para entender cómo evitarlo, es importante averiguar por qué sucede exactamente, lo que en realidad es bastante simple. «El dolor de rodilla se debe a una forma inadecuada», dice Karl Smith, Director de bienestar residencial en Cortland, DHEd, señalando que hacer la mudanza correctamente es la forma número uno de asegurarse de que no se lastime en busca de un durazno umm más perfecto. «Cuando mires la forma, asegúrate de que tus pies estén planos en el suelo., Luego, cuando comience el movimiento, enganche sus glúteos inmediatamente empujándolos hacia atrás y colgando de sus caderas, permitiendo que su cuerpo baje en un movimiento suave.»
el problema se agrava, sin embargo, por ciertos grupos musculares que no son lo suficientemente fuertes para llevar a cabo el movimiento. «Muchas veces no es que la gente no sepa cómo ponerse en cuclillas. Entienden el concepto, pero simplemente no tienen la fuerza neuromuscular, explica el entrenador de Aaptiv Michael Septh. «No saben cómo acceder a los músculos que deberían estar haciendo el trabajo para hacer que la sentadilla suceda.,»
si eso te sucede, como con casi cualquier lesión posterior al entrenamiento, la buena receta de «hielo, descanso, compresión y elevación» también es válida para el dolor de rodilla al ponerse en cuclillas. «El descanso, por supuesto, va a ser su principal fuente de recuperación», dice Smith. «Después de eso, quieres asegurarte de que estás glaseando el área. Si llega al punto de que la compresión es necesaria, comprima y luego eleve si la articulación está hinchada o la musculatura alrededor de la articulación está hinchada. Definitivamente desea elevar para aliviar la presión y permitir que parte de la sangre se escape de esa área.,»Septh también recomienda el trabajo de tejidos blandos, ya sea a través de laminación de espuma, liberación miofascial, o trabajar con un masaje o fisioterapeuta.
ambos entrenadores notan que el dolor post-sentadilla debe disminuir si está trabajando con la forma correcta (¡todo vuelve a la forma, fam!), y si las cosas todavía se sienten ajustadas, es posible que desee comenzar de nuevo en el punto de partida y reevaluar la forma en que está haciendo el movimiento. Para obtener más información sobre cómo averiguar qué está saboteando tu sentadilla, sigue desplazándote.,
identifica qué está mal en tu formulario
para averiguar qué podría estar causando tu dolor de rodilla, tienes que trabajar hacia atrás. «Pregúntate: ¿por qué estoy sintiendo tensión en mi rodilla? ¿Qué está generando tensión en mi rodilla? ¿Cómo puedo arreglarlo?»explica Septh. Mire el área desde la articulación hacia arriba para comprender qué podría estar causando la incomodidad. «Si la rodilla duele, por lo general es algo por encima de la rodilla que está forzando y generando toda esa tensión en la rodilla», explica. Tenga en cuenta lo siguiente al averiguar si algo está pasando con sus rodillas o no.
1., Tienes falta de conexión con tus glúteos: «la mayoría de las personas son demasiado cuádruples o muslos dominantes, por lo que ni siquiera saben cómo acceder a sus glúteos y hacer todo en sus cuádruples o la parte frontal de sus muslos», explica Septh. «Pero después de un tiempo tus muslos solo pueden hacer mucho y la articulación de abajo, que son tus rodillas, tiende a recibir la peor parte de la carga.»
2. Tiene pantorrillas y tobillos apretados: si sus tobillos y pantorrillas están apretados, puede evitar que los músculos se flexionen hasta el final., «A veces verás que las personas se inclinan hacia adelante y se ponen de puntillas, lo que hace que su rodilla apunte hacia adelante y pase por encima de sus dedos, y esa es la primera señal de que su forma es incorrecta», dice Smith. Estirar las pantorrillas puede ayudar a equilibrar las cosas, así que haga espuma regularmente y estire la parte inferior de las piernas antes de las sentadillas pesadas.
3. Tienes quads apretados, abductores, aductores o bandas IT: Al igual que con tus pantorrillas y tobillos, si otros músculos involucrados en el movimiento están apretados, no podrás obtener el rango completo de movimiento.,
trabaja para llegar a la posición en cuclillas perfecta
ya sea que estés aprendiendo a sentarte en cuclillas por primera vez o a volver a aprender a hacerlo correctamente después de una lesión, es importante volver a lo básico para aumentar tu fuerza para hacer el movimiento correctamente. «Comienzo a todos en el piso, es el lugar más seguro para comenzar», dice Septh. «Si no te sientes bien en el suelo, 9 de cada 10 veces, lo mismo sucederá con tus pies.»Aquí, él establece cómo trabajar su camino hasta la forma perfecta.,
puentes de glúteos básicos: «usaría esto como una prueba para cualquier persona que quiera averiguar si está haciendo el trabajo de cadera de la manera correcta», dice. «Si estás haciendo puentes de glúteos y todavía sientes tus cuádriceps, eso debería ser una bandera roja para ti de inmediato porque no es donde deben ocurrir las extensiones de cadera o los puentes glúteos; deberían estar sucediendo desde tus glúteos, tus isquiotibiales, tu núcleo y todo lo que rodea tu tronco y tu pelvis.»Señala que puedes usarlos para fortalecer diferentes partes de tu cuerpo y obtener retroalimentación sobre lo que está pasando con tus músculos.,
puentes de glúteos de una sola pierna o ponderados: una vez que haya conseguido los puentes de glúteos regulares, es hora de condimentar las cosas agregando pesos o un elemento de una sola pierna. «Cualquier cosa que refuerce esa conexión con tus glúteos es definitivamente un buen lugar para comenzar, ya sea que regreses de una lesión o simplemente quieras aprender a encontrar tus caderas», dice Septh.,
sentadillas de peso corporal en banco: «si te has vuelto bastante suficiente en los puentes de glúteos y has agregado carga, has agregado resistencia, has trabajado ambas piernas y estás seguro de que el trabajo viene del lugar correcto, es más que probable que sea tu señal para comenzar con tus sentadillas nuevamente», dice Septh, con una advertencia. No te quedes en cuclillas en el olvido. Use un banco o una silla (algún punto de referencia) para ayudar a facilitar la transición entre bajar y volver a subir., «Tener esa caja o banco para sentarte te da un segundo para reiniciarte, averiguar qué está pasando en el fondo de tu sentadilla, arreglarlo y volver a levantarte.»
cómo perfeccionar tu posición en cuclillas
como ya hemos establecido muchas, muchas veces, la forma realmente lo es todo. Es importante entender que en realidad no estás iniciando el movimiento doblando las rodillas; hacerlo de la manera correcta requiere más comprensión muscular que eso. «La idea es que estás empujando todas tus caderas hacia atrás., Estás empujando tu vientre hacia la columna vertebral, estás sentado hacia las caderas lo mejor que puedes para iniciar el movimiento», dice Septh. «Y luego, a partir de ahí, tus rodillas comenzarán a doblarse naturalmente—no estás generando el movimiento al doblarte en tus rodillas para iniciarlo.»
la mayor parte del movimiento, explica, debe provenir de usted cargando y empujando la tensión y el peso hacia sus caderas y talones, y luego la flexión en las rodillas debe seguir. Debe ser una parte secundaria del movimiento, no la principal., Aquí, rompe cómo dominar el arte de la sentadilla de una vez por todas:
1. Comience con pies caderas-ancho aparte separe sus pies alrededor de la distancia de ancho de las caderas, o donde sienta la conexión más fuerte con el piso y esté más estable.
2. Tuck your pelvis: Tuck your pelvis into a sort of anterior tilt. «Es casi como una cremallera: estás tirando de tu ombligo hacia tu columna vertebral», explica Septh.
3., Siéntese de nuevo en los bordes exteriores de los pies: una vez que haya sintonizado esa conexión con la pelvis, empuje el peso hacia atrás lejos de las rodillas y los dedos de los pies, sentándose de nuevo en el talón y la parte exterior de los pies.
4. Separe las piernas: a medida que empuja el peso hacia los talones y las caderas, las rodillas comenzarán a seguir., «A medida que se trabaja hacia el fondo de la posición en cuclillas, desea desgarrar activamente el piso, lo que significa que no desea que sus rodillas viajen una hacia la otra, casi desea separarse ligeramente la una de la otra al golpear el fondo de la posición en cuclillas», explica Septh.
5. Levántese: inhale mucho en el camino hacia abajo, luego exhale y conduzca a través de sus caderas y sus talones en el camino hacia arriba.,
cómo remediar el dolor de rodilla por ponerse en cuclillas
esperemos que no haya dolor de rodilla después de su sesión de sentadillas, pero si tiene alguna molestia, Caley Crawford, CPT NASM y director de educación en Row House sugiere estirar sus cuádriceps, isquiotibiales y banda de TI. Para hacerlo por su cuenta, pruebe algunos de los siguientes:
estiramiento Cuádruple de rodillas: arrodíllese sobre su rodilla derecha y coloque el pie izquierdo en el suelo para que su rodilla izquierda cree un ángulo de 90 grados. Estírate detrás de ti y agarra tu pie derecho, y gira lentamente tus caderas empujando tu pie lejos de la línea media de tu cuerpo., Conduce tu cadera hacia adelante, manteniendo una espalda recta e inclina tu torso hacia adelante. Para intensificar el estiramiento, incline la pelvis hacia atrás y mantenga el pecho erguido, inclinado hacia la cadera. Sostenga durante 30 segundos y repita de dos a cinco veces en cada pierna, tratando de aumentar su estiramiento cada vez.
el estiramiento en cascada: pon un pie delante de ti con los dedos apuntando hacia arriba y el talón plantado, doblando ligeramente la otra rodilla. Estira los brazos delante de ti, doblando el cuerpo sobre el talón delantero. Manténgalo presionado durante unos segundos y, a continuación, vuelva a subir en un movimiento similar a una cascada., Repita en el otro lado.
Lastics Quad Y it band stretch: Siéntate con una pierna recta delante de ti. Dobla el otro para que la rodilla apunte hacia adelante y tu pie esté detrás de tu trasero. Camina tus manos detrás de ti y recuéstate hacia atrás. Para intensificar el estiramiento, puede apoyarse en los codos o acostarse hasta el suelo para que sus hombros estén en el suelo, solo asegúrese de que su rodilla doblada permanezca en el suelo.,
o, pruebe uno de estos estiramientos de la parte inferior del cuerpo:
una vez que haya perfeccionado la sentadilla normal, mezcle las cosas con el movimiento favorito de Meghan Markle (o al menos, lo que nos gusta imaginar es el movimiento favorito de Meghan Markle), la «curtsy squat.»Y si sus rodillas todavía están doliendo, pruebe uno de estos suplementos para el dolor en las articulaciones.