El entrenamiento de verano es la base para una gran temporada de carreras de campo a través, que es algo que la mayoría de los corredores (y entrenadores) entienden. Lo que a veces se pierde es que un gran verano también es importante para su desarrollo a largo plazo., El verano entre su segundo y tercer año, por ejemplo, le ayuda a correr aún más kilometraje e intensidad cuando termina la temporada de cross-country, y comienza su entrenamiento de invierno para su tercer año de pista al aire libre, una temporada que es crucial para los atletas que quieren ser reclutados para correr en la Universidad. Haz las cosas en el verano que te harán un mejor corredor, no solo en la próxima temporada de cross-country, sino en las temporadas que siguen. Aquí hay cinco consejos de entrenamiento de verano para corredores de secundaria para ayudarlo a comenzar.
no empezar desde cero.
uno de los mayores errores que cometen los atletas de secundaria en su entrenamiento de verano es comenzar desde cero, en lugar de verlo como una continuación de la temporada al aire libre. No estoy diciendo que no se tome un tiempo libre—Creo que los atletas de la escuela secundaria deben despegar al menos dos semanas después de que termine su temporada de atletismo al aire libre y simplemente divertirse estando activo (paseos en bicicleta, ultimate Frisbee, golf, lo que sea)., Pero una vez que comience de nuevo, probablemente pueda entrenar a un volumen similar a lo que estaba haciendo en la pista. En términos de aptitud neuromuscular, puedes mirar los 800m, 1600m y 32000m veces que corriste en la primavera y decir: «mis piernas aún deberían poder correr a esos pasos este verano, y eso sería bueno para mí porque estaría haciendo pasos más rápidos que mi ritmo de 5K.»Si corriste 5 x 150-200 metros, dos o tres veces a la semana durante la temporada de pista, entonces deberías estar haciendo lo mismo el primer día de tu entrenamiento de verano., No estoy abogando por que hagas entrenamientos específicos de pista durante el entrenamiento básico del verano (por ejemplo, 8 x 400m o 4 x 800m o 5 x 200m tan duro como puedas), pero estoy sugiriendo que la «velocidad de la pierna» que tienes en la pista no debería desaparecer en el verano.
sí, el verano se trata de aumentar lentamente su kilometraje y aumentar lentamente la intensidad de los entrenamientos a medida que se acerca al inicio de la escuela, pero su sistema neuromuscular debe ser desafiado cada pocos días.
es más que solo millas.,
probablemente hayas notado que estoy usando el término «Fundación» para describir el entrenamiento de verano. «Entrenamiento Base» o «construyendo una base» es lo que la mayoría de los programas usan para describir el verano. La mayoría piensa en el entrenamiento básico como solo kilometraje, aumentando cada vez más durante el verano. El término «fundación», sin embargo, captura tanto las actividades de correr como las que no lo hacen, que constituyen un buen plan de entrenamiento de verano. Quiero ver a los corredores de la escuela secundaria haciendo avances cada semana, trabajando en su fuerza y movilidad generales, y mejorando su flexibilidad al mismo tiempo que están construyendo su kilometraje., El verano es el momento perfecto para hacer este trabajo sin correr porque no tiene las demandas de las clases y las actividades escolares, por lo que puede tomar 20 minutos adicionales después de la práctica para hacer el entrenamiento de fuerza general y otros 10 a 15 minutos por la noche para hacer flexibilidad aislada activa.
Un gran error sobre el verano es que no debes hacer entrenamientos. Los entrenamientos están bien siempre y cuando sean aeróbicos y controlados. Me gustan los entrenamientos de fartlek por un par de razones., Digamos que estás haciendo un fartlek de 2 minutos » on «(ritmo de umbral), 3 Minutos» off » (ritmo constante, más rápido que tus carreras largas, pero más lento que el umbral). Eventualmente puedes acelerar la porción «on» de 2 minutos a un ritmo de carrera de 5K. En esta versión, solo corres 2 minutos a esa velocidad, lo que no es tanto que pongas en peligro correr bien al final de la temporada, y también obtienes el beneficio de comenzar a enseñar a tus piernas un ritmo de 5K., Demasiados corredores se lesionan en las primeras semanas de práctica porque son lanzados a una carrera y sus piernas no pueden manejar el ritmo que su corazón y pulmones pueden.
piense en su sistema aeróbico, su corazón y pulmones, como un motor de automóvil. Necesitas que tu chasis, huesos, músculos y tendones sean lo suficientemente fuertes para manejar ese motor. Lo haces haciendo fuerza general y movilidad y flexibilidad activa aislada, pero también lo haces corriendo el ritmo de carrera durante el verano., No puedes correr 5,000 m con fuerza y esperar que la parte inferior de las piernas esté saludable si no has corrido a ese ritmo antes de tu primera carrera. El fartlek anterior se puede modificar fácilmente a 3 minutos, 2 minutos constantes a medida que se acerca la temporada, lo que le brinda aún más experiencia corriendo a un ritmo de 5K, pero no tanto como para correr muy temprano y luego desvanecerse al final de la temporada.
pero haz las millas.
todavía necesita construir lentamente su kilometraje en el verano. Usted debe hacer una carrera larga semanal-para la mayoría de los corredores esto es alrededor del 25 por ciento de su volumen semanal., Si corre de 50 a 60 millas a la semana, estaría bien que corriera de 12 a 14 durante su carrera larga. Tómese su tiempo para aumentar el volumen de la carrera a largo plazo, pasando de, por ejemplo, 8 millas a finales de junio a 10 millas a mediados de julio y 14 a mediados de agosto, aumente su kilometraje solo en aproximadamente un 10 por ciento cada semana. Y trata de correr la mayoría de las carreras largas como una progresión suave, lo que significa que corres cómodamente durante el primer 70 por ciento de la distancia, luego reduce gradualmente el ritmo en el último par de millas., Debes terminar cada carrera larga en el verano sintiendo que podrías haber corrido al menos una milla más al mismo ritmo. No corras a largo plazo, pero tampoco corras.
no te olvides de los zapatos.
de vuelta al tema de las lesiones por un segundo—¿tienes un plan para pasar de tus zapatillas de entrenamiento a tus zapatillas de carreras o picos para un esfuerzo de 5K? La mayoría de los corredores no lo hacen.así que necesitas tomarte el tiempo en el verano y hacer tus zancadas con los zapatos con los que correrás. Este es el primer paso, y uno simple., Para la mayoría de los corredores, el segundo paso será completar carreras de fartlek en sus pisos de carreras, pero consulte con su entrenador antes de tomar esta decisión. Luego, en el primer par de entrenamientos de la temporada, puedes cambiar los zapatos a mitad del entrenamiento.
Si el plan es hacer 6 x 1,000 m, puede hacer los tres primeros en picos, luego cambiar rápidamente a planos para el segundo conjunto. Me gustan las púas primero porque cuando estás corriendo la recuperación, el estiramiento en el Aquiles es mayor; luego cambias a planos, que son más fáciles en el Aquiles (y el músculo sóleo)., Quieres que el estiramiento más intenso venga primero, luego el estiramiento menos severo en la última mitad de las repeticiones, cuando hay más fatiga muscular. Obviamente, hay muchas maneras de pasar de los zapatos de entrenamiento a los zapatos de carreras para su distancia de meta. Mi punto es que necesitas hacer un plan para que no sufras una lesión en la parte inferior de la pierna cuando comience la temporada.
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Inicio de la temporada inteligente.,
cuando se acerca el inicio de la Temporada, usted debe ser capaz de hacer dos cosas. Primero, deberías ser capaz de ejecutar una carrera larga de progresión sólida cada semana, porque has acumulado el volumen de tu carrera larga. En segundo lugar, usted debe ser capaz de mantener los entrenamientos aeróbicos en su entrenamiento durante la primera parte de la temporada. Esta es la mejor manera de asegurarte de que estás corriendo rápido al final del año. Una vez que comience la temporada, mantenga tanto el kilometraje como la intensidad de la carrera larga al mismo nivel que ha estado haciendo todo el verano., Del mismo modo, mantenga sus carreras de umbral, sus carreras de fartlek, sus intervalos de crucero o lo que usted y su entrenador utilicen para desarrollar su umbral aeróbico, a un alto nivel durante toda la temporada. Una vez más, el nivel en el que estás con estos entrenamientos al final del verano solo debería mejorar una vez que comience la temporada. Sí, tendrás que hacer algunos entrenamientos específicos de 5K como 6 x 1000m o 3 x 1600m una vez a la semana, Pero aún tienes otro día abierto cada semana cuando puedes hacer un entrenamiento de umbral, y también deberías poder hacerlo a largo plazo.
punto Final: piensa en binario sobre el verano., Ya sabes lo que es el sistema binario-sólo unos y ceros. Usted ya sea corriendo o no. Usted hizo su fuerza y movilidad o no. Usted tomó el tiempo para hacer avances en picos o no. Buen verano esquí de formación es simple. Eso no significa que sea fácil hacer todo lo que debes hacer este verano, pero no lo compliques en exceso.
Jay Johnson trabajó en la Universidad de Colorado y apareció en el libro Running with THE Buffaloes de Chris Lear. Johnson tiene una maestría en Kinesiología y Fisiología Aplicada., Trabaja con atletas de secundaria como director de los campamentos de carreras de Boulder, el principal campamento de carreras de la nación.