me encanta el 5k. es una gran carrera, que requiere velocidad y resistencia, además de una fuerte dosis de IQ de carreras y resistencia mental para correr lo mejor posible.
Y he tenido suerte. He entrenado a corredores de 5K corriendo poco más de 13 minutos, así como corredores para quienes terminar 3.1 millas nunca parecía posible. (Además, incluso he ganado unos 5k.)
en este artículo, quiero compartir el mejor entrenamiento de 5K del mundo. Al igual que mi mejor entrenamiento de 10K para el 10k, he encontrado un entrenamiento que es el mejor absoluto para prepararte para la distancia.,
y como con mi mejor entrenamiento de 10K, el mejor entrenamiento de 5K no es fácil. Por lo tanto, necesitas desarrollarlo con una secuencia de entrenamientos de ritmo objetivo (mezclados con todos los demás entrenamientos para desarrollar tu estado físico). Hazlo bien y te dirigirás a tus próximos 5K con un montón de confianza de que alcanzarás tu tiempo objetivo.
el mejor entrenamiento de 5K: 5 x 1000 metros
si puedes realizar cinco repeticiones de 1000 metros a tu ritmo objetivo de 5K en la última una o dos semanas antes de tu carrera, lograrás tu tiempo objetivo. Periodo. Es un entrenamiento simple pero oh-tan-difícil de lograr., Como tal, usted debe construir hasta él, y esta acumulación de entrenamientos resulta ser algunos de los mejores entrenamientos que puede hacer para ejecutar un rápido 5K.
entrenamiento de acumulación #1: 10-12 x 400 metros
ocho a diez semanas de su 5K, ejecutar diez a doce repeticiones de 400 metros en su ritmo de meta 5K, tomando 200 a 300 metros de recuperación trote entre cada uno. No se sorprenda si usted lucha en este entrenamiento. Muchos atletas pueden alcanzar el ritmo de meta en las primeras repeticiones, pero luego luchan para completar 10-12. No te preocupes. Esto es normal.,
advierto, sin embargo, que el mayor error que cometen los corredores es correr sus primeras repeticiones de 400 metros más rápido que el ritmo de meta. Esto es un gran no-no en esta secuencia de entrenamiento. El objetivo es correr al ritmo de la meta. Así que no salgas muy rápido. Y, estar preparado para ser desafiado mental y físicamente en las últimas repeticiones. Eso es parte del beneficio del entrenamiento, por lo que si tiene dificultades en las últimas repeticiones, sepa que está proporcionando un estímulo muy grande para que su cuerpo desarrolle una mayor condición física.,
Por último, una nota rápida sobre el intervalo de recuperación en cada entrenamiento en esta secuencia de ritmo objetivo. Siéntase libre de jugar con la distancia/tiempo de intervalo de recuperación, pero siempre por defecto a uno que le permite alcanzar su ritmo objetivo. En otras palabras, podría acortar el intervalo de recuperación y hacer que el entrenamiento sea «más difícil», pero no he encontrado que esto haga una gran diferencia en la carrera. Ciertamente proporciona un mayor desafío físico y mental. Pero, para esta secuencia de entrenamiento, encuentro que permitir una recuperación suficiente es la clave del éxito., Me gusta cuando el corredor puede alcanzar el ritmo de meta para todas las repeticiones y corre más y más fuerte al final de los entrenamientos más adelante en la secuencia.
Nota: te recomiendo hacer un entrenamiento de acumulación cada dos semanas, no todas las semanas.
entrenamiento de acumulación #2: 8 x 600 metros
de seis a ocho semanas de tu 5K, avanza al siguiente entrenamiento: ejecuta ocho repeticiones de 600 metros a tu ritmo de meta de 5K, haciendo trotes de recuperación de 300 a 400 metros entre cada uno. Al igual que con el entrenamiento no. 1, no corras demasiado rápido. Concéntrate únicamente en alcanzar el ritmo de meta., Alcanzar el ritmo objetivo no solo proporciona más práctica de ritmo para que realmente tengas tu ritmo marcado el día de la carrera, sino que también tienes más energía para las últimas repeticiones. Una vez más, este entrenamiento puede sentirse difícil, pero solo tenga en cuenta que el estímulo de estos dos primeros entrenamientos dará lugar a un impulso de acondicionamiento físico para el día de la carrera.
entrenamiento de acumulación # 3: 6 x 800 metros
cuatro a seis semanas de la carrera, El entrenamiento avanza una vez más. Esta vez ejecute seis repeticiones de 800 metros y tome 400 a 500 metros entre cada repetición., Prefiero que los jogs de recuperación sean lentos, pero si necesita caminar por una parte para el intervalo de recuperación, siéntase libre.
por ahora, deberías sentirte más listo para atacar tu tiempo objetivo. Su cuerpo se está volviendo insensible al estrés mental y físico del ritmo de 5K. Sin embargo, si estás luchando para alcanzar tu ritmo de meta incluso en las primeras repeticiones, entonces el ritmo de meta propuesto es demasiado agresivo y deberías reevaluarlo.
debería haber notado antes que es mejor realizar esta secuencia de entrenamiento en la misma superficie y terreno que su pista de carreras., Por lo tanto, si está ejecutando una pista 5K, haga estos entrenamientos de ritmo objetivo en la pista. Su 5K está en un curso de carretera montañosa? Luego, ejecute estos entrenamientos en un bucle de carretera montañoso. ¿Carreras a campo traviesa? Luego, ve al campo a través para estos entrenamientos. Al igual que con la mayoría de las cosas que corren, la especificidad cuando se trata de la preparación de la carrera siempre es importante para los entrenamientos predictores como estos.
el mejor entrenamiento de 5K del mundo
Después de esta acumulación de entrenamientos, estás listo para atacar el mejor entrenamiento de 5K. Le sugiero que realice este entrenamiento de nueve a 12 días antes de su carrera para permitir que el tiempo suficiente para recuperarse antes del evento., Comience con su calentamiento habitual (que debe realizar para cada entrenamiento descrito en este artículo), luego ejecute cinco repeticiones de 1000 metros a su ritmo objetivo de 5 km. Tome 400 a 600 metros de recuperación de trotes entre cada repetición. Prepárese para este entrenamiento intenso como si fuera su carrera: esté bien recuperado, hidratado y alimentado adecuadamente, use el equipo que usará en la carrera, corra a la hora del día en que correrá, etc.
entrenamientos adicionales
mientras que los entrenamientos de acumulación de 5K ocurren cada dos semanas, las semanas intermedias brindan una gran oportunidad para realizar otros entrenamientos importantes., Me gusta el entrenamiento de espectro completo, por lo que algunos entrenamientos que desafían el lado de resistencia / resistencia de la aptitud y algunos que trabajan el lado de velocidad / sprint. A continuación se muestra un ejemplo de entrenamientos que podría hacer. Como siempre, puedes mezclar y combinar como mejor te convenga. Por ejemplo, si tu carrera tiene una gran colina en ella, entonces puedes sustituir un entrenamiento de colina por uno de los entrenamientos de ritmo no objetivo.
Los corredores con más de un entrenamiento clave cada semana deben seguir haciendo los entrenamientos de ritmo objetivo cada dos semanas. Pero, puede agregar otro entrenamiento durante la semana., Solo asegúrese de que está algo fresco / recuperado para los entrenamientos de ritmo objetivo. En otras palabras, no haría un gran entrenamiento de sprint el día o dos antes del entrenamiento de ritmo objetivo. En su lugar, tendría más recuperación después del entrenamiento de sprint o colocaría el entrenamiento de sprint unos días después del entrenamiento de ritmo de meta para que pueda invertir completamente mental y físicamente en la secuencia de ritmo de meta.,
simple secuencia de entrenamiento de ocho semanas para un rápido 5K
semana #1: 10-12 x 400 metros (ritmo de meta)
200-a 300 metros trote entre repeticiones
semana #2: 4-6 x 200 metros (Zona de Sprint)
corre las repeticiones de 200m ligeramente más rápido que el ritmo de carrera de 5K; 200m trote entre
Semana #3: 8 x 600 metros (ritmo de meta)
trote de 300 a 400 metros entre repeticiones
semana #4: carrera de tempo de 15 a 25 minutos o carrera de ajuste 5k o más corta o contrarreloj de 2 millas/3000M (zona de resistencia/velocidad)
muchas marcas personales en los 5K vienen después de una carrera de ajuste o contrarreloj., Esta es una buena semana para hacer una carrera de prueba o contrarreloj en lugar de la carrera de Tempo si lo desea.
Semana #5: 6 x 800 metros (ritmo de meta)
400 a 500 metros de trote entre repeticiones
Semana #6: 6-8 x 200 metros (zona Sprint)
corre las repeticiones de 200 metros ligeramente más rápido que el ritmo de carrera de 5K; 200 metros de trote entre
Semana #7: 5 x 1000 metros (ritmo de meta)
400 – a 600 metros de trote entre repeticiones
semana #8: carrera: 5k
combine su nuevo ejercicio de 5k encontrado con mi método probado de Go Zone racing y estará en camino a una nueva marca personal.,
Pensamientos finales
si quieres ver cómo te prescribiría El entrenamiento y tu objetivo de 5K, puedes probar mi entrenamiento de 5K gratis con la prueba gratuita a continuación. ¡Espero trabajar con usted!
oferta especial
pruebe el entrenamiento MCMILLAN gratis
¡Ahora puede probar los planes de entrenamiento McMillan gratis! Por un tiempo limitado, estoy ofreciendo una prueba gratuita de 14 días de mi sistema de entrenamiento y entrenamiento llamado Run Team. Toma un plan para dar una vuelta. Patea los neumáticos como dicen. Si te gusta, no hagas nada y tu suscripción comenzará., Si no te gusta, cancela y no debes nada. Es una gran manera de experimentar el entrenamiento en lo que se ha llamado, » el mejor sistema de entrenamiento en el planeta.»
haga Clic en para probar de forma GRATUITA durante 14 días y ponerse en marcha al instante.