Aquí le mostramos cómo comenzar en el camino hacia el éxito en la pérdida de peso.

establecer objetivos pequeños y realistas

perder peso es una cosa; mantenerlo fuera es otra. Si bien todo el mundo quiere ver las libras caer en los primeros días de una dieta, las dietas drásticas y los planes de ejercicio extremo no son sostenibles. Trate de centrarse en los cambios que puede mantener a largo plazo.

«no intentes transformar tu cuerpo de una vez», aconseja McLaughlin., «Eso puede ser una receta para el fracaso.»En su lugar, establezca objetivos pequeños y realistas, como caminar alrededor de la cuadra cuatro veces a la semana o comer postre solo el fin de semana en lugar de todos los días.

después de que estos objetivos se conviertan en hábitos, pase a su próximo objetivo. Tendrá una sensación de logro a medida que avanza hacia su objetivo final de pérdida de peso. Y recuerda que los contratiempos les pasan a todos, ¡así que no te rindas!

mantenerse activo

Los estudios sugieren que la dieta es sin duda el factor más importante para perder peso, pero el ejercicio es clave para mantener con éxito los kilos de menos con el tiempo., «La investigación muestra que las personas que aumentan la actividad física junto con la reducción de la ingesta de calorías perderán más grasa corporal que las personas que solo hacen dieta», dice McLaughlin.

un pequeño estudio publicado en marzo de 2019 en Obesity encontró que el ejercicio era en realidad más importante que la dieta para el mantenimiento de la pérdida de peso entre las personas que perdieron 30 o más libras., Basta con mirar el Registro Nacional de control de peso (NWCR), una base de datos de 10,000 hombres y mujeres que han perdido una cantidad significativa de peso y lo mantuvieron: alrededor del 90 por ciento de las personas que alcanzaron y mantuvieron su meta de pérdida de peso dijeron que hacen ejercicio, en promedio, alrededor de una hora al día. La mayoría de las personas en el registro eligieron caminar como su forma de ejercicio.

intente realizar 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, o 30 minutos al día al menos 5 días a la semana. Y recuerde, el ejercicio físico no necesariamente tiene que implicar sudar durante horas en el gimnasio. Trate de encontrar maneras de mantenerse activo durante todo el día., Para alcanzar el objetivo de la American Diabetes Association (ADA) De Ver menos de 10 horas de televisión por semana, dé una caminata de 10 minutos alrededor de la manzana después de la cena en lugar de acostarse en el sofá. Estacione más lejos de cada destino para agregar más escalones y tome las escaleras cuando sea posible. Todos estos cambios incrementales pueden marcar una gran diferencia con el tiempo.

Programe sus comidas, incluido el desayuno

una característica común entre los participantes de la NWCR es que la mayoría de ellos desayunaron., Se cree que saltarse el desayuno posiblemente lleve a comer en exceso más tarde en el día, lo que puede sabotear los planes de pérdida de peso y causar que los niveles de azúcar en la sangre fluctúen. Las personas que desayunan también pueden tener más energía para mantenerse más activas durante todo el día.

la importancia de una comida de la mañana para la pérdida de peso ha sido debatida. Un meta-análisis publicado en septiembre de 2014 en Advances in Nutrition mostró que desayunar estaba asociado con una mejor pérdida de peso, pero otra revisión de estudios, publicada en enero de 2019 en BMJ, encontró que el desayuno no siempre puede conducir a la pérdida de peso., Aun así, la ADA recomienda desayunar todos los días. Los expertos dicen que una dieta eficaz para la diabetes implica comer tres comidas a horas regulares del día para ayudar al cuerpo a usar mejor la insulina.

El desayuno debe incluir carbohidratos saludables ricos en fibra, como granos enteros, frutas y productos lácteos bajos en grasa, para ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre bajo control. Siempre revise las etiquetas antes de comprar alimentos envasados y omita los cereales y otros alimentos para el desayuno con azúcar agregada.

reducir calorías

comer demasiadas calorías y demasiada grasa puede elevar los niveles de glucosa en sangre., Reducir las calorías es clave para perder peso.

es una buena idea trabajar con un dietista registrado o educador en diabetes para idear un plan de dieta que funcione para tu estilo de vida, Objetivos y gustos. Pueden ayudarte a encontrar la cantidad correcta de calorías que debes consumir, dependiendo de una serie de factores (edad, sexo, peso actual, nivel de actividad, Tipo de cuerpo) mientras manejas tus niveles de azúcar en sangre.

festín con fibra

reducir las calorías no siempre es fácil, especialmente si tienes hambre poco después de terminar la comida., Ingrese Fibra: su cuerpo no puede descomponer este carbohidrato de origen vegetal, por lo que ralentiza el proceso de digestión a medida que se mueve a través de su sistema, lo que ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Los alimentos que son altos en fibra tienden a ser más bajos en calorías, por lo que puede comer un volumen mayor que otros alimentos por la misma cantidad de calorías. Dado que tardan más en comerse y digerirse, pueden ayudarlo a sentirse lleno durante más tiempo. Un estudio publicado en junio de 2019 en el Journal of Nutrition muestra que las personas que comen más fibra son más capaces de seguir una dieta baja en calorías y perder más Peso.,

de acuerdo con las Pautas Dietéticas para los estadounidenses del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) 2015-2020, las mujeres de 31 a 50 años deben consumir al menos 25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres en ese mismo rango de edad deben comer aproximadamente 31 gramos. Con la edad, las necesidades de calorías y nutrientes disminuyen; las mujeres de 51 años o más necesitan unos 22 gramos diarios, mientras que los hombres mayores necesitan al menos 28 gramos.

La mayoría de nosotros no nos acercamos a las pautas del USDA. Trate de encontrar maneras de incorporar alimentos ricos en fibra, como granos integrales, verduras, frutas, legumbres (frijoles) y nueces en más comidas., Agregue garbanzos y frijoles negros en ensaladas, sopas y Chile. Mezcle las espinacas en la salsa de pasta. O merienda una manzana con una cucharada de mantequilla de nuez.

Mantenga un registro de sus objetivos y progreso

escribir los detalles de su viaje de pérdida de peso le ayuda a establecer objetivos saludables y patrones de aviso. Usted será capaz de apreciar su progreso con el tiempo, así como notar cuando su dieta podría haber conseguido un poco fuera de pista.

intente anotar todos los alimentos que come, incluidos los tamaños de las porciones, en un diario todos los días. ¿No te gusta el papel y la pluma? Pruebe una de las muchas aplicaciones gratuitas., Es una buena idea pesarse al menos una vez a la semana, según la recomendación de su médico o educador en diabetes, para realizar un seguimiento de su progreso. También es posible que desee escribir cuándo hizo ejercicio, lo que hizo y cómo se sintió después.

obtener apoyo

mantenerse motivado para seguir con un plan de pérdida de peso puede ser difícil cuando lo haces solo. Conectarse con otros Puede proporcionar el apoyo emocional que necesita para evitar darse por vencido. Muchos programas de pérdida de peso se basan en el concepto de que las redes de apoyo ayudan a la motivación.,

tenga en cuenta que el apoyo viene en muchas formas diferentes. «Para algunas personas, los grupos de apoyo en línea pueden ser igual de efectivos , así como más convenientes y menos costosos», dice McLaughlin.

Use trucos para evitar comer en exceso

estas estrategias engañosas pueden ayudarlo a evitar exagerar con alimentos que dañan la dieta.

  • Primero llénese de alimentos bajos en calorías. «Comience cada comida con los alimentos en su plato que son más bajos en calorías», sugiere McLaughlin. Las verduras sin almidón son el iniciador perfecto bajo en calorías. Para cuando llegues a los otros alimentos, no tendrás tanta hambre.,
  • cambie su sistema de aderezo para ensaladas. En lugar de espolvorear o verter aderezo en su ensalada, sumerja su tenedor en un plato de acompañamiento de aderezo y luego su ensalada con cada bocado. Te sorprenderá cuánto menos usas y cuántas calorías ahorras.
  • tome un pasatiempo de manos ocupadas. Si estás ocioso, serás más propenso a comer cuando realmente no tengas hambre. Manténgase ocupado con actividades como caminar, tejer, hacer álbumes de recortes, hacer crucigramas o hacer jardinería.
  • Lleve un cepillo de dientes y pasta de dientes. Guárdelos en su bolso o maletín., Cuando los antojos golpean, cepillarse los dientes con pasta de dientes con sabor a menta puede amortiguar su deseo de comer.
  • llegar a la moda tarde a las fiestas. Sin tanto tiempo cerca de la mesa del buffet y aperitivos ricos en calorías, es probable que coma menos.

es importante seguir comiendo sano y hacer ejercicio regularmente incluso después de alcanzar su objetivo de pérdida de peso. Es por eso que es tan importante establecer objetivos realistas desde el principio: los hábitos saludables que inicies para perder peso deben durar toda la vida para que puedas mantenerlo.

informes adicionales de Colleen de Bellefonds