de que es hora de comer, dijo.
Los investigadores se refieren a este tipo de hambre como «hambre homeostática», dijo Lowe a Live Science.
el hambre homeostática es impulsada por una serie compleja de señales en todo el cuerpo y el cerebro que nos dicen que necesitamos alimentos como combustible, dijo la Dra. Amy Rothberg, directora de la Clínica de control de peso y profesora asistente de Medicina Interna en la División de metabolismo, Endocrinología y Diabetes del sistema de salud de la Universidad de Michigan.,
Las hormonas en el cuerpo señalan cuando las reservas de energía se están agotando. Cuando esto ocurre, los niveles de grelina (a veces conocida como la «hormona del hambre») comienzan a aumentar, pero luego se suprimen tan pronto como una persona comienza a comer, dijo Rothberg. Además, a medida que los alimentos viajan a través del cuerpo, se disparan una serie de respuestas de saciedad (que indican plenitud), comenzando en la boca y continuando hacia abajo a través del estómago y el intestino delgado, dijo. Estas señales le dicen al cerebro, » Hey, estamos recibiendo comida aquí abajo!,»
Y en el cerebro, otra serie de señales en el trabajo, Rothberg, dijo. Estos son los conjuntos de señales opuestas: los péptidos estimulantes del hambre («orexígenos») y los péptidos supresores del hambre («anorexígenos»), dijo. Estos péptidos son hormonas que son responsables de decirle al cerebro que una persona necesita comer o que una persona se siente llena.
Como Era de esperar, la mejor manera de deshacerse del hambre homeostática es comer. Y su mejor apuesta Para mantener esa sensación completa durante una cantidad de tiempo saludable es comer alimentos nutritivos que, bueno, lo llenan, dijo Rothberg a Live Science.
una dieta que contiene fibra y proteína magra es muy llenadora, dijo Rothberg. Y la proteína es el mayor relleno de los macronutrientes, dijo., De hecho, un reciente estudio de meta-análisis en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics concluyó que comer cantidades más grandes de proteína aumenta la sensación de plenitud en comparación con comer cantidades más pequeñas de proteína.
Pero también es importante tener cuidado con ciertos alimentos. Los edulcorantes de cero calorías, por ejemplo, pueden confundir las señales de plenitud y engañar a su cerebro para que piense que no ha comido mucho cuando realmente lo ha hecho, lo que lo lleva a comer más, dijo Rothberg., (Hay mucho debate entre los expertos en salud sobre los efectos de estos edulcorantes en el cuerpo. Por ejemplo, aunque pueden ayudar a las personas a controlar sus niveles de azúcar en la sangre, la evidencia es mixta sobre si ayudan a las personas a reducir su ingesta de calorías o a perder peso. En nuestra entrevista con ella, Rothberg se refería específicamente a cómo los edulcorantes sin calorías pueden afectar la sensación de hambre y saciedad.)
otro grupo de alimentos que debe tener cuidado son los alimentos ultraprocesados, que están cargados de grasa y azúcar., La gente no solo come por calorías, sino que come por placer, pero alimentos como estos pueden llevar al cerebro a querer más de ellos, esencialmente dominando las señales normales de plenitud que se disparan en el cerebro, dijo Rothberg.(Los alimentos ultraprocesados son aquellos que, además del azúcar, la sal, los aceites y las grasas, incluyen aditivos como emulsionantes, sabores y colores, como las papas fritas o la pizza congelada.)
Por supuesto, si las personas solo comieran porque sus cuerpos necesitan calorías, las cosas serían simples. Pero ese no es el caso.
La gente «no come necesariamente debido a las señales que rigen nuestras reservas de energía», dijo Rothberg. Más bien, a veces, solo quieres comida.
este tipo de hambre se llama «hambre hedónica».»Pero el hambre hedónica — querer comer, morar en la comida o tal vez desear algo — no se entiende tan bien como el hambre homeostática, dijo Lowe., El término «hambre hedónica»fue acuñado en 2007 en una revisión dirigida por Lowe y publicada en la revista Physiology & Behavior.
la teoría más ampliamente aceptada sobre el hambre hedónica es que la predisposición humana a alimentos altamente apetecibles, que los humanos desarrollaron hace mucho tiempo, se ha vuelto loca en el entorno moderno, con la amplia disponibilidad de alimentos realmente deliciosos, dijo Lowe. La gente quiere comer incluso cuando no lo necesitan, dijo. Y cuanto más a menudo las personas comen alimentos altamente apetecibles, más aprenden sus cerebros a esperarlos y desearlos, dijo., Se puede llamar a eso hambre, pero la razón de esa sensación de «hambre» parece tener mucho más que ver con la búsqueda de placer que con la necesidad de calorías, dijo.
pero es importante que las personas se den cuenta de que el placer juega un papel en todos los tipos de comida, dijo Lowe. El placer es relevante tanto para la comida homeostática como para la hedónica, mientras que la necesidad de calorías solo entra en juego durante la comida homeostática, dijo. Por ejemplo, cuando alguien tiene hambre homeostática, esa persona está motivada tanto por las calorías como por el placer que le brinda comer, dijo., Alguien que tiene hambre hedónica, por otro lado, está motivado solo por el placer, dijo.
Los dos tipos de hambre no son completamente distintas, sino que representan dos extremos de un continuum, Lowe dijo. Ciertamente, hay casos de hambre que caen en cada extremo del espectro: una persona que no ha comido en 12 o más horas está experimentando hambre homeostática, mientras que una persona que quiere postre después de terminar una comida de llenado está experimentando hambre hedónica., Pero no hay un punto específico en el que alguien pueda decir que su hambre ha cambiado de estar motivada por las calorías a estar motivada puramente por el placer, dijo.
incluso si una persona puede reconocer si su hambre es más un hambre hedónica que un hambre homeostática, el hambre hedónica todavía puede ser un poco más difícil de combatir.
La mejor práctica para combatir el hambre hedónica es mantener esos alimentos altamente apetecibles y tentadores fuera de la casa, dijo Lowe., Pero si no quieres limpiar tu despensa, otro consejo es tratar de frenar el deseo comiendo algo «menos dañino» — por ejemplo, una fruta en lugar de un caramelo — y luego ver si todavía quieres algo dulce, dijo.
finalmente, mantener las golosinas en porciones controladas también puede ayudar, dijo Lowe. Por ejemplo, en lugar de guardar medio galón de helado en el congelador, compre helados de chocolate o sándwiches de helado y coma solo uno, dijo.,
controlar el hambre a corto plazo – antojos
el «deseo» de comer puede sonar similar a los antojos, y definitivamente hay superposición entre los dos. Sin embargo, un antojo es un deseo por un alimento específico, mientras que el hambre hedónica es un deseo por alimentos sabrosos en general, dijo Lowe.
Jon May, profesor de psicología en la Universidad de Plymouth en el Reino Unido, estuvo de acuerdo en que los antojos de alimentos son parte del hambre.,
pero la forma en que una persona en última instancia responde a los sentimientos de hambre determina si se desarrolla un antojo, dijo May Live Science. Una teoría de cómo se desarrollan los antojos se llama teoría de intrusión elaborada, que fue propuesta por primera vez por May y colegas en un artículo de 2004 en la revista Memory.,
para entender la teoría elaborada de la intrusión y cómo se aplica a los antojos de alimentos, considere esto: las personas no siempre son conscientes de que tienen hambre hasta que los sentimientos se vuelven muy fuertes, o hasta que una persona no tiene nada más que atender, y por lo tanto una conciencia del hambre viene a la vanguardia de su atención, dijo May. Por ejemplo, cuando estás trabajando muy duro para terminar un proyecto en el trabajo y finalmente está hecho, te das cuenta de que tienes hambre., «Esta transición del inconsciente al consciente hace que el hambre parezca muy importante, por lo que lo atendemos, y lo llamamos un pensamiento intrusivo», dijo.
Si una persona fuera a comer algo, el pensamiento sería manejado, y no habría necesidad de anhelar o desear nada, dijo May. Pero si una persona no comió, puede detenerse en ese pensamiento intrusivo. Tal vez imaginen la vista, el olor y el sabor de la comida, piensen en dónde podrían obtener algo de ella, y así sucesivamente, dijo May., Debido a que pensar en los alimentos es agradable, continuamos haciéndolo, haciendo que nuestra conciencia de que tenemos hambre (y aún no comer) empeore y empeore, dijo. Al desarrollar el pensamiento intrusivo inicial, la persona ha desarrollado un antojo, dijo.
imaginar los alimentos con mayor detalle puede conducir a respuestas emocionales que alimentan aún más los antojos, dijo May. De hecho, la investigación ha demostrado que visualizar los alimentos juega un papel tan importante en los antojos que incluso pedirle a las personas que se imaginen un alimento puede desencadenar un antojo, dijo.,
entonces, para detener un antojo, su mejor opción es frustrar los procesos mentales necesarios para imaginar la comida, dijo. Y pensar en otras imágenes visuales es un buen lugar para comenzar.
en un creciente cuerpo de investigación, May ha estudiado la lucha contra el hambre involucrando al cerebro en otras tareas., «Hemos utilizado una variedad de tareas, que van desde instrucciones directas, a imaginar escenas que no están asociadas con los alimentos, a hacer formas de arcilla sin mirar las manos, jugando ‘Tetris’, donde tienes que visualizar las formas girando y encajando en huecos», dijo May A Live Science. «‘Tetris’ es genial porque es tan rápido que tienes que visualizar forma tras forma», agregó.,
en última instancia, «cuanto más una tarea requiere imágenes visuales continuas, más reducirá un antojo» porque «las imágenes de comida no pueden colarse» en su mente, dijo May.
por supuesto, los propios antojos son breves y pueden variar en intensidad, dijo May. Si bien una persona puede resistir un antojo deteniendo la elaboración mental, todavía es posible que un nuevo antojo surja unos minutos más tarde, dijo.,
pero los estudios han demostrado que probar estas tareas específicas puede reducir la intensidad de los antojos de las personas, así como la cantidad que comen. Por ejemplo, en un estudio de 2013 publicado en la revista Appetite, los investigadores encontraron que las mujeres que miraban una aplicación para teléfonos inteligentes que mostraba una pantalla visual que cambiaba rápidamente cada vez que tenían un antojo informaron que el antojo se volvió menos intenso. Además, también consumieron menos calorías durante un período de dos semanas., En otro estudio más corto, los investigadores encontraron que pedir a los estudiantes universitarios que imaginaran vívidamente participar en una actividad favorita cuando un antojo golpeó redujo la intensidad de esos antojos durante un período de cuatro días.
«El solo hecho de saber cómo comienzan y se detienen los antojos puede ayudarte a dejar que se desvanezcan sin tener que reaccionar ante ellos», dijo May., «La mayoría de los antojos se desvanecen por sí solos si puedes resistirte a ellos, pero si necesitas ayuda para reforzar tu fuerza de voluntad», visualizar una escena familiar y agradable puede ayudar, al igual que jugar con algo fuera de la vista y concentrarse en hacer formas sin mirarlas, dijo.
desde que May propuso por primera vez la teoría de intrusión elaborada en 2004, varios otros investigadores han explorado la teoría, y hay una creciente cantidad de evidencia que la respalda. En 2015, May escribió una retrospectiva que detalla cómo la teoría se arraigó en el mundo de la investigación de los antojos y las adicciones.,
controlar el hambre a largo plazo
Más allá de nuestros pensamientos en el momento sobre la comida, los mecanismos en nuestros cuerpos que regulan el hambre son complejos. De hecho, muchos factores más allá de los alimentos que tendemos a comer a diario pueden influir en estos mecanismos. Estos factores incluyen el sueño, el ejercicio y el estrés.
sueño
muchas investigaciones han demostrado que no dormir lo suficiente aumenta el hambre, dijo Erin Hanlon, Investigadora Asociada en endocrinología, diabetes y metabolismo en la Universidad de Chicago., Por ejemplo, la restricción del sueño puede conducir a aumentos en la grelina y disminuciones en la leptina, según los Institutos Nacionales de la salud.
se cree que los cambios en los niveles de leptina y grelina están más involucrados en el hambre homeostática, pero hay cada vez más evidencia de que la privación del sueño también puede aumentar el hambre hedónica, dijo.
Los investigadores saben que cuando el sueño de las personas está restringido, informan niveles más altos de hambre y apetito, dijo Hanlon., Pero los estudios en laboratorios han demostrado que las personas privadas de sueño parecen comer mucho más allá de sus necesidades calóricas, lo que sugiere que están comiendo por recompensa y placer, dijo.
por ejemplo, el estudio de Hanlon de febrero de 2016, publicado en la revista Sleep, analizó un aspecto medible de la alimentación hedónica: los niveles de endocannabinoides en la sangre. Los endocannabinoides son compuestos que activan los mismos receptores que el ingrediente activo de la marihuana, lo que aumenta la sensación de placer. Los niveles de endocannabinoides normalmente aumentan y disminuyen a lo largo del día y están relacionados con la alimentación., Sin embargo, no está claro si estos compuestos impulsan a una persona a comer o si, una vez que una persona comienza a comer, le resulta más difícil dejar de hacerlo, dijo Hanlon.
los investigadores encontraron que en un período de 24 horas después de la privación del sueño (en el que las personas dormían 4,5 horas en lugar de 8,5 horas), los niveles de endocannabinoides alcanzaron su punto máximo más tarde en el día, y también se mantuvieron elevados durante períodos de tiempo más largos, que cuando las personas no estaban privadas de sueño., Esos picos coincidieron con otras mediciones en el estudio, incluso cuando las personas informaron tener hambre y tener mayores deseos de comer, y también cuando informaron comer más bocadillos, según el estudio. En general, los resultados del estudio agregan más evidencia para sugerir que el sueño insuficiente juega un papel importante en la alimentación y el hambre, dijeron los investigadores.,
pero aunque hay cada vez más evidencia que sugiere que no dormir lo suficiente aumenta ambos tipos de hambre, todavía existe la pregunta de si también es cierto lo contrario, es decir, si las personas duermen más, ¿tendrán menos hambre?
Los investigadores apenas han comenzado a investigar esa pregunta, dijo Hanlon. Por ejemplo, algunas investigaciones han sugerido que aumentar el tiempo de sueño puede reducir los antojos de ciertos alimentos, dijo., Pero hasta ahora, la mayoría de estos estudios de «Extensión del sueño» se han centrado más en cómo el sueño afecta los niveles de azúcar en la sangre que en qué alimentos eligen las personas y cuánto comen, dijo. Por lo tanto, se necesita más investigación para responder a estas preguntas.
ejercicio
para cualquiera que alguna vez se haya sentido hambriento después de hacer ejercicio, la idea de que el ejercicio puede suprimir el apetito puede sonar contradictorio., Pero algunas investigaciones sugieren que ciertos tipos de actividad física, a saber, un entrenamiento corto e intenso, pueden suprimir los niveles de las hormonas que se sabe que impulsan el apetito.
basado en la literatura científica, «ciertamente parece que el ejercicio disminuiría la hormona estimulante del apetito grelina», dijo Tom Hazell, profesor asistente de Kinesiología y Educación Física en la Universidad Wilfrid Laurier en Canadá. (Sin embargo, no todos los estudios sobre este tema han demostrado este efecto, agregó.,) El ejercicio también parece aumentar los niveles de otras hormonas, como la colecistoquinina y el péptido YY, que desempeñan un papel en la inhibición del apetito, dijo Hazell a Live Science. Sin embargo, se necesita más investigación sobre cómo el ejercicio afecta precisamente la supresión y liberación de estas hormonas, dijo. Este es todavía un tema relativamente nuevo de investigación, agregó.
Pero no todos los tipos de ejercicio parecen tener el mismo efecto. La mayoría de las personas en realidad se sienten más hambrientas después de hacer ejercicio de intensidad baja a moderada, dijo Hazell, y este es el tipo de entrenamiento preferido para muchas personas.,
parece lógico que el cuerpo intente reponer la energía que usó durante el ejercicio, y cuando la intensidad es baja a moderada, es relativamente fácil hacerlo después del ejercicio, dijo Hazell. En otras palabras, para restablecer el equilibrio, el cuerpo quiere comer alimentos para reemplazar las calorías que acaba de quemar. Pero, en contraste, cuando alguien hace un entrenamiento de alta intensidad, el cuerpo experimenta muchos más cambios en el metabolismo que solo perder calorías, dijo. Entonces, aunque el cuerpo quiere reponer sus reservas de energía, prioriza lidiar con estos otros cambios antes de hacerlo, dijo.,
Todo esto plantea la pregunta, si tienes la sensación de hambre, podía ejercer posiblemente la calabaza de la sensación?
«creo que si la persona tuviera hambre y realizara una sesión de ejercicio de suficiente intensidad, todavía habría un beneficio al reducir el hambre», dijo Hazell. Hacer ejercicio en momentos en que sabes que el hambre tiende a golpear «también podría ser una opción preventiva interesante», agregó, aunque esta idea aún no se ha examinado en un estudio formal.,
el Estrés
Cuando se trata de factores que influyen en el comer, es difícil ignorar los buenos viejos estrés de comer. Pero diferentes tipos de estrés pueden tener diferentes efectos en diferentes personas, dijo el Dr. Michael Lutter, un psiquiatra de la Universidad de Iowa.,
los principales factores estresantes, como la guerra, el hambre y el trauma severo, están asociados con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades mentales graves, como la depresión mayor y el trastorno de estrés postraumático, ambos relacionados con cambios en el apetito, dijo Lutter, quien ha investigado las bases neurológicas de la alimentación y los trastornos alimenticios.
pero los datos sobre si los factores estresantes leves — los tipos que las personas experimentan en el día a día-pueden desencadenar el hambre son menos claros, dijo Lutter., En las encuestas, alrededor del 40 por ciento de las personas informan que comen en respuesta al estrés, pero otro 40 por ciento dice que experimentan una disminución en su apetito en respuesta al estrés, dijo. ¿Y el 20 por ciento restante? No reportan ningún efecto, dijo Lutter.
tampoco está claro qué está pasando en el cuerpo para impulsar la alimentación inducida por el estrés. «Históricamente, el cortisol se ha relacionado principalmente con la alimentación inducida por el estrés», dijo Lutter. Pero este vínculo se basó en una investigación que muestra que los altos niveles de cortisol, como resultado de medicamentos o una enfermedad, podrían afectar el metabolismo, dijo., El estrés leve también hace que los niveles de cortisol aumenten de manera aguda; pero estos aumentos son mucho más pequeños y no duran tanto, por lo que no está del todo claro cuánto cambios «inducidos por el estrés» en el cortisol conducen a la comodidad de comer, dijo.
más bien, «la grelina, y posiblemente la leptina, también probablemente contribuyen a los cambios en la ingesta de alimentos y el peso corporal en respuesta al estrés crónico», dijo Lutter. Sin embargo, los datos más sólidos para esto se encuentran en ratones, no en humanos, agregó.
para las personas que quieren reducir la «alimentación por estrés», los enfoques basados en la atención plena son probablemente los mejor estudiados., Sin embargo, la evidencia en esta área no es abrumadora, dijo Lutter. («Atención plena» es cuando una persona aprende a ser consciente de lo que él o ella está sintiendo física y mentalmente de momento en momento. Pero además de la atención plena, llevar un diario de lo que come es otro enfoque que puede ayudarlo a monitorear la forma en que la ingesta de alimentos se relaciona con los cambios en las emociones.
¿qué pasa con los suplementos de «bloqueo del hambre»?
una búsqueda rápida en Internet de» suplementos supresores del apetito » produce muchos resultados, pero ¿vale la pena comprar alguna de estas píldoras?, La respuesta, en resumen, es no, dijo Melinda Manore, profesora de nutrición en la Universidad Estatal de Oregon.
aunque hay alguna evidencia de que algunos de estos suplementos pueden suprimir el apetito, cualquier efecto observado puede no ser muy pronunciado, señaló Manore. En comparación con cuando una persona toma un placebo, él o ella puede ver 2 o 3 libras. (0,9 a 1.,4 kilogramos) de pérdida de peso mientras toma ciertos tipos de suplementos, dijo, señalando que la mayoría de las personas esperan ver resultados más drásticos.Muchos de los supresores del apetito de venta libre, que tienen como objetivo embotar las hormonas estimulantes del apetito, en realidad son solo estimulantes, dijo Manore a Live Science. Y aunque los investigadores han encontrado que estos suplementos pueden suprimir un poco el apetito, son peligrosos porque no están regulados, dijo., Además, las compañías de suplementos a menudo «apilan» estimulantes, lo que significa que combinan varios ingredientes en un solo suplemento, y estos tipos de suplementos deben evitarse por completo, dijo Manore.
por ejemplo, dos suplementos populares destinados a combatir el hambre para ayudar en la pérdida de peso son la fibra soluble y un extracto de un tipo de cactus llamado Hoodia gordonii. En una revisión de 2012 de los estudios publicados en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, Manore analizó toda la evidencia disponible sobre estos suplementos., Encontró que aunque se ha demostrado que una dieta alta en fibra ayuda en la pérdida de peso, la evidencia para complementar una dieta con fibra es más equívoca, y puede depender del tipo y la cantidad de fibra utilizada, según la revisión. Además, no había evidencia de estudios en humanos que demostraran que Hoodia gordonii suprimiera el apetito, escribió Manore.
en última instancia, aunque algunos productos muestran efectos modestos, muchos suplementos han tenido ensayos controlados aleatorios o limitados para examinar su efectividad, escribió Manore., «Actualmente, no hay evidencia sólida de investigación que indique que un suplemento específico producirá una pérdida de peso significativa», especialmente a largo plazo, escribió en su conclusión.
Siga a Sara G. Miller en Twitter @SaraGMiller. Sigue a Live Science @livescience, Facebook& Google+. Publicado originalmente en Live Science.