una forma de convertirse en un mejor corredor es mejorando su forma. Para ello, tendrá que hacer algo más que registrar millas. Enter: entrenamiento de fuerza. Un movimiento en particular, el alpinista, puede ayudarte a construir un núcleo fuerte y estable, que a su vez puede mejorar tu potencia de carrera, eficiencia y postura.
los escaladores de montaña son un ejercicio héroe por varias razones: realice el movimiento lo más rápido posible para darle a sus entrenamientos un impulso de cardio de bajo impacto., Ralentizado, y se desafía la estabilización del núcleo y la flexión de la cadera, que es importante para la forma de correr adecuada, explica Kellie Williams, entrenador personal certificado por NASM e Instructor de bootcamp de Barry. Loop bandas de resistencia alrededor de sus pies y ahora tiene un ejercicio seriamente desafiante que construye la fuerza del flexor del núcleo y la cadera.
aún así, muchas personas realizan este ejercicio incorrectamente, por lo que saber cómo hacer un escalador de montaña correctamente es importante antes de hacer algunas repeticiones rápidas durante su próximo entrenamiento.,
la forma incorrecta puede causar estrés innecesario en la espalda baja, hacerte sentir inestable o hacer que el movimiento sea ineficaz., directamente sobre sus muñecas
cómo hacer un escalador de montaña adecuado
osición de tablón alto con los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las manos separadas al ancho de los hombros y el núcleo comprometido para que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las caderas y los talones., Mantenga su cuello relajado mirando hacia abajo entre sus manos. Conecta los glúteos, los cuádriceps y los muslos para mantener las piernas rectas. Con un núcleo apretado, inicie el movimiento empujando la rodilla izquierda hacia el pecho, luego retroceda rápidamente a la posición de tablón. Inmediatamente conduzca la rodilla derecha hacia el pecho, luego vuelva rápidamente a la posición de tablón. Continúe alternando.
realiza el movimiento lentamente al principio, luego acelera a medida que perfeccionas tu forma.,
consejos de los expertos:
asegúrate de que tus quads estén activados, de que tus rodillas estén levantadas del suelo y de que tus dedos de los pies estén colocados justo debajo de los talones. Siempre comience desde una posición neutral y asegúrese de que su trasero no esté en el aire, y también que su coxis no esté metido.
«no quieres que tu trasero se levante o que tu espalda baja se incline», dice Williams. «Ambas posiciones te ponen en riesgo de lesiones.»
Cada vez que se tire de la rodilla hacia el pecho, asegúrese de que el movimiento está controlado—mantener la columna en posición neutra., «Una vez que tienes ese control y tus movimientos no son hinchables o balísticos, puedes acelerar el movimiento», dice Williams. «Siempre asegúrate de que tu rodilla esté Fuerte.»
Si eres nuevo en los escaladores de montaña, Williams sugiere ir despacio y dominar tu forma antes de acelerar.
¿cómo lo haces más fácil?
si todavía estás trabajando en tu forma, Williams sugiere comenzar con un perro pájaro para aumentar la fuerza central y la estabilidad de la cadera.
Bird Dog
comience a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas, los dedos de los pies metidos y la espalda plana., Extiende el brazo derecho y la pierna izquierda hacia afuera hasta que estén paralelos al suelo. Mantenga la espalda plana, las caderas niveladas y concéntrese en tirar del ombligo hacia la columna vertebral. Regrese a cuatro patas, luego levante el brazo izquierdo y la pierna derecha. Continúe alternando durante 90 segundos.
¿cuáles son los beneficios de los escaladores de montaña?
el movimiento se puede realizar rápidamente para aumentar su ritmo cardíaco durante los entrenamientos. Además, el movimiento puede ayudarte a trabajar en la estabilización del core y la flexión de la cadera, lo cual es importante mientras trabajas para mejorar tu forma de correr.,
» excelente manera de comprometer tu core y entrenar tu cuerpo para mantener una forma fuerte en posición de tablón, similar a la forma que deseas cuando corres», dice Williams.
También puede incorporar algunos escaladores de montaña lentos, lo que le dará a su entrenamiento más de un ambiente de Pilates: ralentizar el movimiento realmente comprometerá sus músculos.
Williams a menudo tiene a sus clientes alternando entre 20 segundos de intervalos lentos de escaladores de montaña y 20 segundos de escaladores de montaña rápidos, con descanso entre medio.
¿con qué frecuencia debe hacer alpinistas?,
puedes agregar alpinistas a cualquier entrenamiento que estés haciendo, ya sea como una forma de terminar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o como parte de un circuito central, dice Williams.
para terminar un conjunto de alta energía, Williams sugiere un cortocircuito de saltos, sentadillas, gusanos y Escaladores de montaña. Ella sugiere que cada vez que haces alpinistas para realizar el movimiento en ráfagas cortas, alrededor de 30 a 40 segundos a la vez, tomando un descanso entre series.
«más tiempo que eso y sus hombros se quemarán, y ya no será beneficioso», dice.,
¿qué variaciones de alpinista puedes hacer?
Escalador de montaña de cuerpo cruzado
comience en una posición de tabla alta, muñecas debajo de los hombros, núcleo comprometido para que el cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta los tobillos. Lleve la rodilla derecha hacia el codo izquierdo, luego regrese a la posición inicial. Lleve la rodilla izquierda hacia el codo derecho, luego regrese a la posición inicial. Continúe alternando.,
Escalador de montaña con pelota de ejercicio
con la pelota de ejercicio delante de ti, comienza en posición de tablón con los codos descansando sobre la pelota y el núcleo enganchado para que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Dibuja la rodilla derecha hacia el pecho, luego vuelve a la posición inicial. Lleve la rodilla izquierda hacia el pecho, luego regrese a la posición inicial. Continúe alternando las piernas lo más rápido posible durante 30 a 40 segundos.,
Plank Jack to Alternating Mountain Climber
comience en posición de tablón alto y realice un Plank jack saltando ambos pies separados y juntos de nuevo, como un Jumping jack en el piso. Luego, coloca la rodilla izquierda en el pecho (como la mitad de un escalador de montaña), luego vuelve a la posición de tablón alto. Luego realiza otra toma de tablón, vuelve a la posición de tablón alto, luego lleva la rodilla derecha al pecho (como la otra mitad de un escalador de montaña). Repetir.
expansión
comience en posición de tablón alto, muñecas debajo de los hombros, núcleo comprometido para que el cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta los tobillos., Salta ambas piernas entre las manos, haz una pausa y vuelve a la posición inicial. Repetir. Para hacer el movimiento más desafiante, Salta ambas piernas hacia las manos, aterrizando con los pies fuera de las manos.