beneficios del entrenamiento con pesas durante el embarazo

El entrenamiento con pesas no es solo para atletas profesionales y culturistas competitivos: las futuras mamás también pueden cosechar sus beneficios.

fortalecer los músculos abdominales y de la espalda puede ayudar a prevenir el dolor lumbar que es común durante el embarazo. El entrenamiento con pesas le ayuda a desarrollar la resistencia, que necesita durante el trabajo de parto y el parto. El entrenamiento de fuerza durante el embarazo también puede ayudarte a mantener tu aumento de peso dentro de un rango saludable para tu cuerpo.,

según algunos estudios pequeños, El entrenamiento con pesas puede ayudar a las mujeres con diabetes gestacional a controlar su condición: un estudio sugirió que el entrenamiento de resistencia puede reducir la necesidad de terapia con insulina, y otro encontró que redujo el riesgo de macrosomía.

tipos de entrenamiento con pesas para mujeres embarazadas

Las futuras mamás pueden beneficiarse de casi cualquier tipo de entrenamiento con pesas.

Las pesas libres y las máquinas de entrenamiento de resistencia son buenas opciones. También puedes hacer un programa simple de entrenamiento con pesas en casa, como ejercicios que usan tu peso corporal., Muchas mujeres encuentran que las bandas de resistencia son una forma conveniente y económica de fortalecer los músculos. (Busque DVDs o videos en línea que muestren entrenamientos de bandas de resistencia para mujeres embarazadas.)

vea a continuación consejos de seguridad y ejercicios que puede probar en casa, y asegúrese de seguir las reglas del ejercicio de embarazo seguro.

consejos para el entrenamiento con pesas durante el embarazo

  • consulte primero con su proveedor. Consulte con su médico o partera para asegurarse de que está bien que comience a levantar pesas o continúe haciendo su entrenamiento regular., A continuación, consulte a un profesional de la aptitud con entrenamiento en ejercicio prenatal para ver si debe hacer algún cambio porque está embarazada. Incluso si has estado levantando pesas durante un tiempo, pídele al entrenador que revise tu técnica – los cambios en la forma de tu cuerpo pueden afectar tu forma de levantar pesas.
  • Utilice una técnica de elevación adecuada. Evite las pesas que son demasiado pesadas para levantar correctamente, y no se apresure: cuente hasta tres mientras levanta, y cuente hasta tres nuevamente cuando regrese a la posición inicial. Si siente alguna molestia o inestabilidad en sus articulaciones, modifique sus movimientos o detenga el ejercicio., (Vea más consejos para un entrenamiento seguro con pesas durante el embarazo.)
  • Evite el entrenamiento con pesas mientras está acostado boca arriba. Cuando se acuesta boca arriba, el peso del útero presiona la vena principal que devuelve la sangre al corazón, lo que lleva a una presión arterial baja y potencialmente interfiere con el flujo de sangre y nutrientes a su bebé. A partir del segundo trimestre, Incline el banco de pesas o use almohadas para apoyarlo de manera que esté acostado en un ángulo mayor. O simplemente haz otros tipos de ejercicios de entrenamiento de fuerza que no requieran que te acuestes.,
  • Use una técnica de respiración adecuada. Exhala mientras te esfuerzas durante el levantamiento, e inhala mientras vuelves a la posición inicial. Evite contener la respiración y agobiarse (como si se esforzara durante una evacuación intestinal) porque esto puede causar un aumento repentino de la presión arterial y reducir el flujo de oxígeno a su bebé, sin mencionar que se sienta aturdido y mareado.
  • Ajuste su rutina de entrenamiento de fuerza según sea necesario. Apunta a una intensidad moderada, un nivel de entrenamiento que describirías como » algo difícil.,»Si estaba levantando pesas antes de quedar embarazada, debería poder continuar su rutina de entrenamiento como antes, pero escuche a su cuerpo y reduzca la cantidad de peso y el número de repeticiones si siente dolor o fatiga muscular excesiva.si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, un conjunto de 10 a 12 repeticiones debería ser suficiente. Puede aumentar gradualmente la cantidad de peso cuando se sienta cómodo.
    a medida que su vientre crece, puede llegar a ser difícil (si no imposible) para hacer ciertos ejercicios, y es posible que tenga que ajustar su posición para mantener la técnica de elevación adecuada., Pregúntele a su cuidador o a un profesional de la aptitud prenatal cómo usar toallas o almohadas para obtener apoyo adicional.
  • descanso entre entrenamientos de fuerza. Date 48 horas de descanso entre sesiones de entrenamiento de fuerza. Apunta a tres sesiones por semana.
  • Use el sentido común. Use equipo de ejercicio que esté en buen estado de funcionamiento y tenga cuidado al manipular pesas. Si usa pesas libres, tenga cuidado de evitar que las pesas tengan contacto con su abdomen.
  • escucha a tu cuerpo., Su rutina de peso debe ser un poco desafiante, pero no trabaje hasta el punto de incomodidad o fatiga total. El embarazo no es el momento de llegar al límite con una rutina de entrenamiento de fuerza agresiva.
  • conozca las señales de advertencia. Conozca los signos y síntomas de advertencia de sobreentrenamiento que pueden indicar un problema con su salud o embarazo. Esto significa que es hora de reducir la velocidad o dejar de hacer ejercicio.

ejercicios de entrenamiento con pesas durante el embarazo

Aquí hay tres ejercicios de levantamiento de pesas que puedes hacer en casa., Estos movimientos son recomendados por Tracey Mallett, un entrenador personal certificado e instructor de fitness en South Pasadena, California. «Recuerde comenzar lentamente y trabajar a su propio nivel», aconseja Mallett.

el número apropiado de repeticiones y series varía de persona a persona. Comience con un peso que pueda levantar cómodamente durante un conjunto de 10 a 12 repeticiones. asegúrese de calentar sus músculos antes de comenzar (marchando en su lugar mientras balancea sus brazos, por ejemplo) y enfríese después con algunos estiramientos lentos.,

equipo necesario:

  • dos mancuernas que pesan de 3 a 8 libras cada una
  • silla robusta
  • banda de resistencia

elevación lateral del hombro

siéntese derecho en el borde de una silla robusta con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso, aproximadamente separados por el ancho de la cadera. Con las manos junto a las caderas, las palmas mirando hacia adentro, sostenga una mancuerna en cada mano. Doble ligeramente los codos, luego levante los brazos hacia un lado, no más alto que la altura de los hombros, liderando el movimiento con los codos. Manteniendo los omóplatos tirados hacia abajo hacia las caderas, baje los brazos. Haz de 10 a 12 repeticiones.,

Consejo: trata de no elevar los hombros. Si necesita más apoyo, siéntese erguido con el pecho levantado y la columna vertebral apoyada en el respaldo de la silla.

fila sentada

siéntate derecho en el suelo con los hombros hacia abajo y el pecho levantado. Extiende las piernas delante de ti, con las rodillas ligeramente flexionadas. (Si sus isquiotibiales están apretados, siéntese en una toalla enrollada o manta para elevar ligeramente su tronco y liberar la tensión en la parte inferior de la espalda.)

envuelva la banda de resistencia alrededor de las bolas de sus pies y sostenga los extremos de la banda en sus manos., Extienda los brazos delante de su cuerpo, las manos niveladas con los hombros, las palmas hacia el suelo y los codos ligeramente doblados.

Exhale y dibuje los omóplatos hacia abajo y juntos, contrayendo la mitad de la parte superior de la espalda. Mantenga estos músculos comprometidos y continúe doblando los codos ligeramente detrás de la articulación del hombro, estirando los brazos hacia su cuerpo como si remara un bote. Mantén los brazos nivelados con los hombros. Lentamente y con control, devuelve los brazos para extenderlos al frente. Haz de 10 a 12 repeticiones.

Consejo: no te inclines hacia adelante., Si necesitas aumentar la resistencia, acorte la banda envolviendo los extremos alrededor de sus manos o moviendo su agarre más cerca del centro de la banda. Para reducir la resistencia, acerque las manos a los extremos de la banda. Cada repetición debe ser lenta y controlada, trabajando a través de un rango completo de movimiento. También puede probar la fila sentada mientras está sentado en una pelota de ejercicio.

póngase en cuclillas

póngase de pie frente a la parte posterior de una silla con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, los omóplatos tirados hacia abajo y los músculos abdominales contraídos., Gire las piernas hacia las caderas, con ambos pies apuntando hacia afuera y las rodillas colocadas directamente sobre los dedos de los pies. Inhala y dobla las rodillas, manteniendo tu postura recta. Mantener. Exhale y vuelva a la posición de pie. Haz de 10 a 12 repeticiones.

Consejo: Mantén el peso hacia los talones.