BCAA y proteína tienen mucho en común.
ambos se venden como suplementos populares respaldados por la ciencia para construir músculo magro, acelerar la recuperación y mejorar el rendimiento.
y de hecho, el 100% de los aminoácidos que se encuentran en los BCAA también se encuentran en proteínas completas.
así que si estás confundido acerca de la diferencia entre los BCAA y las proteínas, eso es comprensible.,
pero si desea usar cualquiera de los suplementos para ayudarlo a alcanzar sus metas, obtendrá resultados mucho mejores si su conocimiento nutricional está a punto.
Siga leyendo para aprender la ciencia detrás de los aminoácidos de cadena ramificada y las proteínas, 3 diferencias principales, cuándo tomar BCAA, cuándo tomar proteínas y más.
¿Qué son los BCAA?
los BCAA contienen los aminoácidos leucina, isoleucina y valina. Reciben su nombre de una estructura molecular «ramificada» que no se encuentra en otros aminoácidos.,
los aminoácidos de cadena ramificada pertenecen al grupo de 9 aminoácidos conocidos como aminoácidos esenciales porque su cuerpo no puede producirlos por sí solo. Como resultado, debe obtener BCAA y otros aminoácidos esenciales de su dieta.
en su cuerpo, los BCAA son una parte vital del tejido muscular, cardíaco, renal, hepático y cerebral.
Puede encontrar productos BCAA vendidos en polvo (para mezclar con agua), así como listos para beber.,
y la investigación muestra que cuando se toma en forma de suplemento, los BCAA pueden apoyar la construcción muscular, reducir el dolor después del entrenamiento y acelerar la recuperación del ejercicio.
de los 3 BCAA, la leucina parece ser la más importante para estimular el crecimiento muscular magro. La mayoría de los suplementos de BCAA contienen una mayor proporción de leucina a isoleucina y valina. Por ejemplo, los BCAA 2:1:1 tienen el doble de leucina, y los BCAA 4: 1: 1 tienen cuatro veces más.
Ahora es el momento de sumergirse en la ciencia detrás de la proteína y cómo se diferencia de los BCAA., Pero si todavía anhelas más información sobre los BCAA, lee cuándo tomar BCAA: lo que dice la ciencia (más 5 Beneficios para el estado físico y la salud).
¿Qué es la proteína?
La proteína, a veces llamada el bloque de construcción de la vida, está hecha de cadenas de aminoácidos que se unen entre sí.
y la proteína no solo es una parte esencial de los tejidos de su cuerpo, sino también un macronutriente que es necesario para mantenerse vivo.
Al igual que los carbohidratos, la proteína dietética tiene 4 calorías (kcal) por gramo., Pero a diferencia de los carbohidratos, cuando comes proteínas, tu cuerpo puede usar los aminoácidos como combustible o para construir músculo y reparar tejidos.
para obtener más información sobre lo que sucede cuando consume proteínas, consulte absorción de proteínas: todo lo que necesita saber.
aunque la proteína dietética se presenta en miles de formas diferentes, no todas las proteínas son iguales.
La calidad de la proteína se refiere a la disponibilidad, digestibilidad y cantidad de aminoácidos esenciales (EAAs) en una fuente de proteína., (Tenga en cuenta que los BCAA también son aminoácidos esenciales, como hemos cubierto en la sección anterior.)
en su mayor parte, las proteínas animales como la carne y los lácteos son de mayor calidad, mientras que las proteínas vegetales son de menor calidad.
Puedes sobrevivir con una dieta basada en plantas, pero las proteínas vegetarianas o veganas no contienen tantos BCAA y EAA, ni absorben tan bien como las proteínas animales.
además, muchas proteínas vegetales son proteínas incompletas, lo que significa que algunas de ellas carecen de una o más de las 9 EAAs.,
además de comer alimentos integrales, las personas también complementan las proteínas en su dieta con proteínas en polvo como suero de leche, caseína, colágeno o proteína de guisante. Usted puede comprar suplementos de proteínas listos para beber, así como en forma de polvo para hacer sus propios batidos de proteínas.
3 diferencias entre los BCAA y la proteína
los BCAA no son una proteína completa
para ser considerada una proteína completa, una fuente de proteína debe contener los 9 aminoácidos esenciales.,
los BCAA solo tienen 3 aminoácidos, mientras que la mayoría de las proteínas dietéticas tienen 17 o más aminoácidos.
¿Cuál es el problema de las proteínas completas?
en primer lugar, debe comer alrededor de 55 gramos de proteína completa por día como mínimo para evitar la inanición.
y si levantas pesas o haces deporte, los estudios muestran que es probable que necesites al menos el doble de proteína para recuperarte y mantenerte saludable, y mucho menos lograr resultados óptimos.
debido a que no son una fuente de proteínas, los BCAA no cuentan para sus necesidades de proteínas., De hecho, si consume demasiados BCAA y no suficientes proteínas enteras, incluso podría desencadenar desequilibrios o deficiencias de aminoácidos peligrosos.
provienen de diferentes fuentes
Si eres vegano, claramente querrás evitar los productos de proteína animal como la proteína de suero o el colágeno hidrolizado.
en ese caso, no puede equivocarse con los polvos de proteína a base de plantas para asegurarse de obtener suficiente proteína.
sin embargo, los suplementos de BCAA pueden provenir de fuentes veganas y animales, dependiendo del fabricante.,
los vegetarianos y veganos (y tal vez otras personas) definitivamente querrán mantenerse alejados de los BCAA basados en animales que a menudo provienen de pieles, pelos o plumas.
la conclusión es la siguiente: si no come productos de origen animal, asegúrese de seguir con las proteínas a base de plantas o BCAA Etiquetados a base de plantas de fabricantes de renombre.
agregar BCAA a base de plantas a su proteína en polvo a base de plantas es una forma inteligente de aumentar la calidad de los suplementos de proteína vegana.,
los BCAA y las proteínas tienen diferentes propósitos
en última instancia, a pesar de sus similitudes, los BCAA y las proteínas son muy diferentes. Y tienen diferentes propósitos.
los BCAA no son un alimento, no son una fuente de proteínas en la dieta y no evitarán que seas deficiente en proteínas.
su uso previsto es relativamente estrecho, como una forma de aumentar la construcción muscular, el rendimiento y la recuperación al usarlos antes o durante los entrenamientos.
y aunque el uso de BCAA es totalmente opcional, todo el mundo necesita comer proteínas.,
además, como suplementos, los polvos de proteína tienen una gama mucho más amplia de beneficios y usos en comparación con los BCAA.
Puede usar proteína en polvo como suero de leche para aumentar su ingesta de proteínas, como reemplazo de comidas, post-entrenamiento como batido de recuperación y en recetas con alto contenido de proteínas.
O puede usar proteína de colágeno para menos dolor en las articulaciones, huesos más saludables y mejor sueño.
BCAAs vs Proteína: ¿cuál Es Mejor?
en una comparación cara a cara, no hay duda. La proteína supera a los suplementos de BCAA cada vez.,
recuerde que su cuerpo requiere proteínas para recuperarse de los entrenamientos, construir músculo magro, reparar tejidos y mantenerse vivo.
y los suplementos de proteínas como la proteína de suero de leche son más versátiles que los BCAA y están mejor respaldados por una investigación creíble.
¿puede tomar BCAA y Proteína de suero juntos?
Por último, es posible que se pregunte sobre la combinación de BCAA y proteína de suero juntos en el mismo batido.
en realidad, no recomendamos que agregue BCAA a sus batidos de proteínas, con una excepción.,
Si utiliza proteína en polvo a base de plantas en lugar de suero de leche por cualquier razón, puede agregar BCAA o leucina independiente para aumentar la calidad de la proteína.
en términos prácticos, eso significa que puede obtener mejores resultados agregando BCAA o leucina a base de plantas en comparación con el uso de proteína a base de plantas por sí misma.
pero la verdad es que si estás obteniendo suficiente proteína de alta calidad, probablemente no necesites tomar suplementos de BCAA en absoluto.
por ejemplo, la proteína de suero de leche alimentada con pasto tiene alrededor del 20% de BCAA en peso, lo que significa que puede obtener hasta 6 gramos de BCAA por cucharada de 30 g de suero.,
y la mayoría de los estudios que muestran un beneficio de los suplementos de BCAA están en personas con ingestas de proteínas relativamente bajas. Los beneficios parecen ser menores en personas con mayor ingesta de proteínas enteras.
en los niveles, recomendamos que la mayoría de las personas comiencen simplemente por obtener suficiente proteína en lugar de preocuparse por los BCAA.
junto con levantar pesas y comer la cantidad correcta de calorías para su objetivo, es una de las mejores maneras de acelerar su progreso. Muchas veces, eso es todo lo que se necesita.,
Puede utilizar la calculadora de proteínas para determinar su ingesta óptima de proteínas en función de su peso corporal y el resultado deseado.
y tenga en cuenta que su ingesta diaria de proteínas puede provenir de una mezcla de alimentos integrales y batidos de proteínas. Sin embargo, los batidos de proteínas son la mejor opción para la recuperación post-entrenamiento.
BCAA Pre-Entrenamiento o Pre-comida
si todavía desea probar BCAA, le recomendamos tomar 10-20 gramos de BCAA con el estómago vacío pre-entrenamiento para aumentar el rendimiento y reducir el dolor.,
luego, después de terminar el entrenamiento, beba un batido de proteína de suero post-entrenamiento por separado para mejorar la recuperación.
o, en días sin entrenamiento, puede tomar BCAA con el estómago vacío 30 minutos antes de comer, luego consumir una comida que incluya proteína completa de alta calidad.
la conclusión
Si tiene problemas para decidir si desea tomar BCAA o un batido de proteínas, relájese. El asunto no es particularmente complicado.
la gran mayoría de las personas solo deben centrarse en obtener suficiente proteína de alta calidad., Puede hacerlo con alimentos integrales, pero agregar un poco de proteína en polvo lo hace mucho más fácil.
y si está obteniendo suficiente proteína de una mezcla de alimentos integrales y suplementos, las posibilidades son altas de que no tenga que preocuparse por tomar BCAA adicionales, de todos modos.