estamos de vuelta en el icónico Muscle Beach Venice para aprender qué ejercicios ayudaron a convertir al atleta patrocinado por Muscle Beach Nutrition Ike Catcher en el hombre más grande de las barras. Hoy, Catcher nos está llevando a través de su entrenamiento de pecho y hombro.
Como Catcher explica, » voy a mostrarte cómo conseguir que la armadura del hombro y el pecho te tenga como un guerrero, como un gladiador.»
el rango general de repeticiones para este entrenamiento es de 4-5 repeticiones., Por lo tanto, usted querrá ir pesado, y solo tomar un breve descanso de alrededor de un minuto. Catcher comienza con el pecho primero porque es un grupo muscular más grande que los hombros. Además, ya que tus hombros trabajan mientras trabajas en el pecho, los agotarás previamente y generarás una bomba masiva. Otro aspecto único de este entrenamiento son los supersets que combinan un movimiento de pecho con un movimiento de hombro.
«Por eso combino los hombros y el pecho», dice Catcher. «¡Realmente puedes conseguir esas bombas que desgarran los músculos!,»
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Consejos sobre Técnica
Inclinado con Barra Press de Banca
Según Catcher, este es el más importante ejercicio para construir una mirada amplia.
intenta mantener la espalda al ras contra el banco, incluso si eres un rascacielos humano como Catcher.
«a veces es un poco más difícil para nosotros los chicos altos», explica. «Pero es importante que la espalda esté en el banco y los pies firmes en el suelo. Después de todo, empujas tus pies.,»
Cuando se trabaja en un rango de repeticiones pesadas como 4-5, es necesario utilizar todo el cuerpo para empujar ese peso hacia arriba, desde los pies hasta el pecho hasta los brazos. Asegúrate de que tus pies estén firmemente plantados y que tu espalda esté firme contra el banco.
Side Lateral Raise
puesto que ya has preparado tus hombros con el banco inclinado, el siguiente es el Side lateral raise. No uses tu cuerpo para crear impulso en este ejercicio. Es fácil dañar la columna lumbar si comienzas a balancearte sobre ellas.,
dicho esto, Catcher no está en contra de sacrificar un poco de forma para clavar el último par de repeticiones.
Barbell Bench Press
«obtenga un peso del que incluso tiene un poco de miedo», recomienda Catcher. «Acuéstate ahí y empuja ese peso 4 o 5 veces. Así es como crecemos: enfrentamos nuestros miedos y los mantenemos intensos.»
es fácil volverse perezoso en un ejercicio tan fundamental, así que sigue los consejos de Catcher y trata de mantener la intensidad alta., Cuando presiones el peso, concéntrate en el representante y, como dice Catcher, grita si tienes que «dejar salir a esa bestia.»Promociónate para este ejercicio y mira lo que puedes hacer para 4-5 repeticiones pesadas.
Superset: Incline Dumbbell Press and Incline Dumbbell Fly
Catcher le gusta la transición de un movimiento más pesado a uno más ligero.
«baja el peso más pesado, coge el peso ligero y repítelo», dice. «Haz vuelos ‘abiertos’. Arnold también solía hacer eso.»
estirarse ampliamente en las moscas produce un estiramiento increíble, que ayuda a crear un pecho más ancho.,
prensa militar sentada
Aquí el foco vuelve a los hombros con un ejercicio de hombro pesado: la prensa militar. Usa un peso pesado y trata de hacer hasta 6-8 repeticiones, pero con un giro.
«Me gusta comenzar con 3 repeticiones detrás de la cabeza», dice Catcher, » luego 3 repeticiones frente al cuerpo también.»
detrás de la cabeza, baje la barra aproximadamente a la mitad de la parte posterior de la cabeza. Delante de tu cabeza, baja al nivel de las cejas. O, si quieres un buen estiramiento, ven hasta el pecho., Detrás de la cabeza hay una preferencia personal por el receptor.
«siento que presionar delante del cuerpo realmente funciona el delt delantero», explica, » pero detrás de la cabeza se ensancha esos hombros y se suma a la anchura del cuerpo.»
Superset: Incline Dumbbell Shoulder Press y Incline Dumbbell Fly Press
en este entrenamiento, primero hace ejercicios compuestos, luego pasa a los músculos pequeños. Este último superset combina una prensa de hombro compuesta con una prensa de mosca más específica., Esta combinación es muy similar al superset de antes, excepto que este se dirige a tus hombros.
Haga la prensa de hombro con un conjunto bastante pesado de mancuernas. Luego, agarra pesas más livianas y abre los brazos en una mosca, aún apuntando a los hombros, pero estirándote con cada repetición.
«Este superconjunto complementa lo que acabas de hacer con la prensa militar», explica Catcher. «Usa este movimiento para expandir y abrir los músculos de tus hombros para dejar que entre más sangre y obtener más de una bomba.,»
side cable raise
para este ejercicio, use un brazo a la vez, estableciendo la polea baja y agregando un poco de rotación externa en la parte superior del movimiento.,
«Me gusta hacer estos tirones de cable en el extremo, solo para terminar el hombro y obtener un poco de manguito rotador allí, también», explica Catcher.
Los aumentos laterales ayudan a definir el músculo del hombro, dándole ese aspecto estriado y emplumado. Centrarse en cada brazo individualmente ayuda a construir y dar forma a cada hombro, dando los toques finales a la estética de la parte superior del cuerpo.
pero hacer ejercicio no es solo cuestión de estética para Catcher. En todo caso, él está en ello por la pura alegría del proceso.
«lo más hermoso del entrenamiento, creo, es la felicidad en la vida que obtienes», dice., «Cada vez que entro a entrenar, exorcizo mis emociones negativas.»
Este entrenamiento es bueno para hacer 2-3 veces por semana. Combínalo con el entrenamiento del brazo de Playa muscular de Catcher para obtener ese físico de Playa Muscular súper hinchado, súper bombeado y de la edad de oro.