«Los estiramientos se pueden hacer en cualquier momento del día, pero la mañana es especialmente genial porque despierta los músculos del sueño y te prepara para seguir el día», dice, y agrega que una rutina más corta es en realidad mejor porque tus articulaciones estarán más rígidas después de dormir. Esto es especialmente cierto si estás empezando tan pronto como te levantas de la cama, sin un entrenamiento como calentamiento. «Hacer algunos estiramientos en la mañana sin entrenamiento previo está bien, simplemente no hagas nada demasiado afilado o tire demasiado fuerte», dice., «Esfuérzate tanto como te sientas cómodo, sin ninguna molestia grave, para despertar el cuerpo.»
Los estiramientos matutinos favoritos de Mustafaeva se dirigen a todos los músculos de la columna vertebral y la parte inferior del cuerpo que a menudo se estrechan durante los días que pasan sentados frente a una computadora. Y ese no es su único beneficio. «Estirarse por la mañana activa todos los procesos corporales de la manera correcta, como aumentar su metabolismo, reducir la somnolencia y mejorar la circulación sanguínea al ayudar en el suministro de oxígeno y nutrientes a los músculos y órganos., Sin mencionar que es solo una manera de «sentirse bien» para despertar y vigorizar el comienzo de su día.»
siga la secuencia de estiramiento de la mañana a continuación para una forma alternativa de saludar al sol—no se requieren chaturangas.
Plank pose
bueno, lo sé—60 segundos de un núcleo-quaking plank probablemente no era lo que tenías en mente cuando imaginó su rutina de estiramiento de la mañana pausada., Pero como Mustafaeva mencionó antes, sus músculos no se calientan después de dormir y es importante hacer que su sangre circule antes de entrar en estiramientos más profundos. Por suerte, puedes elegir a tu luchador para este: ya sea un tablón de brazo recto o uno en tus antebrazos.
Tiempo:1 minuto
Equipo necesario: ninguno
músculos estirados: espalda, piernas
cómo hacerlo:» Coloque los brazos o codos directamente debajo de los hombros mientras mira hacia adelante», dice Mustafaeva. «Aprieta los glúteos y conecta tu núcleo mientras exhalas. Mantenga la espalda plana y no arquee la espalda., Mantenga el coxis metido y siga respirando.»Una vez que haya terminado un minuto, relájese y sepa que la parte más difícil de esta secuencia ha terminado.
forward fold
Este estiramiento, que encontrarás en casi cualquier clase de yoga que tomes, afloja todo el cuerpo de la espalda, que a menudo es apretado después de estar sentado en un escritorio todo el día.,
Tiempo: 1 minuto
Equipo necesario: ninguno
músculos estirados:
cómo hacerlo: «siéntate en un ángulo de 90 grados con las piernas juntas directamente delante de ti. Asegúrese de que sus rodillas estén planas, no dobladas, con los pies flexionados», instruye Mustafaeva. «Arquea la parte inferior de la espalda y dobla hacia adelante. Trate de inclinarse hacia adelante con el estómago primero, seguido por el pecho, mientras mantiene la cabeza hacia adelante. Usted debe sentir el estiramiento en los ligamentos de la rodilla y la parte posterior de los muslos.,»
Butterfly position
no pensaste que Mustafaeva se olvidaría de los muslos internos, ¿verdad? Es importante estirar, a través de una posición de mariposa, para combatir la tensión en la parte inferior del cuerpo. Y la VENTAJA: Este es un gran estiramiento de preparación si estás trabajando hacia una división completa.,
Tiempo: 2 minutos
equipo necesario: ninguno
músculos estirados: muslos internos
cómo hacerlo: no pensaste que Mustafaeva se olvidaría de los muslos internos, ¿verdad? «Coloque las plantas de los pies juntas, tirando de los pies hacia adentro lo más cerca posible hacia su cuerpo», dice. «Tus rodillas deben estar hacia los lados. Sentado erguido con la espalda recta, coloque los brazos frente a usted e inclínese hacia adelante, arrastrando las yemas de los dedos lejos del cuerpo y estirando la espalda. Coloca tu estómago sobre tus piernas, seguido de tu pecho., Siente el estiramiento en los músculos pélvicos y la parte interna de los muslos.»
backward frog
Este es otro gran para los muslos internos, pero también trae las caderas a la fiesta. La flexibilidad y la movilidad de la cadera pueden verse comprometidas cuando estás sentado en una posición incómoda, por lo que es importante aflojar el área del reg.,
Tiempo: 2 minutos
equipo necesario: ninguno
músculos estirados: caderas y muslos internos
cómo hacerlo: «ponte de rodillas y codos y mueve las piernas hacia los lados. Asegúrese de que las piernas y la pelvis estén paralelas, mientras que la parte inferior de las piernas está doblada en un ángulo de 90 grados», dice Mustafaeva. «No arquees la espalda y trata de empujar la región pélvica lo más cerca posible del suelo. Tus muslos formarán un triángulo o estarán planos en el suelo dependiendo de tu nivel de flexibilidad. Siente el estiramiento en los músculos pélvicos y la parte interna de los muslos.,»
Torso stretch
para terminar la rutina—y asegurarse de que está dando a todo su cuerpo el amor elástico que necesita mustafaeva sugiere ir por alguna acción lateral del cuerpo.
Tiempo: 2 minutos(1 minuto en cada lado)
Equipo necesario: ninguno
músculos estirados: oblicuos, brazos, hombros, piernas
cómo hacerlo: «Siting on your butt, spread your legs apart as far as possible to both sides., Asegúrese de que estén inclinados tanto a la izquierda como a la derecha, con los pies y las rodillas hacia arriba», dice. «Con la espalda plana y los omóplatos juntos, extiende el brazo izquierdo hacia arriba e inclina tu cuerpo hacia la derecha, estirando el lado izquierdo. Repite lo mismo en la otra pierna: el brazo derecho se extiende hacia arriba e inclina tu cuerpo hacia la izquierda, estirando el lado derecho.»Siga este estiramiento de la mañana con su horóscopo diario y algunos «huevos de plátano», y usted tiene la receta para una mañana perfecta.
sí, usted también puede convertirse en una persona de la mañana-aquí está su guía de cuatro pasos para levantarse temprano en solo 3 semanas., Además, echa un vistazo a estos consejos de los madrugadores para reducir aún más tu dependencia del botón de repetición.