un entrenamiento efectivo es más que una suma de sus partes. Su capacidad para construir músculo, quemar grasa y mejorar el rendimiento depende de todo, desde su esquema de conjunto y rep (spoiler: no hay un enfoque único para todos), cómo ordena sus ejercicios y, en última instancia, cómo lo desafía semana a semana y mes a mes. Así que antes de preparar otro entrenamiento, sigue leyendo y sigue estos siete pasos para diseñar tu rutina de entrenamiento ideal.,

piensa en la especificidad

trabaja un músculo, una parte del cuerpo o una habilidad específica, y eso es lo que va a mejorar. Llamado «el principio de la especificidad del entrenamiento», puede parecer bastante básico, pero es fundamental para el entrenamiento efectivo. Su objetivo en última instancia determina los ejercicios que deben ser parte de su rutina de ejercicios, explica Nick Tumminello, C. P. T., propietario de la Universidad de rendimiento en Fort Lauderdale y autor de entrenamiento de fuerza para la pérdida de grasa. «Si el objetivo es volverse más explosivo, haz ejercicios explosivos., Si el objetivo es llegar a ser más fuerte, levantar pesos pesados para menos repeticiones. si el objetivo es la pérdida de grasa, que desea aumentar la intensidad para maximizar su EPOC o ‘afterburn’ efecto», dice.

Divida sus días

antes de que pueda elaborar las sesiones de entrenamiento ideales, debe determinar la frecuencia con la que puede (de manera realista) ir al gimnasio. Esto se debe a que, si va a realizar tres o menos entrenamientos por semana, es más efectivo hacer que cada entrenamiento sea total, dice Tumminello., Sin embargo, si quieres hacer ejercicio cuatro o más veces a la semana, tendrás que dividir las cosas para evitar el entrenamiento excesivo. En lugar de dividir los entrenamientos en función de las partes del cuerpo, el fisiólogo del ejercicio Pete McCall, C. S. C. S., recomienda dividirlos según el tipo de movimiento. Por ejemplo, puede programar un día de tracción de la parte superior del cuerpo (filas, pullups), un día de empuje de la parte superior del cuerpo (flexiones, trituradoras de cráneo), un día de dominancia de la cadera (sentadillas, propulsores de cadera) y un día de rotación (chuletas de madera de cable, abdominales de bicicleta) en la mezcla., Sea cual sea su horario, asegúrese de descansar lo suficiente programando al menos un día completo de descanso cada semana y asegurándose de que no haya dos entrenamientos de alta intensidad consecutivos, dice.

haga un inventario de su gimnasio

Si su gimnasio no tiene neumáticos por ahí, los volteos de neumáticos probablemente no serán parte de su entrenamiento. Pero muchos chicos no piensan en el diseño de su gimnasio y el entorno general al seleccionar ejercicios, así como protocolos., Después de todo, si su gimnasio suele estar ocupado, probablemente querrá quedarse con una pieza de equipo a la vez en lugar de girar a través de circuitos y marcar a sus compañeros de gimnasio, dice Tumminello. Si los pesos son escasos, podría ser más eficiente realizar tantos ejercicios con un conjunto de pesos, en lugar de intentar sin éxito cambiar el equipo cinco o 10 veces durante un entrenamiento dado.

Decide un esquema set-rep-rest

para decidir cuántos sets y repeticiones realizarás de cada ejercicio, piensa en tu objetivo de acondicionamiento físico., Si la fuerza es lo que usted quiere, usted debe centrarse en esquemas de la bajo-rep, alto-sistema tales como seis sistemas de tres a cinco reps. mientras tanto, tres sistemas de ocho a 12 reps es más eficaz para poner en tamaño del músculo. Si la pérdida de grasa es su objetivo principal, los esquemas de alta repetición como tres conjuntos de 15 a 20 repeticiones funcionan bien, al igual que los circuitos, dice Tumminello. En general, tenga en cuenta que cuando disminuye el número de repeticiones por conjunto, necesita aumentar la carga que está levantando. Cuando se trata de descansar, generalmente necesitará más dependiendo de cuánto esté levantando, dice McCall., Los chicos que realizan elevaciones máximas o casi máximas, realizando solo una o dos repeticiones por set, a menudo necesitarán de dos a tres minutos para descansar suficientemente entre los sets. Mientras tanto, el descanso de 45 a 60 segundos es mejor para elevar la frecuencia cardíaca, la quema de calorías y el crecimiento muscular, dice.

5. Golpea compuesto, luego isolation moves

«solo tienes cierta energía, por lo que generalmente te beneficia estructurar tus entrenamientos para que realices movimientos más grandes y complejos al principio de tu entrenamiento y movimientos de aislamiento más tarde», dice McCall., Después de todo, los limpiadores de energía requieren mucha más energía, potencia y concentración que los rizos de bíceps, y los grandes movimientos son los que marcan la mayor diferencia en su capacidad para alcanzar su objetivo de acondicionamiento físico. Sin embargo, hay una advertencia. Si tu objetivo principal es fortalecer una parte específica del cuerpo, está bien organizar tu entrenamiento para aislar ese músculo antes de realizar movimientos compuestos que también golpeen a otros, dice. Todo es una cuestión de prioridad.

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cambia las cosas

has creado la sesión de sudor perfecta. Pero para seguir beneficiándote de ella, necesitas cambiarla constantemente. «El cuerpo Se adapta en aproximadamente 12 a 14 semanas a cualquier estrés que se aplique, por lo que debe cambiar su rutina de entrenamiento cada ocho a 12 semanas para evitar que se estabilice», dice McCall., Afortunadamente, usted no tiene que tirar toda su rutina para mantener su cuerpo adivinando. Recomienda realizar la misma rutina, pero con diferentes equipos; cambiar su esquema de set y rep; o simplemente cambiar las variaciones de ejercicio que utiliza. Así que en lugar de realizar sentadillas de espalda como antes, tal vez optes por sentadillas delanteras o de una sola pierna.

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