aunque puede estar en el extremo más corto de las distancias de carreras de carretera, correr duro durante 10km puede ser tan desafiante como completar una media o maratón completa.
para correr un tiempo rápido, debe poder correr a alta intensidad durante un tiempo razonable (pero no tan rápido que explote a mitad de camino), y así poder tolerar un cierto grado de dolor e incomodidad.
es un proceso mental y físico que requiere entrenamiento enfocado, carreras estratégicas y una cierta mentalidad para hacerlo bien.,
¿listo para lanzarte y perseguir ese esquivo 10km PB? Aquí running coach y PT Laura Fountain revela lo que tienes que hacer…
para dar a sus objetivos de fitness 2021 una visita de inicio rápido de enero redbull.co.uk/januaryjumpstart
aumente su kilometraje semanal en un 10-20 por ciento
la cantidad de kilometraje que haga cada semana en el entrenamiento para un rápido 10km la semana promedio parece ahora mismo., Pero si está a punto de embarcarse en un nuevo ciclo de entrenamiento, una cosa es cierta para todos: no aumente el kilometraje o la frecuencia de su entrenamiento demasiado, demasiado pronto.
apunta a un aumento de alrededor del 10-20 por ciento en el kilometraje semanal, reparte uniformemente a lo largo de tus carreras y programa un par de «semanas bajas» cuando el kilometraje sea menor, para ayudar a tu cuerpo a recuperarse.
si haces tres o cuatro carreras por semana, eso es suficiente para obtener un kilometraje de calidad. Estos deben incluir alguna forma de trabajo de velocidad, una carrera de tempo y una carrera más larga para construir resistencia., Si estás haciendo cómodamente más de cuatro sesiones a la semana, tu horario también debe incluir algunas carreras fáciles y agradables.
pase más tiempo entrenando a un ritmo de umbral
su umbral de lactato es el punto en el que el ácido láctico se produce en los músculos más rápido de lo que puede usarse como combustible, y por lo tanto comienza a acumularse, lo que hace que disminuya la velocidad. Necesitaría una cinta de correr conectada a un equipo de laboratorio serio y análisis de sangre para determinar su verdadero umbral de lactato. En su lugar, se puede estimar.
para los corredores experimentados es entre 10km y media maratón., Agregue 10-15 segundos por milla a su ritmo (actual) de 10 km, o 20-30 segundos por milla a su ritmo de 5 km y estará lo suficientemente cerca.
acumula la cantidad de tiempo que entrenas a tu ritmo de umbral durante tu ciclo de entrenamiento. En el transcurso de tres semanas, tu progresión podría verse algo como esto:
1) 3x 8mins @threshold con 3mins recovery jog
2) 2x 12mins @threshold con 4mins recovery jog
3) 2x 15mins @threshold con 4mins recovery jog
Incluye al menos una milla de funcionamiento fácil antes y después de las sesiones anteriores.,
Construya su velocidad y economía de carrera con intervalos
practicar aferrarse a un ritmo rápido le ayudará a desarrollar agallas mentales
Leo Francis/Red Bull Content Pool
correr intervalos cortos y rápidos mejora su velocidad máxima, pero también puede mejore su forma de correr e incluso su economía de carrera (qué tan rápido puede correr con una cantidad determinada de oxígeno). Al pedirle a tu cuerpo que corra rápido, lo estás desafiando a encontrar formas de hacerlo., Algunas de las adaptaciones también podrían ser biomecánicas, incluyendo una velocidad de zancada más rápida y una zancada más larga.
también se pueden obtener beneficios mentales del entrenamiento a intervalos. Convencerte a ti mismo para ejecutar otro representante cuando quieras rendirte, o para mantener tu ritmo durante una vuelta más de la pista va a construir arena, que puedes dibujar en el día de la carrera.
asegúrate de estar bien calentado antes de cualquier entrenamiento por intervalos. Debes incluir al menos una milla de carrera fácil antes y después de las sesiones a continuación, así como algunos estiramientos dinámicos y ejercicios para trabajar en tu forma de correr.,
Aquí hay algunas sesiones de ejemplo que puedes probar:
1) 6x 800m @5km ritmo con 400m fácil recuperación
2) 8x 200m @mile ritmo con 200m Jog recuperación
3) 5x 2mins @5km ritmo + 4x 4mins @5-10km ritmo, con 90secs recuperación entre repeticiones, 3mins recuperación entre series
Practique su objetivo ritmo de carrera
entrenarse para correr a un ritmo establecido durante 10 km es un proceso tanto mental como físico. Tu cuerpo necesita estar lo suficientemente en forma para correr el tiempo que estás buscando, y tu mente necesita creer que puedes aguantar cuando se pone difícil., Pero también necesitas ser capaz de juzgar tu velocidad y saber que estás en ritmo sin tener que mirar tu reloj cada pocos segundos.
practicar tu ritmo objetivo en el entrenamiento te ayudará con todos estos elementos. Usted debe comenzar con solo cinco minutos a la vez en el ritmo de la meta. Un simple entrenamiento de intervalo puede ser de 5×5 minutos al ritmo de meta, con una breve recuperación entre ambos. A partir de ahí, puede aumentar la distancia que está trabajando a un ritmo de meta de 4x 1 milla. Trate de no confiar demasiado en su reloj para que pueda aprender a tener una idea de cómo se siente su ritmo objetivo.,
haga una carrera larga cada semana para construir resistencia
intente correr alrededor de 11 millas durante sus carreras largas
Ian Corless/Red Bull Content Pool
La carrera más grande de su semana está ahí para construir su resistencia. Para un 10k, una carrera larga de 11 millas es una buena cantidad. Su cuerpo Se adapta al entrenamiento de resistencia en una combinación de maneras, incluyendo el aumento de la densidad capilar en los músculos, mayor almacenamiento de glucógeno y un aumento en el número y el tamaño de las mitocondrias en los músculos., Pero para cosechar plenamente las Recompensas de sus carreras largas, debe ejecutarlas al ritmo correcto. El error que muchos corredores cometen es correr sus carreras largas demasiado rápido. Quieres apuntar a un ritmo alrededor de 20-30 por ciento más lento que tu ritmo de 10 km.
Elige tu carrera sabiamente
las carreras más grandes te permiten correr con otros corredores al mismo ritmo que tú
Wings for Life World Run 2019 Rio de Janeiro, Brasil
Elige tu carrera sabiamente., Una gran ciudad de 10 km tendrá el beneficio de más corredores alrededor de su velocidad (y potencialmente incluso los pacers oficiales), que puede utilizar para acelerar y tirar a lo largo. Pero, dependiendo de la hora a la que quieras correr, podrías encontrar el curso demasiado congestionado para correr al ritmo que quieras.
Las carreras locales más pequeñas pueden ofrecerte más espacio para correr a tu propio ritmo, pero si estás en el extremo más rápido de la carrera, es posible que te encuentres sin nadie con quien trabajar. Al elegir una carrera, mira los resultados de años anteriores para ver cuántos finalistas había alrededor de tu tiempo objetivo., Busque carreras que formen parte de una serie, ya que esto le dará varias oportunidades para correr el mismo curso durante una temporada, lo que le permitirá monitorear su progreso.
posicionarse bien en el campo
mirar los resultados de años anteriores también le ayudará a juzgar el paradero en el campo que debe comenzar, especialmente si no hay corrales de salida en su carrera. Es difícil conseguir un buen ritmo cuando tienes que luchar a tu manera a través de corredores que van a un ritmo más lento., Posiciónate correctamente al inicio y podrás establecer tu ritmo directamente desde el cañón.
no cometas el error de posicionarte demasiado adelante. Comienza con los corredores más rápido que tú y es probable que salgas demasiado rápido a medida que te arrastran junto con ellos. Esto hará que sea más difícil mantenerse al ritmo en la segunda mitad.
y aprende el curso para saber qué lado de la carretera debes estar para cualquier curva, dónde están las secciones de subida o bajada y, lo que es más importante, dónde está exactamente la meta para que puedas cronometrar tu sprint correctamente.,
mentalmente prepararse para el malestar
El último tercio de su carrera dolerá – prepararse para sentirse incómodo!
James Carnegie / Red Bull Content Pool
no hay forma de evitarlo: correr un PB de 10km te llevará de incómodo a doloroso durante el transcurso de una carrera. Ser capaz de hacer frente a esto se puede ayudar simplemente aceptando que va a ser difícil y que el último tercio de la carrera va a doler!,
Aquí es exactamente donde obtendrás el beneficio de practicar tu ritmo objetivo en el entrenamiento y trabajar duro en tus sesiones de intervalo. Puedes tener confianza al saber que has corrido este ritmo en el entrenamiento – y te has sentido tan mal – antes, pero no dura para siempre.
replantear las secciones más duras de la carrera. Cuando empiecen a ser dolorosos, reconoce que estabas esperando que esto sucediera y que simplemente significa que estás trabajando duro. Ten una frase lista para decirte a ti mismo. Me gusta recordarme, ‘ aquí es donde quieres estar.,»O me digo a mí mismo que, si corro mi tiempo de meta hoy, ¡nunca tendré que hacerlo de nuevo!