Bienvenido a nuestro programa de entrenamiento de calistenia para principiantes. ¿Estás listo para el método de entrenamiento definitivo, que simplemente utiliza tu peso corporal y la gravedad para la resistencia? No más membresías de gimnasio costosas o equipos de trucos, es hora de experimentar la forma purista de entrenamiento de fuerza.

le recomendamos dos equipos para que pueda entrenar en cualquier lugar., Estos no son necesarios para este programa, pero ampliarán su programa de entrenamiento a cientos de ejercicios diferentes: 1) anillos de gimnasia y 2) barras de parallette. Ambos se pueden pedir en nuestra tienda online.

¿esto es lo que puede esperar de este programa?,

  • Aprende los fundamentos de la calistenia
  • desarrolla resistencia muscular
  • Mejora tu tono y tamaño muscular
  • Descubre el potencial de la calistenia

metas

antes de comenzar el programa, es importante que te establezcas algunos objetivos mensurables (recomendamos al menos 2-3), de esta manera podrás ver tu progreso a lo largo del programa. Establecer objetivos específicos, mensurables, alcanzables y realistas. Tenga un marco de tiempo dentro del cual desea alcanzar sus metas.,

así que un objetivo ideal sería: «quiero hacer 3 Bar muscle-ups dentro de 3 meses» Este tipo de objetivo te permite monitorear tu progreso, y también desglosar el objetivo, para que sea menos abrumador.

otra buena idea antes de comenzar, es inscribirse en nuestra guía rápida gratuita sobre «las 10 leyes de la fuerza ridícula del peso corporal y la masa muscular». Esto proporciona conocimientos básicos adicionales, lo que le da la ventaja en su viaje hacia un cuerpo más fuerte, más delgado y más resistente.

Es gratis y realmente ayudará! Ingrese su correo electrónico en la parte inferior de esta página.,

cada entrenamiento siempre comienza con un buen calentamiento específico. El propósito, es encender su sistema cardiovascular, así como calentar sus músculos listos para el ejercicio. ¡Nunca te saltes el calentamiento!

un buen calentamiento mejora tu rendimiento atlético, y también ayuda a reducir lesiones y aumentar la movilidad.

Esta es la estructura clave a seguir para cada calentamiento:

1. Aumente su ritmo cardíaco, con algunos ejercicios de peso corporal basados en las piernas.,

Elegir entre:

  1. 30 Alternando Estocadas + 20 Sentadillas + 10 burpees
  2. 30 estrellas en salta/saltar + 30 Escaladores de Montaña
  3. 3-5 minutos de rápido saltando con una buena cuerda de velocidad
  4. 10 x 50 metros sprint repeticiones con 10 segundos de descanso entre cada rep
  5. 20 saltos en cuclillas + 20 burpees + 20 Sentadillas Empujes

2. Movilice sus articulaciones

ahora su frecuencia cardíaca está elevada, comience a movilizar sus articulaciones listas para hacer ejercicio. La clave es, centrarse en ejercicios específicos para el entrenamiento que va a hacer., Por ejemplo, si vas a centrarte en la parte superior del cuerpo o los brazos, moviliza la articulación del hombro. Si está trabajando todo el cuerpo, movilice las caderas, la espalda y los hombros.

pase al menos 3-5 minutos realizando varios ejercicios de movilización, y apunte a alrededor de un minuto en cada ejercicio.,

ejercicios de movilización de hombro

  • dislocaciones de hombro
  • Abridores de pecho
  • círculos de brazos

ejercicios de movilización de espalda

  • extensiones de espalda
  • estiramiento de gato
  • torceduras de tronco
  • puentes

ejercicios de movilización de cadera

  • estocadas profundas
  • columpios de piernas de lado a lado
  • columpios de piernas de atrás hacia adelante

con el calentamiento hecho, es hora de comenzar su entrenamiento., Como eres nuevo en la calistenia, te sugerimos dividir tu entrenamiento en 3 secciones:

trabajo de progresión de habilidades

estas habilidades ayudan a desarrollar la fuerza y la propiocepción que necesitarás, para progresar en los ejercicios de calistenia más avanzados. Son ejercicios de progresión perfectos, cualquier principiante debe ser capaz de hacer. A medida que replican ciertas partes de los movimientos más avanzados, que pueden ser imposibles inicialmente.

dedica al menos 10-15 minutos de tu entrenamiento a estas habilidades. Usted no tiene que realizar todos ellos en cada sesión., De hecho, te recomendamos centrarte en una o dos por sesión, según tus objetivos generales.

también se realizan mejor antes de la sección de Fundamentos de fuerza de su entrenamiento, cuando su cuerpo todavía está fresco, y puede enfocarse completamente en realizar las técnicas correctamente.

progresiones de Handstand

  • Kick Ups de Handstand – te ayudan a ganar confianza, estableciendo una buena entrada de handstand.
  • Handstand Wall Holds-Entrena tu equilibrio, pero principalmente la fuerza y flexibilidad de la muñeca y el hombro.,
  • Frog Stands-desarrollar su equilibrio y la fuerza de la muñeca y la flexibilidad.

progresiones musculares

  • Trabajo de transición de barra baja: refuerza el movimiento de un músculo hacia arriba, para garantizar que la transición de abajo a arriba de la barra sea suave y eficiente.
  • Jumping Muscle Ups-darle la sensación de un músculo de barra hacia arriba, mientras que le permite desarrollar su fuerza.,

progresión Planche

  • Pseudo Planche-le permite desarrollar la fuerza y flexibilidad de muñeca y hombro necesaria para un planche, sin necesidad de la fuerza extrema del núcleo para un planche completo.
  • Soportes de Rana – los soportes de rana también ayudan a desarrollar la fuerza de la muñeca y la flexibilidad necesarias para el planche.
  • Tuck Planche-una progresión de los stands de rana.Esto se puede desarrollar aún más en el straddle planche.,

L-sit Progression

  • sentado L – sits-reduce la resistencia, por lo que desarrolla la fuerza central, con solo el peso de sus piernas.
  • barra de piernas metida L-sits – la siguiente progresión, ya que tienes que sostener todo tu peso corporal, pero es más fácil que una L-sit completa.
  • hanging leg raise holds-Aprovecha el impulso de elevación de la pierna colgante para entrar en la posición L-sit. Manteniendo el retorno durante unos segundos, se desarrolla la fuerza del núcleo estático.

Fundamentos de fuerza

Estos son los cimientos de un buen entrenamiento de calistenia., Los ejercicios clave que desarrollan su cuerpo y lo preparan para algunos de los ejercicios más avanzados. Es muy importante centrarse en la técnica correcta, lo que garantiza los máximos resultados a medida que se desarrolla.

como principiante, es clave trabajar todo el cuerpo en cada entrenamiento, en lugar de dividir sus entrenamientos en grupos musculares específicos. Esto proporciona la mayor posibilidad de adaptación anatómica y también garantiza que no le falte ningún grupo muscular. Un período de descanso de 3 minutos entre series es una buena regla general.,

una vez que se sienta cómodo en estas repeticiones, use un chaleco ponderado para mantener su rango de repeticiones a alrededor de 3-8 repeticiones, para obtener ganancias máximas de fuerza.,D

  • 15 saltos en cuclillas
  • 15 flexiones de brazo ancho
  • 15 Barras paralelas o bucles de anillo
  • 15 levantamientos de piernas
  • 10 limpiaparabrisas
  • 30 segundos plancha lateral a cada lado
  • 1 minuto de descanso

repita este ciclo 4 veces

entrenamiento e

  • paseo de pato de 50 metros
  • 15 saltos de caja/banco
  • 10 flexiones
  • 10 filas invertidas
  • 10 pull-ups
  • 15 levantamientos de piernas
  • 50 segundos tablón
  • 1 minuto de descanso

repetir este ciclo 4 veces

estirar

estire los músculos que ha trabajado, después de cada sesión., Si omites esto, no solo te arrepentirás al día siguiente, sino que también obstaculizarás tu progreso. La flexibilidad es clave en la mayoría de los movimientos de peso corporal. Echa un vistazo a este video para una gran guía de los mejores estiramientos para la calistenia.

Este plan proporciona suficiente variedad, para construir un programa de 6 semanas utilizando estos entrenamientos diarios. Apunte a 2-5 sesiones por semana, dependiendo de su nivel de condición física existente.

simplemente elija sus ejercicios de calentamiento y movilización; seleccione un par de habilidades basadas en sus objetivos personales; pase a uno de los entrenamientos de los fundamentos de fuerza; y luego termine con estiramientos.,

esto está diseñado para ser un programa de alta intensidad, por lo que realice todos los fundamentos de fuerza lo más rápido posible, solo descansando en los intervalos de descanso dedicados. Tómese su tiempo con las habilidades y el estiramiento, ya que estas secciones no son sobre la intensidad.

probablemente te duela el cuerpo, como resultado del nuevo estímulo, esto es normal. Hay algunos dolores comunes que los principiantes experimentan, debido a los entrenamientos de calistenia. Estos pueden ser tratados., Aquí hay algunos, y nuestros consejos sobre cómo controlarlos:

  • Dolor en las manos / callos del trabajo de la barra-recomendamos un buen conjunto de guantes de cuero pull-up para reducir la fricción en las manos.
  • Dolor muscular en las piernas-realmente puede ser ayudado por una sesión en un rodillo de espuma de buena calidad. El rodillo de espuma no solo reduce la tensión, sino que también puede eliminar el ácido láctico y otros productos secundarios de ejercicio.
  • dolores de muñeca-muchos de los movimientos anteriores ejercen mucha presión sobre las muñecas, y hasta que sean más fuertes, pueden doler., Los estiramientos regulares de la muñeca y la movilidad ayudan, así como un buen conjunto de muñequeras.

recuerde:

Alimente su cuerpo correctamente con una dieta limpia, una buena hidratación (mínimo 2 litros de agua al día) y un sueño de calidad abundante (objetivo de 8 horas) para una recuperación óptima.

como alguien que hace calistenia, le sugerimos dos piezas de equipo para que pueda entrenar en cualquier lugar: 1) anillos de gimnasia y 2) barras de parallette. Estas dos piezas de equipo le permitirá ampliar su programa de entrenamiento mucho más para hacer cientos de ejercicios diferentes., Ambos se pueden adquirir en nuestra tienda en línea:

Buena suerte con su primer paso en la calistenia mundo!