la sentadilla a veces se conoce como «el rey de las piernas se mueve» y, a diferencia de la mayoría de los reyes de la vida real, realmente se ganó ese título real. Funciona todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo y, cuando comienzas a poner una cantidad decente de peso en la barra, incluso se convierte en un movimiento de cuerpo completo porque tienes que sujetar tu núcleo y contraer los músculos de la espalda para mantener tu torso en la posición óptima. De hecho, es esencial crear tensión en todo el cuerpo para asegurarse de completar el movimiento con buena forma.,
el barbell Back squat ocupa un lugar central en los planes de entrenamiento de los culturistas profesionales, levantadores de pesas, elevadores Olímpicos, futbolistas y jugadores de rugby. Realmente no hay razón para no incluirlo en su programa, y no hay razón para no cosechar las mismas recompensas.
Los beneficios son prácticamente infinitas. La sentadilla es uno de los principales ejercicios compuestos, lo que significa que utiliza más de una articulación para realizar el ejercicio. Pone una tensión significativa en los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, por lo que es uno de los mejores ejercicios de «bang for your buck» conocidos por el hombre., También fortalece las articulaciones, ligamentos y tendones alrededor de la rodilla y las caderas.
si bien es un gran constructor de piernas, la sentadilla también puede aumentar su rendimiento de otras maneras. Aparte de los grupos musculares objetivo, la sentadilla trasera también requiere suficiente estabilidad del tobillo para conducir a través de los talones, estabilidad del núcleo para mantener el peso que levanta, y también impresionante movilidad del hombro y activación de la trampa para mantener la barra bajo control.
dado que el movimiento funciona tanto del cuerpo, realizarlo quema una gran cantidad de calorías, ayudando a sus actividades de pérdida de peso., También aumenta su producción natural de testosterona y hormonas de crecimiento.
Si eres un principiante, asegúrate de tener el patrón de movimiento y el rango de movimiento clavados incorporando primero sentadillas sin ponderar en tus entrenamientos. Entonces y solo entonces debe progresar a las variaciones ponderadas.
cómo llegar a la posición en cuclillas con barra
practica realizando la posición en cuclillas con el peso corporal. Mantenga su núcleo apretado y coloque los pies separados a la anchura de los hombros, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera., Baja lentamente el cuerpo hasta que los cuádriceps estén paralelos al suelo (o incluso un poco más abajo), manteniendo el pecho hacia arriba y la espalda recta. Para practicar lo suficiente, prueba nuestro desafío de sentadillas de 30 días.
cuando puedes realizar cómodamente múltiples series de 15-20 repeticiones, puedes progresar a sentadillas de copa, donde sostienes una pesa rusa o mancuerna con ambas manos frente a tu pecho mientras realizas el movimiento. Esto añade más resistencia y ayuda a mantener la espalda recta. Cuando esté satisfecho con su rendimiento aquí, avance a agregar una barra.,
Cómo Hacer La Barra Sentadilla con la barra Atrás
Tome la barra de la rejilla con ella descansando en la parte posterior de los músculos del hombro. Da dos grandes pasos hacia atrás y párate con los pies aproximadamente separados a lo ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Mantenga su columna vertebral alineada mirando un punto en el suelo a unos dos metros frente a usted, luego «siéntese» hacia atrás y hacia abajo como si estuviera apuntando a una silla. Desciende hasta que el pliegue de la cadera esté por debajo de la rodilla. Mantén tu peso sobre tus talones mientras conduces hacia arriba.,
Sentadilla con la barra Atrás Formulario de Sugerencias
1. No deje caer su barbilla
antes de bajar en la posición en cuclillas, elija un punto en la pared frente a usted y concéntrese en él. Sigue mirando ese punto mientras bajas y luego conduce hacia arriba. Esto le ayudará a evitar caer la barbilla hacia el pecho, lo que fomenta el movimiento inútil en la parte superior de la columna vertebral que hará que se encorve hacia adelante y que sea más difícil completar el levantamiento una vez que se fatiga hacia el final del conjunto., Es posible que también quieras evitar mirarte al espejo porque eso puede distraerte.
2. Levante el pecho
si desea levantar tanto peso como sea posible y reducir el riesgo de lesiones, mantenga el pecho hacia arriba durante todo el movimiento. Si dejas caer tu pecho, tu columna vertebral se flexionará (se doblará hacia adelante) y eso no es una gran cosa cuando tienes una carga pesada en tu espalda. Una cosa que le ayudará a mantener su pecho en el lugar correcto es tomar una respiración profunda antes de levantar y mantener el aire en sus pulmones a medida que baja., Una vez que comience a levantarse desde la posición inferior y tenga el control del elevador, puede exhalar a medida que regrese a la posición inicial.
3. Empuje los codos hacia delante
intente empujar los codos hacia delante antes de iniciar el levantamiento. Esto puede sentirse un poco incómodo, pero le ayudará a mantener una posición fuerte cuando mueva el peso. La razón por la que ayuda es porque cuando sus codos apuntan hacia atrás (en lugar de hacia abajo), esto alienta a sus hombros a girar internamente y hace que sea más difícil mantener una columna vertebral neutral vertical., Empujar los codos hacia adelante también te ayudará a comprometer los lats (los grandes músculos de la espalda), lo que estabilizará aún más la parte superior del cuerpo.
4. Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies
separe los pies aproximadamente a la anchura de los hombros con los dedos de los pies ligeramente en una posición de «diez a dos». Dobla las rodillas y las caderas simultáneamente para bajar la parte trasera hacia el suelo y, a medida que bajas, mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies. No importa si tus rodillas van por encima de los dedos de los pies, pero no quieres dejar que se vuelvan hacia adentro., Puede extender las rodillas ligeramente en la base de la elevación para abrir las caderas y sentarse más abajo, luego apretarlas de nuevo para iniciar el movimiento hacia arriba.
5. Tacones planos en el suelo
Su peso debe estar en los talones y en la mitad del pie durante todo el ascensor. Si vas sobre las bolas de tus pies estás en una posición más débil que ejerce presión adicional sobre tus rodillas. Una razón por la que las personas luchan por mantener los talones hacia abajo es porque tienen los isquiotibiales apretados, por lo que estira estos músculos poniéndote en cuclillas con la espalda contra una pared y abrazando las rodillas al pecho., No importa si su columna vertebral se curva porque, en este caso, no está llevando carga externa. El objetivo aquí es conseguir profundidad.
Back Squat Assistance Moves
agregue estos ejercicios a sus entrenamientos para apuntar a los músculos clave involucrados en una sentadilla para que pueda levantar más Peso.
sentadilla delantera
Cómo sacar la barra del rack con las manos cruzadas sobre el pecho, apoyándola en la parte delantera de los hombros. Agáchate, manteniendo el pecho en alto, luego conduce a través de los talones para pararte.,
Por qué la sentadilla delantera centra el esfuerzo en tus quads (muslos delanteros) y porque el peso está frente a ti te anima a mantener el pecho erguido.
Goblet squat
¿Cómo Sostener una pesa con ambas manos y póngase en cuclillas con la espalda recta y el pecho hacia arriba. Desciende hasta que tus codos toquen el interior de tus rodillas, luego pon tu peso sobre tus talones mientras te levantas.
Por qué esto es ideal para principiantes porque es una forma relativamente fácil de trabajar en su profundidad., Si usa un peso ligero, no tiene que preocuparse demasiado por la posición de la columna vertebral y puede concentrarse en bajar lo más posible.
Split squat
Cómo comenzar en una postura dividida, con un pie delante del otro, sosteniendo una barra en la parte posterior de sus hombros. Doble ambas piernas hasta que la rodilla que se arrastra toque el piso. Enderece ambas piernas para volver al inicio, luego ve directamente a la siguiente repetición.
Por qué hacer este movimiento asegurará que desarrolles la fuerza de las piernas de manera uniforme porque trabajas un lado a la vez.,
búlgaro split squat
¿Cómo Empezar con el pie de atrás en un banco con una mancuerna en cada mano. Dobla la rodilla para bajar hacia el suelo, manteniendo el torso erguido, luego presiona hacia atrás hasta el inicio. Hacer el mismo número de repeticiones con cada pierna.
Por qué esta variación de la sentadilla se dirigirá a sus quads, un grupo muscular clave involucrado en sentadillas pesadas. También trabaja tus piernas de forma independiente para que te vuelvas igualmente fuerte y estable en ambos lados.,
cómo lograr una nueva posición en cuclillas pb
sea cual sea su nivel de elevación actual, el experto Tom Wright tiene consejos que lo empujarán a una nueva PB. Simplemente encuentra el peso corporal múltiple que estás buscando y usa su sabiduría de gimnasio para ayudarte a alcanzarlo
1 x peso corporal
«como el primer gran punto de referencia en sentadillas, quieres llegar a esto lo más rápido posible», dice Wright. «Agregar una pequeña cantidad de peso cada semana te ayudará a progresar. Cuando llegue a una meseta, deje su ego en su casillero para una sola sesión y simplemente baje el peso en un 10% durante esa semana., Esta pequeña descarga le permitirá recuperarse, adaptarse y empujar más allá de su punto de fricción, lo que le permite alcanzar ese objetivo de peso corporal.»
1.5 x peso corporal
«a medida que se acerca a este objetivo, entran en juego nuevos factores, como tener un núcleo fuerte», dice Wright. «La mayoría de la gente puede a cuestas a una persona, pero tan pronto como lanzas a otra, se arrugan desde el medio. La fuerza que necesitas proviene de los abdominales y la parte baja de la espalda, así que asegúrate de entrenarlos. Las sentadillas de pausa también ayudarán porque los retenes estáticos trabajan el núcleo duro para estabilizar el cuerpo.,»
2 x Bodyweight
» Este realmente es el gran momento, y para jugar con los grandes chicos y chicas necesitas pensar y entrenar como ellos», dice Wright. «Se requiere un plan de entrenamiento estructurado con ciclos calculados porque estás trabajando con ganancias marginales. Programas probados como el 5-3-1 del entrenador de fuerza Jim Wendler (jimwendler.com) ayuda a construir la fuerza máxima porque entrenas a niveles que te permiten sobrecargar el músculo pero recuperarte lo suficiente.,»
Bodyweight Back Squat Challenge
si necesita una prueba de Temple basada en sentadillas, ¿podemos sugerir el bodyweight squat challenge? Las reglas son simples:
- Pésate en kilogramos. Ese número es el peso que quieres levantar. Cargue su peso corporal en la barra, preferiblemente con él ya en una rejilla en cuclillas a la altura de los hombros y con los imperdibles para atrapar la barra si falla en la parte inferior del elevador.,
- Unrack la barra, tomando el peso sobre sus hombros y dando un paso atrás de la rejilla para que esté en la posición superior de la sentadilla.
- Haz tantas sentadillas completas como sea posible, «descansando» en la posición superior de la sentadilla si lo necesitas, pero sin volver a estrujar la barra en ningún momento.
- Una vez que hayas alcanzado tu límite y no puedas administrar más repeticiones, baja la barra o vuelve a apilarla.
estar de pie con la barra boca arriba mientras te recuperas entre repeticiones no solo está permitido, sino que es recomendable., Mantén el ritmo entre las repeticiones: una buena regla general es tomar una respiración profunda entre las repeticiones durante las primeras diez o más, luego más respiraciones según sea necesario a medida que las repeticiones se acumulan. Si eres fuerte, podrías terminar pasando cinco minutos con la barra sin reforzar. Un respetable total? 20 repeticiones. ¿un total fenomenal? 50.
si vas a correr en serio en el magic 50, necesitas acostumbrarte a sentadillas de alta representación. En la primera semana, haz un set de 20 repeticiones. En la segunda semana, haz dos. En la semana tres, haz tres. En la cuarta semana: adelante.