muchos de ustedes probablemente habrán visto esos hangboards de aspecto aterrador en la esquina de su gimnasio de escalada local. Todos esos agujeros y bordes extraños pueden ser muy intimidantes. Especialmente si usted está viendo a alguien romper algunos pull-ups de un solo dedo, tablones de aire de un solo dedo, o algún otro ejercicio indignante.
no temas, los hangboards son tan útiles para nosotros los mortales como lo son para los escaladores más fuertes. Y muchos de los ejercicios no son tan imposibles como usted puede pensar.,
para ayudarte a aprovechar el poder de esta herramienta de entrenamiento, te guiaré a través de lo esencial del hangboard y luego te daré un simple programa de entrenamiento de hangboard para principiantes de 8 semanas.
¿por qué usar un Hangboard?
muchas personas se las arreglan bien sin ningún entrenamiento de hangboard, pero definitivamente hay algunas áreas en la escalada que se beneficiarán del ejercicio.
¿la fuerza de los dedos siempre ha sido tu caída en la escalada?
¿los voladizos y las presas pequeñas te aterrorizan?
¿has estado atrapado en una meseta desde antes de que puedas recordar?,
en todas las métricas de fuerza medidas por los entrenadores de escalada, la única que tiene una fuerte correlación con la capacidad de boulder 8A (V11) es si el escalador puede colgar o no un borde de 18 mm con 1 brazo.
no hay duda de que el hangboarding es una de las mejores formas de aumentar la fuerza de agarre y la potencia de la parte superior del cuerpo. Si no eres un triunfo genético construido para escalar, es muy probable que sea necesario alcanzar tu máximo potencial de escalada.,
lo esencial: 6 Consejos para prevenir lesiones de Hangboarding
El Hangboarding hecho mal puede ser un boleto de primera clase a injury town, un lugar solitario donde nunca se puede esforzarse. Aquí hay 6 consejos para ayudarlo a prevenir lesiones de hangboarding.
No engarce completo
hay 3 tipos principales de agarre utilizados en la escalada:
1. Mano abierta
SEGURO de usar, mientras que hangboarding
2. Half crimp
seguro de usar mientras se cuelga
3., Full crimp
no es seguro de usar mientras se cuelga
solo los primeros 2 agarres son seguros de usar en un hangboard. Te invitamos a elegir entre ellos para adaptarlos a tus debilidades, pero, si eres un principiante en el hangboarding, te recomiendo usar half crimp.
Si tienes un par de sesiones de hangboarding a la semana, podría ser una buena idea tener una sesión con cada agarre. Hay una diferencia enorme entre el 2 y el entrenamiento en el mundo en uno aún podría dejar tan débil como un gatito en el otro!,
retraiga sus hombros
al hacer cualquier forma de ejercicio de suspensión, sus hombros deben estar bloqueados, no flácidos por sus orejas. Si este es un factor limitante para usted, entonces el entrenamiento alternativo para la retracción escapular debe ser su prioridad antes de hacer cualquier hangboarding.,
Colgante con mala forma
Colgante con forma buena
En el otro lado, trate de asegurarse de que usted no retraer los hombros tan lejos como para activar su pecho y el arco de su espalda.
retraer demasiado los hombros también es malo porque activa el pecho y arquea la espalda
hecho correctamente, debe terminar con una ligera curva en el codo como resultado de la activación muscular correcta., La curva ligera! No estamos buscando bloqueos de 90° aquí. Vea los ejemplos correctos e incorrectos a continuación.
Lax codo = malo
Activado codo = bueno
Si usted no está seguro acerca de esto, a continuación, pedir a alguien (que parece que sabe su manera alrededor de un hangboard) cómo su formulario. Los Ángeles trepadores lloran cada vez que alguien cuelga de hombros caídos.,
Warm Up
El Hangboarding no toma prisioneros, por lo que corre el riesgo de lesionarse cada vez que no se calienta adecuadamente.
un buen calentamiento tiene 3 componentes:
- Pulse raiser (cardio)
- Limbering up (estiramiento dinámico)
- Movimiento fácil y basado en la fuerza, como pull-ups/encogimiento de hombros en jarras o subidas de bajo grado
Su calentamiento debe durar al menos 15 minutos e incluso después de esto, siento que mis dedos todavía necesitan más calentamiento. Por lo general, voy a hacer algunas subidas de dificultad fácil a media durante media hora y luego algunos cuelgues cortos en agarres cada vez más difíciles.,
Warm Down
siempre deberías estar haciendo algún tipo de calentamiento después de cualquier sesión de entrenamiento, pero tener uno después de una sesión de hangboarding es particularmente esencial. Sus dedos son articulaciones delicadas que no tendrán una cantidad masiva de flujo sanguíneo a través de ellos en las actividades normales y diarias.
esto significa que tienes que poner un poco de esfuerzo extra para eliminar el ácido láctico y otras impurezas antes de que tus brazos se enfríen y se queden ahí.
si tengo una sesión de hangboard sin calentarme, puedo sentirlo la próxima vez que intente escalar., Mis dedos y antebrazos se sentirán extra pesados, rígidos y casi pegajosos. Este es un efecto directo de no calentar y tratar de subir o entrenar en este estado puede dejarte muy propenso a lesiones!
después de cada sesión de hangboard, tómate un poco de tiempo para hacer escalada fácil y un poco de cardio de bajo nivel durante 5-15 minutos, si tienes las instalaciones. Me parece que saltar a la cuerda es uno de los mejores y más fáciles ejercicios para conseguir el flujo de sangre alrededor del cuerpo.,
El masaje mejora el flujo sanguíneo y alivia el dolor muscular al expulsar esos jugos pegajosos del ejercicio, por lo que también me gusta masajear mis antebrazos después de una sesión de hangboarding particularmente intensiva con los dedos. Con esto quiero decir que aprieto ligeramente y froto mi antebrazo con la otra mano. Sin equipos o técnicas de lujo. El esfuerzo de bajo nivel que esto requiere también es beneficioso para la mano que realiza el masaje.
Stretch
ningún calentamiento se completa correctamente sin algunos estiramientos. Hay 2 tipos principales de estiramientos.,
- estiramientos dinámicos, que debes hacer durante el calentamiento para mejorar
- estiramientos estáticos, que debes hacer durante el calentamiento para mantener la flexibilidad
Los estiramientos dinámicos implican movimiento y la idea es No doblar o estresar demasiado una articulación. En su lugar, desea fluir suavemente a través del rango de movimiento de la articulación y ver si aumenta después de unos pocos ciclos.
Los estiramientos dinámicos para muñecas y antebrazos son bastante sencillos. Involucran cosas como círculos en la muñeca, mover los dedos y hacer puños., Cualquier cosa que use el rango de movimiento de la articulación sin estrés puede ser un buen estiramiento dinámico, ya que aflojará la articulación y aumentará el flujo sanguíneo.
Las manos de Jazz son una excelente cosa que puedes hacer para mejorar mientras sigues siendo fabulosa.
Los estiramientos estáticos son lo que su idea de un estiramiento más típico sería. Aquí la intención es mover la articulación a una posición que esté hacia el final de su rango de movimiento y mantenerla aquí o lentamente dejar que se relaje un poco más durante un período prolongado de tiempo.,
estos estiramientos no deben hacerse antes del entrenamiento y definitivamente no deben hacerse antes de calentar! Son mucho más eficaces como parte de la sesión de calentamiento.
Los estiramientos estáticos deben mantenerse durante 30 segundos cada vez y debe apuntar a realizar 3 o 4 sets después de una sesión de hangboard.
recomiendo estirar todas las partes del antebrazo y los dedos (no solo los flexores), por lo que debería hacer algunos estiramientos diferentes aquí., Un ejemplo de cada uno podría ser sostener sus manos en una posición de oración para los flexores, y luego presionar el dorso de sus manos en el suelo para los extensores.
Puede encontrar una explicación mucho más detallada sobre los estiramientos estáticos aquí y le recomiendo que use los estiramientos del antebrazo en ese artículo.
¡no avance demasiado rápido!
esto es lo que consigue todo el mundo.
debe tomar al menos 2 meses antes de notar cualquier mejora significativa en el hangboarding y nunca hay un punto en el que no sea propenso a exagerar.,
la forma más saludable de ver el hangboarding es como algo en el fondo para facilitar la escalada. Especialmente al principio, tu objetivo con el hangboarding debe ser escalar rutas más duras, no colgarte del borde más pequeño posible. Si decides probar una ventaja más dura cada semana, ¡es posible que te pillen con la guardia baja!
con muchas lesiones en los dedos, no hay señales de advertencia., Un minuto te sientes emocionado acerca de cómo eres mucho más fuerte de lo que pensabas que serías, y al siguiente ni siquiera puedes levantar la tetera para hacer una taza de té para lidiar con el evento traumático que fue la explosión de la polea de tu dedo.
😭Volumen! El sonido que ningún escalador quiere oír. Hoy Naomi fue a probar DDD. En 10 minutos había hecho todos los movimientos y lo tenía en dos piezas. Este video fue su envío unfortunately Desafortunadamente su dedo anular derecho reventó., Todavía no estamos seguros de qué es exactamente lo que está herido, pero parece un tendón. Ella tiene dolor desde su dedo hasta su antebrazo y no puede hacer un puño apretado. Ella tiene algo de movilidad, pero no mucho Sad triste día en los boulders
Si no has pensado en entrenar para escalar antes entonces me gustaría solo tienes que ir por uno de los bordes más fáciles (que no son jarras) en el tablero y trabajar fuera de ellos.,
Si tienes un poco de experiencia en escalada pero nunca has hecho hangboarding, entonces podría valer la pena probar algunos de los bordes más delgados o menos positivos. Sin embargo, no te preocupes por presionarte. Incluso una rutina de hangboard relativamente fácil todavía le dará grandes mejoras si nunca lo ha hecho antes!
confía en mí, las personas que desarrollan estos planes de entrenamiento han experimentado suficientes lesiones para saber qué tasas de progresión funcionan y cuáles no.,
El Plan de entrenamiento de Hangboard de 8 semanas para principiantes
cuando miré por primera vez el hangboard, me sentí abrumado por la cantidad de tablas diferentes y las variaciones en los planes de entrenamiento. La verdad es que tu primer plan de entrenamiento de hangboard no tiene por qué ser complicado en absoluto. Aquí está un plan simple de 8 semanas para darle las bases para un entrenamiento más avanzado.
cada semana consta de 2 sesiones de hangboard. Asegúrese de estar descansado de antemano (no tenga sus sesiones de hangboard el día después de una sesión de escalada masiva) y siempre caliente correctamente.,
Preparation
elige un par de agarres en tu tabla que puedas colgar con buena forma (recuerda lo esencial)durante 10 segundos, pero lucha o falla por 14-15. A continuación, siga esta progresión semana a semana.,3>
repita los pasos en la semana 1, Esta vez para 5 series en general
Semana 5
- 10 segundos de suspensión
- 20 segundos de descanso
- repita los pasos 1-2 para 4 repeticiones en general
- 2 minutos de descanso
- repita los pasos 1-4 para 3 series en general
semanas 6-7
repita los pasos en la Semana 5, esta vez para 4 sets en general
semana 8
repita los pasos en la semana 5, esta vez para 5 sets en general
recuerde tener un buen calentamiento y estiramiento después de cada sesión para eliminar todo ese ácido láctico de sus manos
ahí lo tiene, su primer programa de hangboarding.,
No es complicado en absoluto!
después de esto, es recomendable tener un período de descanso antes de aumentar la dificultad o pasar a otro plan, pero ya debería sentirse más cómodo en esos voladizos desagradables que siempre sacaron lo mejor de usted.
Feliz hangboarding!
para más artículos de entrenamiento, echa un vistazo a nuestra guía de entrenamiento de Boulder.