Los lats a menudo se pasan por alto los músculos que son más importantes de lo que puede pensar.
si ya entrenas lats regularmente, entonces sabrás a lo que me refiero. Son los músculos más grandes de la parte superior del cuerpo, y como resultado, vale la pena entrenar con la misma intensidad que cualquier otro grupo muscular.,
así que ya sea que usted ya manivela conjuntos de lat pulldowns, o usted está descubriendo su importancia, estoy aquí para ofrecer algunas alternativas efectivas Lat pulldown que puede hacer en casa!
Especialmente si usted está interesado en conseguir sus manos en uno de los mejores gimnasios en el mercado.
Usted puede pensar que necesita para golpear las máquinas para obtener el máximo provecho de una gran cantidad de movimientos, pero eso no es necesariamente cierto!
Te reto a que tomes algunos de estos ejercicios alternativos al Lat pulldown sin sudar, es más fácil decirlo que hacerlo.,
¿por qué debería estar entrenando Lats?
antes de que nos quedemos atascados en los diversos ejercicios que puede hacer para reemplazar el pulldown lat, veamos por qué exactamente el pulldown lat es un ejercicio importante para sustituir.
En primer lugar, entrenar lats es una forma segura de crear el respaldo en forma de v que siempre has deseado.
mientras que pueden no ser los músculos más glamorosos como el bíceps o tríceps, los lats juegan un papel muy importante en el cuerpo., No menos importante de los cuales es cómo pueden evitar que se desarrolle esa horrible corazonada culturista que es preocupantemente común.
Los lats controlan la rotación y la extensión de los brazos y se aseguran de que no seas el chico o la chica en el gimnasio deadlifting como El Jorobado de Notre Dame.
además, los lats juegan un papel crucial en la función general del cuerpo y otros músculos principales. Se podría pensar en los lats como un engranaje importante de la máquina que es el cuerpo, si es más débil que los demás, entonces la máquina en su conjunto no funcionará tan suavemente.,
en términos de sus entrenamientos, entrenar lats significa que tendrá un tiempo mucho más fácil de entrenar sus otros movimientos clave, como la sentadilla, press de banca y el peso muerto.
basta con pensar, realizar una sentadilla de espalda con la barra descansando en sus fuertes lats es una opción mucho mejor que tener que descansar y poner una tensión en su pobre cuello.
¿qué tienen de bueno Los Pulldowns Lat?
Ok, si has llegado hasta aquí, entonces debes estar convencido de los beneficios de entrenar lats.,
sin embargo, ¿por qué el Lat pulldown es un ejercicio tan efectivo para hacerlo, y por qué debe buscar ejercicios alternativos para él si no tiene acceso a la máquina?
bueno, para empezar, el Lat pulldown es un ejercicio divertido de hacer. Tirar y sentir la contracción de sus omóplatos es una sensación satisfactoria en sí misma.
así que cuando combinas eso con el conocimiento de que estás abultando la espalda y los lats, no mejora mucho.,
aparte de cómo se siente al realizar, el Lat pulldown es posiblemente el mejor ejercicio que hay para entrenar estos músculos subestimados pero enormemente importantes.
echemos un vistazo a algunos de los beneficios clave de realizar el pulldown lat.
aislamiento y fortalecimiento de los Lats
lo realmente bueno del ejercicio es cómo aísla y se dirige a los lats para fortalecerlos de una manera que no muchos ejercicios pueden.
cuanto mayor sea la carga, más trabajarás los lats y mejores serán los resultados.,
fortalecimiento de los músculos que rodean los Lats
no solo es importante construir lats fuertes, sino también construir los músculos que los rodean que los ayudan a funcionar de manera óptima.
ejemplos de tales músculos son los delts, trapecio y PEC.
bíceps más grandes
sí, así es. Al hacer Lat pulldowns también puedes construir bíceps más grandes, ¿y quién no quiere bíceps más grandes?,
Al ser un grupo muscular de apoyo, necesitará emplear los bíceps para realizar este ejercicio, por lo que puede sentirse cómodo por el hecho de que también está trabajando uno de los músculos más estéticos del cuerpo también.
Lat Pulldown Alternative Exercises
Teniendo en cuenta la eficiencia del Lat pulldown para construir enormes lats, echemos un vistazo a algunos de los mejores ejercicios alternativos sin una máquina que puedes hacer dondequiera que estés!,
una cosa que notará sobre estos ejercicios alternativos para el pulldown lat es cuántas variaciones de fila se incluyen en la lista.
esto se debe a que los lats requieren que realice un movimiento de tracción específico para activarse, y las filas simplemente proporcionan el movimiento de tracción perfecto para el trabajo.,
- Bent-Over con Barra Filas
- Mancuernas Inclinado-en las Filas
- un Solo Brazo con Mancuernas Filas
- Kroc Filas
- Pull-Ups
- Disminución de la Mancuerna «Pullovers»
Bent-Over con Barra Filas
Lo
en Primer lugar en nuestra lista de lat pulldown alternativas sin una máquina, tenemos el clásico doblado-sobre barra de fila.
las filas de barras dobladas son un movimiento de pie que requiere el uso de una barra.,
por qué
una de las principales razones por las que debe buscar en la fila de barras inclinadas como un buen ejercicio alternativo para los Lats pull downs es el movimiento de tracción que requiere.
con este ejercicio, esencialmente estarás haciendo lo que haces en la máquina de pulldown lat, excepto al revés. En lugar de tirar hacia abajo y activar sus lats para controlar el descenso, con las filas dobladas, las usará para controlar el ascenso a medida que eleva la barra.,
realmente me gusta este ejercicio porque puedes tomarte tu tiempo, y aumentar el tiempo bajo tensión para una hipertrofia adicional de los músculos. También es un ejercicio más seguro, ya que incluso si se cae la barra, no estará en riesgo de lesiones.
por esa razón, puedes probar un peso pesado y realmente aprovechar al máximo esta excelente última alternativa pulldown.
Además, tiene la ventaja adicional de usar pesas libres. Esto significa que tendrá que usar músculos adicionales para estabilizar su cuerpo mientras realiza repeticiones.
al ajustar el ejercicio, también puede trabajar diferentes músculos., Para que la parte superior del cuerpo se involucre más, levante el peso más alto hacia el pecho.
alternativamente, levante la barra hacia su cintura para comprometer los músculos de la parte media de la espalda.
cómo
para realizar la fila de barras inclinadas, Párate con los pies aproximadamente separados al ancho de los hombros.
agarre la barra más o menos como lo haría para un peso muerto, inclínese con la espalda recta y tire hacia su pecho.
asegúrese de que en la parte superior del movimiento, cuando la barra esté cerca de su pecho, contrae sus lats apretando sus omóplatos juntos., Esto realmente los hará participar en el ejercicio.
no vaya demasiado rápido con este ejercicio, ya que podría causarse problemas de espalda si no tiene cuidado.
Standing Dumbbell Bent-Over Rows
What
Un ejercicio muy similar a la fila de mancuernas dobladas, las filas de mancuernas dobladas de pie son igualmente efectivas para apuntar a los lats.
como te imaginas, todo lo que se requiere para este ejercicio es un par de mancuernas, y tal vez un espejo si quieres prestar atención a tu forma.,
por qué
lo bueno de la variación de mancuernas de la fila de pie es cuánto más rango de movimiento puede lograr.
con dos mancuernas puede acercar los omóplatos, y como tal, trabajar los lats tal vez incluso más que con la barra.
la principal forma en que esta alternativa para el pulldown lat difiere de la variación de la barra es lo seguro que es realizar.
Hay mucha menos probabilidad de tirar de algo en la espalda si se opta por las mancuernas., Esto hace que sea una propuesta tentadora para cualquier persona que tenga un historial de problemas de espalda, o prefiera errar por el lado de la precaución.
sin embargo, también está el hecho de que puedes desarrollar una gran fuerza de agarre y usar más peso con las mancuernas que con la barra.
así que vale la pena sopesar en su mente cuál de los dos ejercicios se adapta mejor a sus necesidades de entrenamiento, o si no puede decidir, ¿por qué no integrar ambos en su entrenamiento de la parte superior del cuerpo!,
cómo
para realizar la fila de mancuernas dobladas, agarra un par de mancuernas con las que te sientas cómodo y inclínate hacia adelante como lo harías para una fila de mancuernas.
manteniendo su cuerpo estable (a través de la activación de los músculos centrales) y asegurándose de que sus codos permanezcan cerca de usted, eleve las mancuernas hasta su pecho.
de nuevo, no puedo enfatizar esto lo suficiente:
tómalo con calma y concéntrate en activar los lats en la parte superior del movimiento juntando tus omóplatos.,
filas de Banco de mancuernas de un solo brazo
qué
esta próxima alternativa de desmontaje lat sin una máquina es ideal si tiene un banco alrededor de la casa.
otro movimiento de fila, la fila de banco de mancuernas de un solo brazo simplemente requiere una sola mancuerna.
por qué
la inclusión del banco con estas filas significa que tendrá más soporte y, por lo tanto, podrá cargar el peso.
Este ejercicio es fantástico para aislar a ambos lats individualmente y darles el tiempo que necesitan para trabajar como unidades separadas y desarrollarse de manera uniforme.,
disfruto de esto inmensamente. El banco te da una gran ventaja para transportar la pesa pesada hacia ti, y es uno que te hará sentir fuerte.
si buscas un par de mancuernas ajustables que te hagan la vida más fácil con este ejercicio, echa un vistazo a nuestra revisión de las mejores mancuernas ajustables.
finalmente, con la fila de un brazo apoyada en el banco, trabajarás no solo los lats, sino también la parte inferior y la parte superior de la espalda.
así que vuélvete loco, flexiona tus músculos y diviértete con esta alternativa Lat pulldown!,
cómo
para hacer este ejercicio, colóquese en un lado de su banco, con una mancuerna a cada lado de la misma.
coloque una rodilla en el banco, con el otro pie en el lado del Banco del que va a levantar la mancuerna.
agarra la mancuerna y jálala hacia tu pecho.
y sí, lo adivinaste, activa tu lat en la parte superior del movimiento para aprovechar al máximo el ejercicio.
Kroc Rows
What
Ok, este es el último ejercicio de fila, lo prometo!
Las filas de Kroc son diferentes de su ejercicio de fila típico., Esta alternativa Lat pulldown requiere mucha fuerza, algunas pesas pesadas y una voluntad de hierro.
así que este no es para los pusilánimes.
por qué
Si tienes lo que se necesita para hacer un conjunto de filas Kroc, te prometo que no te arrepentirás.
al trabajar con mancuernas tan pesadas, podrás construir músculos lat verdaderamente impresionantes que serán la envidia del gimnasio.
¿sabes cómo dije que era un apuro para subir el peso de las filas de bancos de mancuernas? Bueno, filas Kroc son que rush veces cien!,
basado en la idea de que hacer filas apoyadas en el banco es más fácil con el apalancamiento que te permite el banco, este brutal ejercicio se inventó para rascar esa picazón para ir duro y probar tu temple.
cómo
vale la pena repetir, las filas Kroc son increíblemente difíciles de lograr, por lo que solo inténtelas si está 100% seguro de que puede manejarlas. También te recomiendo que lo hagas con alguien cercano para que te vea.
para realizar este ejercicio, vas a levantar tu banco para que puedas sostenerlo de pie.,
agachándose para recoger la mancuerna, va a realizar el mismo movimiento que con la fila de mancuernas de pie, y ver cuántas repeticiones puede manejar de este ejercicio asesino
Pull-Ups
qué
probablemente esté consciente de esto, pero si no lo está, los pull-ups son uno de los mejores ejercicios que puede hacer.
una barra es todo lo que necesita para esta alternativa de pulldown lat. Incluso podría instalar uno en su casa, es 100% vale la pena la inversión para este ejercicio solo., Hemos revisado algunas de las mejores barras de dominadas disponibles, así que súbete y compra tu primera barra hoy.
por qué
no hay duda de los beneficios de este movimiento calisténico fundamental.
podríamos sentarnos aquí y discutir los beneficios del pull-up hasta que las vacas lleguen a casa. Al igual que la forma en que se dirige a cada grupo muscular de los bíceps y trampas, e incluso trabaja los antebrazos y la fuerza de agarre.
sin embargo, para mantener esto relevante, vamos a ver cómo puede ayudarlo específicamente a fortalecer sus lats.,
Los Pull-ups son increíbles para construir lats envidiables, ya que dependes en gran medida de ellos para levantarte sobre la barra. Para el pull-up, utilizará el mismo movimiento de tracción que cuando está entrenando en la máquina pulldown lat.
esto contribuirá a que la forma de v de nuevo que todos queremos, y no requiere un peso o una máquina!
Además solo estás limitado por tu imaginación a la hora de realizar este ejercicio. Puedes ralentizarlo por más tiempo bajo tensión y aumentar el tamaño, o acelerarlo para bombear más repeticiones y aumentar la resistencia muscular.,
si usted no siente que el pull-up es el ejercicio para usted, pero usted está vendido en los beneficios, entonces ¿por qué no probar algunos de estos ejercicios de pull-up alternativos?
cómo
para realizar un pull-up adecuado, lo más importante que debe recordar es tratar de no saltar con cuando se tire hacia arriba.
esto es más fácil decirlo que hacerlo.
pero si eres capaz de elevarte por encima de la barra sin ningún impulso, tendrás la mejor oportunidad de fortalecer tus lats y obtener resultados increíbles.,
una variación que puede hacer para centrarse en los lats es agarrar la barra con un agarre por encima. Esto pondrá más énfasis en los músculos de la parte superior de la espalda, mientras que el agarre bajo la mano trabajará más los bíceps.
Decline Dumbbell Pullovers
What
El último ejercicio en esta lista requiere un banco ajustable y una sola mancuerna.
por qué
El suéter decline dumbbell es una buena alternativa de pulldown lat ya que funciona bien con los lats y tríceps con el ángulo.,
funciona tanto en el pecho como en la espalda al mismo tiempo, por lo que este ejercicio es una gran adición a cualquier rutina de entrenamiento de la parte superior del cuerpo.
Los lats se utilizan en este movimiento para extender las mancuernas sobre su cabeza, y es por eso que podría beneficiarse de realizar este ejercicio si está buscando entrenar a los lats.
cómo
para realizar este ejercicio, ajuste su banco para que esté en una inclinación. Luego acuéstese para que su cabeza esté más cerca del suelo, y sus pies estén enganchados debajo de la barra en el otro extremo.,
coge tu mancuerna de encima de tu cabeza y levántala por encima de tu pecho.
la parte de extensión de este ejercicio, cuando está detrás de su cabeza, es la parte del movimiento que funcionará más a los lats.
palabras finales
espero que encuentre estas alternativas de extracción lat útiles, y que pueda integrarlas en su próximo entrenamiento en casa de la parte superior del cuerpo.
si te gustó este artículo, asegúrate de revisar nuestra revisión de las mejores alternativas de Cable crossover también, para mejorar tu juego de entrenamiento en casa.,
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