funcionales Como atleta, usted absolutamente odio perder un WOD. Algunos días, nuestros horarios están demasiado ocupados para ir al gimnasio. Ya sea que tenga un gimnasio de garaje completo o solo un par de cuerdas para saltar, hemos creado una lista de WODs que puede hacer prácticamente en cualquier lugar, sin ningún equipo o equipo.

Aquí está nuestra lista de 20 WODs CrossFit que puedes hacer en casa.

1., Mini «Murph»

Carrera de 1 milla

100 flexiones

200 sentadillas de aire

Carrera de 1 milla

¿no tiene una barra de dominadas? El clásico héroe WOD «Murph» se redujo con spin – Sin pull-ups y ligeramente menos repeticiones. esto debería ser más un sprint consistente que un grind largo.

2. Intervalo Cardio

10 rondas por tiempo:

Primavera 100m

caminar 100m

Cuando estás harto de pesas y movimientos gimnásticos, algunos intervalos de alta intensidad encenderán tu frecuencia cardíaca.

3., «Cindy»

20min AMRAP:

5 Pull-ups

10 flexiones

15 sentadillas de aire

Un clásico CrossFit WOD. Familiar y perfecto para un entrenamiento en casa.

4. Muerte por » am »

AMRAP:

elija 1 movimiento; flexiones, sentadillas de aire o Burpees

Haga 1 movimiento por minuto en la parte superior de cada minuto. Cada minuto agrega una repetición adicional.

ve hasta que no puedas completar las repeticiones requeridas en un minuto

Elige tu veneno. Este WOD comienza engañosamente fácil y se acumula. Excelente cuando quieres un entrenamiento de resistencia más largo.

5., Sentadillas

300 sentadillas de aire por tiempo

un WOD rápido que pone a prueba tu capacidad aeróbica y muscular.

6. Sprint de Cuerpo completo

7 rondas por tiempo:

10 flexiones

10 sentadillas de aire

correr 200m

ráfagas cortas de movimientos con rondas altas. ¡Este WOD te hará sudar rápido!

7. Peso corporal WOD

8 rondas por tiempo:

10 flexiones

10 sentadillas de aire

10 Burpees

10 sentadillas de aire

un WOD bastante bien redondeado.

8., Héroe WOD»Michael»

3 rondas por tiempo:

correr 800m

50 extensiones de espalda

50 abdominales

«Michael» es un gran WOD cardio y Core-blasting. Cuando el resto de su cuerpo todavía está destrozado por el levantamiento olímpico, esto puede romper un poco de dolor mientras construye su núcleo.

9. Escalera decreciente de Cuerpo completo

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 rondas de repetición por tiempo:

Burpees

flexiones

abdominales

trabajo rápido de cuerpo completo.,

dominio Gimnástico

20min AMRAP:

5 flexiones de pie

10 sentadillas de pistola

para atletas de CrossFit más avanzados: Este WOD en casa activará y pondrá a prueba su sentido del equilibrio.

Bien Redondeado

Por el Tiempo:

Ejecutar 400m

50 Aire Sentadillas

Ejecutar 400m

50 Push-ups

Ejecutar 400m

50 Sit-ups

Ejecutar 400m

Una longitud moderada WOD – grande para un 20 – 30 minutos de ejercicio y la movilidad de la sesión.,

Core-Blaster

Run 1 mile

100 Sit-ups

100 Supermans

Run 1-mile

tome otro descanso de los movimientos de potencia y centrarse en su núcleo y resistencia.

Leg-Blaster

10 Round AMRAP:

:30 segundos máximo de saltos en cuclillas

:30 segundos de descanso

Este WOD bastante corto encenderá tus piernas y te hará jadear rápido! Genial cuando el tiempo es corto.

8 Minutos en WOD

2 Minutos Max Push-ups

1 Minuto de Descanso

2 Minutos máximo Sit-ups

1 Minuto de Descanso

2 Minutos Max Air Squats

Otro corto WOD para en-casa., El tratamiento de cada ronda como un sprint.

Mobilize

1 minuto Handstand

1 minuto Hold Bottom of Squat

repite tantas veces como quieras

después de una dura semana de CrossFit, todos necesitamos un descanso. Este WOD es de bajo impacto, pero activará y estirará los músculos para un buen entrenamiento de movilidad.

Burpees de distancia

por tiempo:

800m de Burpees de salto ancho

Ideal si tienes un espacio amplio y largo para moverte. Nadie quiere hacer un entrenamiento de 800m en una habitación de hotel o en una acera concurrida.,

Peso corporal Triplete

Tiempo:

Sit-ups

Push-ups

el Aire Sentadillas

Rápido, eficiente, y de cuerpo completo. Trata este entrenamiento como un sprint.

«Fantastic 50»

para el tiempo:

50 Jump Tucks

50 flexiones

50 sentadillas de aire

50 Handstands

50 estocadas para caminar

50 Sit-ups

50 segundos L-sit Hold

50 Burpees

«fantastic 50» es un WOD más largo, ideal para construir resistencia. Será una prueba de cuerpo completo y ofrecerá un buen equilibrio y trabajo central.,

5k

para el tiempo:

ejecutar un 5k

Cuando todo lo demás falla, acaba de salir (o en la cinta de correr) y correr!

al Revés

5 Rondas por Tiempo de:
:30 Segundos Pino

20 Aire Sentadillas

Pasar algún tiempo a perfeccionar su CrossFit pino sostiene.

Wrap Up:

ya sea que estés atrapado en casa, viajando por la carretera o simplemente no puedas ir a un gimnasio, esta lista te ofrece muchas opciones. Puede complementar fácilmente su semana de entrenamiento de CrossFit con estos WODs en casa, sin preocuparse por perderse un día de entrenamiento.

¿Tiene algún equipo con usted?, No hay problema – echa un vistazo a nuestra lista de peso corporal WODs.

Motivación. Información. Preparación.

queremos hacer de cada WOD su mejor WOD.

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