cada aprendiz que conozco quiere un conjunto de pantorrillas bien desarrolladas. Sin embargo, a menudo hay una desconexión entre querer buenos terneros y realmente lucirlos.
muy pocos grupos musculares pueden ser tan tercos para crecer como sus pantorrillas, y una constante falta de progreso podría obligarlo a dejar de entrenar la parte inferior de las piernas por completo y poner sus propias pantorrillas a pastar.,
Sin embargo, antes de tirar la toalla, debe saber que su problema de ternera a vaca podría ser el resultado de algunos errores de entrenamiento de ternera fácilmente corregidos.
¡sí, hay esperanza para sus gastrocs rezagados! Incluso los terneros más delgados pueden convertirse en toros con el enfoque correcto.
Aquí hay seis errores de entrenamiento que podrías estar cometiendo, y la mejor manera de corregir cada uno de ellos. También he proporcionado un entrenamiento de la pantorrilla que me ha traído resultados increíbles.
Siga leyendo para que pueda construir correctamente las terneras corpulentas y cortadas que siempre ha querido!,
error 1: Hacer ejercicios de pantorrilla al final de su entrenamiento de piernas
Al igual que los delts traseros en el día del hombro, las pantorrillas a menudo se descuidan, o se guardan para la última parte de un entrenamiento de piernas, cuando estás cansado y apenas puedes reunir la energía para un par de juegos a medias.
como probablemente ya sabes, los músculos no pueden crecer si reciben un entrenamiento deficiente. Si realmente quieres hacer que tus pantorrillas destaquen, debes comenzar a entrenarlas de la misma manera que entrenas tu espalda o pecho: frescas, desde todos los ángulos, y hasta completar el agotamiento.,
Si puedes comenzar tu entrenamiento de piernas con pantorrillas—y entrenarlas con la misma intensidad que lo haces con tus cuádriceps y músculos isquiotibiales—hazlo. Si estás tratando de golpear la parte superior de las piernas súper duro y simplemente no tienes la energía para hacer lo mismo con tus pantorrillas el día de la pierna, agrega un día de pantorrilla adicional a tu división o agrega el trabajo a un entrenamiento diferente.
elija Lo que elija, el punto es asegurarse de que los terneros no sufren de falta de atención.,
error 2: limitarte al rango convencional de 10-15 repeticiones
cuando entrenes a tus pantorrillas, tira los rangos convencionales de repeticiones por la ventana. Nunca hago menos de 20 repeticiones por set cuando entreno a mis pantorrillas. Por lo general, mi objetivo es 25-30 repeticiones.
Este rango de repeticiones más alto te obliga a usar un peso ligeramente más ligero, lo que te permite contraer completamente tus pantorrillas y estimular un nuevo crecimiento. Muchas repeticiones también significará una bomba impresionante!,
error 3: No entrenar al sóleo y al gastrocnemio por igual
veo a muchas personas entrenando a sus pantorrillas de la misma manera en cada entrenamiento. Si solo haces ejercicios para la pantorrilla sentado o de pie, entonces no estás golpeando todas las porciones de los músculos de la pantorrilla por igual.
sus pantorrillas están formadas por varios músculos. El gastrocnemio es el músculo que compone la cabeza interna y externa de cada pantorrilla. Cuando usted está haciendo ejercicios de pie de la pantorrilla, la mayoría del trabajo es realizado por los músculos gastrocnemius.,
el sóleo, por otro lado, corre directamente debajo del gastrocnemio. Los músculos del sóleo se activan cuando se realizan ejercicios de pantorrilla con las rodillas dobladas, como cuando se hace una elevación de pantorrilla sentada o una elevación de pantorrilla sin las piernas bloqueadas.
armado con este conocimiento, puede seleccionar ejercicios que entrenarán a toda su pantorrilla, no solo partes de ella. Cuando se activen más músculos, verás más crecimiento.
error 4: Usar demasiado peso
el conocimiento común del entrenamiento de terneros dice que tienes que entrenar terneros pesados para hacerlos crecer., Estoy completamente de acuerdo! Sin embargo, si usas un peso que es tan pesado que no puedes hacer un ejercicio correctamente, solo te estás robando ganancias.
si usas demasiado peso, podrías comenzar a rebotar en la parte inferior de cada repetición, o no completar la repetición con una contracción dura en la parte superior. Demasiado peso también podría hacer que obtenga asistencia de los quads y engañar a los pesos.
esta forma pobre no solo coloca una cantidad ridícula de estrés dinámico en su tendón de Aquiles, vértebras y rodillas, sino que también engaña a sus pantorrillas de estimulación preciosa.,
¿no está seguro si va demasiado pesado? Estas son algunas maneras de saber:
-
tus tobillos se salen gravemente de la línea con el resto de tu pierna durante cualquier parte de la repetición.
-
no puedes realizar subidas de pantorrilla de pie sin doblar las rodillas, o subidas de pantorrilla sentadas sin usar tus brazos para levantar el peso.
-
sientes dolor en el arco del pie o en el tendón de Aquiles.,
Error 5: al no aislar y contraer completamente sus pantorrillas
Al igual que cualquier otro músculo, sus pantorrillas obtienen el mayor beneficio de un ejercicio cuando se realiza con una contracción completa, lenta negativa y un estiramiento completo.
a muchas personas les gusta rebotar el peso o simplemente realizar repeticiones parciales en el medio 50 por ciento del rango, dejando de lado el apretón completo en la parte superior.
en mi opinión, esa contracción dura en la parte superior es donde se produce el crecimiento real., Optimice el apretón que obtiene en la parte superior de cada repetición levantándose sobre las bolas de sus pies y empujando tan alto como sea físicamente posible.
Una vez que estés en la parte superior, flexiona el músculo, con fuerza. Se necesita un esfuerzo consciente y enfoque mental. Aquellos que han probado my arms workout pueden dar fe de la enorme diferencia que un gran apretón en la parte superior hará en la eficacia de su entrenamiento.
el trabajo no termina una vez que has alcanzado esa contracción máxima. Mantenga la tensión en el músculo mientras lentamente devuelve el peso a la posición inicial.,
tomarse su tiempo a lo largo de cada repetición aumentará la cantidad de tiempo que sus pantorrillas están bajo tensión, incluso si está usando los mismos pesos y repeticiones que normalmente hace.
al final de cada repetición, suavemente, sin movimientos balísticos, estire la pantorrilla lo más que pueda sin cambiar el enfoque del estiramiento de la pantorrilla al tendón de Aquiles. Quieres que el estrés permanezca en el músculo objetivo, no en tu tejido conectivo.,
Error 6: Usar la colocación incorrecta del pie
todos hemos escuchado que apuntar los dedos del pie hacia adentro, hacia afuera y hacia adelante golpeará las pantorrillas desde varios ángulos. Mucho de esto es cierto, pero solo hasta cierto punto. Es cierto que tener los pies apuntando hacia adelante entrenará igualmente las cabezas internas y externas de las pantorrillas.
también es cierto que tener los dedos de los pies apuntados cambiará el enfoque a las cabezas internas de las pantorrillas, y que tener los dedos de los pies apuntados cambiará el enfoque a las cabezas externas., Dicho esto, los dedos de los pies no necesitan señalar o en más de una pulgada para cambiar el enfoque.
realizar elevaciones de pantorrilla con los dedos de los pies en ángulos extremos no solo le impide lograr la máxima activación de la pantorrilla, sino que también coloca una cantidad excesiva de estrés en los ligamentos y tejidos conectivos en los tobillos y rodillas.
para obtener mejores resultados, no juegues demasiado con el ángulo del dedo del pie. Mézclalo si lo deseas, pero no utilices ángulos extremos. Una pulgada dentro o fuera estará bien.,
My Killer Calf Workout
ahora que estás familiarizado con algunos de los errores más comunes en el entrenamiento de la pantorrilla y cómo solucionarlos, quiero compartir mi entrenamiento favorito de la pantorrilla. He realizado este ejercicio religiosamente dos veces por semana durante el último año y han visto resultados increíbles:
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