El ejercicio Kettlebell Swing es uno de los ejercicios kettlebell más icónicos y beneficiosos. Este movimiento balístico ayuda a fortalecer el core y las caderas al tiempo que fomenta la utilización y coordinación de todo el cuerpo.
perfeccionar su tiempo y técnica permite conjuntos seguros y de alta repetición que mejorarán la capacidad de trabajo, la explosividad funcional y la resistencia muscular., También es una» puerta de entrada » a una variedad de otros ejercicios balísticos kettlebell que tienen aún más beneficios para su fuerza, acondicionamiento y agilidad.
si bien también es altamente beneficioso (y recomendado) que te enseñe un profesional de kettlebell, hay algunos puntos clave para este ejercicio engañosamente técnico que te ayudarán a realizarlo con la forma adecuada. Incluso si te ha enseñado alguien que sabe lo que está haciendo, todavía es fácil desviarse del camino cuando lo has estado haciendo por un tiempo.,
recordar estos cinco puntos clave mantendrá su forma intacta mientras lo ayuda a progresar continuamente a pesas kettlebell más pesadas.
punto clave #1: El Swing es una bisagra, no una sentadilla
hay varias variaciones del Swing Kettlebell, pero la forma estándar del ejercicio es una bisagra en las caderas, no una sentadilla. Si no sientes un estiramiento en los isquiotibiales mientras realizas cada repetición, probablemente estés doblando las rodillas y sentándote en cuclillas en lugar de agacharte en las caderas y activar la cadena posterior., Mantén el centro apretado, la espalda recta y coloca las caderas detrás de la línea central.
punto clave #2: El Swing es explosivo, no pasivo
el principal beneficio del swing Kettlebell es la capacidad de usar un movimiento balístico y explosivo con sus caderas para construir la fuerza y el acondicionamiento del núcleo. Una vez más, si bien hay variaciones (La Girevoy Sport/Kettlebell Sport variación «eficiente» en este caso), la forma estándar requiere una cadera explosiva «snap» para impulsar el peso hacia adelante.,
si sus caderas no se mueven detrás de su línea central, lo más probable es que literalmente esté balanceando la pesa rusa como un péndulo entre sus piernas. Esto podría posiblemente construir un poco de agarre de gancho/acondicionamiento del antebrazo, pero no hay manera de que esté mejorando su fuerza central como debería estar con el Swing. ¡Mueve esas caderas y explota hacia adelante!,
punto clave # 3: inclinarse hacia atrás en la parte superior del columpio está mal & peligroso
no puedo enfatizar esto lo suficiente, El Columpio Kettlebell es un ejercicio Explosivo de fortalecimiento del núcleo; dicho esto, ¡debe activar su núcleo durante el ejercicio! Esto se logra en la parte superior de cada repetición A medida que la pesa rusa alcanza el ápice del swing.
el movimiento de chasquido de cadera descrito en el punto #2 termina cuando la pesa rusa alcanza los 45 grados fuera de su cuerpo. Lo que detiene el movimiento de la cadera es la flexión de su glúteo máximo y sus abdominales., Hacer esto debe forzar su cuerpo a una posición completamente vertical con una buena postura, comprometiendo completamente su núcleo.
punto clave # 4: deja que la pesa rusa te arrastre hacia abajo, no la sigas
la pesa rusa debe terminar entre tus piernas directamente debajo de tu trasero al principio y terminar en buena forma. Los brazos deben estar bloqueados, las caderas detrás de la línea central, las rodillas ligeramente dobladas y la columna vertebral debe ser neutral.,
esta posición es imposible de lograr si estás cayendo con la pesa rusa en lugar de dejar que la pesa rusa caiga por sí misma y permitir que te arrastre hacia abajo con ella. Si comienzas a hacer bisagras en las caderas en el momento en que la pesa rusa comienza a caer, la pesa rusa terminará entre tus rodillas, mucho más baja de lo que dicta la forma adecuada. Comenzar / terminar desde este punto hará que la forma adecuada sea imposible.,
punto clave # 5: la pesa rusa llega tan alto como su explosividad de cadera, no su objetivo
algunas organizaciones tienen algunas reglas muy firmes sobre cuán alto debe terminar la pesa rusa en el vértice del ejercicio de Swing (principalmente dicen que debe estar en una posición completamente paralela al suelo), solo tenemos pautas en su lugar. Lo ideal es que la kettlebell y tus brazos terminen paralelos al suelo, pero la altura está realmente determinada por lo explosivo que eres con tu chasquido de cadera.,
si ese chasquido de cadera solo lleva la pesa rusa a una posición paralela con el suelo, que así sea. Recuerde, tratar de músculo a través del movimiento mediante la participación de sus deltoides y la parte superior del cuerpo (esencialmente realizar una elevación frontal) no es el punto del ejercicio, la acción explosiva de la cadera/núcleo lo es. No sacrifiques la forma para cumplir con algún «objetivo» que dicte la forma adecuada.
¡ahí lo tienes! Si es necesario, vea algunos videos en línea y practique en casa incorporando estos puntos clave para una buena forma., Pueden parecer extrañas al principio, pero tan pronto como comience a realizar repeticiones, verá cuán aplicables son para mantener la forma adecuada.