¿alguna vez ha considerado incorporar el levantamiento de pesas olímpico en sus entrenamientos? Esto es más que un deporte popular. Piense en ello como una forma de hacerse más grande, más fuerte y más disciplinado.
el objetivo de este deporte es bastante sencillo: levantar más que nadie.
el levantamiento de objetos Pesados no sólo aumentará su fuerza, sino también mejorar su movilidad y construir el poder explosivo., Tiene un arrastre significativo a otros deportes y puede hacerte un mejor atleta.
comenzar
Comenzar un programa olímpico de levantamiento de pesas no es fácil, sin embargo. Si has estado haciendo ejercicio durante un tiempo, ya deberías tener una base sólida. Si no, puedes aprender los remontes Olímpicos desde cero.
tenga cuidado, sin embargo-este no es el tipo de cosa que se puede dominar en un par de semanas. Puede llevar meses aprender los fundamentos absolutos de los ascensores., A medida que comience a sentirse más cómodo con su rutina de entrenamiento, tendrá que desafiarse a sí mismo para hacerse más fuerte y rendir mejor que nunca.
entonces, ¿qué se necesita para comenzar con el levantamiento de pesas? ¿Es suficiente con practicar los movimientos básicos o necesita un entrenamiento más complejo? Lo más importante, ¿cómo puedes aprender los remontes Olímpicos sin lesionarte?
Eso es lo que vamos a discutir hoy. Siga leyendo para obtener un control sobre el levantamiento de pesas olímpico y averiguar lo que se necesita para alcanzar su máximo potencial!,
conceptos básicos de levantamiento de pesas olímpico
El levantamiento de pesas olímpico puede ser intimidante porque es un nuevo desafío. Si bien es cierto que requiere mucha práctica, vale la pena el esfuerzo. Cuando se hace bien, puede aumentar su poder y fuerza, así como su velocidad, resistencia, salto vertical.
Levantamiento de pesas y otros deportes similares sólo prueba su fuerza. Cuanto más pesado puedas levantar, mejor., El levantamiento de pesas olímpico, por otro lado, pone a prueba su fuerza, técnica y poder explosivo.
los movimientos se ejecutan rápidamente y requieren mayor velocidad y rango de movimiento que los ejercicios de fuerza tradicionales. Aunque solo hay dos remontes de competición, necesitas un plan de entrenamiento complejo para desarrollar la fuerza y la potencia necesarias para este deporte.
un programa de levantamiento de pesas olímpico tradicional hará hincapié en el arrebato y el limpio y tirón. Durante las competiciones, los participantes pueden realizar cada movimiento tres veces., Su rendimiento se mide en base al total combinado de los dos mejores ascensores exitosos.
Como señala Team USA, este deporte tiene ocho categorías de peso corporal para hombres y siete para mujeres. También hay competiciones dirigidas a niños y personas mayores.
según un estudio publicado en la revista Frontiers in Physiology, más del 90% de los levantadores de pesas masculinos y femeninos alcanzan el máximo rendimiento a edades similares, respectivamente 26 y 25 años de edad. La mayoría de ellos reportan el mayor aumento anual en el peso total levantado durante sus años de adolescencia o adultez temprana.,
Estos hallazgos indican que el levantamiento de pesas beneficia a todas las edades. Nunca es demasiado temprano o demasiado tarde para empezar. La clave es seguir un programa de entrenamiento que desafíe tu fuerza, velocidad, equilibrio y coordinación.
beneficios clave del levantamiento de pesas olímpico
volver a los ascensores de estilo olímpico puede mejorar su deporte de elección y mejorar su rendimiento general.
por ejemplo, si eres un jugador de baloncesto, el levantamiento de pesas olímpico puede ayudarte a aumentar tu altura de salto vertical., Si eres levantador de pesas, puede hacerte más fuerte y ayudarte a construir poder explosivo.
los movimientos compuestos, como la sentadilla y el peso muerto, son cruciales para el rendimiento deportivo. Sin embargo, la potencia de salida de los ascensores Olímpicos es mucho mayor.
según Frontiers in Physiology, estos movimientos obligan a los músculos a ejercer fuerzas máximas en una fracción de segundo. Por esta razón, la potencia de salida de los levantadores de pesas a menudo excede la de los culturistas y otros atletas de fuerza., El aumento de la potencia se traduce en una mayor velocidad y agilidad.
además, snatches y clean y jerks — los dos elevadores Olímpicos-proporcionan un entrenamiento de cuerpo completo, golpeando todos los grupos musculares principales.
Estos movimientos compuestos involucran los hombros, los brazos, las piernas, la espalda y los músculos centrales, lo que lleva a una mayor flexibilidad y rango de movimiento. Como resultado, construirás huesos y articulaciones más fuertes, mejorarás tu estado físico funcional y tendrás un menor riesgo de lesiones.
Pero eso no es todo. A medida que se hace más fuerte, su confianza aumentará., Cuando veas de lo que tu cuerpo es capaz, tu autoestima florecerá.
además de eso, los elevadores Olímpicos son eficientes en el tiempo, por lo que aprovechará al máximo sus sesiones de gimnasio. Dado que golpean casi todos los músculos, provocan una mayor respuesta hormonal en comparación con los ejercicios de una sola articulación, como rizos o extensiones de piernas. Con el tiempo, el levantamiento de pesas puede mejorar la composición de su cuerpo y ayudarlo a aumentar la masa.
Federación Internacional de Halterofilia
Como señala la Federación Internacional de Halterofilia (IWF), este deporte enfatiza el poder y el control, no la estética., Sin embargo, puede ayudarle a ganar músculo cuando se combina con ejercicios de fuerza tradicionales. Es particularmente eficaz para desarrollar la fuerza central y desarrollar las habilidades mentales y motoras que definen a los mejores atletas.
¿qué tan seguro es?
sin duda, el levantamiento de pesas es uno de los deportes más controvertidos de la historia. Algunos entrenadores juran por él para mejorar el rendimiento, mientras que otros están completamente en contra.
Como la mayoría de los deportes, esta actividad conlleva un riesgo de lesión., Sin embargo, sigue siendo una de las actividades más seguras, con solo 2,6 lesiones por cada 1.000 horas de entrenamiento. Según la IWF, esta tasa en realidad puede ser menor (0.0017 lesiones por 100,000 horas de práctica).
en comparación con otros deportes
veamos cómo se compara con otros deportes, según lo informado por Strength and Conditioning Research:
- carrera de larga distancia-2.5 a 12.1 lesiones por 1,000 horas de entrenamiento
- Triatlón-1.4 a 5.5 lesiones por 1,000 horas de entrenamiento
- Strongman-5.,5 lesiones por cada 1,000 horas de entrenamiento
- culturismo competitivo — 0.24 lesiones por cada 1,000 horas de entrenamiento
- Powerlifting — 0.8 a 4.4 lesiones por cada 1,000 horas de entrenamiento
- CrossFit — 3.1 lesiones por cada 1,000 horas de entrenamiento
una revisión publicada en el British Journal of Sports Medicine señala que los deportes de fuerza, incluido el levantamiento de pesas olímpico, conllevan deportes.
después de analizar nueve estudios, los investigadores han encontrado que la incidencia de lesión en el levantamiento de pesas fue de 2,4 a 3,3 por 1.000 horas de entrenamiento.,
como ya sabes, el uso de la forma de ejercicio adecuada es primordial en el culturismo. Lo mismo ocurre con el levantamiento de pesas olímpico. Los errores comunes, como saltarse el calentamiento, levantar demasiado peso demasiado pronto, usar una técnica deficiente y entrenar en exceso, pueden provocar lesiones en cualquier deporte.
tenga en cuenta que la mayoría de las lesiones asociadas con el levantamiento de pesas son menos graves que las relacionadas con otros deportes. La Tendinitis y las cepas son bastante comunes, pero se pueden prevenir y tratar fácilmente.
¿qué aspecto tiene un programa olímpico de levantamiento de pesas?,
un típico programa olímpico de levantamiento de pesas incluye dos movimientos básicos: el arrebato y el limpio y tirón. Durante las competiciones, a los atletas se les permiten tres «intentos» en cada elevación. Su plan de entrenamiento, sin embargo, será mucho más complejo.
en General, se recomienda empezar con pesos ligeros y aumentar la carga poco a poco. Apunta de 10 a 15 repeticiones por set. A medida que te hagas más fuerte, agrega más peso a la barra y baja de 6 a 10 repeticiones.
Si eres un principiante, usa la barra solo., Concéntrese en su forma de elevación y evite presionarse al máximo desde el primer día. Esté preparado para hacer una variedad de ejercicios para desarrollar la fuerza, la velocidad, la potencia y la coordinación requeridas en este deporte.,
además De los dos competitiva ascensores, levantamiento de pesas programas pueden incluir los siguientes movimientos:
- Colgar limpia
- Energía limpia
- Potencia arrebata
- Limpia y pulse
- Presione presione
- Push jerk
- Estándar de deadlifts
- Frente sentadillas
- Hex bar deadlifts (especialmente para los principiantes)
- Overhead squats
- Sentadilla limpia
- Sentadilla arrebata
- Limpiar la tira
- Pliometría (cuadro de salta, plyo push-ups, etc.,)
los dos ascensores Olímpicos son extremadamente complejos y requieren una forma perfecta. Se necesita mucha práctica para hacerlo bien. Es por eso que debes comenzar con elevaciones de progresión y continuar desde allí.
Sentirse confundido? Vamos a desglosar los dos levantamientos competitivos y otros movimientos que pueden aumentar su movilidad, potencia y velocidad!
conviértete en un maestro del levantamiento de arrebatos
Este movimiento explosivo de todo el cuerpo requiere fuerza, potencia y flexibilidad. Sin embargo, se ve sin esfuerzo. El poder que obtengas de los arrebatos se transferirá a casi cualquier deporte.,
Así que lo que se tarda en realizar una perfecta arrebatar? Para empezar, sigue estos pasos:
- Párate con los pies separados o ligeramente más anchos. Coloca las bolas de tus pies debajo de una barra.
- agáchate y agarra la barra con un agarre amplio. Asegúrate de que tus hombros estén posicionados sobre la barra.
- tire ligeramente contra la barra antes de iniciar el tirón real; esto ayuda a crear tensión en la espalda, los glúteos y los isquiotibiales.,
- comience a levantar la barra lentamente y aumente su velocidad a medida que tira de su cuerpo debajo de ella. Usa la espalda, los glúteos y los isquiotibiales para iniciar el levantamiento.
- ponte en cuclillas tirándote debajo de la barra y encogiéndote de hombros. A medida que la barra pase por tu cabeza, empújala a un bloqueo total.
- asegure la barra por encima y luego póngase de pie.
- dobla ligeramente las rodillas y baja la barra con un movimiento lento y controlado para volver a la posición inicial. Una vez que aprendas el movimiento, simplemente puedes descargar la barra desde la posición final.,
mejore su arrebato
a pesar de su complejidad, El Arrebato debe sentirse natural y suave, no rígido. Intenta levantar la barra sobre tu cabeza con un movimiento fluido pero explosivo. Recuerde, la primera parte del movimiento debe ser lenta y controlada.
tenga en cuenta estas cosas para mejorar su arrebato:
- preste mucha atención a su postura y la extensión de sus caderas, rodillas y tobillos durante el levantamiento.
- mantenga la espalda y los brazos rectos, la mirada enfocada hacia adelante y el pecho sobre la barra cuando inicie el movimiento., Las caderas deben colocarse más arriba que las rodillas y más abajo que los hombros.
- mantenga la barra cerca de sus espinillas cuando realice el primer tirón.
- asegúrese de que la barra esté aproximadamente de 6 a 8 pulgadas por encima de su cabeza en el bloqueo.
- jálate activamente debajo de la barra, no solo «caigas» debajo de ella.
los tirones son esenciales para la técnica y la fuerza, así que hágalos tan a menudo como pueda. Además, incorpora sentadillas en tus entrenamientos para construir una base sólida para el arrebato. Trabaja en tu movilidad también.,
con qué frecuencia debe realizar este movimiento depende de tus objetivos y del programa de formación.
idealmente, intente hacerlo al menos dos veces a la semana., Empezar con su entrenamiento con el arranque seguido por prensas de banco, sentadillas de espalda, o de otra complementaria de ejercicio — como en el siguiente ejemplo:
el Día #1
- El arranque y sus variaciones — 10 series de 8 repeticiones
- Barra de nuevo se pone en cuclillas — 5 series de 10 repeticiones
Día #2
- El arranque y sus variaciones — 10 series de 8 repeticiones
- press de Banca — 5 series de 10 repeticiones
Cómo Hacer un Perfecto Envión
Junto con el arranque, el envión es uno de los más difíciles ejercicios por ahí.,
Piense en ello como una versión sobrealimentada de un peso muerto. Requiere mucha fuerza central, potencia y equilibrio, así que concéntrate en estos aspectos antes de comenzar.
Cuando se hace correctamente, este movimiento puede ayudar a desarrollar la fuerza explosiva y mejorar tu fuerza, potencia, velocidad y tamaño. Pero no importa lo fuerte que seas, dominar este ejercicio no será fácil.,
Clean& Jerk Steps
Aquí está cómo hacer una limpieza y tirón:
- Párate con los pies separados al ancho de la cadera y planos en el suelo, con los dedos apuntando hacia adelante. Coloca las manos ligeramente más anchas que los hombros.
- Desde una posición en cuclillas, agarra la barra con un agarre superior. Mantén los brazos rectos y los hombros sobre la barra.
- extiende tus caderas y rodillas para tirar de la barra del piso. Empuje a través de todo el pie para tirarlo hacia su cuerpo mientras empuja las caderas hacia adelante.,
- desplace su torso a una posición vertical y salte hacia arriba explosivamente realizando una extensión triple (extienda completamente sus rodillas, caderas y tobillos). Encoge los hombros y gira los codos alrededor de la barra.
- coja la barra en frente de sus hombros, sumérjase ligeramente y luego póngala sobre su cabeza.
- mientras levanta la barra por encima, divida un pie hacia adelante y otro hacia atrás. En este punto, sus brazos deben estar completamente extendidos sobre su cabeza.
- lleva el pie delantero hacia atrás para que tus pies estén alineados., Párate derecho con la barra colocada sobre tu cabeza.
- Para volver a la posición inicial, baje la barra a los hombros y luego a la mitad de los muslos.
la primera parte del movimiento (el Power clean) termina cuando la barra está en contacto con los hombros delanteros. Cuando realice el tirón, levantará la barra por encima.
mejore su limpieza y tirón
como principiante, use cargas ligeras a moderadas para aprender la forma adecuada y evitar lesiones. Realice de 3 a 5 series de 3 a 5 repeticiones al menos dos veces por semana., Tenga en cuenta estos consejos para mejorar su técnica:
- Aprenda a realizar una limpieza eléctrica correctamente y domine el bastidor delantero antes de comenzar. Una posición fuerte del bastidor puede arruinar todo el movimiento.
- siempre mete la barbilla antes de completar el tirón.
- Use una postura de división amplia en la posición de tirón. Imagina que estás haciendo una estocada parcial.
- considere dividir este movimiento en varias fases, como peso muerto, filas verticales, limpieza de colgar y encogerse de hombros, para mejorar su forma.,>
Los siguientes ejercicios puede hacer que sea más fácil realizar este movimiento, así incluirlos en tu rutina de entrenamiento:
- peso muerto
- Hombro prensas
- Doblar a lo largo de filas
- Goblet squats
- Barra de energía limpia
- Bloque limpia
- Mano limpia
- Bola limpia
- Limpia y pulse
- Kettlebell envión
- Front squats y se masturba
- Potencia arrebata
- Potencia idiotas
Como la IWF puntos, ningún atleta puede simplemente agarrar una barra y hacer este ejercicio con la forma perfecta., La clave es mantener sus entrenamientos variados y experimentar con diferentes métodos de entrenamiento para construir una base sólida.
para obtener los mejores resultados, usa una combinación de ejercicios básicos, ejercicios de peso corporal y ejercicios de base.
Las sentadillas de peso corporal, las caídas, las dominadas y las filas invertidas, por ejemplo, ayudan a desarrollar la fuerza muscular, lo que a su vez le permite levantar pesos más pesados. Los ejercicios pliométricos, por otro lado, ayudan a desarrollar poder explosivo.
Sé fuerte a la antigua usanza
ahora ya sabes cómo es un típico programa olímpico de levantamiento de pesas., Además de los dos levantamientos competitivos, su entrenamiento debe incluir ejercicios progresivos de la fuerza, plyometrics, y entrenamiento del peso corporal.
con este enfoque, los levantadores de pesas pueden transformarse de personas comunes a atletas de élite.
a Menos que usted está planeando para competir, usted no tiene que hacer el clean y snatch o otros ejercicios específicos para este deporte. Sin embargo, te volverás más fuerte, más rápido y más atlético en menos tiempo al agregar estos movimientos a tu rutina.,
aprender una técnica adecuada es crucial desde el primer día. Su flexibilidad y movilidad también importan. Por lo tanto, usted debe centrarse en estos aspectos antes de ir más lejos.
echa un vistazo a nuestras guías sobre cómo realizar ejercicios de fuerza progresivos que pueden mejorar tu forma y técnica, como la prensa aérea, peso muerto y más.
si necesitas ayuda con la sentadilla, considera leer este Tom Platz Squat and Leg deep dive que escribimos y aprende de una verdadera leyenda del culturismo.
¿Cómo te sientes sobre el levantamiento de pesas olímpico? ¿Ha probado alguno de los ejercicios enumerados anteriormente?, ¡Comparte tu experiencia a continuación!