Cuando se trata de entrenamiento de la parte superior del cuerpo, un gran pecho y un conjunto de bíceps vasculares completos son objetivos dignos, pero es ese físico escurridizo con forma de V que todo el mundo está buscando. Con hombros tan anchos como puertas de granero con una cintura estrecha, es el físico que recibe más atención. En la persecución, has probado todas las prensas aéreas en toda su variación, pero ese efecto de bala de cañón que buscas sigue estando aparentemente fuera de tu alcance. Introduzca filas verticales.,

Las filas verticales son un movimiento muy eficiente que se dirige a sus deltoides laterales y los músculos trapeziales como sus motores principales, así como a sus deltoides delanteros, romboides y teres menores como sinergistas. Al agregar este levantamiento a su repertorio, clavará la mayoría de los músculos del hombro y la parte superior de la espalda con un movimiento compuesto infrautilizado. Así que vamos a entrar en la esencia de cómo hacer filas verticales.

cómo hacer filas verticales

comience a realizar filas verticales con la técnica adecuada: una postura de ancho de hombro con la baqueta de espalda recta., Mantén el pecho alto con los ojos enfocados hacia adelante. Agarra la barra con un agarre superior y piensa en tus manos como ganchos. A medida que eleves la barra, tus muñecas se flexionarán hacia abajo hacia el suelo.

levante la barra hacia la barbilla guiando con los codos. Cuando los brazos superiores estén paralelos al suelo, detén el tirón y baja la barra por el mismo camino que se levantó. En la parte superior de su rango de movimiento, los codos deben ser más altos que las muñecas.,

cuando se incorporan filas verticales en un entrenamiento sólido de hombros como el de abajo, construirás delts, trampas y romboides más grandes y fuertes. Recuerda que con hombros más redondos y un pecho ancho lograrás ese físico con forma de v del que Frank Zane estará celoso.

entrenamiento de hombro

  • prensa militar con mancuernas sentadas

Use un agarre con las palmas hacia afuera, descansando dos minutos completos entre juegos. 4 series, 8 repeticiones.,

  • barra vertical

golpee sus hombros con tanto peso como pueda con la forma adecuada, luego descanse durante 90 segundos entre juegos. 4 sets, 12-15 reps.

  • Barbell Shrug

vaya duro y pesado aquí, descansando dos minutos entre sets. Los encogimientos de hombros son un excelente complemento para las filas verticales, y sus trampas gritarán a lo largo de estos conjuntos. 3 series, 8 repeticiones.,

  • levantamientos laterales con mancuernas

«ejecutar el rack» comenzando con una mancuerna con la que puede realizar 15 repeticiones. haga cinco, luego tome el siguiente par más ligero y haga cinco más. Repita este proceso hasta que llegue a las 5 libras, luego trabaje de nuevo de la misma manera hasta el fracaso.,

Shoulder and Back Workout
Exercise Sets Reps
Seated Dumbbell Military Press 4 8
Barbell Upright Row 4 12-15
Barbell Shrug 3 8
Dumbbell Lateral Raises – To Failure