funcionales Como atleta, usted absolutamente odio perder un WOD. Algunos días, nuestros horarios están demasiado ocupados para ir al gimnasio. Ya sea que tenga un gimnasio de garaje completo o solo un par de cuerdas para saltar, hemos creado una lista de WODs que puede hacer prácticamente en cualquier lugar, sin ningún equipo o equipo.
Aquí está nuestra lista de 20 WODs CrossFit que puedes hacer en casa.
1., Mini «Murph»
Carrera de 1 milla
100 flexiones
200 sentadillas de aire
Carrera de 1 milla
¿no tiene una barra de dominadas? El clásico héroe WOD «Murph» se redujo con spin – Sin pull-ups y ligeramente menos repeticiones. esto debería ser más un sprint consistente que un grind largo.
2. Intervalo Cardio
10 rondas por tiempo:
Primavera 100m
caminar 100m
Cuando estás harto de pesas y movimientos gimnásticos, algunos intervalos de alta intensidad encenderán tu frecuencia cardíaca.
3., «Cindy»
20min AMRAP:
5 Pull-ups
10 flexiones
15 sentadillas de aire
Un clásico CrossFit WOD. Familiar y perfecto para un entrenamiento en casa.
4. Muerte por » am »
AMRAP:
elija 1 movimiento; flexiones, sentadillas de aire o Burpees
Haga 1 movimiento por minuto en la parte superior de cada minuto. Cada minuto agrega una repetición adicional.
ve hasta que no puedas completar las repeticiones requeridas en un minuto
Elige tu veneno. Este WOD comienza engañosamente fácil y se acumula. Excelente cuando quieres un entrenamiento de resistencia más largo.
5., Sentadillas
300 sentadillas de aire por tiempo
un WOD rápido que pone a prueba tu capacidad aeróbica y muscular.
6. Sprint de Cuerpo completo
7 rondas por tiempo:
10 flexiones
10 sentadillas de aire
correr 200m
ráfagas cortas de movimientos con rondas altas. ¡Este WOD te hará sudar rápido!
7. Peso corporal WOD
8 rondas por tiempo:
10 flexiones
10 sentadillas de aire
10 Burpees
10 sentadillas de aire
un WOD bastante bien redondeado.
8., Héroe WOD»Michael»
3 rondas por tiempo:
correr 800m
50 extensiones de espalda
50 abdominales
«Michael» es un gran WOD cardio y Core-blasting. Cuando el resto de su cuerpo todavía está destrozado por el levantamiento olímpico, esto puede romper un poco de dolor mientras construye su núcleo.
9. Escalera decreciente de Cuerpo completo
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 rondas de repetición por tiempo:
Burpees
flexiones
abdominales
trabajo rápido de cuerpo completo.,
dominio Gimnástico
20min AMRAP:
5 flexiones de pie
10 sentadillas de pistola
para atletas de CrossFit más avanzados: Este WOD en casa activará y pondrá a prueba su sentido del equilibrio.
Bien Redondeado
Por el Tiempo:
Ejecutar 400m
50 Aire Sentadillas
Ejecutar 400m
50 Push-ups
Ejecutar 400m
50 Sit-ups
Ejecutar 400m
Una longitud moderada WOD – grande para un 20 – 30 minutos de ejercicio y la movilidad de la sesión.,
Core-Blaster
Run 1 mile
100 Sit-ups
100 Supermans
Run 1-mile
tome otro descanso de los movimientos de potencia y centrarse en su núcleo y resistencia.
Leg-Blaster
10 Round AMRAP:
:30 segundos máximo de saltos en cuclillas
:30 segundos de descanso
Este WOD bastante corto encenderá tus piernas y te hará jadear rápido! Genial cuando el tiempo es corto.
8 Minutos en WOD
2 Minutos Max Push-ups
1 Minuto de Descanso
2 Minutos máximo Sit-ups
1 Minuto de Descanso
2 Minutos Max Air Squats
Otro corto WOD para en-casa., El tratamiento de cada ronda como un sprint.
Mobilize
1 minuto Handstand
1 minuto Hold Bottom of Squat
repite tantas veces como quieras
después de una dura semana de CrossFit, todos necesitamos un descanso. Este WOD es de bajo impacto, pero activará y estirará los músculos para un buen entrenamiento de movilidad.
Burpees de distancia
por tiempo:
800m de Burpees de salto ancho
Ideal si tienes un espacio amplio y largo para moverte. Nadie quiere hacer un entrenamiento de 800m en una habitación de hotel o en una acera concurrida.,
Peso corporal Triplete
Tiempo:
Sit-ups
Push-ups
el Aire Sentadillas
Rápido, eficiente, y de cuerpo completo. Trata este entrenamiento como un sprint.
«Fantastic 50»
para el tiempo:
50 Jump Tucks
50 flexiones
50 sentadillas de aire
50 Handstands
50 estocadas para caminar
50 Sit-ups
50 segundos L-sit Hold
50 Burpees
«fantastic 50» es un WOD más largo, ideal para construir resistencia. Será una prueba de cuerpo completo y ofrecerá un buen equilibrio y trabajo central.,
5k
para el tiempo:
ejecutar un 5k
Cuando todo lo demás falla, acaba de salir (o en la cinta de correr) y correr!
al Revés
5 Rondas por Tiempo de:
:30 Segundos Pino
20 Aire Sentadillas
Pasar algún tiempo a perfeccionar su CrossFit pino sostiene.
Wrap Up:
ya sea que estés atrapado en casa, viajando por la carretera o simplemente no puedas ir a un gimnasio, esta lista te ofrece muchas opciones. Puede complementar fácilmente su semana de entrenamiento de CrossFit con estos WODs en casa, sin preocuparse por perderse un día de entrenamiento.
¿Tiene algún equipo con usted?, No hay problema – echa un vistazo a nuestra lista de peso corporal WODs.
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