Los edulcorantes son difíciles en keto. Los edulcorantes densos en carbohidratos, incluso los » naturales «como la miel, están más o menos fuera porque well bueno,» densos en carbohidratos » realmente lo dice todo. Pero los edulcorantes de 0-carbohidratos / 0-calorías no son necesariamente la elección perfecta: algunos tienen rellenos que pueden agregar a los recuentos de carbohidratos, mientras que otros pueden causar problemas digestivos, y hay una gran pregunta abierta sobre cómo afectan el bioma intestinal.,
para principiantes, aquí hay un resumen rápido de cuatro categorías diferentes de edulcorantes:
si eso suena como un montón de nombres y categorías también llevar un registro, no te preocupes. Estamos cortando la confusión con una lista rápida de lo que debes saber:
es posible que ni siquiera quieras mucha dulzura en keto.
antes de comenzar a preocuparse por qué edulcorante usar, ¿está seguro de que incluso va a ser un problema?
bastantes estudios, como este y este, indican que incluso una modesta restricción de carbohidratos puede reducir los antojos de carbohidratos/azúcar después de unas semanas., (Para obtener más información sobre este proceso y cómo funciona, consulte aquí).
Es cierto que algunas personas todavía disfrutan de los edulcorantes incluso en keto. Si ese eres tú, y si puedes encontrar uno que no comprometa tu salud u otros objetivos, no hay razón para privarte de algo que disfrutas. Pero es posible que te sorprenda lo que sucede cuando le das a tu cuerpo la oportunidad de volver a establecer sus propias preferencias de sabor: la «necesidad» de edulcorantes de repente se vuelve mucho menos apremiante.
«Natural» no significa bajo en carbohidratos.
asumiendo que quieres un edulcorante, no caigas en la trampa» natural = keto = good».,
Natural, sí. Keto, no tanto.
«Natural» no es sinónimo de «ceto-friendly.»Muchos edulcorantes «naturales»tienen demasiados hidratos de carbono para ceto («natural» en Citas de miedo porque no hay una definición real acordada, por lo que en este punto la palabra es básicamente un término de marketing sin sentido de todos modos). Eche un vistazo a algunos recuentos comparativos de carbohidratos por cucharadita (datos de la base de datos de nutrición del USDA):
En otras palabras, la mayoría de los edulcorantes «naturales» tienen al menos tantos carbohidratos por cucharadita como el azúcar de mesa común., Ninguno de estos son compatibles con la ceto en grandes cantidades, independientemente de lo «naturales» que puedan ser.
nada de esto se aplica a la stevia: la stevia se comercializa como «natural», al igual que la miel o el jarabe de arce, pero a diferencia de la miel y el jarabe de arce, no tiene carbohidratos. La Stevia es segura para el ceto, no porque sea «natural», sino porque no tiene carbohidratos.
cortar Paleo grapas como la miel te deja con edulcorantes de 0 calorías, incluyendo alcoholes de azúcar (xilitol, eritritol, manitol)) edulcorantes artificiales (aspartamo, sucralosa, ace-K.), y excéntricos como la stevia., Así que ahora echemos un vistazo a esos:
de los alcoholes de azúcar, el eritritol es menos probable que arruine su intestino.
Los alcoholes de azúcar (sorbitol, manitol y cualquier otra cosa que termine en-ol) no tienen tantos carbohidratos como el azúcar normal, y los carbohidratos en los alcoholes de azúcar no se digieren completamente, por lo que obtienes incluso menos carbohidratos de los que ves en la etiqueta. Algunas dietas bajas en carbohidratos en realidad afirman que simplemente no se pueden contar los alcoholes de azúcar porque realmente no se digieren., Por otro lado, algunos alcoholes de azúcar (como el xilitol) pueden ser anticetogénicos de otras maneras, por lo que no son necesariamente excelentes para ceto solo porque no tienen muchos carbohidratos.
Además, ese «beneficio» de la digestión incompleta podría no ser tan grande. Debido a que los alcoholes de azúcar no se digieren realmente, muchas personas descubren que causan gases, hinchazón, diarrea y otros problemas gastrointestinales. Están en el grupo FODMAP de carbohidratos, que incluye otros alimentos «musicales» como frijoles y coles de Bruselas.,
en pequeñas cantidades, muchas personas no tienen problemas con los alcoholes de azúcar, pero si vas a elegir un edulcorante ceto básico, puede que no sean una opción muy amigable para los intestinos. La excepción es el eritritol. El eritritol se absorbe en el intestino delgado y la mayor parte sale directamente en la orina, por lo que no causa los mismos problemas de gases/hinchazón/calambres que otros alcoholes de azúcar. Por ejemplo, en este estudio, los investigadores encontraron que el xilitol causaba muchos problemas digestivos para las personas, pero que el eritritol era significativamente más fácil de tolerar, con casi ningún síntoma a dosis de 20-35 gramos.,
si los alcoholes de azúcar van a ser su juego, la investigación sugiere que el eritritol es menos probable que desencadene cualquier síntoma gastrointestinal incómodo.
los estudios muestran que las dietas cetogénicas exitosas pueden incluir edulcorantes artificiales.,
otra categoría de edulcorantes son los edulcorantes artificiales, como el aspartamo y la sucralosa (estos son los paquetes azules/rosados/amarillos que se encuentran junto con el azúcar real en todas partes)
Hay un montón de golpes de rodilla con la palabra «artificial» en el nombre, pero al igual que los edulcorantes «naturales» no son automáticamente ceto-friendly, los edulcorantes «artificiales» no están automáticamente fuera., Si son o no buenos para la salud es una pregunta diferente, pero cuando se trata específicamente de la cetosis, un par de estudios han demostrado que es posible usar edulcorantes artificiales con éxito en una dieta cetogénica:
- En este estudio, los investigadores le dieron a los niños sacarina (Sweet’n’low) todos los días y permanecieron en cetosis muy bien.
- En este estudio, los investigadores trataron con éxito a 22 sujetos obesos con una dieta cetogénica basada en la Dieta Mediterránea. La dieta permitió edulcorantes artificiales, incluyendo sacarina, ciclamato, acesulfamo, aspartamo y sucralosa., Los pacientes perdieron cerca de 14 Kilogramos (cerca de 31 libras) y mejoraron dramáticamente su salud metabólica sobre 12 semanas de eso.
pero por otro lado
no está claro cómo los edulcorantes de 0 calorías afectan el bioma intestinal.
El hecho de que los edulcorantes artificiales no te expulsen de la cetosis no los hace buenos para ti.
una revisión de 2012 concluyó que «la mayoría de los estudios en humanos no han detectado efectos de los edulcorantes no nutritivos sobre las hormonas intestinales o la absorción de glucosa.,»Simplemente no parecía ser cierto que los edulcorantes artificiales causaran problemas metabólicos, dieran diabetes a las personas, hicieran que las personas tuvieran más hambre o hicieran cualquier otra cosa para causar aumento de peso.
pero en 2014, un nuevo estudio analizó un tema diferente: las bacterias intestinales. Este estudio encontró que los edulcorantes artificiales podrían causar problemas metabólicos (intolerancia a la glucosa) al estropear las bacterias intestinales. 2014 fue hace un tiempo, pero en el momento en que se publicó este estudio en 2017, el tema seguía siendo controvertido.,
eso podría ser especialmente una mala noticia si vas a ceto en respuesta a cualquier tipo de problemas relacionados con los carbohidratos (síndrome metabólico, resistencia a la insulina, problemas de azúcar en la sangre…). Así que especialmente para las personas que luchan con el azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina, esta es una pregunta abierta bastante significativa.
para edulcorantes de marca, compruebe los rellenos de carbohidratos!
con algunos edulcorantes artificiales, solo necesita un poco para obtener la misma dulzura que una cucharada entera de azúcar., Pero es inconveniente lidiar con cantidades físicas tan pequeñas de edulcorantes, especialmente si estás horneando y quieres medir cosas. Así que la mayoría de las empresas mezclan esos compuestos con diferentes rellenos para que pueda medirlos como el azúcar.
la mala noticia: algunos de esos rellenos tienen carbohidratos, por lo que algunos de los productos de marca que usan edulcorantes artificiales tienen carbohidratos de los rellenos. Por ejemplo, Splenda (que obtiene dulzura del edulcorante artificial sucralosa) e Equal (aspartamo) tienen aproximadamente 0.9 carbohidratos por 1 paquete, y sweet’n’low tiene aproximadamente 1 gramo., (Datos de la base de datos de nutrición del USDA)
un paquete o dos de estos edulcorantes no va a romper el presupuesto de carbohidratos de nadie, pero tenga cuidado cuando comience a hornear keto: si está usando una taza de Splenda granulada, ¡eso es un montón de carbohidratos! En general, los edulcorantes líquidos tienen menos rellenos (aunque eso los hace menos convenientes para hornear): investigue, conozca su propia tolerancia a los carbohidratos.
esto también es cierto para los edulcorantes hechos con stevia: revise los rellenos que se agregan a la stevia antes de comprar. La Stevia en sí está bien para el ceto, pero los rellenos podrían no serlo.,
un buen punto de partida es una formulación «segura» de stevia.
después de todo eso, una sugerencia práctica: si vas a comenzar en algún lugar, la stevia líquida o una stevia granular sin rellenos que contengan carbohidratos podría ser una buena primera opción. Los beneficios para la salud de la stevia pueden haber sido exagerados (todo el mundo quiere creer que hay un edulcorante de 0 calorías y 0 carbohidratos que en realidad es bueno para usted, ¡pero eso no lo hace cierto!), pero la investigación generalmente muestra que no arruina el control del azúcar en la sangre y es Seguro y posiblemente beneficioso, si no milagroso, para las personas con problemas metabólicos.,
¿Cuál es tu edulcorante Keto-friendly favorito? ¿Siquiera usas uno? Háganos saber en Facebook o Twitter!