ir demasiado duro demasiado pronto es una receta para el desastre. Esto es lo que debes hacer en su lugar.,
con algunos gimnasios que comienzan a reabrir, muchas personas se preguntan cómo volver a sus hábitos normales de ejercicio después de meses de entrenamientos en casa, entrenamientos al aire libre o tomarse un tiempo libre para hacer ejercicio., No importa la razón para salir de su vieja rutina, hay algunas pautas para aumentar las cosas de nuevo de forma segura y efectiva para que no se lesione o se desanime de inmediato.
así que ya sea que estés haciendo la transición de no hacer ejercicio a hacer ejercicio en casa, de hacer ejercicio en casa a hacer ejercicio en el gimnasio o cualquier otra cosa, esto es lo que los entrenadores quieren que sepas sobre cómo volver a estar en forma (o simplemente volver a tu rutina habitual de ejercicios): de la manera correcta.
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establecen expectativas realistas.,
independientemente de su nivel de condición física anterior o del tiempo que haya dejado sus sesiones normales de sudor, prepárese para un período de ajuste a medida que vuelva a ponerse al día. De hecho, la primera o dos semanas se trata de aclimatar su cuerpo para hacer ejercicio (o su nivel anterior de ejercicio) de nuevo, según Josh Bonhotal, CSCS, entrenador certificado de fuerza y acondicionamiento y vicepresidente de operaciones en Future. «Y dependiendo de cuán ‘fuera de forma’ te sientas, no te preocupes si este período de aclimatación dura de cuatro a seis semanas», agrega.
no exageres.,
«tomarse su tiempo para volver a hacer ejercicio al buscar conteos de repeticiones más bajos, peso más ligero y concentrarse en la forma le dará a su cuerpo el movimiento y la oleada de energía que ha estado perdiendo, sin ponerlo en riesgo de lesiones», dice Lauren Seib, entrenadora personal certificada. Al mantener la demanda más ligera y aumentar constantemente la dificultad durante esas primeras semanas, regresarás a donde estabas más rápido que si empujas demasiado fuerte, explica Seib.,
si está buscando números específicos, comience con lo que consideraría como su descanso mínimo de rutina previo al entrenamiento y luego disminuya en un 20 por ciento, recomienda Kourtney Thomas, CSCS*D, un entrenador certificado de fuerza y acondicionamiento. Así que si te gusta correr y un típico trote fácil fue un relajado 5K, apunta a un máximo de 4K para tu primer entrenamiento de espalda.
«también recomendaría evitar saltar de nuevo a algo de intensidad súper alta inmediatamente», dice Thomas., (Por lo tanto, un entrenamiento HIIT ridículamente duro probablemente no sea la mejor opción para su primer entrenamiento de vuelta.) «Además, no sienta que necesita volver a su rutina de cinco días a la semana si eso es lo que estaba haciendo antes. Comience con dos o tres días y aumente su frecuencia en unas pocas semanas a medida que su cuerpo se reajuste.»
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tienen un plan.
«crea un plan para varias semanas en lugar de tomarlo día a día», sugiere Nathan Mago, director de atletismo de F45 Training., Por ejemplo, puede establecer una meta para hacer ejercicio cuatro días a la semana durante el próximo mes, incluso si algunos de sus entrenamientos duran solo 10 minutos. Otra forma de planificar: «Programe sus sesiones en su calendario con anticipación para evitar que aparezcan cosas de último minuto y le quiten el enfoque», dice Mago.
Omitir el diálogo interno negativo.
puede ser difícil aceptar la sensación de que has retrocedido en términos de tu nivel de condición física. Pero ser duro contigo mismo hará que sea más difícil mantenerte motivado., «Trate de comenzar desde una línea de base mental de dónde se encuentra actualmente y no juzgue a sí mismo en contra de donde sus niveles de condición física pueden haber estado una vez en el pasado», aconseja Bonhotal. «Hacerlo te permitirá establecer objetivos incrementales más pequeños que te empujarán, pero no están tan lejos de tu alcance como para ser poco realistas.»
Centrarse en objetivos a corto plazo que se basan en acciones — por ejemplo, hacer ejercicio durante 15 minutos cada dos días — también puede hacer que sea más fácil seguir con su rutina., Bonhotal aconseja no concentrarse en los resultados, como perder 10 libras o lograr ciertas relaciones públicas, ya que es más probable que aproveche el poder del refuerzo positivo al priorizar las metas que están bajo su control.
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obtener claro en su «por qué.»
«pase un poco de tiempo contemplando y entendiendo su ‘POR QUÉ’ Para hacer ejercicio», sugiere Thomas. «Puede haber cambiado después de un descanso, especialmente este descanso en particular, porque sus prioridades pueden haber cambiado.,»
intenta reflexionar sobre los tipos de ejercicio que realmente disfrutas y cómo quieres sentirte en tu cuerpo. Luego, construye tus entrenamientos en torno a lo que has descubierto, dice Thomas. «La motivación viene de dentro, así que asegúrate de saber lo que te impulsa, lo que es importante para ti, lo que realmente encaja en tu vida. Si vuelves a trabajar desde este lugar de autoconciencia y bondad en lugar de culpa, vergüenza y pánico, terminarás no solo sintiéndote mejor física y mentalmente, sino también con la base para una motivación duradera.,»
no se olvide acerca de la movilidad y la recuperación.
tomarse unos minutos para calentarse para su entrenamiento, enfriarse y estirarse puede marcar la diferencia cuando esté haciendo ejercicio nuevamente. «Esto no solo hará que su entrenamiento sea un poco más suave y se sienta un poco menos crujiente, sino que con suerte le ahorrará un toque de dolor en la parte posterior», dice Thomas. Y no se olvide de tomar días de descanso, dormir bien, hidratarse y comer para apoyar su movimiento, agrega. Esas prácticas fundamentales lo pondrán en la mejor posición posible para volver a ponerse al día.,
considere adaptar su rutina a los tiempos de COVID.
«entretenga las posibilidades que puede que no haya entretenido anteriormente, incluido un entrenador personal (virtual) o algún otro tipo de programa personalizado», recomienda Thomas. «Hay un montón más por ahí ahora, mucho más accesible de lo que una vez fue.»Hay un montón de increíbles aplicaciones de entrenamiento y plataformas de streaming de fitness que hacen que hacer ejercicio desde casa sea mucho más fácil y divertido, especialmente si te estás perdiendo tus clases de entrenamiento habituales pero aún no estás listo para poner un pie en un gimnasio., «Si hubiera estado pensando en probar algo, tal vez ese sea su boleto de regreso al movimiento de una manera que encaje», agrega Thomas.