El Bent-Over de elevación Lateral es un ejercicio que se utiliza para construir la fuerza y el tamaño de la rear delt, un músculo en la parte posterior del hombro. Históricamente, el ejercicio fue utilizado por los culturistas para mejorar su parte posterior plantea en el escenario, pero este ejercicio tiene muchos beneficios fuera de la estética, incluyendo la mejora de la fuerza, la salud del hombro y la postura.,
en este artículo, explicaremos cómo realizar el ejercicio correctamente y evitar errores comunes para construir hombros fuertes y saludables.
- ¿Cuál es la diferencia entre la subida lateral doblada y la subida Delt trasera?,
- Forma de elevación Lateral doblada
- Errores de elevación Lateral doblada
- beneficios de elevación Lateral doblada
- músculos de elevación Lateral doblados trabajados
- alternativas y variaciones de elevación Lateral doblada
- entrenamientos de elevación Lateral doblada
¿Cuál es la diferencia entre la elevación Lateral doblada y la elevación Delt posterior?
la elevación lateral doblada y la elevación Delt posterior son el mismo ejercicio. Los nombres son utilizados indistintamente por diferentes entrenadores y recursos educativos., Este ejercicio es diferente de la elevación lateral estándar, que se realiza de pie y se dirige a la porción lateral del músculo deltoides.
forma de elevación lateral doblada
Paso 1: Párese con los pies separados al ancho de la cadera sosteniendo mancuernas con ambas manos a los lados. Dobla la cintura y dobla ligeramente las rodillas para inclinarte hasta que tu torso esté casi paralelo al suelo, similar a la fila de barras dobladas. Los brazos deben colgar por debajo de los hombros con los codos ligeramente doblados.
Paso 2: Con su núcleo apretado y la espalda plana., Levanta las mancuernas hacia los lados hasta que tus codos estén alineados con tus hombros. Tu meñique debe estar ligeramente más alto que tu pulgar como si estuvieras vertiendo líquido fuera de la mancuerna.
Paso 3: baje las mancuernas en control a la posición inicial y repita.
encorvada elevación Lateral de Errores
Aquí es cómo evitar varios encorvada elevación Lateral de Errores:
Rebote
Nueve veces de cada 10 personas usan demasiado pesado, de un peso, causando balanceo y balanceo., Esto lo convierte en un ejercicio de impulso y no desafía suficientemente al delt trasero. También saca las mancuernas del camino ideal para trabajar con seguridad la parte superior de la espalda y los delts traseros.
La solución: en primer lugar, utilice un peso más ligero. Si eso no funciona, coloca tu frente sobre un objeto plano como una caja de plyo. Si tienes ese balanceo no deseado del torso, tu frente se levantará del banco, lo que hace que sea fácil de atrapar.,
levantar en ángulo
Si tus brazos están en ángulo con tu torso, estás convirtiendo esto en un ejercicio de espalda que trabaja los lats y otros músculos grandes de la espalda en lugar de tu delt trasero.
La solución: asegúrese de que el movimiento de los brazos perpendiculares a su torso. Esto evita que los lats se hagan cargo del movimiento.,
realizar repeticiones bajas con pesos pesados
esto no está destinado a ser un ejercicio de fuerza pesada como una prensa de hombro. Eso simplemente conduce a rebotar y terminará apuntando a los grandes músculos de la espalda en lugar de la delt posterior.
La solución: realice repeticiones que van desde 15-25 repeticiones con un peso ligero para que pueda realizar cada repetición en control y fortalecer efectivamente el delt trasero.
beneficios de elevación Lateral doblada
la parte posterior del hombro y la parte superior de la espalda deben ser fuertes para el rendimiento deportivo., Estos músculos ayudan a estabilizar el hombro, mantener la postura y crear una fuerza equilibrada para aquellos que les gusta realizar mucho trabajo de presión. No programarás esto como un ascensor principal. Es un ejercicio de asistencia destinado a complementar sus ejercicios primarios.
los músculos de elevación Lateral doblados trabajaron
Los aumentos laterales doblados trabajan el deltoides posterior, que es la parte del deltoides que está en la parte posterior del hombro. También trabaja otros músculos grandes en su espalda, pero el delt posterior es el foco del ejercicio.,
alternativas y variaciones de elevación Lateral doblada
elevación Delt posterior propensa
esta versión limita el potencial de balanceo, ayudando a aislar el delt trasero.
Raise Delt trasero sentado
la posición sentada es un poco más fácil de realizar y es una opción perfecta para seguir un entrenamiento de espalda intenso.
banded Delt trasero Fly
El uso de una banda desafía al delt trasero a través de todo el rango de movimiento del ejercicio y es un método amigable para las articulaciones para desarrollar la fuerza del hombro.,
encorvada elevación Lateral de Entrenamientos
encorvada elevación Lateral de Entrenamiento
1) encorvada elevación Lateral – 3×20
encorvada elevación Lateral de Superconjunto de Entrenamiento
1A) encorvada elevación Lateral – 3×20
1B) Push-Ups – 3×12
encorvada elevación Lateral de la parte Superior del Cuerpo Entrenamiento
1) Press de Banca – 5×3
2) con Barra Filas – 5×5
3A) Leve-Press Inclinado con barra – 4 x 10
3B) Pull-Ups – 4×8-10
4) Encorvado elevación Lateral – 4×15
5A) Cráneo Trituradoras – 3×12
5B) Curls de Martillo – 3×15
