Pregunte a cualquier nuevo o esperar a mamá por qué planean sobre la lactancia materna, y te garantizo «para perder el peso del bebé» va a estar en el top 10. Al mismo tiempo, pregúntele a cualquier madre que amamante con experiencia si ha logrado perder peso mientras amamanta, y le garantizo que escuchará cosas como
primero perdí peso, ¡luego comencé a ganar!,
O
¡no puedo deshacerme de esas últimas 10 libras!
o
siempre me ganancia de peso durante la lactancia!
O
no pierdo el peso del embarazo hasta después de destetar.
¿Cuál es el trato? ¿Es solo un mito, que la lactancia materna nos ayuda a perder las libras de embarazo? ¿Nos han engañado para que pensemos que Junior simplemente nos chupará las calorías? ¿La lactancia materna no quema calorías? ¿Y por qué muchos de nosotros no podemos perder esas últimas 10 libras?
¿la lactancia materna quema calorías?
la lactancia materna quema calorías., La cantidad depende de algunas cosas: la edad del bebé, la frecuencia con la que amamanta al bebé, los brotes de crecimiento, si el bebé amamanta exclusivamente o recibe leche de fórmula o de donante, si el bebé toma alimentos sólidos y, en última instancia, cuánta leche produce la madre y cuántas calorías hay en cada onza de su leche.
en promedio, hay 20 calorías en cada onza de leche materna madura, pero esto es solo un promedio y los números varían de mamá a mamá (principalmente dependiendo del contenido de grasa de su leche), día a día, hora a hora e incluso a lo largo de una alimentación.,
si tomamos ese promedio de 20 calorías por onza de leche y lo multiplicamos por 25 onzas (el consumo diario promedio de leche de un bebé alimentado exclusivamente con leche materna de 2 a 4 meses de edad), estamos viendo 500 calorías ‘quemadas’ (como en, dejando el cuerpo de la madre) por la lactancia materna. Puede agregar un poco más a eso porque el cuerpo también consume energía («calorías») para producir leche materna. Por lo tanto, en total, quemamos alrededor de 550 a 670 calorías amamantando (¡casi tanto como quemaría durante una carrera de 45 minutos!)., La mayoría de las organizaciones de salud recomiendan que las madres deben comer 500 calorías adicionales mientras amamantan, o 300 calorías más o menos si la leche materna no es la única fuente de nutrición para el bebé.
por lo tanto, muchas madres pierden peso mientras amamantan porque quema muchas calorías, ¡pero no todas lo hacen! La pregunta es: ¿por qué???
5 Razones por las que no se pueden Perder Peso Lactancia materna
la Razón 1: no come lo Suficiente!,
es el viejo mito: para perder peso, simplemente tenemos que comer menos calorías, es decir. Después de todo, hay alrededor de 3500 calorías en una libra, por lo que comer 500 calorías menos por día (500 x 7 = 3500) debería hacernos aproximadamente una Libra más liviana cada semana, ¿verdad? Equivocada.
Nuestro cuerpo es más inteligente que eso. Especialmente durante la lactancia!
Tiene muchas maneras de ahorrar esas 500 calorías faltantes en otros lugares, especialmente si siente que estamos en él a largo plazo. Si vivimos con una dieta restringida en calorías, con el tiempo, nuestro cuerpo pensará que los tiempos difíciles están por delante-mejor ahorrar energía en otros lugares!, Después de todo, quiere asegurarse de que puede continuar produciendo leche materna adecuada e incluso prepararse para un posible próximo embarazo.
para ahorrar energía, podría, por ejemplo, bajar nuestro horno interno, haciéndonos sentir frío y menos capaces de regular nuestra temperatura corporal. También podría simplemente reducir nuestra producción de energía, cansándonos y aumentando nuestra necesidad de dormir.
todo esto ahorrará esas calorías que trabajó tan duro para restringir en su dieta en otro lugar!, Y sí, la dieta a largo plazo también puede afectar nuestro suministro de leche, ¡sin duda el último resultado que querríamos de la dieta mientras amamantamos! ¡No comer lo suficiente puede ser la razón por la que no está perdiendo peso mientras amamanta!
para perder peso: no mueras de hambre a tu cuerpo – ¡nutre tu cuerpo! Dale todo lo que necesita para tener energía, sentirse bien y producir leche materna nutritiva para tu bebé, no comiendo menos de lo que quiere, sino comiendo más de lo que necesita., Trate de comer al menos cada 2 a 3 horas mientras está despierto, pero asegúrese de que lo que come no sean calorías vacías, sino cargadas de nutrientes que su cuerpo necesita. Si bien un pequeño déficit de calorías no debería afectar su suministro de leche, necesitamos al menos de 1500 a 1800 calorías por día para mantener nuestro suministro de leche.
Motivo 2: comer demasiado!!!
este punto puede parecer contradecir la razón 1,pero escúchame. Usted todavía tiene que estar en un déficit de calorías para perder peso!, Al principio, esto parece una tarea fácil, teniendo en cuenta la cantidad de calorías que quema la lactancia materna, pero recuerde, comer muy poco puede tener el efecto contrario: ¡puede ralentizar su metabolismo y disminuir su suministro de leche!
Su cuerpo es especialmente vulnerable a este mecanismo compensatorio durante los primeros 3 meses después del parto, por lo que no recomiendo ningún tipo de conteo de calorías o dietas bajas en calorías durante al menos los primeros 3 meses después del parto, ¡hasta que su suministro de leche esté bien establecido!,
sin embargo, si no está volviendo gradualmente a su peso previo al embarazo o está aumentando de peso varios meses después de dar a luz, es posible que desee ver cuántas calorías está comiendo realmente. Sin duda, la lactancia materna nos hace súper hambrientos, por lo que es fácil sobrepasar nuestras necesidades diarias de calorías.
para perder peso: después de 3 meses después del parto y una vez que su suministro de leche está bien establecido, generalmente es Seguro reducir sus calorías en alrededor de 300 (y no más de 500) calorías por día., Esto debería permitir una pérdida de peso segura y gradual, sin comprometer el suministro de leche o el metabolismo. Comience por usar una calculadora de calorías que incluye parámetros de lactancia materna para tener una idea de cuántas calorías necesita su cuerpo actualmente. Entonces necesitas tener una idea de cuántas calorías consumes. Puede hacer eso rastreando su ingesta usando una aplicación de seguimiento de calorías, o seguir un plan de alimentación de lactancia materna que ya esté controlado por calorías.
El objetivo es un déficit de alrededor de 300 (pero no más de 500!) calorías por día., También es una buena idea incluir «días eucalóricos» una o dos veces por semana, lo que significa que aumentará su ingesta calórica para satisfacer sus necesidades de modo que su metabolismo y suministro de leche no se vean afectados por un déficit calórico a largo plazo. Por ejemplo, si sus necesidades diarias de calorías durante la lactancia son de 2500 calorías, trate de comer alrededor de 2200 y no menos de 2000 calorías por día la mayoría de los días. De vez en cuando, incluya un día en el que reúna las 2500 calorías para mantener su metabolismo y la leche fluyendo., ¡Y no se olvide de comer una dieta rica en nutrientes porque sus necesidades de nutrientes mientras amamanta todavía son altas!
My meal plan for breastfeeding moms te da un ejemplo de una dieta amigable con la lactancia materna de alrededor de 2200 a 2400 calorías por día.
la Razón 3: Usted está Crónicamente Estresados
Bueno, es que hay una madre en el mundo que no es, subrayó, al menos en algún momento durante el día? No es realista pensar que realmente podemos vivir vidas sin estrés una vez que alcanzamos el nivel de maternidad., Atrás han quedado los días en que podemos ducharnos o usar el baño en privacidad, poner los pies en alto al final de un día de trabajo para disfrutar de una película, disfrutar de una cena a la luz de las velas con nuestra pareja o, Dios no lo quiera, dormir el fin de semana. Seamos realistas: La vida se puso mucho más estresante con los niños.
y sé que has oído hablar del acertijo: el estrés libera cortisol, y los niveles elevados de cortisol pueden llevar al aumento de peso, especialmente alrededor de la sección media.
pero resulta que todos tenemos(y necesitamos!) Cortisol para nuestra función inmune, para mantener la glucosa en sangre y más., No es necesariamente el cortisol en sí lo que causa el aumento de peso, pero tener niveles altos y prolongados de él, lo que sucede cuando estamos crónicamente (no temporalmente) estresados. Si tiene dificultad para perder peso, a menudo anhela alimentos azucarados y grasos y aumenta de peso, especialmente alrededor de su sección media, puede estar estresado crónicamente.
para perder peso: encuentre maneras de eliminar el estrés todos los días. Es probable que necesite ayuda con esto para que sus hijos sean atendidos en otro lugar., Ya sea yoga, un baño de burbujas con música relajante, ejercicio, aromaterapia o simplemente ir a dar un paseo tranquilo por ti mismo, descubre qué te ayuda a presionar el botón re-set. ¡Y que sea una prioridad diaria!
razón 4: eres menos activo
sé lo que estás pensando: Esto no se aplica a mí. Corro todo el día, recogiendo juguetes, persiguiendo a los niños, haciendo mandados… Soy mucho más activa que antes de tener hijos. ¿Pero es esto cierto? ¿Es usted realmente más activo, o simplemente más ocupado que antes de tener hijos? Hablando por mí, sé que de repente pasé mucho tiempo en el sofá para amamantar., Las largas caminatas rápidas que solía tomar con mi perro también se convirtieron en paseos lentos alrededor de la cuadra con un niño de 5 y 2 años a cuestas. Los recados que hago con mis hijos parecen agotadores y estoy exhausto al final del día, pero, francamente, no hice mucho ejercicio conduciendo un automóvil y sentado en salas de espera.
¿estás realmente más activo, o simplemente más ocupado que antes?
para perder peso: ¡cada pequeña actividad cuenta!, Usted no tiene que pasar horas en el gimnasio – hacer un esfuerzo consciente para aumentar su actividad física poco a poco aumentará gradualmente su fuerza y le ayudará a perder peso. Camine o trote por el parque infantil mientras está allí, baile con sus hijos como medio para despertarse por la mañana y elija actividades de fin de semana que incluyen caminar, andar en bicicleta o caminar con más frecuencia.
Motivo 5: Es que Sus Hormonas!,
sabía, sabía que eso. Hay una razón física por la que algunas madres que amamantan tienen dificultades para perder peso. Sí, pueden ser tus hormonas.
la Prolactina, para ser exactos. Es la principal hormona involucrada en la producción de leche materna, que se libera cada vez que su bebé se sujeta. ¡Y quiere asegurarse de que no nos estamos volviendo demasiado flacos!, Los estudios han demostrado que las personas (que no amamantan) con niveles altos de prolactina a menudo aumentan de peso, se sienten cansadas y tienen menos energía. Obviamente, como madres que amamantan, tenemos más prolactina que la persona promedio, aproximadamente 10 veces más. Un mecanismo propuesto a través del cual la prolactina nos impide perder peso es a través de la supresión de la adiponectina, otra hormona que hace lo contrario: promueve un metabolismo más rápido, nos da energía y ayuda con la descomposición de la grasa.
la adiponectina es definitivamente una hormona que queremos más, pero la prolactina también es necesaria para la producción de leche!, Parece que estamos en un enigma… No se preocupe, hay maneras de aumentar la adiponectina naturalmente, sin afectar negativamente su suministro de leche! Los estudios han demostrado que 1) ejercicio moderado, 2) ingesta diaria de aceite de pescado y 3) una dieta alta en fibra puede aumentar los niveles de adiponectina significativamente!
para perder peso: Haga que las frutas y verduras sean la parte principal de su dieta y reemplace todos los granos refinados con granos integrales para aumentar su ingesta de fibra. El método del plato para las madres que amamantan es un gran recordatorio para hacer al menos la mitad de cada comida frutas y verduras., También incluya 2 o 3 porciones de pescado de agua salada bajo en Mercurio(salmón, arenque, etc.) en su dieta por semana para obtener algunas de esas grasas saludables – y limitar las grasas poco saludables. Eso, junto con un poco de ejercicio moderado, ayudará a su cuerpo a quemar grasa de manera más efectiva y aumentar sus niveles de adiponectina mientras mantiene su suministro de leche!