lo entendemos: las cintas de correr no siempre son el entrenamiento más fascinante. Pero agregar algunos ejercicios de cinta de correr HIIT a tu rutina puede ayudar a animar las cosas, además de traer algunos beneficios de rendimiento serios a tu juego de correr.
con muchos gimnasios todavía cerrados debido a la pandemia de COVID-19 en curso, saltar en una cinta de correr en su estudio o gimnasio habitual probablemente no sea una opción en este momento., Pero si invirtió en una cinta de correr como parte de la construcción de un espacio de entrenamiento en casa, es muy probable que desee ponerlo en uso. Después de todo, las cintas de correr en casa pueden ser caras, por lo que definitivamente desea hacer uso de su compra. (Además, como las temperaturas permanecen bajas, el registro de millas en interiores suena extra atractivo.)
correr en una cinta de correr es conveniente, y hacerlo en su propia casa es la opción más segura que arriesgar a las multitudes en una instalación comercial, pero puede ser monótono, especialmente si solo se sube con la mentalidad de superar un cierto número de millas., Una forma de mantener las cosas interesantes es variar la intensidad de tu entrenamiento, por ejemplo, agregando entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) a la mezcla. Con los entrenamientos en cinta de correr HIIT, te concentrarás alternando ráfagas cortas de trabajo intenso y completo (ya sea con velocidad, inclinación o una combinación de ambos) con una recuperación menos intensa.
HIIT es extremadamente beneficioso para construir resistencia y ahorrar tiempo, Hannah Eden, entrenadora certificada de CrossFit e IKFF para iFit, dice a SELF., «Las ráfagas cortas de trabajo de alta intensidad ayudarán a aumentar el volumen de oxígeno que su cuerpo puede consumir durante el ejercicio intenso, lo que le permitirá trabajar durante períodos más largos de tiempo con una frecuencia cardíaca más alta», dice Eden. «El trabajo de menor intensidad construirá su línea de base, un ritmo relativamente fácil que puede aprovechar. La combinación de trabajo de alta y baja intensidad mejorará su resistencia, fuerza y lo hará correr más rápido durante más tiempo con más facilidad.»
pero incluso un entrenamiento en cinta de correr HIIT puede ser aburrido si sigues recurriendo a la misma., Es por eso que reunimos una variedad de entrenamientos en cinta de correr recomendados por el entrenador para ayudarlo a maximizar su tiempo en el molino. Ten en cuenta que las velocidades e inclinaciones se dan como punto de referencia, así que no dudes en modificarlas en función de tu nivel de condición física o de dónde te encuentres en tu recorrido de carrera. Siéntase libre de experimentar con ellos para asegurarse de que puede manejar la configuración que elija.,
The Get-Focused Workout
cuando muchas personas se suben a una cinta de correr, es posible que no se laseren en la tarea que tienen entre manos: con demasiada frecuencia, su mente está en otra parte, dice Andia Winslow, entrenadora personal certificada y fundadora de Fit Cycle. Esta rutina mantendrá su mente enfocada a medida que su cuerpo Se adapta continuamente a las cambiantes inclinaciones y velocidad. Deja tu teléfono para este, definitivamente necesitarás mantener tu mente en la tarea aquí.
Cómo hacerlo:
El entrenamiento de caminata Lateral
Sí, puedes obtener un gran entrenamiento en cinta de correr sin tener que salir a correr., Esta rutina de solo caminar se dirige a los glúteos, aumenta la frecuencia cardíaca y mejora el equilibrio, dice Katina Brock, C. P. T. «no dejes que las velocidades más bajas te engañen», dice. «La cantidad de esfuerzo que esto produce te sorprenderá. Al caminar de lado, o lateralmente, use un ligero toque en los rieles para mayor estabilidad, pero no apoye con los brazos. Mantenga los pies apuntando hacia el lado de la cinta de correr, no hacia adelante. Puede mezclar los pies juntos y separados o, a velocidades más lentas, cruzar un pie detrás o delante del otro. Definitivamente mantendrás la velocidad baja para tu trabajo lateral.,
Cómo hacerlo:
- 5 minutos de calentamiento: aumentar Gradualmente la velocidad de 2.4 a 3.5 mph mph
- 2 minutos lateral de pie en el 2,2 mph (1 minutos hacia la derecha, a 1 minuto mirando hacia la izquierda)
- 2 minutos lateral de pie en el 2,4 mph (1 minuto, 1 minuto)
- 1 minuto a caminar hacia adelante en 4.5 mph
- 1 minuto hacia adelante pie a 3.5 mph
- 2 minutos lateral de pie en el 2,6 mph (1 minuto, 1 minuto)
- 2 minutos lateral de pie en el 2,8 mph (1 minuto, 1 minuto)
- 1 minuto a avanzar a pie de 4.2 mph
- 1 minuto hacia adelante caminando a las 3.,5 mph
- caminata lateral de 2 minutos a 2 mph y 5% de inclinación (1 minuto a la derecha, 1 minuto a la izquierda)
- Tiempo de reutilización de 5 minutos: disminuya gradualmente la velocidad de 3.0 a 1.8 mph
un entrenamiento Hecho en 30
con este entrenamiento de 30 minutos, trabajará para mantener su esfuerzo constante en ciertos porcentajes de su frecuencia cardíaca máxima, dice Eden. Esto es fácil de determinar si estás usando un rastreador de actividad física, por lo general te dará tu frecuencia cardíaca máxima, pero si no tienes un rastreador, puedes calibrarlo de tus calificaciones de esfuerzo percibido o esfuerzo, dice ella., (Por ejemplo, si estás trabajando al 80% de tu máximo, será «no todo lo que tienes, donde te estarás conteniendo un poco», dice Eden. Trabajar al 40%, por otro lado, debería ser relativamente fácil para usted.) Esto hace que cada nivel sea relativo a cada individuo.
«Este es un gran entrenamiento HIIT para obtener los máximos beneficios en un corto período de tiempo, y es ideal para cualquier persona, desde principiante hasta avanzado», dice Eden sobre el entrenamiento que creó, que apareció originalmente en la serie de HIIT rápido y en forma de iFit., «El trabajo intenso es solo por un corto período de tiempo, lo que le da a un principiante la oportunidad de empujarse fuera de su zona de confort y volver rápidamente a un ritmo cómodo.,»
Cómo hacerlo:
- calentamiento de 5 minutos: ejercicios dinámicos como rodillas altas, abridores de cadera y patadas a tope, seguidos de trote fácil
- carrera de 30 segundos con 80% de esfuerzo
- caminata de 30 segundos con 20% de esfuerzo
- repetir 10 veces en total
- trote de 2 minutos a un ritmo conversacional (40% -50% de esfuerzo) para recuperarse
- repite el bloque de carrera de 30 segundos/caminata de 30 segundos 10 veces más
- Tiempo de reutilización de 3 minutos: camina durante 3 minutos
El entrenamiento de momento nunca plano
usar una inclinación puede ayudarte a obtener el beneficio de HIIT sin la necesidad de velocidad, dice Brock., No correrás aquí, pero la inclinación te hará trabajar muy duro.
Cómo hacerlo:
- calentamiento de 3 minutos: 1 minuto a 3.0 mph, 2 minutos a 3.5 mph
- 2 minutos a 3.5 mph y 7% de inclinación
- 2 minutos a 4.0 mph y 4% de inclinación
- 2 minutos a 2.8 mph y 10% de inclinación
- 2 minutos a 3.2 mph y 6% inclinación
- 2 minutos a 3 mph y 8% de inclinación
- 1 minuto a 3 mph y 3% de inclinación
- 7 minutos intervalos de ejecución a 5% de inclinación: 1 minuto a 6.5 mph, 1 minuto a 3.5 mph, 2 minutos a 6 mph, 2 minutos a 4 mph, 1 minuto a 3.,2 mph
- intervalos de resistencia de 11 minutos a 3.2 mph: 3 minutos a 15% de inclinación, 1 minuto a 1%, 3 minutos a 10%, 1 minuto a 2%, 3 minutos a 12%
- Tiempo de reutilización de 3 minutos: 2 minutos a 2.8 mph a 3% de inclinación, 1 minuto a 2 mph a 1% de inclinación
The Hill Ladder Workout
This progressive hill treadmill workout, created por Jason loebig, entrenador de running de Nike, instructor de bootcamp de Barry y cofundador de live better co., presenta esfuerzos duros en diferentes inclinaciones para aumentar su fuerza durante los sets de acondicionamiento cortos, lo que lo hace efectivo y eficiente.,
«cualquier corredor que busque aumentar la fuerza de las piernas, mejorar la tracción de las piernas, la velocidad del pie, la postura de carrera y el acondicionamiento físico se beneficiará de este entrenamiento», le dice LOEBIG a SELF. «Este conjunto de cinta de correr se puede hacer más difícil o más fácil ajustando el ritmo, lo que lo convierte en un gran constructor de fuerza para cualquier corredor.»
el enfoque de este entrenamiento debe estar en la postura, la conducción de las piernas y la construcción de velocidad progresiva, dice loebig., A medida que avanza a través del entrenamiento de 10 rondas, su velocidad de «sprint» debe mantenerse o aumentar a medida que avanza el entrenamiento, lo que significa que debe ser conservador sobre cómo comenzar si no está seguro de su ritmo actual y potencial de velocidad. Todos los sprints deben hacerse en pendiente, y todas las recuperaciones de caminata deben ser en terreno plano. Luego, 10 segundos antes de que el próximo sprint esté a punto de comenzar, reajuste la pendiente y prepárese para dejarla rasgar.
Cómo hacerlo:
El entrenamiento de resistencia de Velocidad
en este entrenamiento de resistencia de velocidad basado en la frecuencia cardíaca por Garrett Shinoskie, C. S. C. S., alternarás entre un minuto de trabajo duro y uno o dos minutos de fácil recuperación.,R trote a un ritmo cómodo
El entrenamiento de Sprint
maximízate durante estos intervalos cortos de Sprint, luego recupera el aliento y recupérate durante los períodos de descanso más largos., Este tipo de rutina aumenta su potencia y capacidad anaeróbica, y rompe la monotonía de su entrenamiento típico en la cinta de correr, dice Shinoskie.
Cómo hacerlo:
- calentamiento de 5 a 10 minutos: camina o trota a un ritmo cómodo
- sprint de 15 segundos: Sprint a una velocidad total para ti: tu frecuencia cardíaca debe alcanzar el 85% al 90% de tu máximo (no deberías poder mantener tu ritmo durante mucho más tiempo).,
- recuperación de 1 a 2 minutos: reduzca la velocidad a una caminata o trote moderado hasta que su ritmo cardíaco se recupere (generalmente entre 120 y 130 latidos por minuto)
- alternar los intervalos de carrera y recuperación durante 20 a 30 minutos
- Tiempo de reutilización de 5 minutos: camine o trote con una marcha cómoda, desacelerando gradualmente el ritmo
El entrenamiento Dentro y Fuera de la cinta de correr
entrenamiento en cinta de correr mediante la incorporación de algunos movimientos de fuerza de todo el cuerpo (fuera de la cinta de correr, por supuesto) entre los conjuntos de carrera., Subir y bajar de la cinta de correr mantendrá su ritmo cardíaco durante los movimientos de fuerza, lo que le brinda beneficios cardiovasculares, dice Shinoskie, además de poner músculos como los brazos y el núcleo al frente y al centro.,o calentamiento de 10 minutos: camina o trota en un espacio cómodo
el burnout de 16 minutos
esta sesión de cinta de correr, creada por el entrenador certificado por NASM Nate Feliciano, propietario y jefe de entrenamiento en Studio 16 en la ciudad de Nueva York, también desafiará más músculos que solo sus piernas.,
«Este entrenamiento es beneficioso porque no solo aumentará su frecuencia cardíaca, sino que también trabajará su núcleo y parte superior del cuerpo», le dice Feliciano a SELF. «Esto se puede utilizar como un finalizador para un entrenamiento o como su entrenamiento real.»
para esto, harás un par de movimientos con la cinta de correr—el trineo push y el paseo de tablón—por lo que puede ser útil familiarizarse con lo que implican: para el trineo push, algunas cintas de correr tienen un ajuste de trineo, con asas debajo de la consola, lo que le permite agarrarse delante de usted en lugar de a los lados., Apague la cinta de correr, coloque las manos en las asas y conduzca las piernas hacia atrás como si estuviera corriendo. Sentirás la fricción de la correa añadiendo resistencia al movimiento. (Solo debe hacer esto si su cinta de correr tiene un lugar seguro para que usted agarre.)
para la caminata por tablones, coloque la cinta de correr a 1-2 mph, luego camine detrás de la cinta de correr y póngase en una posición de tablones con las manos en la base de la cinta de correr, a cada lado del cinturón. Una vez que su cuerpo esté en la posición de tablón, coloque las manos en el cinturón de la cinta de correr y comience a «caminar» con las manos hacia adelante.,
Cómo hacerlo:
- caminata lenta de 1 minuto
- sprint de 1 minuto (no te esfuerces al máximo justo fuera de la puerta, dice Feliciano. En la primera ronda, comience más lento para que pueda tener una idea de la cinta de correr.)
- 1-minute sled push on treadmill
- 1-minute plank walks
- Repeat four times total
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