planee obtener muchos nutrientes

Si sigue una dieta vegetariana, debe asegurarse de obtener una nutrición adecuada. Usted necesita comer una variedad de alimentos para obtener todas las calorías y nutrientes necesarios para el crecimiento y la buena salud., Es posible que ciertos grupos de personas necesiten planificar cuidadosamente, como:

  • niños pequeños y adolescentes
  • mujeres embarazadas o en período de lactancia
  • adultos mayores
  • Personas con cáncer y algunas enfermedades crónicas

Las dietas vegetarianas que incluyen algunos productos lácteos y huevos tienen toda la nutrición que necesita. Pero cuanto más restrictiva sea su dieta, más difícil puede ser obtener ciertos nutrientes.

si elige evitar la mayoría o todos los alimentos de origen animal, preste mucha atención para asegurarse de obtener todos los siguientes nutrientes.,

vitamina B12: necesita esta vitamina para ayudar a prevenir la anemia. Los huevos y los productos lácteos tienen la mayor cantidad de B12, por lo que los veganos pueden tener dificultades para obtener lo suficiente. Puede obtener B12 de estos alimentos:

  • huevos
  • leche, yogur, queso bajo en grasa, requesón y otros productos lácteos
  • alimentos que tienen B12 agregado (fortificado), como cereales y productos de soja
  • levadura nutricional
  • mariscos como almejas, salmón y atún (esto solo se aplica a pescetarianos y semivegetarianos)

Esta vitamina para la salud ósea., Usted puede obtener vitamina D de la exposición al sol. Pero debe limitar la exposición al sol debido a problemas de cáncer de piel. Dependiendo de dónde viva y otros factores, lo más probable es que no pueda obtener suficiente de la exposición al sol., Puede obtener vitamina D de estos alimentos:

  • pescado graso, como sardinas, salmón y caballa (esto solo se aplica a los pescetarianos y semivegetarianos)
  • yemas de huevo
  • alimentos fortificados con vitamina D, como jugo de naranja, leche de vaca, leche de soja, leche de arroz y cereales

Zinc: El Zinc es importante para el sistema inmunológico y el crecimiento celular, especialmente en los adolescentes. Su cuerpo no absorbe zinc de los alimentos vegetales, así como de la carne y otros alimentos de origen animal., Puede obtener zinc de estos alimentos:

  • frijoles y legumbres, como garbanzos, frijoles y frijoles horneados
  • nueces y semillas, como almendras, cacahuetes y anacardos
  • mariscos, como ostras, cangrejo y langosta (esto solo se aplica a los pescetarianos y semivegetarianos)
  • yogur y queso
  • alimentos fortificados con zinc, como leche y cereales

hierro: usted necesita hierro para sus glóbulos rojos. Su cuerpo no absorbe el tipo de hierro que se encuentra en los alimentos vegetales, así como del tipo que se encuentra en la carne y otros alimentos de origen animal., Puede obtener hierro de estos alimentos:

  • frijoles y legumbres, como frijoles blancos, lentejas y frijoles
  • verduras verdes, como brócoli, espinacas, col rizada y berza
  • frutas secas, como ciruelas pasas, pasas y albaricoques
  • granos enteros
  • alimentos fortificados con hierro, como cereales y panes

comer alimentos que son altos en vitamina C En la misma comida que los alimentos ricos en hierro aumentan la absorción de hierro. La vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro. Los alimentos ricos en vitamina C incluyen tomates, papas, cítricos, pimientos y fresas.,

calcio: los alimentos ricos en calcio ayudan a mantener los huesos fuertes. Los productos lácteos tienen la mayor cantidad de calcio. Si no come productos lácteos, puede ser difícil obtener lo suficiente. Los oxalatos, una sustancia que se encuentra en los alimentos vegetales, inhiben la absorción de calcio. Los alimentos ricos en oxalatos y calcio no son buenas fuentes de calcio. Los ejemplos incluyen espinacas, acelgas y hojas de remolacha.,puede obtener calcio de estos alimentos:

  • sardinas y salmón enlatado con huesos (esto solo se aplica a los pescetarianos y semivegetarianos)
  • productos lácteos, como leche, yogur, requesón y queso
  • verduras verdes, como col rizada, col rizada, col china y brócoli
  • naranjas e higos
  • Tofu
  • almendras, nueces de Brasil, semillas de girasol, tahini y frijoles blancos
  • alimentos fortificados con calcio, como cereales, jugo de naranja y leche de soja, almendras y arroz

ácidos grasos omega-3: los omega-3 son importantes para la salud del corazón y el cerebro., Puede obtener omega-3 de estos alimentos:

  • pescado graso, como fletán, caballa, salmón, arenque y sardinas (esto solo se aplica a los pescetarianos y semivegetarianos)
  • nueces y semillas, como nueces, semillas de calabaza, linaza molida, aceite de canola, semillas de chía
  • soja y aceite de soja
  • alimentos fortificados con omega-3, como pan, huevos, jugo y leche /li>

proteína: es fácil obtener mucha proteína incluso si no come ningún producto de origen animal. Si usted come pescado y / o huevos y lácteos, obtener suficiente proteína no será una preocupación para la mayoría de las personas., También puede obtener proteínas de estos alimentos:

  • alimentos de soja, como nueces de soja, leche de soja, tempeh y tofu.
  • seitán (hecho de gluten).
  • sustitutos de carne vegetarianos. Solo tenga en cuenta los productos que son altos en sodio.
  • Legumbres, frijoles y lentejas.
  • Nueces, mantequillas de nueces, semillas y granos enteros.
  • productos lácteos como leche, yogur y queso cottage.

no es necesario combinar estos alimentos en la misma comida para obtener suficiente proteína.,

Los adolescentes y las mujeres embarazadas deben trabajar con un dietista registrado para asegurarse de que están recibiendo suficiente proteína y otros nutrientes clave.