averiguar qué diablos comer antes de una media maratón puede ser tan difícil como correr en sí. Come demasiado, y tus calambres estomacales o hinchazón, enviándote a buscar el baño más cercano a mitad de la carrera. Pero come muy poco, y puedes despedirte de cualquier esperanza de Relaciones Públicas.
«averiguar una dieta de entrenamiento es fundamental para el máximo rendimiento», dice Torey Armul, R. D., portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética., «Lo que comes es el combustible para tus músculos de trabajo. Comer los alimentos adecuados lo mantiene energizado, reduce los calambres y minimiza la fatiga durante su entrenamiento.»
la primera regla: no intentes nada nuevo, dice Armul. «No vayas al nuevo restaurante de sushi del vecindario por primera vez», dice. «Quédate con lo que sabes y lo que has tolerado bien en el pasado.»No quieres introducir una nueva variable que podría afectar tu rendimiento.
«para una carrera larga como una media maratón, puede ser útil concentrarse de antemano en comer carbohidratos adecuados. Esto ayuda a’ rematar ‘sus reservas de glucosa antes de que se acerque a la línea», dice Armul. (Y usted necesita glucosa para asegurarse de que no hacer como un teléfono más viejo y perder su carga en mitad de la carrera.)
pero eso no significa simplemente derribar un tazón masivo de espaguetis, dice Armul, eso puede ser duro para el sistema digestivo., «Mantenga sus porciones razonables», aconseja Armul, también conocido como apegarse a un tamaño de porción regular, como 1/3 taza de arroz o una rebanada o dos de pan integral.
y los carbohidratos no son los únicos alimentos que debes usar para repostar antes de una maratón. Evite la lentitud y los dolores de estómago el día de la carrera con estas ideas de comidas aprobadas por los dietistas:
24 horas antes de la carrera…,
opciones de desayuno:
- batido de frutas con mantequilla de almendras: la fruta proporciona un impulso de carbohidratos que su cuerpo puede digerir rápidamente la mantequilla agrega algunas proteínas y grasas para saciar.
- huevos con tostadas o batatas y verduras o frutas: la proteína y la grasa en los huevos, junto con carbohidratos y otras proteínas y grasas, te ayudarán a apoyarte durante tu carrera, sin esa sensación de que quieres colapsar (¡oye, sucede!).,
opciones de Almuerzo:
- de trigo integral sándwich de pavo, aguacate, y queso: Sus músculos se desea que la glucosa de pan de trigo integral (o de otros granos saludables que el cuerpo puede digerir rápidamente y el uso de combustible). Combinarlo con una proteína y una grasa saludable significa que obtienes más fibra y grasa para un mayor poder de permanencia.,
- ensalada verde con pollo, tomates, queso, nueces y aceite de oliva: las verduras están llenas de vitaminas y minerales para aumentar su resistencia, y ponerlas en una ensalada con proteínas, nueces y grasas saludables le dará la mezcla de macronutrientes que necesita para sentirse fuerte, incluso después de varias horas de actividad. Y Jessica Cording, R. D. una dietista con sede en Nueva York dice que los tomates contienen licopeno, un antioxidante que combate la inflamación y ayuda al cuerpo a absorber el hierro (que usted necesita para ayudar a transportar oxígeno en la sangre durante una carrera).,
opciones de la Cena:
- el Salmón con una guarnición de arroz o patatas y verduras: Mientras que la carne le dará un montón de proteína para apoyar el músculo de reparación y de reconstrucción después de la carrera, el salmón también ofrece ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a contrarrestar la inflamación, Cordones, dice.
- Chile de frijoles y carne magra: si su sistema digestivo puede manejarlo, haga un poco de Chile a base de frijoles para su cena previa a la maratón., Cording dice que son ricos en proteínas, carbohidratos complejos y hierro, lo que ayudará a obtener oxígeno a través de la sangre (¡y a los músculos!). Simplemente proceda con precaución: lo último que desea durante una media maratón es gases e hinchazón.
la mañana de tu carrera…,
Desayuno
- Avena cubierto con mantequilla de almendras: las Almendras, cacahuetes, anacardos—todos ellos contienen cantidades satisfactorias de grasa y proteína que su cuerpo digiere lentamente, por lo tanto, manteniendo la saciedad (y energía) por más tiempo. Esa es una necesidad para un largo día de millas de tala.
- plátanos y bayas en la parte superior de la tostada de mantequilla de maní: puede obtener el mismo impulso energizante de la mantequilla de maní, pero en la parte superior de la tostada de trigo integral., Las vitaminas y minerales en las frutas también ayudarán a reparar el daño celular de sus 13.1 millas de crucero, dice Armul.