médicamente revisado por Leann Poston, M. D. el 23/9/20

es sabiduría común que construir músculo se vuelve más difícil a medida que envejecemos. Esto parece particularmente pronunciado a los 50 años y más, aunque puede comenzar incluso antes en algunas personas. Construir músculo es siempre una mezcla de dieta, ejercicio, entrenamiento y trabajo duro a cualquier edad. Pero hay varias consideraciones específicas y desafíos adicionales que entran en juego para los adultos mayores.,

con todo eso dicho, sin embargo, es totalmente posible mantener e incluso construir músculo después de 50, 60, y más allá. Incluso si usted no ha sido particularmente en forma o centrado en la construcción de músculo en el pasado, nunca es demasiado tarde para empezar. Por supuesto, hay consideraciones de salud, especialmente a medida que envejece, por lo que es aconsejable consultar a su médico o proveedor de atención médica antes de emprender cualquier régimen de construcción muscular o rutina de ejercicios. Usted no quiere terminar lastimándose en su búsqueda para ponerse en forma y mantenerse saludable, ya que sería bastante contraproducente.,

mantener y desarrollar músculo bien vale la pena, especialmente para los adultos mayores. Ayuda con la salud física general, la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio y el estado físico. Tener músculos fuertes y bien definidos mejora la circulación y la salud del corazón, y también puede estimular el sistema inmunológico. Naturalmente, la mayor ventaja está en mantener la salud de los sistemas relacionados, como las articulaciones y los huesos, que también tienden a volverse más frágiles y menos flexibles o resistentes a medida que envejecemos., La construcción muscular ayuda a los adultos mayores a mantener la movilidad y la Independencia a medida que envejecen, y puede desempeñar un papel significativo en la determinación de la calidad de vida, la función cerebral, la salud mental y el bienestar general a los 50, 60, 70 y más.

los desafíos de construir músculo después de 50

parte de la dificultad de construir músculo después de 50 es biológica. Después de nuestro «prime» físico, comenzamos a perder masa muscular. En promedio, los adultos ganan algunas libras por año después de sus 20 o 30 años y pierden alrededor de 1-2% de su masa muscular por año., Este daño puede considerarse acumulativo, lo que significa que para cuando llegue a 50 o 60, puede terminar mucho más pesado y más fuera de forma de lo que una vez estuvo, con una masa muscular significativamente disminuida. Agregue a esto la fatiga natural, la disminución de energía y, a menudo, el dolor o las lesiones que vienen con el envejecimiento, y puede ser aún más difícil mantenerse en forma, mantener las libras bajas y tener un cuerpo bien tonificado.

los eventos de la vida exacerban este problema. A medida que envejecemos, tendemos a ser más sedentarios y tenemos más y más demandas en nuestro tiempo., Incluso las personas con una motivación natural para hacer ejercicio tienden a hacerlo con menos frecuencia y por períodos más cortos a medida que pasan los años. El aspecto biológico de la pérdida muscular (técnicamente conocida como sarcopenia) casi siempre comparte algunos de los muchos de culpa con los factores de estilo de vida para la disminución de músculo, aumento de peso, y la disminución de la condición física en los adultos mayores.

la buena noticia es que hay una gran cantidad de pasos que puede tomar como adulto mayor para mantener la masa muscular que actualmente tiene, construir más músculo, bajar el exceso de peso y ponerse en mejor forma., Puede ser más desafiante que en su juventud, ya que la masa muscular tiende a alcanzar un máximo de alrededor de 40 años y declina rápidamente después de eso. Pero es absolutamente posible, sin convertirse en una rata de gimnasio o adicto al fitness, y bien vale la pena el esfuerzo para su salud y bienestar.

dieta y Nutrición

La dieta y la nutrición son un aspecto crítico de la construcción muscular y el mantenimiento de un peso saludable y evitar el aumento de peso. Una dieta saludable proporciona numerosos beneficios para la salud, pero para los propósitos de esta guía, realmente queremos centrarnos en el papel de la dieta y la nutrición en relación con la salud muscular., Para una masa muscular óptima, debe considerar algunos aspectos clave de su dieta. Específicamente:

  • ayudaría si usted tiene suficiente proteína magra en su dieta para reparar y construir masa muscular. Sin suficiente proteína, todo su arduo trabajo no puede traducirse en un aumento de la musculatura. Para un adulto mayor promedio, alrededor de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal es la recomendación general para la ingesta diaria de proteínas. Las fuentes de proteína incluyen carnes, huevos, lácteos, nueces, semillas y varias verduras y legumbres, como el brócoli, las lentejas y la soja., Asegurarse de que tiene un poco de proteína en cada comida y durante la recuperación post-entrenamiento (que discutiremos más en una sección posterior) es un buen primer paso para proporcionar a su cuerpo el combustible que necesita para construir músculo.
  • No rehuya la ingesta suficiente de carbohidratos. Si bien las dietas bajas en carbohidratos como regla general son saludables (y bastante populares), el ejercicio vigoroso como parte de un programa de construcción muscular requiere suficiente energía calórica para completarse. Por supuesto, no consumas carbohidratos sin parar, pero tampoco los evites por completo., Si usted se encuentra fatigado después de un entrenamiento, trate de aumentar su consumo de carbohidratos antes de hacer ejercicio la próxima vez.
  • las grasas Saludables también deben incluirse en su dieta. Con demasiada frecuencia, las personas que intentan perder peso o desarrollar músculo evitan la grasa por completo, lo cual no es saludable. En realidad, necesita algo de grasa en su dieta para que sus hormonas y sistemas relacionados funcionen correctamente, todos los cuales desempeñan un papel en el metabolismo de las grasas y la síntesis muscular., Las grasas saludables como el aceite de oliva y los ácidos grasos insaturados naturales de las semillas, los frutos secos, los huevos y el aguacate deben incorporarse a su dieta saludable para garantizar una nutrición adecuada.

igualmente importante y digno de mención: no importa cuál sea su nivel de condición física o la intensidad de un entrenamiento o rutina de ejercicios que pueda estar considerando, ¡siempre obtenga suficientes líquidos y manténgase hidratado!

ejercicio

mantener y desarrollar músculo requiere dos tipos distintos de actividad física: ejercicio general o cardio, y entrenamiento de fuerza y pesas., Dicho de otra manera, necesita tanto ejercicio aeróbico como desafíos anaeróbicos para su cuerpo para tener la energía y la estimulación física necesarias para reparar, reconstruir y agregar masa muscular a su cuerpo.

Los ejercicios generales de acondicionamiento físico, como la calistenia,caminar / correr, nadar, andar en bicicleta, hacer senderismo, saltar la cuerda y similares, ayudan a mejorar la carga de trabajo cardíaca, la respiración y la resistencia., También queman calorías y acondicionan su cuerpo en un estado de mayor rendimiento, lo que garantiza que sea más capaz de completar el entrenamiento de fuerza y peso sin lastimarse o enfrentar problemas de salud graves. El ejercicio Regular de 20 a 30 minutos al día, incluso de baja intensidad, puede ayudar a preparar su cuerpo para estar listo para construir músculo.

entrenamiento de fuerza y peso

la segunda parte de la ecuación de ejercicio para construir músculo es el entrenamiento de fuerza y peso. Los ejercicios que se centran en múltiples jointmovements y levantamiento de pesas son más eficaces en este sentido., Algunos ejemplos incluyen:

  • sentadillas
  • prensas de pecho
  • peso muerto
  • Remo
  • prensas aéreas
  • algunos movimientos de bíceps, tríceps y otros movimientos de una sola pieza también deben incluirse

como siempre, debe comenzar con menos peso en lugar de más, y avanzar hasta un nivel cómodo. También ha sido señalado por numerosos expertos en fitness que la fuerza y el entrenamiento con pesas es un poco diferente cuando se es un adulto mayor., Las personas más jóvenes tienden a beneficiarse más de un solo entrenamiento intenso centrado en un grupo muscular, con largos períodos de descanso en el medio para ese grupo. Los adultos mayores parecen beneficiarse más de un entrenamiento más diverso, a una intensidad más baja, con menos días entre ellos, como alternar días alternos.

si no está familiarizado con el entrenamiento de fuerza o con pesas, no tenga el equipo y no sepa cuánto peso es demasiado, no se preocupe. Casi todos los gimnasios, tanto de pago como gratuitos / basados en centros comunitarios, tienen miembros del personal o entrenadores personales que pueden ayudarlo., Es mejor gastar un poco de tiempo y dinero aprendiendo a hacer estos ejercicios y usar este equipo correctamente, en lugar de lesionarse y renunciar a desarrollar músculo y mantenerse saludable.

recuperación

Con demasiada frecuencia, la recuperación se pasa por alto, pero es una parte vital de la rutina general de construcción muscular. A pesar de los conceptos erróneos comunes, no construyes músculo durante tu entrenamiento real. Más bien, es durante los períodos de recuperación, entre los entrenamientos, cuando los músculos se reparan, reconstruyen y aumentan de masa. Esto significa observar suficiente tiempo entre los entrenamientos, para empezar., La mayoría de los expertos están de acuerdo en que 3 a 4 sesiones por semana, en días alternos, es realmente el mejor horario para desarrollar músculo a más de 50 años de edad.

ingerir proteínas poco después de su entrenamiento también puede ayudar a garantizar que obtenga la tasa de crecimiento muscular óptima después de su entrenamiento. Una vez más, recuerde mantenerse hidratado, también! Sus músculos, como su cuerpo en su conjunto, están compuestos en gran parte de agua. La hidratación insuficiente no solo puede conducir a dolores de cabeza, calambres o dolores corporales después de un entrenamiento, sino que puede sofocar la construcción muscular que está tratando de lograr.,

es posible que también desee considerar los suplementos que se toman de forma regular, o específicamente para recuperarse de los entrenamientos, para ayudarlo en su búsqueda de construcción muscular.

finalmente, parte de la recuperación, así como la preparación para futuros entrenamientos, es asegurarse de que obtenga un sueño suficiente y de buena calidad, de 8 a 9 horas por noche. Eso permitirá que su cuerpo tenga suficiente energía para su rutina de ejercicios y le proporcionará tiempo suficiente para llevar a cabo las funciones reparadoras y restauradoras naturales que ayudan a construir músculo.,

preguntas frecuentes

¿es posible desarrollar músculo después de los 50?

es absolutamente posible construir músculo después de los 50 – es simplemente más desafiante que para los jóvenes. La disminución del metabolismo, el aumento del peso, la disminución de los niveles de energía, la fatiga, los dolores y dolores, y el desgaste natural del músculo que se produce después de los 40 años, todo se combina para significar que se necesita un poco más de trabajo y esfuerzo para construir músculo después de los 50 años, pero los beneficios son bien merecedores.

¿con qué frecuencia debe hacer ejercicio un niño de 50 años?,

las pautas generales para adultos mayores de 50 años sugieren unos 20 minutos de ejercicio por día o unos 150 minutos por semana. El entrenamiento de fuerza y las rutinas de levantamiento de pesas deben realizarse mejor cada dos días y pueden consumir la mayor parte de ese tiempo, o incluso más, dependiendo de su nivel de condición física y objetivos. Solo asegúrese de no escatimar en ejercicios aeróbicos / cardio y exagerar en el entrenamiento de fuerza y levantamiento de pesas.

¿puedes tonificar tu cuerpo después de los 50?

tonificar tu cuerpo mano a mano con la construcción de músculo., Al mejorar su masa muscular a través de los métodos discutidos en esta guía, puede mejorar la salud y la apariencia de la piel, disminuir la flacidez de todo su cuerpo y terminar luciendo más joven y saludable.

Pensamientos finales

En conclusión, mantener y construir masa muscular a los 50 años y más es un objetivo que vale la pena. Ayuda con su salud general y proporciona varios beneficios para mantenerlo saludable año tras año. Si bien es cierto que es más difícil agregar masa muscular como un adulto mayor, no es imposible., Dedicación, un poco de trabajo duro y sudor, y abordar las cuatro áreas clave discutidas en nuestra guía – dieta y nutrición, ejercicio, entrenamiento de fuerza y peso, y recuperación – lo pondrá en el camino hacia el aumento de volumen, revertir la pérdida muscular natural debido al envejecimiento, y lo mantendrá lucir y sentirse joven y en forma.,

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Descargo de responsabilidad

Si bien nos esforzamos por proporcionar siempre consejos precisos, actuales y seguros en todos nuestros artículos y guías, es importante enfatizar que no son un sustituto del consejo médico de un médico o proveedor de atención médica. Siempre debe consultar a un profesional en ejercicio que pueda diagnosticar su caso específico. El contenido que hemos incluido en esta guía es meramente informativo y no constituye un consejo médico.