en esta página:
- ¿Cuál es la diferencia entre una porción y una porción?
- ¿cuánto debo comer?
- ¿Cómo puede ayudarme la etiqueta de información nutricional de los alimentos?
- ¿Cómo puedo llevar un registro de cuánto como?
- ¿Cómo puedo administrar las porciones de comida en casa?
- ¿Cómo puedo administrar las porciones cuando salgo a comer?
- ¿Cómo puedo administrar las porciones y comer bien cuando el dinero es escaso?,
- ensayos clínicos
para alcanzar O mantener un peso saludable, la cantidad que come es tan importante como lo que come. ¿Sabes cuánta comida es suficiente para ti? ¿Entiendes la diferencia entre una porción y una porción? La siguiente información explica porciones y porciones, y proporciona consejos para ayudarle a comer lo suficiente para usted.
¿Cuál es la diferencia entre una parte y una porción?
una porción es la cantidad de comida que elige comer a la vez, ya sea en un restaurante, de un paquete o en casa. Una porción, o el tamaño de la porción, es la cantidad de alimento que aparece en los datos nutricionales de un producto o en la etiqueta alimentaria (consulte la Figura 1 a continuación).
Los diferentes productos tienen diferentes tamaños de porción, que se pueden medir en tazas, onzas, gramos, piezas, rebanadas o números, como tres galletas saladas., El tamaño de una porción en la etiqueta de un alimento puede ser mayor o menor que la cantidad que debe comer, dependiendo de su edad, peso, si es hombre o mujer y cuán activo sea. Dependiendo de cuánto elija comer, el tamaño de su porción puede o no coincidir con el tamaño de la porción.
Figura 1. Etiqueta actualizada de Información Nutricional
como resultado de las actualizaciones de la etiqueta de información nutricional en mayo de 2016, algunos tamaños de porción en las etiquetas de los alimentos pueden ser más grandes o más pequeños que antes (consulte la Figura 2 a continuación). Por ejemplo, una porción de helado ahora es de 2/3 taza, en lugar de 1/2 taza. Una porción de yogur es de 6 onzas en lugar de 8 onzas. La administración de alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) cambió el tamaño de algunas porciones de alimentos y bebidas para que las etiquetas coincidan más estrechamente con la cantidad de personas que realmente comen y beben.
Figura 2., Cambios en el tamaño de la porción de la FDA
Tamaño de la porción y Porciones por envase
vuelva a la etiqueta de alimentos actualizada en la Figura 1 arriba. Para ver cuántas porciones tiene un recipiente, debe revisar » Porciones por recipiente «listadas en la parte superior de la etiqueta de arriba» Tamaño de la porción.»El tamaño de la porción es de 2/3 taza, pero el recipiente tiene ocho porciones., Si usted come dos porciones, o 1 1/3 tazas, necesita duplicar la cantidad de calorías y nutrientes que figuran en la etiqueta de los alimentos para saber cuánto realmente está recibiendo. Por ejemplo, si comes dos porciones de este producto, estás consumiendo 460 calorías:
230 calorías por porción x dos porciones consumidas = 460 calorías
¿Cuánto debo comer?
la cantidad de calorías que necesita cada día para perder peso o mantener su peso depende de su edad, peso, metabolismo, si es hombre o mujer, Qué tan activo es y otros factores., Por ejemplo, una mujer de 150 libras que quema muchas calorías a través de la actividad física intensa, como correr rápido, varias veces a la semana necesitará más calorías que una mujer aproximadamente del mismo tamaño que solo va a dar un corto paseo una vez a la semana.
Las pautas dietéticas para los estadounidenses 2015-2020 pueden darle una idea de cuántas calorías puede necesitar cada día según su edad, sexo y nivel de actividad física. Usa la herramienta Body Weight Planner para hacer tus propios planes de calorías y actividad física para ayudarte a alcanzar y mantener tu peso objetivo.,
¿cómo puede ayudarme la etiqueta de Información Nutricional?
la etiqueta de alimentos de la FDA está impresa en la mayoría de los alimentos envasados. La etiqueta de los alimentos es una forma rápida de encontrar la cantidad de calorías y nutrientes en una cierta cantidad de alimentos. Por ejemplo, leer las etiquetas de los alimentos indica cuántas calorías y cuánta grasa, proteína, sodio y otros ingredientes hay en una porción de alimento., Muchos alimentos envasados contienen más de una porción. La etiqueta de alimentos actualizada enumera el número de calorías en un tamaño de porción en una impresión más grande que antes para que sea más fácil de ver.
otros datos útiles en la etiqueta de los alimentos
la etiqueta de los alimentos tiene otra información útil sobre lo que se incluye en una porción de alimentos. Por ejemplo, una porción en la etiqueta de los alimentos en la Figura 1 tiene 1 gramo de grasa saturada y 0 gramos de grasa trans, un tipo de grasa que no es saludable para el corazón.
la etiqueta actualizada de los alimentos también incluye información sobre » azúcares añadidos.,»Los azúcares añadidos incluyen el azúcar de mesa o la sacarosa, incluidos los azúcares de remolacha y caña; el jarabe de maíz; la miel; el jarabe de malta; y otros edulcorantes, como la fructosa o la glucosa, que se han añadido a los alimentos y bebidas. La fruta y la leche contienen azúcares naturales y no se incluyen en la etiqueta como azúcares añadidos. Las Pautas Dietéticas para los estadounidenses 2015-2020 exigen consumir menos del 10 por ciento de las calorías diarias a partir de azúcares añadidos.
debido a que los estadounidenses no siempre obtienen suficiente vitamina D y potasio, la etiqueta de los alimentos actualizada incluye información sobre las porciones de estos dos nutrientes., Dado que la falta de vitamina A y vitamina C En la población general es rara, estos nutrientes ya no se incluyen en la etiqueta de los alimentos. Sin embargo, los fabricantes de alimentos pueden incluirlos si así lo desean. La mayoría de los fabricantes de alimentos tendrán que comenzar a usar la nueva etiqueta de alimentos antes del 26 de julio de 2018. La figura 3 a continuación compara la etiqueta del alimento actualizada con la etiqueta original.
Figura 3. Comparación lado a lado de la etiqueta de Información Nutricional original y Nueva
fuente: EE.UU., Food and Drug Administration
¿Cómo puedo llevar un registro de cuánto como?
Además de revisar las etiquetas de los alimentos en busca de calorías por porción, llevar un registro de lo que come, así como cuándo, dónde, por qué y cuánto come, puede ayudarlo a administrar sus porciones de alimentos. Cree un rastreador de alimentos en su teléfono celular, calendario u computadora para registrar la información. También puede descargar aplicaciones que están disponibles para dispositivos móviles para ayudarlo a rastrear cuánto come y cuánta actividad física realiza cada día.,
El Rastreador de alimentos de muestra en la Figura 4 a continuación muestra cómo podría ser una página de 1 día de un rastreador de alimentos. En el ejemplo, la persona eligió porciones bastante saludables para el desayuno y el almuerzo, y comió para satisfacer el hambre. La persona también comió cinco galletas por la tarde por aburrimiento en lugar de hambre.
para las 8 p. m., la persona tenía mucha hambre y comió grandes porciones de alimentos altos en grasas y calorías en un evento social. Un refrigerio temprano por la noche de una pieza de fruta y 4 onzas de yogur sin grasa o bajo en grasa podría haber evitado comer en exceso alimentos menos saludables más adelante., El número de calorías para el día totalizó 2,916, que es más de lo que la mayoría de la gente necesita. Ingerir demasiadas calorías puede conducir a un aumento de peso con el tiempo.
si, como la persona en el ejemplo del rastreador de alimentos, comes incluso cuando no tienes hambre, intenta hacer otra cosa en su lugar. Por ejemplo, llama o visita a un amigo. O, si está en el trabajo, tome un descanso y camine alrededor de la cuadra, si el trabajo y el horario lo permiten. Si no puedes distraerte de la comida, prueba una opción saludable, como un trozo de fruta o una barra de queso en tiras bajo en grasa.
Figura 4., Ejemplo de Alimentos Tracker
jueves
| Tiempo | Alimentos | Cantidad | Lugar | Hambre/Razón | Estimado de Calorías |
|---|---|---|---|---|---|
| 8 de la mañana | Café, Negro | 6 fl. oz., | Home | Slightly hungry | 2 |
| Banana | 1 medium | 105 | |||
| Low-fat-yogurt | 1 cup | 250 | |||
| 1 p.m., | Grilled cheese sandwich | Work | Hungry | 281 | |
| Apple | 1 medium | 72 | |||
| Potato chips | Single-serving bag, 1 ounce | 152 | |||
| Water | 16 fl. oz., | – | |||
| 3 p.m. | Chocolate-chip cookies | 5 medium-sized | Work | Not hungry/Bored | 345 |
| 8 p.m.,td> | 4 | Restaurant/Out with friends | Very hungry | 312 | |
| Taco salad | 3 cups in fried flour tortilla with beans and cheese | 586 | |||
| Chocolate cheesecake | 1 piece, 1/12 of 9-inch cake | 479 | |||
| Soft drink | 12 fl., oz. | 136 | |||
| Leche | café Espresso con leche entera, 16 onzas | 196 | |||
| Total de Calorías = | 2,916 | ||||
A través de su perseguidor, que puede llegar a ser consciente de cuándo y por qué se consumen menos alimentos y bebidas saludables. El rastreador puede ayudarlo a tomar diferentes decisiones en el futuro.
¿Cómo puedo administrar las porciones de comida en casa?,
no es necesario medir y contar todo lo que come o bebe por el resto de su vida. Es posible que solo desee hacer esto el tiempo suficiente para aprender el tamaño típico de las porciones y porciones. Pruebe estas ideas para ayudar a administrar las porciones en casa:
- tome una porción de acuerdo con la etiqueta del alimento y cómala de un plato en lugar de sacarla directamente de la caja o bolsa.
- evite comer frente al televisor, mientras conduce o camina, o mientras está ocupado con otras actividades.
- concéntrese en lo que está comiendo, mastique bien su comida y disfrute plenamente del olor y el sabor de su comida.,
- coma lentamente para que su cerebro pueda recibir el mensaje de que su estómago está lleno, lo que puede tomar al menos 15 minutos.
- Use platos, tazones y vasos más pequeños para que coma y beba menos.
- coma menos alimentos ricos en grasas y calorías, como postres, papas fritas, salsas y bocadillos preenvasados.
- congele los alimentos que no va a servir o comer de inmediato, si hace demasiado. De esa manera, no tendrás la tentación de terminar todo el lote. Si congelas las sobras en porciones individuales o familiares, tendrás comidas preparadas para otro día.
- comer a horas regulares., Dejar horas entre comidas o saltarse las comidas por completo puede hacer que coma en exceso más tarde en el día.
- compre bocadillos, como frutas o alimentos preenvasados de una sola porción, que sean más bajos en calorías. Si compra bolsas más grandes o cajas de bocadillos, divida los artículos en paquetes de una sola porción de inmediato para que no tenga la tentación de comer en exceso.
¿Cómo puedo administrar las porciones cuando salgo a comer?
aunque puede ser más fácil administrar sus porciones cuando cocina y come en casa, la mayoría de las personas comen fuera de vez en cuando, y algunas personas comen fuera a menudo. Pruebe estos consejos para mantener sus porciones de comida bajo control cuando esté fuera de casa:
- comparta una comida con un amigo o llévese la mitad a casa.
- Evite los buffets de todo lo que pueda comer.
- ordene uno o dos aperitivos o guarniciones saludables en lugar de una comida completa., Las opciones incluyen mariscos o pollo al vapor o a la parrilla, en lugar de fritos, una ensalada con aderezo al lado o verduras asadas.
- pida que retiren la cesta de pan o las papas fritas de la mesa.
- Si tiene una opción, elija la bebida, ensalada o yogur congelado de tamaño pequeño, en lugar de grande.
- deje de comer y beber cuando esté lleno. Deja el tenedor y el vaso, y concéntrate en disfrutar del entorno y de tu compañía durante el resto de la comida.,
¿obtener más comida por su dinero siempre es una buena relación calidad-precio?
¿ha notado que cuesta solo unos centavos más conseguir las papas fritas grandes o refrescos en lugar del tamaño normal o pequeño? Aunque obtener la comida de gran tamaño por un poco de dinero extra puede parecer una buena oferta, terminas con más calorías de las que necesitas para que tu cuerpo se mantenga saludable., Antes de comprar su próximo «combo de comida de valor», asegúrese de que está haciendo la mejor opción para su billetera y su salud.
¿Cómo puedo administrar las porciones y comer bien cuando el dinero es escaso?
comer más sano no tiene que costar mucho dinero. Por ejemplo:
- compre frutas y verduras frescas cuando estén en temporada. Echa un vistazo a un mercado de agricultores locales para obtener productos frescos y locales si hay uno en tu comunidad. Asegúrese de comparar los precios, ya que los productos en algunos mercados de agricultores cuestan más que el Supermercado. Compre solo la cantidad que va a usar para evitar tener que tirar los alimentos en mal estado.,
- haga coincidir los tamaños de las porciones con los tamaños de las porciones. Para aprovechar al máximo el dinero que gasta en alimentos envasados, intente comer solo los tamaños de porción que figuran en las etiquetas de los alimentos. Comer no más de una porción también puede ayudarlo a controlar mejor la grasa, el azúcar, la sal y las calorías.
Recordar…
demasiadas calorías pueden afectar su peso y su salud. Además de elegir una variedad saludable de alimentos y reducir el total de calorías que consume al comer y beber, preste atención al tamaño de sus porciones., Apegarse a los alimentos y bebidas saludables y administrar sus porciones puede ayudarlo a comer lo suficiente para usted.
ensayos clínicos
El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y renales (NIDDK) y otros componentes de los Institutos Nacionales de salud (NIH) llevan a cabo y apoyan la investigación de muchas enfermedades y afecciones.
¿Qué son los ensayos clínicos, y son adecuados para usted?
los ensayos clínicos son parte de la investigación clínica y están en el corazón de todos los avances médicos. Los ensayos clínicos analizan nuevas formas de prevenir, detectar o tratar enfermedades., Los investigadores también utilizan ensayos clínicos para analizar otros aspectos de la atención, como mejorar la calidad de vida de las personas con enfermedades crónicas. Averigüe si los ensayos clínicos son adecuados para usted.
¿qué ensayos clínicos están abiertos?
los ensayos clínicos que están actualmente abiertos y están reclutando se pueden ver en www.ClinicalTrials.gov.