¿Está buscando un plan de entrenamiento que inicie la pérdida de peso? Recurrimos a la entrenadora personal de CAFS con sede en la ciudad de Nueva York Ashley Rosenberg, instructora de fitness grupal en modelFIT NYC, para desarrollar un plan de entrenamiento de pérdida de peso de cuatro días para ayudar a aumentar su metabolismo y desarrollar músculo de la cabeza a los pies.
Siga este plan de fuerza y cardio—pero recuerde que para ver realmente los resultados, también debe seguir un plan de alimentación limpio.
«realmente es cierto lo que dicen -‘ abs se hacen en la cocina!,»Mantengo este mantra en mi cabeza durante toda la semana, ya que estoy tomando decisiones rápidas sobre la marcha para el almuerzo y la cena», dice Rosenberg. «Nuestra comida es el combustible que nos mantiene en marcha durante el día y durante nuestros entrenamientos.»
cuando no comes una dieta saludable, es posible que te sientas demasiado lleno, hinchado y lento, dice. El azúcar refinado causa ese choque inevitable que le quita energía y no podrá rendir tan bien cuando llegue al gimnasio, dice Rosenberg.
no puedes «superar» una mala dieta en el gimnasio., «No hay ningún truco especial para perder peso, simplemente tienes que crear un déficit calórico», dice Rosenberg. Usted tiene que quemar más calorías de las que consume por lo que si usted está comiendo una dieta poco saludable que tendría que matarse en el gimnasio, todo el día, hasta el punto de que ya no es divertido y agradable. Cada entrenamiento debe dejarte sintiéndote realizado, y con suerte en un subidón de endorfinas.
comer los alimentos adecuados ayuda a darle energía y motivación para mantenerse en el camino con sus entrenamientos, dice Rosenberg.,
una buena dieta lo motiva a seguir adelante, lo ayuda a dormir mejor para que tenga energía prolongada durante todo el día y mantiene su cuerpo delgado y apretado, dice.
» sigo la regla 90/10: sigo mi dieta el 90% del tiempo. Me permito disfrutar plenamente sin remordimiento cuando estoy sentado en una hermosa cena con mi pareja, amigos o familia. No se trata de tener una comida engañosa, sino de disfrutar de la experiencia completa con mis seres queridos», dice Rosenberg. «Debido a que sé que tengo la libertad de disfrutar en esas ocasiones, es mucho más fácil mantenerse en el camino el resto de la semana.,»
entrenamiento Día 1
Cardio: intervalos de cuerda de salto
Haga 30 minutos de intervalos de cuerda de salto. Comience con 2 minutos en (saltar la cuerda) y 1 minuto de descanso, trabajando hasta 3 minutos en la cuerda, 30 segundos de descanso.
entrenamiento de fuerza: Arms&Abs
Este ejercicio es bastante avanzado, pero realmente trabajarás tus brazos y tu core. Empieza con un tablón. Lleva la rodilla derecha hacia adelante mientras apuntas hacia el codo derecho., Mantenga la posición durante un segundo, haga una pausa, baje en una lagartija, empújese hacia arriba y luego traiga su pierna hacia atrás para que vuelva a la posición de tablón. Repetir en cada lado durante 10 repeticiones. descansar 3 minutos, repetir durante 3 series.
alternativamente, para una más fácil (pero aún desafiante!) los abdominales se mueven, comienzan en un tablón y llevan la rodilla derecha hacia adelante mientras apuntan hacia el codo izquierdo, se mantienen durante una pausa, luego se abre la rodilla derecha al codo derecho, se mantienen durante una pausa y se devuelve el pie a la posición inicial. Para un desafío adicional, agregue un empuje hacia arriba al final y repita en el otro lado. Eso es un conjunto. Repite 10 veces., Resto de 1 a 3 minutos entre un conjunto.
echa un vistazo a nuestro programa de entrenamiento slim-down superrápido.
día de Entrenamiento 2
intervalos de cinta de correr
Estos son similares a los intervalos de cuerda de salto. Haga estos intervalos de cinta de correr durante 30 minutos. Comienza corriendo durante 2 minutos a un ritmo rápido, luego bájate a un lado durante 1 minuto de descanso. Trabaja hasta 3 minutos de carrera rápida y 30 segundos de descanso. (Pruebe estos ejercicios con cinta de correr que queman calorías cuando se aburra con su programa de carrera.,)
entrenamiento de fuerza: muslos y glúteos
usando pesas de tobillo de 3 libras (el equipo favorito de Rosenberg), comience a cuatro patas en una colchoneta. Tire de su ombligo hacia arriba en la columna vertebral y coloque las caderas hacia adelante para que la espalda se curve, como una posición de vaca en el yoga. Manteniendo la rodilla doblada, levante la pierna en un ángulo de 90 grados y pulse el pie hacia el cielo una vez. Baja lentamente la pierna hasta la posición inicial con las rodillas alineadas, sin permitir que la rodilla de trabajo toque la colchoneta. Repite 20 veces. Deténgase en la parte superior del #20 y haga pequeños pulsos en ese ángulo de 90 grados durante 20., Parecerá que tu pie flexible está empujando el techo hacia arriba. Para un desafío adicional, caer a los codos en lugar de usar las manos. Cambia al lado izquierdo y repite.
entrenamiento Día 3
Cardio: repetir día 1 cardio.
entrenamiento de fuerza: brazos, abdominales y glúteos
comience a cuatro patas en una colchoneta (use pesas en los tobillos para un desafío adicional).
tire del ombligo hacia la columna vertebral y luego levante la pierna derecha detrás de usted (rodilla recta, pie puntiagudo). Manteniendo la rodilla izquierda en la colchoneta, levante el pie izquierdo del suelo., Tirando de los codos hacia atrás a lo largo del cuerpo, balancee su pecho hacia adelante y hacia abajo en una inmersión de tríceps hacia adelante (sus brazos deben estar abrazando su caja torácica). Levántese de nuevo, manteniendo el pie izquierdo todavía levantado de la colchoneta, y pulse su pierna derecha hacia arriba para un pulso. Repita 20 veces durante 1 juego y cambie los lados de las piernas.
entrenamiento Día 4:
entrenamiento de fuerza: Combine todos los ejercicios de entrenamiento de fuerza enumerados anteriormente: plank knee-ins, sky kicks, en un circuito. Haz cada ejercicio de fuerza al menos 3 veces y hasta 5 veces para un entrenamiento de cuerpo completo.
Sacudió este entrenamiento?, Echa un vistazo a nuestro plan de entrenamiento de transformación de 12 semanas.