Si quieres entrenar tus brazos, no puedes simplemente entrenarlos. Para empezar, hacer entrenamientos puramente centrados en el brazo todos los días simplemente no es una opción: debe tomarse un tiempo entre las sesiones de entrenamiento para permitir que los músculos se recuperen y crezcan. Para progresar con los ejercicios de los brazos también es necesario construir la fuerza En otras partes del cuerpo, de lo contrario algunos ejercicios se vuelven demasiado difíciles. Y quizás lo más importante de todo, tener brazos voluminosos colgando de un torso pequeño se verá un poco ridículo.,
así que un plan de entrenamiento efectivo que funcione todo el cuerpo está a la orden del día y eso es exactamente lo que el plan a continuación es. Sin embargo, los brazos siguen siendo el enfoque del plan, por lo que si su objetivo es construir bíceps y tríceps que rompen las mangas, tenga la seguridad de que esta rutina de entrenamiento lo hará arruinar las camisetas en poco tiempo.
es un plan de cuatro semanas dividido en dos bloques de dos semanas. En cada bloque realizarás cuatro entrenamientos a la semana, dos centrados en los brazos y los otros en el pecho, los hombros, las piernas y los abdominales., Eso significa que al final de las cuatro semanas no solo tendrá brazos más fuertes y voluminosos, sino que también tendrá músculo magro agregado en todo el resto de su cuerpo.
necesitará acceso a un gimnasio para el plan, a menos que la configuración de su casa coincida con la de un gimnasio comercial en términos de máquinas y pesas disponibles. Dado que el acceso al gimnasio no es fácil de garantizar en este momento, también hemos incluido algunos entrenamientos de brazos en casa en la parte inferior de este artículo: puede usarlos para aumentar su volumen mientras espera que el mundo vuelva a abrir.
teoría de la sesión
El plan contiene dos bloques de dos semanas., La primera tiene cuatro sesiones a la semana: pecho y espalda; piernas y abdominales; bíceps y tríceps; y hombros y brazos. La segunda tiene cuatro sesiones a la semana: pecho y espalda; piernas y hombros; pecho y tríceps; y espalda y bíceps.
orden de entrenamiento
cada entrenamiento tiene seis movimientos que harás como sets rectos, siguiendo los sets, repeticiones, tempo y resto detallados. Tempo es la velocidad a la que levantas y bajas el peso en segundos. Un tempo 3010 significa que te tomas tres segundos para bajarlo y uno para subirlo, sin pausa en la parte superior o inferior.,
plan de progresión
en la primera semana del Bloque 1 harás cuatro series de diez repeticiones para los movimientos 1 y 2, luego tres series de 12 repeticiones para los movimientos 3 a 6. En la segunda semana del Bloque, los movimientos son los mismos, pero harás un conjunto adicional de diez repeticiones de los movimientos 1 y 2, y cuatro conjuntos de 12 repeticiones para los movimientos restantes. Salta al bloque una semana dos.
en el bloque 2, La estructura de la sesión y el ejercicio que harás cambiarán para que tu cuerpo siga creciendo y fortaleciéndose., Todavía hay seis movimientos en cada entrenamiento y se deben hacer como sets corridos, y es importante que te atengas a los sets, repeticiones, tempo y períodos de descanso detallados. Saltar para bloquear dos semana uno, o saltar para bloquear dos semana dos.
Cómo calentar
no hay alivio con ninguno de estos entrenamientos, porque cada uno de ellos comienza con un gran levantamiento compuesto como el press de banca o la sentadilla de espalda con barra. Esto significa que necesita preparar su cuerpo para la acción con un calentamiento completo., Esto te ayudará a rendir mejor, especialmente en los primeros sets de tu entrenamiento, y también hará que sea menos probable que te lesiones durante tu sesión.
la mayor parte de su calentamiento debe ser específica para el entrenamiento que está a punto de hacer, pero es una buena idea comenzar con una serie de estiramientos dinámicos que afectan a los músculos de todo el cuerpo. Usted encontrará una serie de este tipo con este pre-entrenamiento de calentamiento, con siete movimientos que prime todos los grupos musculares clave.,
después de realizar esa rutina, es hora de ser específico y la forma más fácil de hacerlo es realizar algunos de los ejercicios que está a punto de hacer en el entrenamiento. Usando pesas más ligeras que normalmente, o sin peso en absoluto si es apropiado, realice series de los dos primeros movimientos de cada entrenamiento. Comience por hacer un conjunto de alta repetición y bajo peso para que sus músculos se muevan, luego aumente el peso y disminuya las repeticiones a medida que avanza hacia el inicio de su entrenamiento adecuado.,
cómo alimentar este plan de entrenamiento
lo que comes es tan importante como cómo ejercitas si quieres un cuerpo más grande y fuerte. Sigue estas cinco reglas para acelerar tu progreso.
1. Elija carbohidratos de liberación lenta
no necesita deshacerse de los carbohidratos por completo. De hecho, comer los carbohidratos adecuados en el momento adecuado ayudará a su cuerpo a construir masa magra más rápido. Concentre sus esfuerzos dietéticos en evitar el azúcar y limitar su consumo de carbohidratos de liberación rápida como el pan blanco procesado y la pasta, que han sido despojados de muchos de sus nutrientes y gran parte de su fibra., Elija carbohidratos de liberación lenta, como batatas y arroz integral.
2. Coma mucha proteína Animal
necesita comer más proteína de carne roja y blanca, pescado y huevos para construir masa muscular magra de manera rápida y efectiva. Levantar pesas causa desgarros microscópicos en los músculos, y es el consumo de proteínas lo que repara este daño y reconstruye los músculos más grandes y fuertes. Procure al menos una porción del tamaño de un puño de proteína magra de alta calidad en cada comida. Un batido de proteínas está bien después de los entrenamientos, pero no confíe en los suplementos.
3., Coma todas las verduras
una amplia variedad de verduras debe constituir alrededor de la mitad de su plato tanto en el almuerzo como en la cena para proporcionar a su cuerpo todas las vitaminas, minerales y otros nutrientes que necesita para lucir y rendir al máximo. Coma una amplia variedad de verduras de diferentes colores para darle a su cuerpo la gama de nutrientes que necesita después del entrenamiento duro, así como fibra para que se sienta lleno durante más tiempo.
4., Cortar el Alcohol
para ganar la máxima cantidad de músculo mientras que también derramar tanta grasa como sea posible, usted debe considerar seriamente cortar el alcohol durante la duración de este plan de cuatro semanas. El alcohol es alto en calorías que no necesita, y demasiado alcohol matará su motivación para ir al gimnasio duro y comer bien. Su mejor opción es atenerse al agua, el té verde y el café negro para mantenerse hidratado.
5., Obtenga ayuda
si todos los consejos dietéticos anteriores parecen mucho trabajo duro y descubre que después de un par de días de tomar buenas decisiones en la cocina, su motivación disminuye y vuelve a pedir su comida para llevar favorita, hay otra opción: Servicios de entrega de comidas saludables.
advertencia justa, esta es una opción más cara que la planificación de comidas y cocinar para ti mismo, pero si eso no es una preocupación, entonces es extremadamente útil que todas tus comidas se entreguen en tu puerta y se adapten a tus objetivos de acondicionamiento físico y preferencias dietéticas., Algunas compañías, como Fresh Fitness Food (use el código COACH50 por £50 de descuento en su primer pedido), clasificarán todas sus comidas y bocadillos, en función de un perfil nutricional exacto para adaptarse a sus objetivos, y los entregarán diariamente; otros entregarán una carga de comidas preparadas saludables de una sola vez para que las almacene y caliente a su gusto. Si esta idea le atrae, consulte nuestro resumen de los mejores servicios de entrega de comidas saludables para encontrar uno que se adapte a sus necesidades.,
también existe la opción intermedia de kits de recetas, donde todos los ingredientes e instrucciones para sus comidas se entregan en su casa, para que pueda omitir la gran tienda que consume mucho tiempo y concentrarse en la cocina.
Bloque 1 semana 1
lunes entrenamiento: pecho y espalda
1 Press de Banca
establece 4 repeticiones 10 Tempo 2010 resto 60seg
recuéstese en un banco, sosteniendo una barra con un agarre de ancho de hombro. Planta los pies en el suelo y tensa los músculos., Baje la barra hasta que toque su pecho, luego presione nuevamente hacia arriba con fuerza.
2 filas dobladas
establece 4 repeticiones 10 Tempo 2011 resto 60seg
párate alto, sosteniendo una barra con un agarre al hombro. Inclínate hacia adelante, con bisagras desde las caderas, pero mantén el pecho arriba y el centro arriostrado. Remar la barra hasta su cuerpo, llevando con los codos. Pausa en la parte superior, luego baja.,
3 mancuernas inclinadas flye
establece 3 repeticiones 10 Tempo 2010 resto 60seg
recuéstese en un banco inclinado, sosteniendo dos mancuernas directamente sobre su pecho con los brazos rectos. Doble los codos ligeramente, luego baje las manos hacia los lados hasta que sienta un estiramiento a través de su pecho. Aprieta los pectorales para volver a la salida.
4 lat pull-down
Sets 3 Reps 10 Tempo 2011 Rest 60sec
Posiciónese en la máquina con un agarre de hombro en la barra., Manteniendo el pecho hacia arriba y los abdominales apoyados, tire de la barra hacia abajo, llevando con los codos. Mantenga la posición inferior durante un segundo, luego regrese al inicio.
5 prensa de cable de un brazo
establece 3 repeticiones 10 cada lado Tempo 2011 resto 60sec
párate alto con la espalda a una máquina de cable, sosteniendo un d-mango en una mano. Manteniendo el pecho hacia arriba y el centro arriostrado, presione la mano hacia adelante hasta que su brazo esté recto. Retroceda hasta el inicio y repita para todas las repeticiones, luego cambie de brazos.,
6 mancuernas pull-over
establece 3 repeticiones 10 Tempo 4010 resto 60seg
Acuéstese en un banco, sosteniendo una mancuerna en ambas manos sobre su pecho con los brazos rectos. Baje el peso detrás de su cabeza en un movimiento lento y controlado, manteniendo los brazos rectos, luego levántelo de nuevo a la posición inicial.
Wednesday Workout: Legs and Abs
1 Back squat
Sets 4 Reps 10 Tempo 2010 Rest 60seg
Ponte de pie, sosteniendo una barra en la parte posterior de tus hombros., Manteniendo el pecho en alto y todo el cuerpo apretado, doble las rodillas para agacharse lo más abajo posible, pero no deje que las rodillas rueden hacia adentro. Empuja a través de tus talones para volver a pararte.
2 peso muerto rumano
Sets 3 Reps 10 Tempo 2010 Rest 60sec
Stand tall, holding a barbell with a overhand grip. Manteniendo el pecho hacia arriba y el centro arriostrado, inclínese hacia adelante, articulando las caderas, para dejar que la barra ruede por la parte delantera de las piernas hasta que sienta un buen estiramiento en los isquiotibiales. Invierte el movimiento.,
extensión de 3 piernas
establece 3 repeticiones 10 Tempo 2011 resto 60seg
Posiciónese correctamente en la máquina con la barra acolchada contra la parte inferior de sus espinillas. Manteniendo la parte superior del cuerpo apretada, levante los pies para enderezar las piernas. Haz una pausa en la parte superior con los quads activados, luego baja la espalda hasta el inicio.
4 rizos isquiotibiales
establece 3 repeticiones 10 Tempo 2010 resto 60seg
posicionarse correctamente en la máquina con la barra acolchada contra la parte posterior de las piernas., Manteniendo la parte superior del cuerpo apretada, empuje los pies hacia abajo para doblar las piernas. Haga una pausa en la parte superior con los isquiotibiales comprometidos, luego baje la espalda hasta el comienzo.
5 Crunch
establece 3 repeticiones 10 Tempo 2011 descanso 60seg
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las manos por las sienes o cruzadas sobre el pecho. Engancha los abdominales superiores para elevar el torso, luego aplasta la parte superior del cuerpo hacia las rodillas. Baja lentamente, manteniendo la tensión en tus abdominales en todo momento.,
6 Plank
establece 3 veces 30 segundos de Tempo N / A Descanso 60 segundos
ponte en posición con los codos debajo de los hombros, los pies juntos y las caderas levantadas con abdominales y glúteos comprometidos para que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga esta posición sin dejar caer sus caderas.,
Friday Workout: bíceps y tríceps
1 underhand lat pull-down
Sets 4 Reps 10 Tempo 2011 Rest 60seg
colóquese en la máquina con un agarre bajo la mano de ancho de hombro en la barra. Manteniendo el pecho hacia arriba y los abdominales apoyados, tire de la barra hacia abajo, llevando con los codos. Mantenga la posición inferior durante un segundo, luego regrese al inicio.,
2 tríceps dip
establece 4 repeticiones 6-10 Tempo 2010 resto 60seg
agarre barras paralelas con los brazos rectos y las piernas cruzadas detrás de usted. Manteniendo el pecho hacia arriba y el centro arriostrado, doble los codos para bajar el cuerpo hasta que los codos estén doblados a 90°. Pulse back up para volver al inicio.
3 rizos de bíceps con mancuerna
establece 3 repeticiones 10 Tempo 2011 resto 60seg
párate alto, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante., Manteniendo los codos apretados a los lados, riza las pesas hasta la altura de los hombros. Apriete sus bíceps en la parte superior, luego baje las pesas hasta el comienzo.
extensión de tríceps con 4 mancuernas
establece 3 repeticiones 10 cada lado Tempo 2010 resto 60seg
párate alto, sosteniendo una mancuerna sobre la cabeza con el brazo recto. Manteniendo el codo apuntando hacia el techo, baje el peso detrás de la cabeza, luego enderece el brazo para volver al inicio. Repita para todas las repeticiones, luego cambie de brazos.,
rizo de bíceps de 5 Cables
establece 3 repeticiones 10 Tempo 2011 resto 60seg
póngase de pie frente a una máquina de cable, sosteniendo un mango de barra recta unido a la polea inferior con las palmas hacia adelante. Manteniendo el pecho hacia arriba y los codos apretados a los lados, riza las manos hasta la altura de los hombros. Apriete sus bíceps en la parte superior, luego más abajo.,
6 tríceps de Cable presione hacia abajo
establece 3 repeticiones 10 Tempo 2011 resto 60sec
póngase de pie frente a una máquina de cable, sosteniendo un mango de barra recta unido a la polea alta con las palmas hacia abajo. Manteniendo el pecho hacia arriba y los codos apretados a los lados, presione las manos hacia abajo para enderezar los brazos, luego regrese lentamente al inicio.,
entrenamiento del sábado: hombros y brazos
1 presión superior
establece 4 repeticiones 10 Tempo 3011 resto 60seg
párate alto, sosteniendo una barra en la parte delantera de tu pecho con un agarre por encima. Manteniendo el pecho en alto y el núcleo comprometido, presione la barra directamente sobre la cabeza para que sus brazos estén rectos. Bajarlo bajo control para volver a la salida.
2 dominadas
establece 4 repeticiones 6-10 Tempo 3011 resto 60sec
sostenga una barra con un agarre bajo la mano y cuelgue con su cuerpo recto., Sujete sus abdominales y glúteos y enganche sus lats, luego tire hacia arriba hasta que su mentón esté por encima de sus manos. Pausa en la parte superior, luego baja de nuevo al inicio bajo control.
3 EZ-bar vertical row
establece 3 repeticiones 10 Tempo 2011 resto 60sec
párate alto, sosteniendo una EZ-bar con un agarre al hombro. Manteniendo el pecho hacia arriba y el centro arriostrado, remar la barra hasta la altura de la barbilla, llevando con los codos. Pausa en la parte superior, luego baja la barra hasta el inicio bajo control.,
4 flexión de bíceps con mancuerna inclinada
establece 3 repeticiones 10 Tempo 2011 Descanso 60 segundos
siéntate en un banco inclinado, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante y los codos apretados a los lados. Manteniendo los codos allí, riza las pesas hasta la altura de los hombros. Apriete sus bíceps en la parte superior, luego baje las pesas.,
5 levantamiento lateral de mancuernas
establece 3 repeticiones 10 Tempo 2011 resto 30sec
párate alto, sosteniendo una mancuerna ligera en cada mano por los lados con una ligera curva en los codos. Manteniendo el pecho hacia arriba y el centro arriostrado, levante las pesas hasta la altura de los hombros, liderando con los codos, luego regrese lentamente al inicio.,
6 Cable tríceps press-down
establece 3 Tiempo 10 Tempo 2011 resto 60sec
párate alto frente a una máquina de cable, sosteniendo un mango de barra recta unido a la polea alta con las palmas hacia abajo. Manteniendo el pecho hacia arriba y los codos apretados a los lados, presione las manos hacia abajo para enderezar los brazos, luego regrese lentamente al inicio.
Bloque 1: Semana 2
Las Tablas de entrenamiento a continuación contienen toda la información que necesita para completar la segunda semana del plan, que es la segunda y última semana del Bloque 1., A primera vista, los cuatro entrenamientos pueden parecer similares, y de hecho los ejercicios, el orden del ejercicio y el enfoque de la parte del cuerpo objetivo de cada sesión son los mismos que en la primera semana. Sin embargo, hay dos cambios pequeños pero significativos esta semana que se han introducido para empujar sus músculos que trabajan más difícilmente para construir más masa magra, y para mantener su frecuencia cardíaca alta así que usted continúa microprocesando lejos en exceso las reservas gordas.
el primer cambio es que en esta semana harás una serie extra de diez repeticiones de los dos primeros movimientos de cada circuito, por lo que un total de cinco series de diez repeticiones., Este conjunto extra encenderá los músculos y el sistema nervioso central para que pueda presionar más durante el resto del entrenamiento. El otro cambio es que harás dos repeticiones adicionales de movimientos del 3 al 6 para aumentar tu volumen de entrenamiento para que tus músculos no tengan más remedio que seguir creciendo.,d>4 Incline dumbbell curl
Block 2 Week 1
Monday Workout: Chest And Back
1 Incline bench press
Sets 4 Reps 10 Tempo 3010 Rest 60sec
Lie back on an incline bench, holding a bar with a shoulder-width grip., Planta los pies en el suelo y tensa los músculos. Baje la barra hasta que toque su pecho, luego presione nuevamente hacia arriba con fuerza.
2 wide lat pull-down
Sets 4 Reps 10 Tempo 3010 Rest 60sec
Posiciónese en la máquina con un agarre doble de ancho de hombro en la barra. Manteniendo el pecho hacia arriba y los abdominales apoyados, tire de la barra hacia abajo, llevando con los codos. Mantenga la posición inferior durante un segundo, luego regrese al inicio.,
3 mancuernas Press de banca
establece 4 repeticiones 10 Tempo 3010 resto 60seg
Acuéstese en un banco plano, sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura del pecho. Planta los pies en el suelo y tensa los músculos. Presione las pesas hacia arriba para que sus brazos estén rectos, luego bájelas bajo control hasta el comienzo.
4 fila sentada
establece 4 repeticiones 10 Tempo 3011 resto 60seg
Sentarse en la máquina, sosteniendo un accesorio de cable de doble agarre en ambas manos., Manteniendo el pecho en alto, remar las manos hacia su cuerpo, llevando con los codos. Pausa en la posición superior y vuelve al inicio.
5 prensa de cable de un brazo
establece 4 repeticiones 10 cada lado Tempo 3011 resto 60sec
párate alto con la espalda a una máquina de cable, sosteniendo un d-mango en una mano. Manteniendo el pecho hacia arriba y el centro arriostrado, presione la mano hacia adelante hasta que su brazo esté recto. Retroceda hasta el inicio y repita para todas las repeticiones, luego cambie de brazos.,
6 Cable de brazo recto desplegable
establece 4 repeticiones 10 Tempo 3010 resto 60sec
soporte alto frente a una máquina de cable, sosteniendo un mango de barra recta con ambas manos. Manteniendo el pecho hacia arriba, tire de la barra hacia abajo hacia los muslos en un arco suave. Haga una pausa en la parte inferior, luego invierta el movimiento hasta el comienzo.,
Wednesday Workout: piernas y hombros
1 sentadilla de espalda
establece 4 repeticiones 10 Tempo 3010 descanso 60seg
párate alto, sosteniendo una barra en la parte posterior de tus hombros. Manteniendo el pecho en alto y todo el cuerpo apretado, doble las rodillas para agacharse lo más abajo posible, pero no deje que las rodillas rueden hacia adentro. Empuja a través de tus talones para volver a pararte.,
2 Overhead press
establece 4 repeticiones 10 Tempo 3010 resto 60seg
párate alto, sosteniendo una barra en la parte delantera de tu pecho con un agarre por encima. Manteniendo el pecho en alto y el núcleo comprometido, presione la barra directamente sobre la cabeza para que sus brazos estén rectos. Bajarlo bajo control para volver a la salida.
extensión de 3 piernas
establece 4 repeticiones 10 Tempo 3011 resto 60seg
Posiciónese correctamente en la máquina con la barra acolchada contra la parte inferior de sus espinillas., Manteniendo la parte superior del cuerpo apretada, levante los pies para enderezar las piernas. Haz una pausa en la parte superior con los quads activados, luego baja la espalda hasta el inicio.
4 levantamiento lateral de mancuernas sentado
establece 4 repeticiones 10 Tempo 3011 descanso 60seg
siéntate en un banco vertical, sosteniendo una mancuerna ligera en cada mano a los lados con una ligera curva en los codos. Manteniendo el pecho hacia arriba y el centro arriostrado, levante las pesas hasta la altura de los hombros, liderando con los codos, luego regrese lentamente al inicio.,
5 rizos isquiotibiales
establece 4 repeticiones 10 Tempo 3011 resto 60seg
posicionarse correctamente en la máquina con la barra acolchada contra la parte posterior de las piernas. Manteniendo la parte superior del cuerpo apretada, empuje los pies hacia abajo para doblar las piernas. Haga una pausa en la parte superior con los isquiotibiales comprometidos, luego baje la espalda hasta el comienzo.
6 EZ-bar vertical row
establece 4 repeticiones 10 Tempo 3011 resto 60sec
párate alto, sosteniendo una EZ-bar con un agarre al hombro., Manteniendo el pecho hacia arriba y el centro arriostrado, remar la barra hasta la altura de la barbilla, llevando con los codos. Pausa en la parte superior, luego baja la barra hasta el inicio bajo control.
entrenamiento del viernes: pecho y tríceps
1 Press de Banca
establece 4 repeticiones 10 Tempo 3010 resto 60seg
Acuéstese en un banco plano, sosteniendo una barra con un agarre de ancho de hombro. Planta los pies en el suelo y tensa los músculos. Baje la barra hasta que toque su pecho, luego presione hacia arriba con fuerza hasta el comienzo.,
2 mancuernas inclinadas flye
establece 4 repeticiones 10 Tempo 3011 resto 60sec
recuéstese en un banco inclinado, sosteniendo dos mancuernas directamente sobre su pecho con los brazos rectos. Doble los codos ligeramente, luego baje las manos hacia los lados hasta que sienta un estiramiento a través de su pecho. Aprieta los pectorales para volver a la salida.
3 tríceps dip
establece 4 repeticiones 6-10 Tempo 3010 resto 60seg
agarre barras paralelas con los brazos rectos y las piernas cruzadas detrás de usted., Manteniendo el pecho hacia arriba y el centro arriostrado, doble los codos para bajar el cuerpo hasta que los codos estén doblados a 90°. Pulse back up para volver al inicio.
4 mancuernas inclinadas prensa de hombro
establece 4 repeticiones 10 Tempo 3010 resto 60sec
Acuéstese en un banco inclinado, sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura del pecho. Planta los pies en el suelo y tensa los músculos. Presione las pesas hacia arriba para que sus brazos estén rectos, luego bájelas bajo control.,
5 tríceps de Cable presione hacia abajo
establece 4 repeticiones 10 Tempo 3010 resto 60sec
póngase de pie frente a una máquina de cable, sosteniendo un mango de barra recta unido a la polea alta con las palmas hacia abajo. Manteniendo el pecho hacia arriba y los codos fijos a los lados, presione las manos hacia abajo para enderezar los brazos, luego regrese lentamente al inicio.,
6 Press-up
establece 4 repeticiones 10-15 Tempo 3010 resto 60seg
comience en la posición press-up – manos en el suelo, hombros, codos y muñecas alineados, y los pies juntos. Sujete su núcleo, luego doble los codos para bajar su pecho al suelo. Presione back up poderosamente para volver al inicio.
entrenamiento del sábado: espalda y bíceps
1 dominada
establece 4 repeticiones 6-10 Tempo 3011 resto 60seg
sostenga una barra con un agarre bajo la mano y cuelgue con su cuerpo recto., Sujete sus abdominales y glúteos y enganche sus lats, luego tire hacia arriba hasta que su mentón esté por encima de sus manos. Pausa en la parte superior, luego baja de nuevo al inicio bajo control.
2 lat pull-down
establece 4 repeticiones 10 Tempo 3011 resto 60sec
Posiciónese en la máquina con un agarre de hombro en la barra. Manteniendo el pecho hacia arriba y los abdominales apoyados, tire de la barra hacia abajo, llevando con los codos. Mantenga la posición inferior durante un segundo, luego regrese al inicio.,
3 fila de mancuernas tendidas
establece 4 repeticiones 10 Tempo 3011 descanso 60sec
Acuéstese con el pecho en un banco inclinado sosteniendo una mancuerna en cada mano. Manteniendo el pecho contra el banco, remar las pesas hacia arriba, llevando con los codos. Mantenga la posición superior, luego baje las pesas hasta el comienzo .
4 mancuernas Prone reverse flye
establece 4 repeticiones 10 Tempo 3011 resto 60sec
Acuéstese con el pecho en un banco inclinado sosteniendo una mancuerna ligera en cada mano., Manteniendo el pecho contra el banco, levante las pesas a los lados, llevando con los codos. Mantenga la posición superior, luego baje las pesas hasta el comienzo.
rizo de bíceps con 5 mancuernas
establece 4 repeticiones 10 Tempo 3011 resto 60seg
párate alto, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adentro. Manteniendo los codos apretados a los lados, riza las pesas hasta la altura de los hombros. Apriete sus bíceps en la parte superior, luego baje las pesas hasta el comienzo.,
6 dumbbell hammer curl
establece 4 repeticiones 10 Tempo 3011 resto 60sec
párate alto, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas una frente a la otra. Manteniendo los codos apretados a los lados, riza las pesas hasta la altura de los hombros. Apriete sus bíceps en la parte superior, luego baje las pesas hasta el comienzo.
Bloque 2: semana 2
para el segundo bloque de su plan de cuatro semanas, la estructura de la sesión se ha cambiado para cambiar el énfasis de alto volumen de sus brazos hacia su pecho., Así que en este bloque hay dos entrenamientos de pecho a la semana, Pero no te preocupes por perder el recién descubierto tamaño del brazo y la fuerza – todavía hay suficiente tiempo de entrenamiento dedicado para sus bíceps y tríceps para mantener las ganancias que vienen.
en una vena similar a la segunda semana del Bloque 1, en esta segunda semana del Bloque 2 La estructura de la sesión, los ejercicios y el orden del ejercicio siguen siendo los mismos que en la primera semana, pero nuevamente hay dos grandes cambios para mantener sus músculos creciendo y su abdomen encogiéndose.,
Esta semana harás un conjunto extra de movimientos 1 y 2 de cada entrenamiento, tomando el total de cinco conjuntos de diez repeticiones, luego harás dos repeticiones adicionales para todos los movimientos posteriores. Manténgase enfocado y mantenga su forma en el punto para terminar el plan lo más grande posible!,>10
Home Arms Workouts
30-day press-up challenge
This challenge is a great way to pass a month of lockdown., Al final, podrás completar 100 flexiones de una sola vez, lo que hará maravillas en la fuerza y definición de tu brazo.
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Press-up workout
El clásico press-up hace un buen trabajo de trabajar los tríceps, pero con este entrenamiento estarás haciendo una versión del movimiento que golpea la parte superior de los brazos aún más fuerte. Intenta hacer el entrenamiento dos veces a la semana durante cuatro semanas y estarás seguro de ver resultados impresionantes.,
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entrenamiento de brazos de banda de Resistencia
Si tiene un conjunto de bandas en casa, pruebe este entrenamiento de nueve movimientos que se dirige a sus bíceps y tríceps con una serie de rizos, retroceso, extensiones y flexiones.
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entrenamiento con mancuernas de peso pequeño
Si tiene un conjunto de mancuernas en casa, sin importar cuán livianas sean, puede usarlas para hacer una prueba completa de sus brazos y parte superior del cuerpo con este entrenamiento desafiante, que implica sostener las pesas en ciertas posiciones para agotar los músculos.,
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entrenamiento de banda de resistencia de la parte superior del cuerpo
diseñado por PT Bradley Simmonds, este entrenamiento de banda de resistencia se dirige a sus bíceps y tríceps junto con el resto de su parte superior del cuerpo.
el entrenamiento