perder peso generalmente no es fácil (o divertido) para nadie. Pero para los hombres que tratan de perder peso, pueden enfrentar diferentes desafíos y circunstancias que las mujeres.
«El problema que cada persona enfrenta es que come demasiadas calorías», dice Mike Gorski, RD, dietista registrado y propietario de MG FitLife. «Para los hombres, por lo general es una combinación de simplemente no saber lo que hay en sus alimentos en cuanto a calorías, no poder comer como solían hacerlo y no ‘tener tiempo’ para cocinar o entrenar., La mayoría de los chicos, incluyéndome a mí, tienden a ser muy negros o blancos, pensadores de todo o nada. Esto puede ser un rasgo positivo, pero también una maldición cuando el «todo» no es realista y eso nos lleva a no hacer nada.»
y no es hacer ningún ajuste de dieta o estilo de vida lo que puede ser el quid.
«no nos estamos volviendo más jóvenes, por lo que nuestro metabolismo se está desacelerando y nuestros hábitos alimenticios no se han ajustado a nuestro metabolismo», dice Angel Planells, nutricionista dietista registrada con sede en Seattle y portavoz de los medios nacionales de la Academia de nutrición & dietética., «Muchos hombres comen como adolescentes activos cuando viven un estilo de vida sedentario. No hará una diferencia hoy, pero definitivamente puede sumar después de meses y años de comer en exceso.»
a los hombres tampoco les gusta reconocer la necesidad de perder peso cuando se trata de recopilar datos.
«según un estudio realizado en 2016, uno de los mayores problemas que enfrentan los hombres en la pérdida de peso es el hecho de que no es probable que los hombres informen que están tratando de perder peso o en un programa de pérdida de peso», dice Jonathan Valdez, RDN, CDN, ACE-CPT, nutricionista dietista registrada y propietario de Genki Nutrition.,
Teniendo en cuenta estas cosas, es posible que los hombres pierdan peso con éxito. Aquí hay 14 consejos para ayudarlo a iniciar su viaje de pérdida de peso. Combine estos consejos con los 11 alimentos que los hombres deben comer Todos los días, y verá resultados en poco tiempo.
Beber suficiente agua.
«‘Hidratar o Diedrate.»Este es un lema que uso.»dice Tony Castillo MS, RD, LDN, dietista de rendimiento y propietario de Nutrition For Performance., «La mayoría de los hombres creen que se están hidratando lo suficiente porque tienen unas cuantas tazas de agua al día. Sin embargo, se ha demostrado que el rendimiento puede caer en un 7-10% incluso estando ligeramente deshidratado, y un rendimiento reducido significa menos esfuerzo en el gimnasio.»
según Castillo, una buena regla es beber la mitad de su peso corporal en onzas cada día.
la sed también se puede confundir con el hambre. «El mecanismo de la sed se encuentra en la misma zona que el hambre., Así que cuando sentimos un estruendo en nuestros estómagos, en realidad podría significar que tenemos sed, pero los chicos pueden tomar un refrigerio en lugar de tomar agua durante todo el día», dice Castillo. Si no está seguro de si está bebiendo suficiente agua, vea si muestra alguno de los 7 efectos secundarios de no beber suficiente agua.
Crear conciencia acerca de lo que está comiendo.
«el Seguimiento de sus alimentos, aprender acerca de cuántas calorías hay en esto o aquello., No escojas una meta de calorías al azar y dispares por ella, sino que busca dónde te encuentras actualmente y luego haz un cambio a partir de ahí», dice Gorski.
para saber dónde estás empezando, haz un seguimiento de ti mismo durante 1 semana.
«Muchas personas tienden a comer más los fines de semana, así que realiza un seguimiento de los 7 días, Encuentra tu promedio de 7 días y luego ajusta tu meta por debajo de ese número en 300-400 calorías y mira qué sucede», dice Gorski.
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Ser consciente de las calorías de las bebidas.
el Alcohol, en particular, puede agregar rápidamente las calorías.
» ir a una cervecería con tus amigos puede ser una experiencia agradable. Sin embargo, una bebida puede convertirse en 3 o 5. Cada bebida puede contener 140-220 calorías, dependiendo del tipo de cerveza que beber», dice Planells. «Multiplique eso por el número de bebidas y estamos viendo muchas calorías de las bebidas. Lo mismo se aplica al vino o al licor.,»
y lo mismo ocurre con las bebidas azucaradas.
«el otro culpable del que tenemos que ser conscientes son las bebidas con azúcar añadida, como ese refresco refrescante. Algunos restaurantes pueden ofrecer recargas ilimitadas, y lo que es 150-180 calorías pueden convertirse fácilmente en 3-5 tazas de refrescos», dice Planells. «Lo mismo se aplica al café o al jugo. Bebe uno y persíguelo con una taza de agua.»
Calcular su IMC.,
«Una razón por la que los hombres no pueden intentar perder peso, o al menos reportarlo, es que pueden así que», dice Valdez. «Aunque el IMC no es una herramienta perfecta, es un punto de partida. La mayoría de las personas en un rango de IMC con sobrepeso u obesidad verán beneficios significativos de la pérdida de peso, pero puede tomar una llamada de atención para poner las cosas en marcha. Perder peso no debería ser para nadie más que para ti para que puedas tener una mejor y más larga calidad de vida.,»
no escatime en el sueño.
«La mayoría de los chicos con los que trabajo son profesionales ocupados que no tienen tiempo para dormir, y 5-6 horas por noche», dice castillo. «Se ha demostrado que cuando dormimos menos, tendemos a comer entre 300 y 500 calorías adicionales al día. Así que solo aumentando el sueño a 7 horas puede ayudarnos a conquistar esos antojos nocturnos.»
Luchando con el sueño?, «Una manera de dormir más es tener una rutina a la hora de acostarse que podría incluir leer, meditar o escribir un diario antes de acostarse», dice Castillo. «Mantén alejados esos teléfonos y televisores porque las luces interrumpen la producción natural de melatonina de nuestro cuerpo.»
reduzca la velocidad al comer.
«yo soy culpable de esto por mí mismo», dice Gorski. «Cuando comemos rápido, o distraídos, no nos damos cuenta de cuánto hemos comido hasta que es demasiado tarde., Hay un retraso entre nuestro estómago y el cerebro en las señales de plenitud.»Para hacer esto, intente poner su tenedor hacia abajo entre bocados, y no lo levante hasta que haya masticado completamente su comida y la haya tragado.
Ser consciente de su ingesta de frutas y verduras.
«El Estadounidense promedio consume sólo 1 porción de fruta/verdura al día. Así que optemos por mejorar nuestra ingesta disparando por más de lo que haces actualmente», dice Planells., «Haz que sea una prioridad teniéndola a tu alrededor y accesible. Esto podría ser cortar la fruta en contenedores Tupperware, hacer un batido de pérdida de peso, tener algunas verduras fáciles con un dip, lanzar espinacas con sus huevos de la mañana. Si habitualmente obtienes 1 porción de fruta por día, dispara a 2.»
Tome el tiempo para aprender a cocinar.,
«un Mayor consumo de tienda de conveniencia de los alimentos puede significar una falta de voluntad para cocinar y una necesidad de gratificación inmediata. En este caso, lo mejor es aprender algunas recetas simples y / o preparación de comidas una vez a la semana», dice Valdez. «Además, puede reemplazar los refrigerios y otros alimentos rápidos con opciones más saludables; como refrigerios bajos en calorías y comida para llevar de tiendas de alimentos saludables en lugar de los típicos refrigerios altos en calorías y opciones de comida rápida.,»
Siempre comer el desayuno.
«a muchos chicos les gusta ayunar porque les permite omitir el desayuno y les resulta fácil a tiempo y simplemente esperar hasta el almuerzo para comer. Sin embargo, los estudios han demostrado que saltarse el desayuno en realidad puede hacer que aumente de peso», dice Castillo. «La razón es que estamos ignorando nuestras señales de hambre, entonces nuestro cuerpo nos dice que comamos más tarde., Entonces, cuando los chicos se saltan el desayuno, tienden a tener cenas más pesadas y luego bocadillos nocturnos. Todo esto los pone en un exceso de calorías.»
el tren de la Fuerza con regularidad.
«Muchos chicos a dejar de levantar, porque piensan que es malo para las articulaciones, o que no tienen tiempo para entrenar como antes, por lo que ‘no puede entrenar a todos»., Mira, los días de gloria de las sesiones de sentadillas de 2 horas pueden haber terminado, pero eso no significa que no puedas hacer ejercicio en absoluto», dice Gorski.
El entrenamiento de fuerza especialmente es la fuente de la juventud, y el entrenamiento de fuerza adecuado con un experto no debe conducir a lesiones o malas articulaciones.
moverse y ser más activo.
«no Se trata de intentar parecerse a Jason Momoa o El Rock, pero trata de ser la mejor versión de ti mismo., Conozco a muchos hombres que no les gusta ir al gimnasio. Así que encuentra algunas actividades que se adapten a tu cuerpo y estilo de vida y haz que funcionen», dice Planells. «Vivo en el noroeste del Pacífico y me encanta hacer senderismo, no hay nada mejor que estar en las montañas subiendo hasta la recompensa, que es un hermoso mirador o cascada. O simplemente vaya a dar un paseo por el vecindario o intente ejecutar sus primeros 5K. »
obtenga apoyo o tenga un socio de responsabilidad.,
«Si usted tiene amigos que tratan de perder peso, usted debe mantener en contacto a responsabilizarse unos a los otros! Pueden compartir alimentos y hacer ejercicio juntos para mantener las cosas emocionantes», dice Valdez. «Las clases de ejercicios son una excelente manera de conocer a otras personas que también pueden tener metas similares a las tuyas. E incluso puede considerar tener un entrenador personal y un dietista registrado para mantenerlo responsable.,»
Obtener sus productos en el congelador o conservas de productos de la sección.
«no tener miedo de ir a por el enlatados o congelados variedad de frutas y verduras», dice Planells. «Esta es una manera fácil de tener algo nutritivo. Y la bendición de vivir con la tecnología es que puedes ver fácilmente un video de youtube sobre cómo preparar algunas verduras para la cena.»
Elegir comida rápida más saludable.,
«la comida rápida se puede hacer bien si miramos el menú y buscamos algunos artículos más saludables (sándwich de pollo a la parrilla vs.sándwich de pollo frito, o elegir una ensalada de acompañamiento vs papas fritas)», dice Planells. «Muchos restaurantes ofrecen algunas opciones saludables. Pero si desea optar por la hamburguesa y las papas fritas, elija la comida para niños o el tamaño más pequeño disponible.,»Si no quieres comer una mini comida, puedes probar cualquiera de estas opciones de menú # 1 más saludables en 80 restaurantes populares.