si quieres aprender a hacer un Kettlebell swing, lo primero que debes saber es que probablemente no deberías copiar a las personas que ves haciéndolo en el gimnasio. ¿Por qué? Porque la mayoría de las personas lo están haciendo mal y pueden lesionarse a sí mismas. «En cada Gimnasio en el que he estado, la técnica parece variar, y se ven algunas demostraciones Horribles», dice Ashton Turner, cofundador del gimnasio Evolve 353 de Londres. «El error más común que ves es una flexión excesiva de la rodilla y sin impulso de cadera., También se ve demasiada participación del brazo por lo que se convierte en una elevación frontal. Idealmente, tu antebrazo debe permanecer conectado a tu cuerpo hasta que conduzcas tus caderas.»
pero eres diferente. Vas a usar nuestra guía para usar ese pequeño peso correctamente, porque los beneficios son legión.
los beneficios del Kettlebell Swing
movimientos de entrenamiento explosivos como este son ideales si buscas perder grasa. El Kettlebell swing es una de sus mejores armas de gimnasio para intervalos de alta intensidad como «finisher» al final de un entrenamiento de pesas para mejorar la aptitud cardiovascular y quemar grasa., Y son igual de Buenos construyendo fuerza y poder, según una investigación del Journal of Strength and Conditioning Research.
Los sujetos fueron probados para su media sentadilla de una repetición máxima y su mejor salto vertical, luego se les asignó un plan de entrenamiento de sesiones de swing kettlebell de 12 Minutos dos veces por semana de 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso o la misma cantidad de entrenamiento de salto en cuclillas, que ya se ha demostrado que aumenta la potencia de salida. Después de seis semanas, el grupo kettlebell reportó un aumento del 9.8% en la fuerza máxima y un 19.,8% de mejora en la altura de salto vertical, que fue similar a las ganancias observadas en los sujetos de salto en cuclillas.
el Kettlebell swing también lo alentará a mantener sus hombros en una posición más saludable en lugar de desplomarse hacia adelante en un escritorio. En general, ganarás resistencia muscular, glúteos sólidos, caderas más flexibles y, si trabajas en ello, un núcleo de acero.
cómo hacer un Swing Kettlebell
el swing de dos brazos es el primer movimiento kettlebell que debes dominar. Te acostumbrará a mover la campana y desarrollar el poder de la cadera.,
comience con la pesa rusa en el piso ligeramente frente a usted y entre sus pies, que debe estar separada a la anchura de los hombros. Agacharse ligeramente en las rodillas, pero hingeing principalmente en las caderas, agarre la pesa rusa y tire de ella entre las piernas para crear impulso. Conduce tus caderas hacia adelante y endereza tu espalda para enviar la pesa rusa hasta la altura de los hombros. Deja que la campana regrese entre tus piernas y repite el movimiento.
«no cometas el error común de usar demasiado la parte superior del cuerpo para mover el peso», dice el rey de kettlebell, Mike Mahler., «Esto limita lo que puede levantar y cuántas repeticiones puede hacer, y lo hace mucho más propenso a desarrollar problemas de espalda. En su lugar, desea que toda la potencia provenga de la cadena posterior y, en particular, los isquiotibiales y los glúteos. Coloque todo su cuerpo en cada repetición y mantenga la campana cerca de su cuerpo hasta que comience el impulso de la cadera, y luego use la potencia de la cadera para balancear la campana hasta el nivel de los hombros.»
la versión que hemos descrito aquí se conoce a menudo como el ruso kettlebell swing. El Americano se diferencia en que dejas que el peso se balancee por encima de tu cabeza, no de la altura de los hombros., Domina el ruso antes de intentar cruzar el Atlántico.
Perfecto el Kettlebell Swing
los Hombros: Mantenga los hombros relajados para evitar encogerse de kettlebells y terminando con los hombros alrededor de sus oídos.
glúteos: Activa tus glúteos conduciendo tus caderas a una posición neutral (donde estés erguido). El objetivo de mantener los antebrazos pegados a su caderas hasta llegar a entonces neutral, como sus brazos venir, apriete los glúteos para evitar extender demasiado la parte baja de su espalda.,
cabeza: la posición de la cabeza debe ser neutral. El espacio entre la barbilla y el pecho no debería cambiar.
codos: Use codos «suaves» en todo el columpio. Mantenga sus brazos relajados para eliminar la tensión de los músculos de sus brazos y, en su lugar, use el impulso de la pesa rusa.
rodillas: las rodillas no deben doblarse excesivamente durante el balanceo, debe ser un movimiento de bisagra de cadera. Este es un movimiento de cadena posterior (los músculos en la parte posterior de su cuerpo), no un ejercicio de quads.
variaciones de swing Kettlebell
Una vez que hayas clavado el swing de dos brazos, comienza a usar estas variaciones.,
Kettlebell one-hand swing
«Mantenga su formulario similar al swing de dos manos», dice Turner. «Es un movimiento muy similar, así que concéntrate en tu impulso de cadera. Requiere más trabajo oblicuo para evitar que su cuerpo gire.»
Kettlebell swing de intercambio
«Cambiar de manos en el punto más alto de la swing, donde el kettlebell es la ingravidez., Puede quitar una mano de la pesa rusa antes de que la otra mano esté sobre ella, pero los principiantes deben cambiar mientras todavía se aferran a la pesa rusa.»
Kettlebell swing spin
«En la parte superior de la oscilación, dejar ir, la rotación de la kettlebell hacia atrás y la captura. Usted podría ser perdonado por pensar que la gente solo lo hace para parecer llamativo, pero es una buena prueba de su coordinación, el tiempo y el control de la pesa rusa.,»
entrenamientos de Swing Kettlebell
torcher de grasa de diez minutos
realiza tantos swings como puedas en 60 segundos, utilizando los punteros de formulario anteriores, y registra el número de repeticiones que completes. Descansa durante 60 segundos, luego realiza otro minuto de columpios. Completa cinco rondas en total. Apunta a superar tu puntuación total de rep cada vez que intentes el desafío. «Hago esto como un ejercicio rápido y fácil para quemar grasa», dice Turner.,
escalera oscilante
Haga los siguientes movimientos en orden sin descansar:
- 10 oscilaciones de doble brazo
- 10 oscilaciones de brazo izquierdo
- 10 oscilaciones de brazo derecho
- 10 swing swaps
luego haga nueve repeticiones de los mismos cuatro movimientos y continúe ese patrón hasta que haga una repetición de cada movimiento.
«Esta es una gran prueba de su fuerza de agarre», dice Turner. «Es un entrenamiento rápido de alta repetición que implica hacer 220 repeticiones en solo 15 minutos.”