si realmente quieres un físico de superhéroe llamativo, entonces necesitas un cofre rasgado y cincelado. Pocos bodyparts son tan críticos para su físico. Un conjunto grande y potente de pectorales ayuda a hacer que su cintura se vea más delgada mientras que también proporciona un tamaño inconfundible a la parte superior de su torso. Y no importa lo que lleves puesto, ya sea una camiseta, un suéter o un traje, tu pecho termina siendo algo notable.
construir ese gran pecho también ayuda a completar tu físico general también., Los ejercicios que atacan su pecho (piense en prensas de banco y moscas) también atacan sus hombros, ayudando a construir más de su forma cónica en V. Y también estimularán los tríceps, lo que ayudará a agregar profundidad a los brazos.
pero el gran cofre que siempre has querido no se construyó en un día, y no se construyó con los mismos ejercicios repetitivos una y otra vez. Se necesita tiempo y un programa inteligente para construir el cofre perfecto, y ahí es donde entra en juego este programa de cuatro semanas.,
lo que he diseñado para ti es un programa que evita dos de los errores más comunes cuando se trata del desarrollo del pecho. En primer lugar, no puede ir al gimnasio y simplemente hacer todas las prensas de banco conocidas por el hombre: prensas con pesas, prensas con mancuernas, prensas inclinadas y más prensas. Esa es una receta para lesionarse, porque estás poniendo un montón de estrés en el punto del hombro. En su lugar, necesita un equilibrio inteligente de variedad de ejercicios, volumen e intensidad. Lo entiendes con esta explosión en el pecho.
y segundo, no puedes esperar que aparezca un cofre de superhéroes en un día (a menos que te haya mordido una araña radiactiva). Lleva tiempo empacar una masa muscular seria y con la forma adecuada, y eso es lo que quieres para tu pecho. Siga con este programa durante cuatro semanas y no se desvíe, y obtendrá esos resultados.
una lección rápida de Anatomía
antes de entrar en el programa, primero entendamos cómo funciona su pecho., En realidad, el pecho tiene dos «cabezas» musculares, cada una con responsabilidades similares pero variables. Primero, está la cabeza clavicular, que es esencialmente la parte superior del pecho (y es el área de masa para la que cada hombre está trabajando). Luego está la cabeza esternal, esencialmente la parte inferior del pecho.
Su mayor desafío al construir su pecho será esa cabeza clavicular; a menudo es difícil de apuntar. Las prensas inclinadas parecen la respuesta fácil, pero no funcionan para todos. Nuestra solución; algunos ejercicios de estilo de elevación frontal, ya que la cabeza clavicular ayuda en parte de esa acción del hombro.,
la cabeza esternal es la cabeza más grande de sus pectorales. Clave para desarrollarlo: obtener una contracción completa en todas sus prensas. La cabeza esternal es muy activa en la rotación del hueso superior del brazo hacia el torso.,
Cosas A tener En Cuenta
no sólo hacer prensas de banco y flexiones de brazos en este ejercicio. Para empacar en el tamaño de pecho que desea, usted tiene que gestionar múltiples variables, y también cambiar a los tiempos inteligentes.
intensidad
esto no es tan simple como hacer 3 series de 10 repeticiones para un ejercicio, o 3 series de 12 repeticiones. Un error común: no empujar nuestro umbral de fatiga muscular., En general, a lo largo de este entrenamiento, asegúrese de que las últimas tres repeticiones en cada set sean un desafío para completar. Si estás haciendo 10 repeticiones y volviendo a hacer la barra con facilidad, podrías haber sido más pesado. También tendrá que hacer un poco de trabajo de energía, entrenamiento pesado a veces. El esfuerzo va a ser el principal motor del cambio.
estrés articular
el estrés articular a menudo es el factor olvidado en un plan de entrenamiento, pero también es la única cosa que puede detenerte más. Entrena con demasiada frecuencia, o entrena de la manera equivocada, y te encontrarás atrapado en las líneas laterales debido a lesiones en el hombro y el codo., Por lo tanto, debe crear un programa que ofrezca mucho descanso y evite que sus articulaciones limiten la forma en que hace crecer sus músculos.
otro entrenamiento
sí, quieres un press de banca grande, pero no puedes entrenar tu pecho. Usted necesita entrenar a otros bodyparts; que le ayudará a evitar lesiones, construir otros músculos, y ayudar a su pecho a crecer también! Por lo tanto, harás ejercicios que atacan tu pecho específicamente unos pocos días a la semana, Pero también golpearás muchos otros músculos.,
El Entrenamiento
Le voy a entrenar cuatro días a la semana en este programa. Haga el entrenamiento del día 1 en su primer día de entrenamiento, luego entrene las piernas el día inmediatamente después de eso. Siga con un día de descanso el tercer día de su semana de entrenamiento, luego haga nuestro entrenamiento del día 2 en su cuarto día. Descansa o entrena las piernas al día siguiente, luego haz el entrenamiento del día 3; descansa el resto de la semana.
día 1
neutral Grip Chest Press
Acuéstese en un banco, sosteniendo las mancuernas directamente sobre sus hombros, con el núcleo apretado., Manteniendo las palmas hacia ti, dobla los codos y hombros, bajando las mancuernas a una pulgada de tu pecho. Presione hacia arriba. Eso es 1 rep; haz 4 series de 6, trabajando para entrenar lo más pesado posible. Descansa 90 segundos entre cada set.
Mosca del pecho del Cable
soporte en el Centro de una máquina del cable, agarrando una manija en cada mano, pies juntos. Bisagra ligeramente hacia adelante en sus caderas, manteniendo su núcleo apretado. Tire de los cables uno hacia el otro, como abrazando un árbol. Pausa, aprieta el pecho y vuelve al principio. Eso es 1 rep; hacer 4 conjuntos de 10., Después de cada conjunto de moscas, haga inmediatamente un conjunto de 8 flexiones. Descansa 90 segundos después de cada serie de flexiones.
Subida
Colgar de una barra de pull-up usando un agarre fuerte y ligeramente más ancho que la anchura de los hombros. Aprieta los omóplatos. Tire de su pecho a la barra, apretando en la parte superior de cada repetición, luego baje con control. Eso es 1 repetición; haga 4 series de 8; descansando 90 segundos después de cada serie.
Mancuernas Fila
3 series de 12 repeticiones por brazo. Descansa 90 segundos después de cada set.,
Presión de tríceps
Soporte agarrando una cuerda o barra unida a una columna de cable. Aprieta el tronco y los glúteos y trabaja para mantener el torso erguido. Mantén los codos a los lados. Moviéndose solo en los codos, presione la barra o la cuerda hacia abajo, enderezando los brazos. Pausa; vuelve lentamente al inicio. Eso es 1 rep; hacer 3 conjuntos de 15. Descansa 60 segundos entre cada set.
tabla de posición Pushup
configurar en la parte superior de una posición de pushup; apriete el núcleo y los glúteos. Mira el suelo. Mantenga esta posición durante 60 segundos. Haga 3 series; descansando 60 segundos entre cada una.,
Día > 2
con Mancuernas Press de Hombros.
3 series de 12 repeticiones. El descanso de 90 segundos después de cada juego.
Front Raise
soporte que sostiene dos mancuernas ligeras a los lados, núcleo y glúteos apretados. Aprieta los omóplatos. Moviéndose solo en los hombros y manteniendo los pulgares apuntando hacia arriba, levante las mancuernas hacia arriba frente a usted hasta que sus muñecas y hombros estén casi paralelos; mantenga una ligera curva en los codos mientras hace esto. Pausa y vuelve al inicio. Eso es 1 repetición; haga 3 series de 10, descansando 90 segundos después de cada serie.,
prensa de pecho de cable de agarre supinado
soporte en el medio de una configuración de cable, agarrando un mango en cada mano, codos cerca de su cuerpo. Bisagra hacia adelante en la cintura ligeramente; apriete el núcleo. Manteniendo las palmas hacia el pecho, presione los cables hacia adelante. Vuelve al inicio; eso es 1 repetición. haz 4 series de 10 repeticiones, descansando 90 segundos entre cada una.
fila de cables
configurar en una estación de fila de cables, agarrando un mango de barra en V con ambas manos. Aprieta el tronco. Tu torso debe estar perpendicular al suelo. Apriete los omóplatos y luego tire de la barra en V hacia la caja torácica superior., Haz una pausa, aprieta la espalda y vuelve al principio. Eso es 1 rep; hacer 3 conjuntos de 12. Descansa 90 segundos después de cada set.
Cara de Extracción
Hacer 4 series de 15 reps. El descanso de 60 segundos entre cada serie.
Martillo Curl
Hacer 4 series de 15 reps. Descansa 60 segundos después de cada juego.
Skullcrushers
Hacer 4 series de 15 reps. Descansa 60 segundos después de cada juego.,
Día > 3
Barra de Press de Banca
Configurar en un banco, sosteniendo una barra cargada directamente sobre sus hombros, los brazos rectos. Mantén los glúteos y el core apretados. Doblando los codos y los hombros, baje la barra hasta la parte inferior del pecho; presione hacia arriba. Eso es 1 repetición; hacer 6 series de 4 repeticiones, trabajando para entrenar pesado. Descansa 150 segundos entre cada set.
prensa de pecho de cable de agarre supinado
soporte en el medio de una configuración de cable, agarrando un mango en cada mano, codos cerca de su cuerpo., Bisagra hacia adelante en la cintura ligeramente; apriete el núcleo. Manteniendo las palmas hacia el pecho, presione los cables hacia adelante. Vuelve al inicio; eso es 1 repetición. haz 4 series de 10 repeticiones, descansando 90 segundos entre cada una.
Dumbbell Shoulder Press
Haga 3 series de 12 repeticiones. descanse 90 segundos después de cada serie.
Pullup de agarre Neutral
cuelgue de una configuración de pullup o chinup agarrando una barra que le permitirá dejar que sus palmas se enfrenten. Aprieta el tronco y aprieta los omóplatos. Tire de su pecho hacia la barra; haga una pausa cuando esté tan alto como pueda. Baja con control., Eso es 1 rep; hacer 4 conjuntos de 10. Descansa 90 segundos entre cada set.
Plyo Pushup
Configurar en posición de plancha. Más abajo en una lagartija; presione hacia arriba explosivamente para que sus manos salgan del suelo. Haz 4 series de 8 repeticiones, descansando 90 segundos entre cada serie.
rizo de bíceps con mancuerna